Miegs ir mūsu ķermeņa mehānisms ķermeņa un garīgo funkciju atjaunošanai. Tieši miega laikā mēs uzstādām jaunas zināšanas un atmiņas un uzlabojam spēju pieņemt lēmumus.
Lai labi gulētu, jums jāievēro labu paradumu saraksts, piemēram, viegli ēst naktī, nodrošināt mierīgu vidi un regulāri uzturēt gulētiešanas un nomoda stundas.
Tomēr, ja jums joprojām ir grūtības gulēt, neatkarīgi no tā, vai ir pārāk ilgs laiks apgāzties gultā vai pamosties vairākas reizes naktī, ieteicams apsvērt kādu no šīm 8 dabiskajām alternatīvām:
1. Melatonīna piedeva
Melatonīns ir hormons, ko ražo mūsu ķermenis, un tas norāda smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt. Tāpēc melatonīna izdalīšanās palielinās, kad tas kļūst tumšs, un no rīta samazinās (1).
Balstoties uz to, melatonīna piedevas palīdz samazināt laiku, kas vajadzīgs, lai mēs aizmigtu (2). Tie ir arī noderīgi, lai uzlabotu miegu cilvēkiem, kuri strādā naktī un ir jāguļ dienas laikā (3).
Lasiet arī: 15 vienkārši padomi, kā izvairīties no stresa ikdienas dzīvē
2. Baldriāna sakne
Baldriāna saknes, kā zināms, ir dabisks trauksmes un depresijas simptomu atvieglojums, un tās izmanto arī miega izraisīšanai.
Pētījumi liecina, ka 300–900 mg šo sakņu lietošana pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitāti (4). Tomēr zinātnieki joprojām nav pārliecināti par šo efektu, jo pētījumi tika veikti, balstoties uz cilvēku individuālajiem uzskatiem, nevis uz standartizētiem mērījumiem (5).
3. magnijs
Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts dažādos cilvēka ķermeņa procesos, un tam ir relaksējoša iedarbība uz prātu un muskuļiem, padarot cilvēku vieglāku aizmigšanu (5).
Šķiet, ka šī ietekme notiek, jo magnijs regulē melatonīna ražošanu un paaugstina GABA, relaksāciju veicinoša neirotransmitera (6 un 7) līmeni.
4. Lavandas eļļa
Lavanda ir augs, ko plaši izmanto aromterapijā, jo šķiet, ka tā aromāts uzlabo miega kvalitāti. Pētījumi rāda, ka vienkārši lavandas ēteriskās eļļas smarža pirms gulētiešanas jau veicina šo efektu, īpaši sievietēm (8).
Lasiet arī: 5 lietas, kas jādara, kad nevarat gulēt
5. Glicīns
Glicīns, kas atrodams galvenokārt dzīvnieku barībā, ir aminoskābe, kas var uzlabot miegu, samazinot ķermeņa temperatūru pirms gulētiešanas (9). Zinātnisks pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri pirms gulētiešanas patērēja 3 gramus glicīna, pamodās mazāk noguruši un jutās garīgi aktīvi (10).
Cits pētījums parādīja, ka glicīns, šķiet, samazina miega laiku un uzlabo miega kvalitāti (11).
6. triptofāns
Triptofāns ir aminoskābe, kas piedalās serotonīna, neirotransmitera, kas regulē miegu un garastāvokli, ražošanā. Tā kā mūsu ķermenis neražo šo aminoskābi, vai ir nepieciešams to ēst uzturā? Tas ir klāt pat tumšajā šokolādē.
Viens pētījums parādīja, ka, patērējot 1 gramu triptofāna dienā, var uzlabot miega kvalitāti un likt cilvēkiem ātrāk aizmigt, taču nepieciešami turpmāki pētījumi (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba ir dabīgs koks no Ķīnas, Korejas un Japānas, kas pazīstams ar asinsrites, koncentrēšanās un atmiņas uzlabošanu. Tomēr pētījums parādīja, ka ginkgo biloba ekstrakts var arī uzlabot miega režīmu, samazinot iespēju pamosties naktī (13).
Lasiet arī: 13 padomi, kā veselīgi dzīvot bez nerviem
8. Tiamīns
Tiamīns, ko sauc arī par B1 vitamīnu, galvenokārt atrodas dzīvnieku barībā, piemēram, mājputnu gaļā, liellopu gaļā un cūkgaļā, aknās un sirdī. Pākšaugi un veseli graudi ir arī labi avoti.
Pētījumi rāda, ka tiamīnam ir relaksējoša iedarbība un tas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti zēniem, kuriem diagnosticēti uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (14, 15).
Līdz šim visas šīs piedevas ir vielas, kas tiek uzskatītas par drošām lietošanai pārtikā, kā arī ir noderīgas, lai veicinātu relaksējošu efektu un uzlabotu miega kvalitāti.
Tomēr, ja jūs ciešat no bezmiega un neredzat labus rezultātus, ir svarīgi konsultēties ar ģimenes ārstu vai psihiatru, lai noskaidrotu šīs problēmas cēloņus.
ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版 (Marts 2024)
- Profilakse un ārstēšana, miegs
- 1,230
