Omega-3 ir polinepiesātinātie tauki, kas ir ļoti labvēlīgi smadzeņu un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, aizsargājot mūsu ķermeni no tādām nopietnām problēmām kā insults un sirdslēkme.
Lai gan mēs domājam par omega-3 kā vienu, to faktiski veido trīs dažādas taukskābes: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).
Kamēr EPA un DHA atrodami galvenokārt sālsūdens zivīs, piemēram, lasī, sardīnēs un siļķēs, ALA ir sēklās un eļļas augu sēklās. Neliela daļa no mūsu patērētā ALA tiek pārveidota pārējās divās taukskābēs, lai papildinātu omega-3 saimi.
Pārbaudiet 6 no šiem nedzīvnieku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar omega-3, un šodien iekļaujiet tos zivju izvēlnē:
1. Aļģu eļļa
Vai jūs zināt, kāpēc zivis satur tik daudz omega-3? Tā kā viņi barojas ar aļģēm, kuras ir bagātas ar šiem labajiem taukiem. Kad šie dzīvnieki barojas, vai omega-3 nogulsnējas viņu audos? un tā tas tev nāk.
Lasīt arī: Omega-3: tauki, kas aizsargā sirdi un ir saistīti ar labu veselību
Aļģu eļļa, ko parasti pārdod veselīgas pārtikas un piedevu veikalos, ir bagāta galvenokārt ar DHA - vienu no taukskābēm, kas veido omega-3.
2. Linu sēklas
Flaxseed ir lielisks ALA avots, kas ietilpst omega-3 sastāvā. Turklāt šī sēkla ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, palīdzot apmierināt izsalkumu.
Svarīgs padoms: mūsu ķermenis nevar sagremot veselas linu sēklas. Tādējādi, lai iegūtu omega-3 priekšrocības, pirms pievienošanas maizēm, kūkām, jogurtiem un kokteiļiem tie jāsamaļ.
3. Kaņepju sēklas
Tāpat kā flaxseed, kaņepju sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un ALA. Turklāt tie satur visas 9 neaizstājamās aminoskābes, tas ir, tās, kuras mūsu ķermenis nespēj saražot un kuras jāiegūst ar uzturu.
Neskatoties uz priekšrocībām, Brazīlijas likumi ir pretrunīgi attiecībā uz kaņepju sēklu izmantošanu un importu. Tas ir tāpēc, ka šis augs ir Kaņepes Sativa, ti, marihuāna, bet kurā ir tikai pēdas THC (viela, kas atbild par numbing efektu).
Lasiet arī: B6 vitamīns: kādi ir jūsu ieguvumi veselībai un kur tos atrast
Apzīmējums? Kaņepes? To izmanto arī citiem produktiem, kas iegūti no šī auga, piemēram, šķiedrām, eļļai, sveķiem, virvēm, audumam un papīram.
4. Chia sēklas
Kā jūs varat iedomāties, chia ir arī bagāta ar ALA: 100 gramos sēklu ir 18 grami šīs taukskābes, kas ir 2,25 reizes vairāk nekā flaxseed. Salīdzinot ar lašiem, chia vienā un tajā pašā porcijā ir līdz 12 reizes vairāk omega-3 (bet laša taukskābes ir atšķirīgas un tās piedāvā daudz mazāk kaloriju).
Tas ir ļoti universāls, un to var pievienot jogurtiem, kokteiļiem, salātiem un maizītēm, tas piešķir konsistenci pudiņiem un ir lielisks olu aizstājējs, ko kombinēt dažādos preparātos.
5. Rieksti
Valrieksti, tāpat kā chia, ir ļoti bagāti ar ALA. Vai 100 gramu porcijā šo eļļas augu sēklu ir 9 grami šīs taukskābes? bet tas arī piedāvā 700 kalorijas, tāpēc patēriņam jābūt mērenam. Valrieksti pēc garšas un struktūras ir labs papildinājums pankūkām, kūkām, smalkmaizītēm un salātiem.
6. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi, aunazirņi un lēcas, arī satur omega-3, kaut arī daudz mazākos daudzumos nekā sēklas.
Lasīt arī: Chia: barības vielām piepildīta sēkla, kurai ir sāta un pretiekaisuma iedarbība
Soja ir pākšaugs, kas izceļas ar šīs taukskābes saturu, taču tā patēriņš ir pretrunīgs, jo lielākajai daļai graudu ir transgēna izcelsme.
Vai jūs varat aizstāt zivis ar šiem ēdieniem?
Lai gan attiecībā uz omega-3 ir iespējas, kas nav saistītas ar dzīvniekiem, ir svarīgi atzīmēt, ka tie parasti ir bagāti tikai ar ALA, nevis DHA un EPA.
Mūsu ķermenis faktiski daļu ALA var pārvērst citās taukskābēs, kas veido omega-3, bet šī daļa ir ļoti maza: tikai aptuveni 2% no mūsu uzņemtā daudzuma. Tāpēc ir svarīgi ievērot uzturvērtības norādījumus, lai pareizi aizstātu zivis un vajadzības gadījumā izmantotu papildinājumus.
Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session (Marts 2024)
- Ēdiens
- 1,230
