34 receptes ar quinoa, universālo olbaltumvielu pseidocereal

Pēdējos gados daudz tiek runāts par quinoa (vai quinoa). Un daudz komplimentu! Galu galā tas var piedāvāt vairākus vispārējus ieguvumus veselībai, kā arī būt lielisks ēdiens vegāniem / veģetāriešiem.

Mariana Franka, P4B veselības personalizētā funkcionālā uztura speciāliste, skaidro, ka kvinoja ir pseidocereāli ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Starp graudaugiem ir visvairāk olbaltumvielu.

Kvinojā ir daudz šķiedrvielu un neaizvietojamās aminoskābes (īpaši lizīna un metionīna). Tas ir bagāts ar B vitamīniem, kalciju un cinku. Tas, pēc Marianas teiktā, piedāvā vairākas priekšrocības:


  • Glikēmijas kontrole;
  • Imūnsistēmas stiprināšana;
  • Palīdzība zarnu darbībā;
  • Kaulu stiprināšana;
  • Pareiza nervu sistēmas darbība;
  • Veģetārietim / vegānam tas ir lielisks ēdiens, jo tajā ir daudz olbaltumvielu.

Kā patērēt kvinoju?

Mariana skaidro, ka ar pārslveida kvinoju jūs varat pagatavot putru. To var ievietot arī salātos vai augļos.

Kvinojas miltus var izmantot jebkurā pagatavošanā, piemēram, kūkās, maizē, smalkmaizītēs, cepumos. Graudu kvinoja ir arī ļoti universāla. Mums izdevās izstrādāt vairākas receptes, vienmēr atceroties, ka graudus vajag vārīt ?, piebilst dietoloģe.

Lasiet arī: 12 iemesli, kāpēc mīlēt kvinoju


Mariana norāda, ka, piemēram, kvinojas milti var būt kviešu miltu aizstājējs receptē, kas nesatur lipekli. "Atcerieties, ka vienmēr ir pareizās miltu kombinācijas, lai jūsu sagatavošana darbotos," viņš saka.

• Graudu kvinoja traukā aizstāj ogļhidrātus, tāpēc tā var nonākt sakņu (saldais kartupelis, manioka, jamss, jamss) vai rīsu (brūns, melns, septiņi graudi) vietā. Vai mēs joprojām to varam patērēt salātu veidā (piemēram, kvinoja tabula), pildīt tomātu vai baklažānu ar kvinoju, pagatavot kvinoju ar kurkumu, kvinoju ar burkānu? Jebkurā gadījumā ir daudz recepšu, kuras mēs varam izmantot? ”Saka Mariana.

Pēc uztura speciālista domām, nav ieteicams katru dienu lietot kvinoju. Viss atkarīgs no pacienta mērķa, vai viņš ir veģetārietis / vegāns utt. Konsultācijās mēs analizējam, vai šis ēdiens tiks ieviests un kāds būs tā daudzums, ”skaidro.


Mariana arī izskaidro, kā sagatavot kvinojas pupiņas:

  1. Caurdurī vai sietā kvinoju mazgā tekošā ūdenī.
  2. Ielieciet kvinoju un ūdeni pannā, pārklājiet un vāriet 15-20 minūtes uz vidējas un zemas uguns. Atceroties, ka attiecība ir 1: 2 (1 glāze kvinojas un 2 ūdens).
  3. Kvinoja ir gatava, kad pupiņas ir caurspīdīgas (caurspīdīgas).
  4. Pēc vārīšanas to izmantojiet receptē, kuru jūs izveidosit.

Garšīgas receptes, kas pagatavotas ar quinoa

Iepazīstieties ar dažādiem veidiem, kā izmantot quinoa (miltu, graudu vai pārslu veidā) ikdienas receptēs:

Lasiet arī: 100 receptes bez laktozes veselīgām un garšīgām maltītēm

Ar gaļu

1. Kvinoja ar vistu un brokoļiem: veselīga recepte, dod vienu porciju. Jūs izmantosit tikai kvinoju, sasmalcinātu vistu, sauju brokoļu, ūdeni, sāli un melnos piparus un pētersīļus. Labs padoms ātrām vakariņām.

2. Kvinoa kebabs: Kviešu maiņa pret vārītu kvinoju ļauj iegūt šo daudz novērtēto kebabu veselīgākus variantus. Lieliska izvēle tiem, kam nav lipekļa nepanesamības un / vai tiem, kas ievēro svara zaudēšanas diētu.

3. Quinoa Crusty Tuna: svaigs ēdiens, labs padoms karstām dienām. Tas ir ne tikai veselīgs, bet arī viegli pagatavojams, lai arī atšķirīgs. Jūs varat arī tirgot tunzivis citām zivīm, piemēram, tilapijai, hekam un pat lasim.

4. Kvīnā sasmalcinātas zivis un rozā biezenis: lieliska kombinācija pilnīgai, veselīgai un elegantai maltītei. Zivis tiek pagatavotas ar kvinojas garozu un biezeni ar jamsu un bietēm.

5. Kvinoja liellopa burgers: veselīga hamburgera versija ar liellopa gaļu un kvinoota pārslu. Neatkarīgi no šīm galvenajām sastāvdaļām jums būs nepieciešamas tikai ķiploka daiviņas, sīpoli, sāls un pipari.

6. Liellopu gaļa, kvinoja un chia cukini: funkcionāla, praktiska un garšīga recepte. Lielisks padoms vieglām un atšķirīgām vakariņām. Kvīnā esošās šķiedras rada sāta sajūtu un var sekmēt svara zaudēšanu. Ieņēmumu ienākumi ir diviem cilvēkiem.

7. Kvinojas vistas salāti: recepte ir paredzēta četriem cilvēkiem, un tā ir lielisks sākumpunkts, piemēram, bārbekjū. Jūs izmantosit kvinoju, grauzdētu bārbekjū vistu, sarkano sīpolu, ķiršu tomātus, gurķi, ūdenskreses, parasto jogurtu, majonēzi, maurlokus un sāli.

8. Kvinoja ar sparģeļiem un sasmalcinātu vistu: atšķirīga recepte, veselīga un garšīga. Labs padoms ātrām pusdienām vai vakariņām.Tie, kuriem nepatīk sparģeļi, tos var aizstāt ar saldētiem zirņiem.

9. Kvinoja ar vistu un jogurtu: pilnīga un veselīga maltīte. Labs ieteikums karstām dienām. Jūs izmantosit tikai vārītu kvinoju, beztauku jogurtu, piparmētru, olīveļļu, ķiplokus, cukīni, burkānus, sarkano sīpolu, vistas krūtiņu, shoyo, citronu un sāli.

Bez gaļas

10. Grieķu kvinoja: barojoša un garšīga recepte, kurā rīsus aizstājat ar kvinoju. Turklāt jūs izmantosiet burkānus, papriku, cukīni, rozīnes, rullētas mandeles, sāli un melnos piparus.

11. Kvinoja risoto ar funghi secchi: eleganta, veselīga un garšīga recepte. Viegli, it īpaši tiem, kuriem jau ir prakse veikt risotus. Labs padoms, kad vēlaties dažādas pusdienas, bet nedēļas nogalēs - vieglas.

12. Quinoa Tabbouleh: plaši pazīstams arābu ēdiens ar quinoa iegūst veselīgāku versiju. Papildus reāli graudainai kvinojai izmantosiet tomātus, pētersīļus, gurķus, papriku, maurlokus, citronu, ķiplokus, piparmētru, olīveļļu, sāli un melnos piparus.

13. Kvinojas salāti ar dārzeņiem: viegls un veselīgs, tas ir lielisks pavadīšanas variants gan sarkanai, gan baltai, gan zivju gaļai. Viegli pagatavojams, tajā tiek izmantotas sastāvdaļas, kuras parasti visiem ir mājās.

14. Kvinoja un lēcu rulade: garšīga, barojoša un olbaltumvielām bagāta, ar gardu tekstūru un lielisku noformējumu. Labs padoms nedēļas nogales pusdienām vai vakariņām, kad vēlaties ēst labi, bet bez “izlaišanas diētas”.

15. Ķirbju un brokoļu quinoa risotto: lielisks pusdienu / vakariņu padoms otrajam bez gaļas? vai vienkārši tiem, kas neēd gaļu. Elegants, garšīgs un veselīgs ēdiens, kuru ir viegli pagatavot.

16. Burkānu zupa ar ingveru un sarkano kvinoju: atšķirīga recepte, garšīga un veselīga. Jūs izmantosit sarkano (vai balto, ja tāds nav atrasts) kvinoju, burkānus, sīpolus, ķiplokus, olīveļļu, vistas buljonu vai ūdeni, ingveru, medu, sāli un melnos piparus.

17. Kvīna kuskuss: atšķirībā no Paulista kuskusa, tas ir vairāk soltinho, labāk pazīstams kā Marokas kuskuss. Kvinojas dēļ šī ir vēl veselīgāka versija. Tas ir ļoti garšīgs, viegls un var būt pievienots jebkura veida gaļai, mājputnu gaļai, zivīm un jūras veltēm, un to var pasniegt karstu vai aukstu.

18. Kvīna un melno rīsu salāti: atšķirīgs, veselīgs un garšīgs ēdiens. Jūs izmantosit melnos rīsus, tumšo kvinoju, mikroshēmu, tahiti citronu, pētersīļus, olīveļļu, Brazīlijas riekstus un sāli.

19. Biešu un quinoa farofa: Bietes piešķir farofa krāsai un skaistu izskatu. Garša ir lieliska, un tekstūra - mitrāka. Kvinoja piešķir kraukšķīgu pieskārienu, un rezultāts ir praktisks, veselīgs un atšķirīgs ēdiens.

20. Kanoe ar kvinoju pildīti cukini: vienkārša un garšīga recepte, kas dod astoņas porcijas. Jūs izmantosiet cukīnus, kvinoju, olīveļļu, sīpolus, ķiplokus, burkānus, puravus, tomātus, pētersīļus, sāli, melnos piparus un rīvētu parmezānu.

21. Kvinojas balto pupiņu mini burgers: garšīgs, bez olbaltumvielām viegli pagatavojams vegānisks burgers, kas satur baltas pupiņas, kvinoju un citas garšīgas sastāvdaļas tā sastāvā. Mērci gatavo ar gurķi, kokosriekstu pienu, citronu, tahini, ķiplokiem, sāli un pipariem.

22. Sezama Kvinoa burgers: recepte, kas parāda, kā jūs varat izgudrot jaunas mājās gatavotu dārzeņu burgeru receptes, izmantojot ledusskapī piedāvātās iespējas. Izmantotās sastāvdaļas bez kvinojas un sezama bija arī burkāni, auzu pārslas, maurloki, ķiploki, oregano, paprika, sāls, pipari un kukurūzas milti.

23. Kvinoja ar brokoļiem, cukīniem un tomātiem: Recepte tiek pasniegta divām porcijām, un to ir vienkārši pagatavot. Jūs izmantosit vārītu kvinoju, sīpolu, ķiploku, brokoļus, cukīni, tomātus, olīveļļu, sāli, melnos piparus un tahini mērci.

24. Vegāns Kvinoa ķirbju kebabs: labs padoms “otrajai gaļai bez gaļas” ir veselīga, praktiska un garšīga recepte. Jūs izmantosit tikai ķirbi, kvinoju, sīpolus, sāli, zaļo garšvielu, olīveļļu un piparus.

25. Veseli Kvinojas un Puravu smalkmaizītes: smalkmaizītes ir skaistas, mīkstas, labi izturētas un veselīgas. Izmantojiet silikona veidnes, lai labi smalkotu smalkmaizītes, salieciet uz šķīvja, iekļaujiet labi sagatavotus salātus un gaišas un garšīgas vakariņas ir gatavas.

26. Kvinoja ar cukini un sniega zirņiem: ātra, ērta un veselīga pārtika, raža diviem cilvēkiem. Jūs izmantosit kvinoju, cukini, zirņus, sviestu, sāli, pētersīļus, ķiplokus, sīpolus un olīveļļu.

27. Kvinoja ar okra un brokoļiem: Veselīga recepte ar organiskām okra un brokoļiem. Kvinoja "aizstāj" rīsi. Pagatavošana ir vienkārša, iegūstot trauku bez lipekļa, labu padomu barojošām, vieglām un garšīgām pusdienām.

28. Kvinoa au gratīns ar baklažāniem un sieru: garšīgs ēdiens, labs padoms dažādām pusdienām. Jūs izmantosit tikai kvinoju, baklažānu, mozzarella, tomātu mērci ar baziliku, olīveļļu, sāli un rīvētu sieru.

Salds

29. Kvīna un medus sīkdatne: veselīga un praktiska recepte.Raža ir 20 cepumi, katrs ar aptuveni 57 kalorijām. Jūs izmantosiet pārslveida kvinoju, pilngraudu miltus, brūno cukuru, cepamo pulveri, medu, kokosriekstu eļļu, olu un ūdeni.

30. Sweet Quinoa: veselīgu saldo rīsu versija, kas ir deserts, kas ir Brazīlijas kultūras klasika. Recepte iegūst vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, jo kvinoja aizstāj baltos rīsus. Govs pienu nomainīja pret indijas riekstu. Lai saldinātu, dažus pilienus stevijas.

31. Kvinoja pankūkas: mīļa amerikāņu stila pankūku recepte. Starp citām sastāvdaļām jūs izmantosit kvinojas miltus, olas, pienu, citronu. Padoms ir pasniegt ar avenēm un medus ūdeni.

32. Kvinojas izdomājums: atšķirīga, veselīga, garšīga un viegla recepte. Jūs izmantosit tikai vārītu kvinoju, datumus, kakao pulveri un kokosriekstu eļļu. Labs padoms ātras nedēļas nogales deserta pagatavošanai.

33. Kvinojas putra: labs ieteikums īpašām nedēļas nogales brokastīm. Jūs izmantosit kvinoju, vājpienu, ūdeni, brūno cukuru un jogurtu ar zemu tauku saturu. Padoms ir pasniegt ar zemeņu.

34. Šokolādes un kvinojas kūka: labs padoms garšīgai pēcpusdienas uzkodai. Jūs izmantosit kvinojas miltus, olas, cukuru, eļļu, šokolādes pulveri, kukurūzas cieti, raugu un ūdeni.

Atcerieties, ka, kaut arī kvinoja ir pārāk dzirdams ēdiens, tas, cik veselīga būs jūsu recepte, būs atkarīgs arī no pārējām izmantotajām sastāvdaļām.

Tagad jūs zināt, kāpēc kvinoja ir bijusi tik veiksmīga un jau iekļauta daudzu cilvēku uzturā. Lai maksimāli izmantotu visas piedāvātās priekšrocības, ieteicams konsultēties ar savu dietologu par daudzumiem un veidiem, kā to iekļaut uzturā!

MILUJEME SALÁTY: quinoa, feta, edamame, rukola (Marts 2024)


  • 1,230