Vēlme un / vai nepieciešamība zaudēt svaru daudziem cilvēkiem liek pastāvīgi meklēt informāciju un jaunumus par Visumu? veselīgs uzturs, fiziskās aktivitātes un vispārīgi svara zaudēšanas padomi.
Un visu laiku ziņas? svara zaudēšanas tirgū: produkti, kas sola ātru svara zaudēšanu; pārtikas produkti, kas ir lieliski sabiedrotie? veselīgs uzturs, citi, kas tiek uzskatīti par neliešiem; “Iedoma diēta, kuras dēļ daudzas slavenas sievietes zaudēja svaru? un vēl daudz vairāk.
Tik daudz informācijas, daudz diskusiju un pat zināmas “dezinformācijas” laikā nav pārsteidzoši, ka mūsdienās tik daudziem cilvēkiem rodas šaubas par to, ko viņi drīkst un ko nevar ēst; par labāko uzturu? un / vai? ideāls produkts? kas palīdzēs svara zudumā!
Cik acīmredzams tas var šķist, daudzi cilvēki joprojām nevēlas ticēt, ka “nav brīnuma”, ka veselīgs un pastāvīgs svara zudums patiesībā ir daudzu faktoru, kas saistīti ar reālām ieradumu izmaiņām, un daudz kas no tā izriet. un fokuss.
Tomēr pieaug interese par šo tēmu? Svara zaudēšana? Tas ir motivējis (un joprojām motivē) daudzus zinātniekus atklāt stratēģijas, kas faktiski ir noderīgas svara zaudēšanai. Tie nav "brīnumaini padomi, kā zaudēt svaru", bet gan uz pierādījumiem balstīti fakti. Viņiem var uzticēties un būt pārliecinātiem par vislabākajiem rezultātiem!
Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas izskatās veselīgi, bet nav
1. Brokastīs iekļaujiet olas
Pētījumi liecina, ka to iekļaušana brokastīs var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju nākamo 36 stundu laikā, zaudēt vairāk svara un zaudēt ķermeņa tauku daudzumu.
Bet, ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat ēst olas, arī tas noderēs, ieskaitot brokastīs citu kvalitatīvu olbaltumvielu avotu!
2. Dzeriet ūdeni, īpaši pirms ēšanas.
Dzeramais ūdens ir būtisks, un to darīt pirms ēšanas ir vēl efektīvāka: saskaņā ar pētījumiem tas stundā līdz pusotrai stundai var palielināt vielmaiņu par 24% līdz 30%, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju.
To parādīja arī cits Virdžīnijas Tehniskās universitātes (Virdžīnijas, ASV) pētījums
Dzerot puslitru ūdens apmēram pusstundu pirms ēšanas, cilvēki palīdzēja patērēt mazāk kaloriju un zaudēt par 44 procentiem vairāk svara.
Funkcionālā uztura speciāliste Maria Luiza S. Moura komentē, ka svara zaudēšanas diētā būtiska ir adekvāta ūdens patēriņš. Vai tas ne tikai nodrošina ķermeņa pareizu darbību, vai tas ir fakts, ka dzeramais ūdens palīdz cilvēkiem ēst mazāk? Tā kā bieži bada sajūta tiek sajaukta ar slāpēm. Tāpēc es vienmēr saviem pacientiem atgādinu, ka visu dienu jābūt hidratētam, un vai man nevajadzētu gaidīt slāpes pēc ūdens?
Lasiet arī: 10 ēšanas paradumi, kas veicina metabolismu
3. Pagatavojiet zaļo tēju
Zaļajā tējā ir ne tikai nedaudz kofeīna, bet arī ievērojams daudzums katehīnu (spēcīgi antioksidanti), un abi šie produkti darbojas sinerģijā, palielinot tauku dedzināšanu.
Marija Luiza norāda, ka zaļā tēja ir lielisks sabiedrotais tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tāpat kā visai tējai, tai ir arī diurētiska iedarbība, kas jau ir ļoti izdevīga, taču izceļ tās termogēno iedarbību. Atceroties, ka tas jālieto bez pievienota cukura un mēreni, vēlams, lai to norādītu dietologs?, Saka.
4. Dzeriet melno kafiju
Kafijas patēriņš bieži tiek kritizēts, taču šodien ir zināms, ka kafijai ir daudz ieguvumu veselībai, īpaši tāpēc, ka tai ir ievērojams antioksidantu daudzums.
Attiecībā uz svara zaudēšanu pētījumi parādīja, ka kafijā esošais kofeīns var palielināt metabolismu par 3% līdz 11% un stimulēt tauku sadedzināšanu par līdz 10% līdz 29%.
Tikai nav vērts pievienot cukuru! Ideālā gadījumā sāktu ar nelielu saldinātāja pievienošanu un laika gaitā mēģiniet to uztvert tīrā veidā. To nevajadzētu arī patērēt pārmērīgi; Es saviem klientiem bieži iesaku līdz trim kafijas tasēm dienā, taču tas katram cilvēkam var ļoti atšķirties. Ideāls ir vienmēr sarunāties ar savu dietologu? ”Uzsver Marija Luiza.
Lasiet arī: 10 ātras un veselīgas ikdienas uzkodu idejas
5. Sagrieziet ēdienu daudzumu ar pievienotu cukuru.
Cukurs, kas pievienots dažāda veida pārstrādātiem pārtikas produktiem, mūsdienās ir viens no mūsdienu uztura satraucošākajiem faktoriem. Lielākā daļa cilvēku to patērē pārmērīgi, un pats sliktākais: bieži pat nemaz nezinot, ka tas patērē.
Riski pārsniedz svara pieaugumu. Vairāki pētījumi liecina, ka
Cukurs (un kukurūzas sīrups) citu problēmu starpā ir saistīts ar lielāku aptaukošanās, sirds slimību, diabēta risku: Kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes daudzumu patēriņš dzērienos var būt nozīme aptaukošanās epidēmijā; Cukura saldināti dzērieni, svara pieaugums un 2. tipa diabēta biežums jaunām un pusmūža sievietēm; Saldinātu dzērienu patēriņš, koronāro sirds slimību gadījumi un riska biomarķieri vīriešiem.
Par visu to tiem, kas vēlas zaudēt svaru, kā arī tiem, kam rūp sava veselība, ir ļoti svarīgi zināt pārtikas marķējumu? cik vien iespējams izvairieties no tiem, kas satur pievienotu cukuru.
“Daudzi cilvēki kļūdās, domājot, ka, piemēram, kastes sulas pirkšana ir“ labs bizness ”, taču tas ir sava veida produkts, kurā ir daudz pievienotā cukura, tas kaitē jūsu veselībai. Jāpievērš uzmanība etiķetēm? Es bieži saku saviem pacientiem, ka, ja viņi nezina, kas ir lielākā daļa no etiķetē parādītajām sastāvdaļām, labāk pat produktu nepirkt !?, uzsver Marija Luiza.
6. Pavārs ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa ir lielisks veselības sabiedrotais, jo tā ir bagāta ar vidējas ķēdes triglicerīdiem, kurus viegli absorbē un pārveido enerģijā.
Lasiet arī: 10 veidi, kā iegūt motivāciju diētas laikā
Daži pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida tauki var palielināt jūsu metabolismu līdz pat 120 kalorijām dienā, palīdzot arī samazināt apetīti un liekot katru dienu apēst līdz pat 256 kalorijām.Divdesmit četru stundu enerģijas patēriņš un urīna kateholamīni cilvēkiem, kuri patērē vidēja ķēdes triglicerīdu daudzums zemā vai vidējā daudzumā: devas un reakcijas pētījums cilvēka elpošanas kamerā; Saldinātu dzērienu patēriņš, koronāro sirds slimību gadījumi un riska biomarķieri vīriešiem.
• Kokosriekstu eļļas patēriņš uzlabo veselību un var aizstāt citas cepamās eļļas, jo augstā temperatūrā tā nerada toksiskus produktus. Tomēr ir vērts atcerēties: to nevajadzētu patērēt pārmērīgi, jo tie ir tauki, tāpēc ideāls ir vienmēr runāt ar savu dietologu un redzēt labāko veidu, kā to iekļaut uzturā ?, uzsver Marija Luiza.
7. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem
Pārmērīgs šāda veida pārtikas patēriņš ir cieši saistīts ar aptaukošanos, jo tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, veicinot svara pieaugumu un liekot cilvēkam justies izsalkušam un atkal gribot ēst vairāk un vairāk ogļhidrātu (izraisot apburtais loks).
Daži pētījumi, kas ir pierādījuši rafinētu ogļhidrātu kaitīgumu, ir: Pārtika ar paaugstinātu glikēmisko indeksu, pārēšanās un aptaukošanās, un Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu, izsalkums un aptaukošanās: vai pastāv savienojums ?.
8. Izmantojiet mazākas plāksnes
Tas izklausās muļķīgi, taču pētījumi liecina, ka ēšana uz mazākām šķīvjiem automātiski liek ēst mazāk. Tas nesāp izmēģināt, vai ne ?!
9. Deriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Vairāki pētījumi ir norādījuši uz šāda veida diētas priekšrocībām gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru, gan arī lai uzlabotu vispārējo veselību: diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz efektīvāka ķermeņa svara samazināšanai nekā veselīga ēšana gan diabēta, gan diabēta slimniekiem; Randomizēts pētījums, kurā salīdzināta ļoti zema ogļhidrātu līmeņa diēta un kaloriju ierobežojoša diēta ar zemu tauku saturu uz ķermeņa svara un sirds un asinsvadu riska faktoriem veselīgām sievietēm; Ar zemu ogļhidrātu līmeni, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu smagas aptaukošanās gadījumā.
? Tā saucamās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir modē? Kas daudziem cilvēkiem liek to kļūdaini pieņemt, kaitējot veselībai. Bet, ja dietologi tos labi orientē, viņiem ir lieliski rezultāti svara zaudēšanā? ”Uzsver dietoloģe Marija Luiza.
10. Kontrolējiet to, ko ēdat
Patērēto porciju vai patērēto kaloriju kontrole palīdz tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pieņemot acīmredzamo domu, ka, ēdot mazāk, svara zudums notiek.
Daži pētījumi arī norāda, ka svara zaudēšana var palīdzēt žurnālistiska informācija par to, ko jūs ēdat, un / vai fotografēt maltītes: Paškontrole svara zaudēšanas gadījumā: sistemātisks literatūras pārskats; Padomājiet pirms ēšanas: fotografējiet pārtikas dienasgrāmatas kā intervences rīkus, lai mainītu lēmumu pieņemšanu par uzturu un attieksmi.
"Bieži vien cilvēki ēd pat pēc impulsiem, atkārto maltīti divas vai trīs reizes, un patiesībā ar pirmo ēdienu tas jau būtu piesātināts?" Tas jo īpaši notiek, ja kādam patīk noteikts ēdiens. Šajā nozīmē, nofotografējot šķīvi pirms ēšanas vai vienkārši aplūkojot to, tas pat var radīt izpratni, ka "ir pietiekami daudz", tas ir pietiekami, lai nogalinātu badu, "komentē Marija Luiza.
11. Iekļaujiet uzturā piparus
Kajenna pipari, piemēram, starp citiem paprikiem, kā zināms, palīdz paātrināt metabolismu, saturot kapsaicīnu: Kapsaicīna, zaļās tējas un CH-19 saldo piparu ietekme uz apetīti un enerģijas patēriņu cilvēkiem ; Hedoniski pieņemamo sarkano piparu devu ietekme uz termoģenēzi un apetīti.
Kapsaicīns ir termogenisks aktīvs, kas atrodams piparos, padarot to par ēdienu, kas faktiski palielina metabolismu. Tās patēriņš ir izdevīgs, taču to vajadzētu virzīt uztura speciālistam, jo dažos gadījumos to var nepieņemt labi, uzsver dietologs.
12. Veiciet aerobikas vingrinājumus
Tas ir būtisks pasākums, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un uzlabotu vispārējo veselību. Tas ir arī ļoti efektīvs, pat lai samazinātu taukus, kuriem ir tendence uzkrāties ap orgāniem, kas var izraisīt metabolisma slimības.
13. Nodarbojieties ar kultūrismu
Viena no svara zaudēšanas diētas blakusparādībām ir muskuļu masas zudums, kas attiecīgi izraisa metabolisma palēnināšanos. Tādējādi svara apmācība apvienojumā ar aerobikas vingrinājumiem ir ļoti svarīga un efektīva: Metabolisma palēnināšanās ar lielu svara zaudēšanu, neskatoties uz tauku bez svara saglabāšanu.
14. Iekļaujiet uzturā vairāk šķiedrvielu
Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu patērēšana palīdz palielināt sāta sajūtu, liekot cilvēkam dabiski ēst mazāk visas dienas garumā.
15. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
Baylor Medicīnas koledžas (ASV) pētījums saista augļu un dārzeņu uzņemšanu ar svara zaudēšanu. Šie pārtikas produkti ir nepieciešami, jo tajos ir maz kaloriju, tajos ir daudz šķiedrvielu, un tie parasti ir pārāk barojoši.
16. Košļājiet lēnām
Vai ir svarīgi kādu laiku novilkt? lai smadzenes saprastu, ka tās jau ir pietiekami patērētas, lai sātu. Tādējādi pētījumi rāda, ka lēnāk košļājot, cilvēki mazāk ēd un stimulē hormonu ražošanu, kas saistīti ar svara zaudēšanu: Ēšana lēnām izraisīja enerģijas patēriņa samazināšanos veselīgām sievietēm; Ēšana lēnām palielina anoreksigēno zarnu hormonu, YY peptīda un glikagonam līdzīgā peptīda 1 postprandiālo reakciju.
“Daudzi cilvēki domā, ka tas ir nejēga, bet tas padara starpību tiem, kas vēlas zaudēt svaru! Nemaz nerunājot par to, ka košļājot lēnām tiek novērstas tādas problēmas kā grēmas, dedzināšana, gāze utt., ”Komentē Marija Luiza.
17. Labi gulēt
Viens pētījums parādīja, ka slikts miegs var būt saistīts ar aptaukošanās attīstību gan bērnībā, gan pieaugušā vecumā.
18. Kontrolējiet atkarību no pārtikas
Ņūkāslas universitātes pētījumā tika atklāts, ka atkarība no noteiktiem pārtikas produktiem ir veicinošs faktors pārēšanās un var izraisīt aptaukošanos.
Ja jūs, piemēram, nevarat labi kontrolēt to, ko ēdat; pārspīlējot noteiktus ēdienus utt., jūs, iespējams, cieš no atkarības no pārtikas? Šajā gadījumā ir pamatoti meklēt profesionālu palīdzību!
19. Patērē vairāk olbaltumvielu
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt metabolismu par 80 līdz 100 kalorijām dienā, kā arī likt justies vairāk sātam un patērēt mazāk kaloriju: Glikoneoģenēze un enerģijas patēriņš pēc diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas nesatur ogļhidrātus; Ogļhidrātu klātbūtne vai neesamība, kā arī tauku īpatsvars diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina ēstgribas samazināšanu, bet ne enerģijas patēriņu cilvēkiem ar normālu svaru cilvēkiem, kuri tiek baroti enerģijas līdzsvarā.
Ja nepieciešams, papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām var arī daudz palīdzēt un ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru.
Atcerieties, ka papildināšana jāveic tikai ar dietologa norādījumiem. Pretējā gadījumā ietekme var būt negatīva gan svara zaudēšanas procesam, gan veselībai kopumā? ”, Uzsver Marija Luiza.
20. Nedzeriet dzērienus, kas saldināti ar cukuru
Piemēram, Bostonas Bērnu slimnīcas pētījums parādīja, ka ar cukuru saldināti dzērieni ir saistīti ar bērnu aptaukošanās riska palielināšanos par 60 procentiem.
Sodas, kā arī augļu sulu patēriņš industrializēts ir pilnīgi kaitīgs bērnu un pieaugušo veselībai? Ideālā gadījumā šāda veida dzērienus nevajadzētu piedāvāt bērniem, lai tuvākajā laikā neradītu veselības problēmas vai atkarību? ”, Komentē uztura speciāliste.
21. Mājās ir tikai veselīga pārtika
Tas ir labākais veids, kā nodrošināt, ka izsalkuši nelietojiet neveselīgus ēdienus (kas parasti ir ātrās ēdināšanas ēdieni, piemēram, krekeri, ātrās nūdeles utt.).
"Nedēļas ēdienkartes plānošana un viss jau mājās ir arī viss," iesaka Marija Luiza.
22. Vienmēr dodiet priekšroku īstam ēdienam?
Ja vēlaties zaudēt svaru un būt veselīgāks cilvēks, vienmēr dodiet priekšroku pārtikai (nevis produktiem)? Īstam ēdienam nav milzīga sastāvdaļu saraksta, jo tā ir pati sastāvdaļa.
23. Derības par glikomannāna papildinājumu
Glikomannāns ir šķiedrvielu veids, kas absorbē ūdeni, liekot jums justies apmierinātākam un tādējādi patērējot mazāk kaloriju. Tas norādīja uz Vageningenas Universitātes (Nīderlande) pētījumu.
Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri lietoja glikomannāna piedevas, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri nelietoja glikomannāna piedevas.
24. Bēgšana no "diētām"
Saskaņā ar vienu pētījumu, cilvēki, kuri ievēro? Diētas? laika gaitā mēdz iegūt lielāku svaru.Tāpēc ir viens pārliecināts padoms: izvairieties no “iedoma diētām”, īpaši tiem radikāļiem, kuri īsā laikā sola lielu svara zaudēšanu.
Veids, kā zaudēt svaru, nav nekas cits kā iemācīties ēst pareizi, vingrot un mainīt dažus ieradumus.
Jā, dažas stratēģijas var palīdzēt, bet sākumpunkts ir apzināties, ka brīnumu nav un ka labākais svara zaudēšanas uzturs ir tāds, kas paredzēts tieši jums, tāpēc nevilcinieties meklēt dietologu!
Kent Hovind - Seminar7 (Part1) - Questions and Answers [MULTISUBS] (Marts 2024)
- Ēdiens
- 1,230
