10 ar magniju bagāti pārtikas produkti un to ieguvumi veselībai

Papildus labajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem mūsu ķermenim ir nepieciešami mikroelementi, lai visas funkcijas labi darbotos.

Vai šie mikroelementi ir sadalīti starp vitamīniem un minerālvielām? un viens no šīs pēdējās klases vadošajiem pārstāvjiem ir magnijs, kas var darboties vairāk nekā 3700 dažādās mūsu ķermeņa vietās.

Lai arī kalcijs un kālijs ir vispopulārākās minerālvielas, magnijs piedalās arī pamata procesos cilvēka ķermeņa funkciju augšanai un uzturēšanai.


Magnija funkcijas organismā

Magnijs piedalās funkcijās, sākot no ķermeņa veidošanas līdz labas garīgās veselības uzturēšanai. Ziniet dažas tā galvenās īpašības:

  • Šūnu un orgānu veidošanās: Šis minerāls ir svarīga šūnu membrānas un hromosomu sastāvdaļa, un tas ir būtisks kaulu un zobu veidošanā kopā ar kalciju;
  • Muskuļu veidošanās un darbība: Magnijs piedalās olbaltumvielu sintēzē, kā arī muskuļu kontrakcijās, ļaujot ķermenim kustēties un uzlabojot fizisko sniegumu;
  • Kaulu veselības uzturēšana: Gandrīz 99% mūsu ķermeņa magnija tiek glabāti kaulos. Šis minerāls palīdz uzturēt kaulu blīvumu atbilstošā līmenī, ļaujot attīstīties bērniem un pusaudžiem un novēršot osteoporozi gados vecākiem cilvēkiem;
  • Cukura līmeņa regulēšana: Magnijs regulē insulīna izdalīšanos un šūnu jutīgumu pret šo hormonu, kā arī regulē cukura līmeni asinīs. Tādā veidā tas palīdz kontrolēt diabētu;
  • Novecošanās novēršana: Šis minerāls veicina kolagēna ražošanu, kas piešķir ādai tvirtumu, kā arī cīnās pret brīvo radikāļu iedarbību, novēršot priekšlaicīgu novecošanos;
  • Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana: Magnijs palīdz novērst aritmijas un spazmas koronārajās artērijās, veicinot sirds veselību. Turklāt tas novērš tauku plāksnīšu nogulsnēšanos traukos un piedalās asinsspiediena kontrolē;
  • Cīņa ar bezmiegu: Šis mikroelements ir viens no melatonīna, miega hormona, regulatoriem. Tā rezultātā tas palīdz mums iegūt kvalitatīvu miegu un palīdz cīnīties ar bezmiegu;
  • Uzturēt garīgo veselību: Magnijs spēj novērst trauksmes un stresa simptomus, kā arī novērst panikas lēkmes, veicinot mūsu garīgo veselību.

Kad mūsu ķermenī ir magnija deficīts, mums var attīstīties tādi simptomi kā hormonālā nelīdzsvarotība, PMS, fibromialģija, aizcietējums, spriedzes galvassāpes un migrēna, trauksme, depresija, slikta atmiņa un hronisks nogurums.

Lasiet arī: Magnija ieguvumi sirdij


Parasti šī minerāla nepietiekamība un deficīts parādās aknu cirozes, alkoholisma, diabētiskās acidozes, ilgstošas ​​intensīvas vemšanas un diurētisko līdzekļu ļaunprātīgas lietošanas gadījumos.

Magnija avoti pārtikā

Ieteicamā magnija dienas deva ir vidēji 400 mg vīriešiem un 310 mg sievietēm. Par laimi, veselīgu šī minerāla līmeni parasti sasniedz ar sabalansētu uzturu, jo tas ir daudzos pārtikas veidos? ieskaitot tumšo šokolādi!

Šajā sarakstā ir 10 ļoti bagāti pārtikas produkti šajā mikroelementā, ņemot vērā parasti patērēto vidējo porciju. Iekavās atrodat dienas magnija (RD) ieteikuma procentuālo daudzumu no šī pārtikas daudzuma:


  1. Spināti: 157 mg 1 glāzē (40% RD)
  2. Šveices mandarīns: 154 mg 1 glāzē (38% DR)
  3. Tumšā šokolāde: 95 mg 1 kvadrātā (24% DR)
  4. Ķirbju sēklas: 92 mg 1/8 glāzē (23% DR)
  5. Mandeles: 80 mg 30 gramu porcijā (20% RD)
  6. Melnās pupiņas: 60 mg pusi tasītes (15% DR)
  7. Avokado: 58 mg vienā vidējā vienībā (15% DR)
  8. Att: 50 mg pusi tasītes (13% DR)
  9. Jogurts vai kefīrs: 50 mg 1 glāzē (13% DR)
  10. Banāns: 32 mg vienā vidējā vienībā (8% DR)

Citi pārtikas produkti, kas izceļas ar magnija saturu, ir sezama un linu sēklas, Brazīlijas rieksti, zemesrieksti, auzas, brokoļi un piens.

Lai arī pārtika samērā viegli piegādā nepieciešamo magnija daudzumu, dažos hroniskos gadījumos var būt nepieciešams papildināt šo minerālu, un tas jāpievieno ārstam vai dietologam.

Lasiet arī: 9 iemesli, kāpēc pārtikā jāiekļauj ar magniju bagāti pārtikas produkti

The Great Gildersleeve: Jolly Boys Gift / Bronco Disappears / Marjorie's Wedding (Februāris 2024)


  • Ēdiens
  • 1,230