30 veģetārie receptes, kuras pat mīlēs gaļēdāji

Sākot no uztura ierobežojumiem līdz dzīvnieku cēloņiem un beidzot ar reliģiskiem jautājumiem, ir daudz iemeslu, kas liek kļūt par veģetāriem, taču šī īpašība ir raksturīga lielākajai daļai šī dzīvesveida sekotāju: viņu uzturs parasti ir veselīgāks, jo tas ir ļoti bagāts ar mikroelementi, piemēram, šķiedra, vitamīni un minerāli.

Starp šādas diētas lielākajām priekšrocībām, kas samazina piesātināto tauku un holesterīna patēriņu, ir sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās, gremošanas problēmu, II tipa diabēta un vēža, īpaši zarnu un kuņģa, profilakse.

Tomēr, tāpat kā jebkura veida ēšanas paradumiem, ierobežojošiem vai ne, ir svarīgi par prioritāti noteikt sabalansētu uzturu. Gaļas patēriņa vienkārša pārtraukšana negarantē, ka visi šie ieguvumi tiks sasniegti. Šajā nolūkā korporatīvās uztura speciāliste Danielle Fraga, kas ir vairāk veselības programmas Sodexo dalībniece, brīdina, ka veģetārā uztura izstrādei ir nepieciešami daudz pētījumu un dažos gadījumos arī profesionāla uzraudzība, turklāt tā nav ieteicama bērnu un pusaudžu audzēšanai. .


Pat ja viņas mērķis nav pieņemt pilnīgi veģetāru diētu, dietoloģe Alise Amāra norāda, ka augu uzturā ēšana ir būtiska, lai saglabātu veselību: "tieši caur viņiem mēs iegūstam barības vielas, kas ir nepieciešamas pareizai ķermeņa darbībai," saka .

Mutes dzirdināšanas veģetāriešu receptes

Labākais veids, kā iekļūt dārzeņos uzturā gan pārliecinātiem plēsējiem, gan tiem, kuriem patiešām ir interese kļūt par veģetāriešiem, joprojām tiek eksperimentēts. Radošums ir lielisks sabiedrotais virtuvē, un tas ļauj sev atklāt jaunas garšas, dažādu sastāvdaļu apvienošanu un derības par garšvielām joprojām ir labākais veids, kā patērēt visu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

Lai rosinātu iztēli, piepildiet acis un pagatavojiet muti ar ūdeni, zemāk uzskaitītās 30 receptes var kalpot kā ceļveži veģetāriešiem vai vismaz sabalansētākai ēšanai!


Uzkodas

1. Uzkodu padome: Lai uzņemtu un pārsteigtu draugus, ieviestu jauninājumus mazos pasākumos vai pavadītu laimīgu stundu, ēstgribu galds tradicionālās iespējas, piemēram, zemesriekstus un aukstos griezumus, atstāj malā un, apvienojot dārzeņus, jūsu galdam piešķir daudz krāsu un neparastu garšu.

2. Tortilla pica: Bez noslēpuma šī recepte piedāvā ātru un praktisku ēdienu ideju, kas ideāli piemērota slinkām naktīm. Picas mīklu aizstāj ar gatavām tortiljām, un garša varētu būt tā, kas jūs visvairāk iepriecina. Šeit izvēle bija mozzarella ar tomātiem, olīvām un baziliku. Pagatavošanai nepieciešamais laiks ir pietiekams, lai sieru izkausētu krāsnī.

3. Cukini nūjas: Drosmīga uzkoda ir cukini nūja, kuru var pagatavot mazāk nekā pusstundas laikā, un tai noteikti vajadzētu iepriecināt šī dārzeņa fanus. Mērce, ko izmanto cukini peldēšanai pirms krāsns, ir diezgan vienkārša un pieļauj arī variācijas, tāpēc jūs varat pievienot vai noņemt sastāvdaļas, nezaudējot lielu garšu.


4. Mini tomātu bruschettas ar baziliku un oregano: kā iesācējs vai kā uzkoda, otas ir plānas un nepavisam nav darbietilpīgas. Šajā receptē tiek izmantota bagetes maize, taču jūs to varat pagatavot arī ar itāļu maizi vai pat atkārtoti izmantot franču maizi. Lai uzlabotu garšu, var pievienot arī sieru, palmu sirdis un olīvas.

5. Cepta pasteļa ar sēnēm un baklažāniem: Lai atstātu iespaidu uzkodu laikā, laba izvēle ir cepti konditorejas izstrādājumi. Papildus baklažāniem ar sēnēm makaronus var arī pildīt ar sieru un tomātiem, palmu sirdīm; un šitake var aizstāt ar šampinjonu. Turklāt receptē nav lipekļa un laktozes!

Galvenie ēdieni

6. Veģetārie bez lipekļa cukini lazanja:Emuāru autores Fabiana Pinfildi radītā radošā alternatīva tradicionālajiem makaroniem - cukini lazanja - tiek pildīta ar rikotu un iegūst īpašu vērpjot ar concassé tomātiem, kuru pagatavošanu māca arī viņa. Recepti var viegli pielāgot vēlamajam daudzumam, un tā ir lieliska pasniegšanai intīmākos gadījumos.

7. Veģetārā lazanja: Tiem, kas neatsakās no vecajiem labajiem makaroniem, šajā receptē ir super ēstgribu saturošs veģetārietis ar pildījumu ar ķirbju, spinātu un siera kombināciju. Preparātam nav noslēpumu, un rezultāts ir ļoti barojošs!

8. Veģetārā Paella: Papildus veļai draudzīgajam ēdienam veģetāriete Paella ir arī laba alternatīva tiem, kam nepatīk vai ir alerģija pret jūras veltēm.Jūras veltes, garneles un kalmāri tiek aizstāti ar zirņiem, sēnēm un tofu, taču jūs varat arī atlaist savu radošumu un izmēģināt jaunas sastāvdaļas, lai pagatavotu tradicionālos spāņu rīsus.

9. Parmigiana baklažāni: Šajā receptē ir iemācīta Parmigiana veselīgāka versija, kuras pamatā ir grilētu baklažānu šķēles. Dārzeņiem pievieno mājās gatavotu tomātu mērci un daudz siera. Katrai personai, kas nogaršo trauku, ieteicams lietot baklažānu.

10. Cukini, pildīti ar kūpinātu rikotu: veidojot sava veida rondelli, šī recepte atšķirīgi pielieto cukīnus, kuriem ir noņemta skaidiņa, lai pagatavotu gardu ricotta krējuma sieru. Grūtākā procesa daļa ir dārzeņa sagriešana un aizpildīšana, pēc kura pagatavošana prasa tikai 20 minūtes.

11. Cukini pankūkas: Ar pietiekamiem ienākumiem četriem cilvēkiem šī recepte prasa tikai divas tases rīvēta kabača. Dārzeņus iekļauj pankūku mīklā, kurai ir omlete līdzīgs izskats, un tā garšu pastiprina mērci, kas pievienota ēdienam, gatava aptuveni 20 minūtēs.

12. Ķirbju un Ricotta kotletes: Šī recepte ir viegla alternatīva tradicionālajām zemes liellopa gaļas kotletēm, kuras skvošs piedāvā unikālu un radošu veidu. Sagatavošanas sakausējumu nodrošina ķirbju biezenis, rikota un milti un kvieši. Ar līdz 12 porcijām kotletes joprojām var sasaldēt un cept vēlāk. Lielisks variants tiem, kuriem ikdienā nepieciešama praktiskums un galu galā ķerties pie gataviem ēdieniem.

13. Sēne un brokoļi Risotto: Lai pasniegtu mutes dzirdinošu, olbaltumvielām bagātu pamatēdienu pat bez gaļas, ieguldiet sēnēs. Šajā receptē brokoļu risoto pagatavošanai tika izmantots šimedžu, šitaki un hiratake sajaukums. Sagatavošana prasa daudz laika, bet rezultāts padara pūles vērtīgas.

14. Penne ar provolonu, ķiršu tomātiem un puravi: makaronus ar sausāku mērci piedāvā blogere Karola Duarte, kura izvēlējās penne veidu, lai harmonizētu ar vīnu. Pagatavošana notiek ļoti ātri, jo provolona siera, ķiršu tomātu, puravu un bazilika kombinācija ir gatava apmēram sešās uguns minūtēs.

15. Pildīti Gnocchi: Var būt grūti iedomāties gnocchi bez tradicionālās bolognese mērces, taču makaronu apvienošana ar vienkāršu tomātu mērci ir pilnīgi iespējama. Ja jūs baidāties, ka ēdiens zaudē savu jautrību, laba iespēja ir to piepildīt ar sieru, kā to māca šī recepte, vai pat ar dažiem iecienītākajiem dārzeņiem.

16. Cukini spageti ar pesto mērci: Ja ideja ir izmantot veģetārismu, lai iegūtu arī vieglāku uzturu, dārzeņus var izgudrot tā, lai tie aizstātu makaronus. Šajā receptē cukini pārvēršas par makaroniem un, sagriezti plānās sloksnēs, tiek pagatavoti tā, it kā tie būtu spageti. Ir daudz mērču izvēles, un ēdienu var pabeigt ar baltu, sarkanu vai šajā gadījumā pesto mērci.

17. Spinātu ricotta gnocchi: Pēc bezsmadzeņu makaronu līnijas šai receptei vajadzētu pievērst uzmanību cilvēkiem, kuriem patīk riskēt virtuvē. Šeit gnocchi bumbiņas izgatavo no rikotas un spinātiem, mīklas sakausējums ir ola un milti. Trauku harmonizēšanai ideāls ir izvēlēties stiprākas mērces, kas sabojā siera kombinācijas spēcīgo garšu.

18. Sojas olbaltumvielu raksturs: Parasti tos gatavo ar manioku un saraustītiem, slēpto var pasniegt arī veģetāriešiem. Šajā receptē sojas olbaltumvielas un zaļās pupiņas aizstāj liellopu gaļas saraustīto un ir biezenī, taču nekas neliedz izmantot tradicionālo manioku.

19. Manioka un puravi ravioli: Parasti pildīti ar dārzeņiem vai vistu, ravioli iegūst pārsteidzošāku garšu, apvienojot tos ar makaroniem un manioku. Pasniegšanai makaronus var papildināt ar jūsu izvēlētām mērcēm vai pagatavot tikai sviestā.

20. Burkānu fettuccini līdz arugula pesto: Šajā fettuccini versijā ir ļoti interesantu garšu sajaukums. Burkāns, ko izmanto makaroniem, piešķir ēdienam nedaudz saldu pieskārienu, ko sagrauj izgudrotais pesto, kurā bazilika vietā izmanto arugula. Pagatavošana ir vienkārša un prasa tikai pietiekami daudz laika burkānu vārīšanai.

21. Sparģeļu frīttata: Kā alternatīvu omletei frittata var pasniegt no brokastīm līdz vakariņām: ēdiena mērķi nosaka tā pavadījums. Izgatavots ar vairākām olām, receptē ir apvienoti tomāti un sparģeļi, bet to var viegli pagatavot ar citām jūsu izvēlētām sastāvdaļām, piemēram, cukini, sieru, palmu un sēnēm.

Pīrāgi

22. Atklātais pīrāgs: uzkrītoši, vai atklātais pīrāgs ir pildīts ar dažādiem dārzeņiem? ko var izvēlēties pēc jūsu gaumes? kas padara to par ļoti barojošu un garšīgu.Process ir nedaudz laikietilpīgs, jo pildīšana jāveic atsevišķi un prasa apmēram 30 minūtes cepšanas laika, kā arī cepšanas laiks pēc kūkas salikšanas.

23. Dārzeņu Quiche: Pildīts ar kazas sieru, papriku, brokoļiem un kabaču, šis quiche iegūst krāsainu un ļoti pievilcīgu izskatu. Recepte sniedz līdz sešiem cilvēkiem, sagatavošana prasa apmēram stundu, un dārzeņu sajaukumu var palielināt, kā vēlaties.

24. Sēņu lēcu pīrāgs: Ļoti vienkārša recepte var likt ikvienam ļauties lēcām. Šeit pīrāga mīklu gatavo tikai ar kartupeļu biezeni, un ļoti pikantais pildījums var iegūt dažādas garšas atkarībā no garšvielām, kuras izmantojat tās garšvielu pagatavošanai.

25. Sālīta kressalātu kūka ar gojiberry: Tiem, kam patīk makaroni un maize, interesants padoms ir bagātināt receptes ar barojošām sastāvdaļām. Šajā receptē sāļā kūka iegūst nelielu krāsu no ūdens kreses lapām, kurām rūgtumu sabojā gojiberry konfektes.

Zupas

26. Brokoļu krēms ar saldajiem kartupeļiem un gorgonzolu: Viena no zupas lielākajām priekšrocībām ir tā, ka jūs varat pagatavot to ar gandrīz katru sastāvdaļu un ar nelielu piepūli varat pagatavot tos ar atšķirīgu faktūru. Brokoļu krēms ir viens no šādiem gadījumiem: tā pagatavošanai nepieciešams tikai dārzeņu sautējums kopā ar saldo kartupeli un garšvielas var pievienot pēc jūsu gaumes. Papildus tam, ka krēms tiek pasniegts kā zupa, tas ir arī lielisks citu ēdienu papildinājums.

27. Veģetārais zaļais buljons: Aukstākām dienām Džūlijas Ciavatta ieteikums ir aizstāt speķa vai pepperoni buljonu ar kūpinātiem rikotas kubiņiem, kas piešķir īpašu garšu labi nogaršotai kartupeļu zupai, kas apvienota ar kāposta strēmelēm.

28. Veģetārie čili: Vēl viena lieliska izvēle aukstām dienām un arī citas valsts tipiska ēdiena variants, veģetāro čili gatavo ar sarkanām pupiņām, tomātiem un daudz garšvielu. Oriģinālajā meksikāņu receptē ir arī malta liellopu gaļa, bet veģetārajā versijā blogere Joana Macieira izvēlējās neveikt aizvietojumus, kas padara ēdienu vairāk kā garšīgu zupu.

29. Ķirbju krēmzupa: Divās daļās sadalīta ķirbju krēmzupa satur maz sastāvdaļu, un to var pasniegt ar maizi vai grauzdiņiem. Garšvielas izvēlas atbilstoši pavāra gaumei, un ēdiena krēmīgumu garantē krējums.

30. Biezpiena biezpiens: tradicionāli pagatavots, lai pavadītu divus baião, pirão tika pielāgots veģetārajam uzturam, un tā galvenā sastāvdaļa bija biezpiena siers. Recepte satur maniokas miltus, un to krēmīgumu nosaka pievienotā piena daudzums. Rezultāts ir lielisks ikdienas rīsu papildinājums.

Padomi un kopšana vitamīnu līdzsvara uzturēšanai

"Dažas barības vielas visbiežāk atrodamas dzīvnieku pārtikā, piemēram, B12 vitamīns, dzelzs, kalcijs un cinks," skaidro medicīnas ārsts Alise Amāra. Tāpēc ir jāmeklē augu izcelsmes pārtikas produkti, kas spēj aizstāt šīs barības vielas, piemēram, pākšaugi un eļļas augu sēklas. Speciālistiem noteiktās situācijās var ieteikt arī uztura bagātinātāju lietošanu.

Vislielākā rūpība par barošanas līdzsvaru ir saistīta tieši ar aizvietošanu. "Tas nav nekas neparasts, ja cilvēks, kurš pārtrauc ēst gaļu, pienu, olas un to atvasinājumus, aizvieto šo pārtikas produktu grupu ar lielāku miltu, sakņu un bumbuļu, piemēram, kartupeļu, maniokas, makaronu un graudaugu, patēriņu," skaidro Danielle. Tādējādi šīs detaļas neievērošana, pieņemot veģetāro diētu, var izraisīt vēlamo pretēju efektu, izraisīt citas veselības problēmas un izraisīt svara pieaugumu.

Kā pielāgoties veģetārajam ēdienam

Lielākais veģetāriešu dzīves noslēpums ir vēlēšanās ievērot šāda veida diētu. Lai arī sākumā tas var šķist grūts, adaptācijas process nav jāsāk ar asu gaļas gaļas sagriešanu. Galvenais padoms ir mainīties pakāpeniski, "sākotnēji palielinot zivju patēriņu viņu ikdienas dzīvē, kā arī ļaunprātīgi izmantojot krāsainus dārzeņus un sautētus dārzeņus, grilētus vai sviestmaizēs un makaronus ar nelielu mērci vai sieru", iesaka Danielle.

Var būt grūti ticēt, taču garša ir atkarīga, un ēdienkartes dažādošana, lai ieviestu jaunus ēdienus, iespējams, ir labākais veids, kā pielāgoties veselīgam, sabalansētam uzturam.

Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session (Marts 2024)


  • 1,230