Grūtniecība ir maģisks brīdis, bet arī periods, kad ķermenis iziet dažādas pārvērtības. Svara pieaugums, strijas, pietūkušas pēdas, sāpes ir daži no visbiežāk sastopamajiem diskomfortiem.
Jau labu laiku ir zināms, ka fiziskās aktivitātes palīdz mazināt šādu diskomfortu un ir svarīgas vienmērīgākas un veselīgākas grūtniecības laikā. Tas dod labumu arī mazulim un arī sievietei pēc grūtniecības.
Tomēr joprojām ir daudz jautājumu, kas saistīti ar šo jautājumu: kurā posmā sākt vingrot? Vai tas nav bīstams? Kādas ir visvairāk ieteicamās aktivitātes? Vai fiziskās aktivitātes šajā periodā tiešām ir vajadzīgas?
Renāta Tarevnic, Celso Lisboa universitātes centra profesore, kas sadarbojas, skaidro, ka fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā garantē daudzus ieguvumus mātei un auglim. Zemāk tas izceļ galvenās priekšrocības:
- Sāpju uzlabošana muguras lejasdaļā;
- Pazemināta edēma;
- Mātes kardiorespiratorās fitnesa uzlabošana;
- Svara pieauguma kontrole;
- Ja māte nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm ūdenī, piedzimstot mazulim, šī vide jau ir atzīta;
- Mazuļa sirdsdarbības kontrole? labāk aktīvās nekā mazkustīgas mātes.
Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā
Lai zināt, kādas ir piemērotākās aktivitātes periodam, vispirms ir svarīgi saprast, kādas ir izmaiņas, kas sievietes ķermenī notiek katrā grūtniecības posmā.
Lasiet arī: 10 veselīga mugurkaula ienaidnieki
Pirmā ceturtdaļa
Saites un locītavas kļūst vaļīgākas un nestabilākas, kas sievietei rada lielāku noslieci uz locītavu sasprindzinājumu vai ievainojumiem, kā arī var izraisīt sliktu stāju.
Vai sieviete pamazām zaudē vidukli? un dažos gadījumos, kad vingrošana jau bija viņas ikdienas sastāvdaļa un viņas ķermenis ir labā formā, šīs izmaiņas var viņu satraukt. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka svara pieaugums ir dabisks un nepieciešams mazuļa augšanai.
Hormonālie izdalījumi palielina krūšu daudzumu un rada piena sekrēcijas pilienus, gatavojoties zīdīšanai. Turklāt krūtis var kļūt jutīgākas.
Urīnpūslis jūt dzemdes spiediena paaugstināšanos, un grūtniecei var nākties urinēt biežāk nekā iepriekš. Aizcietējums var arī sākt tevi traucēt.
Asinsspiediens mainās un pirmajos mēnešos tas var pazemināties. Šīs izmaiņas dažreiz var izraisīt reiboni. Jebkurā gadījumā tā ir tīras adaptācijas ceturtdaļa.
Otrā ceturtdaļa
Poza mainās, pieaugot mazulim, un mātes vēders kļūst apaļāks. Arī pleci var būt saliektāki, jo krūtis ir smagākas. Svara pieaugums kļūst pamanāmāks.
Šajā grūtniecības starpposmā grūtniece izjūt lielāku nestabilitāti saitēs un locītavās ap iegurni. Vēdera taisnās zarnas muskuļi ievelkas, lai pielāgotos mazuļa augšanai. Ūdens aizture kļūst biežāka.
Sieviete parasti izjūt enerģijas pieplūdumu, un tieši šajā laikā notiek mazuļa pirmās aizraujošās kustības vēderā vai pirmās “sitieni”.
Jāuzmanās, lai aktivitātes nepārspīlētu. Līdzsvars starp relaksāciju, fiziskām aktivitātēm un svaigu gaisu uzturēs grūtnieces fizisko sniegumu, atstājot viņu lieliskā formā.
Trešā ceturtdaļa
Mazulis jau ir labi audzis un ērtāk izmitināts mātes dzemdē. Tas viņam var būt mājīgs, bet sieviete var justies mazliet neērti, piedzīvojot vienmērīgu svara pieaugumu līdz grūtniecības beigām.
Poza un staigāšanas izmaiņas ir izteiktākas, un tas ir visizplatītākais laiks, kad jācieš sāpes muguras lejasdaļā un diskomforts. Hormonālais līmenis saglabā locītavas vaļīgumu, padarot ķermeņa izlīdzināšanu un pareizu stāju vēl svarīgāku.
Izplešanās mātes dzemdē var izraisīt spiedienu uz diafragmu, izraisot elpas trūkumu. Dažu elpošanas paradumu (pilates un jogas) apgūšana palīdz mazināt šos simptomus.
Daudzām sievietēm ir samazināta koncentrēšanās spēja, un šķiet, ka šajā posmā īslaicīga atmiņa pasliktinās.
Vispiemērotākās fiziskās aktivitātes grūtniecēm
Cláudia Heringer Henriques, fiziskā audzinātāja un Heringer Fitness specializētās fiziskās sagatavotības sieviešu veselībai, grūtniecēm un pēcdzemdībām radītāja, skaidro, ka veselām grūtniecēm ar medicīnisku atļauju jāizvēlas tādas fiziskās aktivitātes, kas veicina muskuļu stiprināšanu un, jo īpaši, ir patīkamas."Grūtniecība jau ir daudzu satraukumu laiks, tāpēc ir svarīgi praktizēt vingrinājumu, kas palīdz atpūsties un mazināt spriedzi," viņš saka.
Parasti vingrinājumus sieviete sāk otrajā grūtniecības trimestrī, kad slikta dūša un miegainība ir pagājusi, skaidro Klaudija. Šajā posmā ieteicams stiprināt stumbra stabilizējošos muskuļus, lai palīdzētu atbalstīt un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Vai plecu un muguras reģions būtu jāstiprina arī, lai atbalstītu jaunas mātes aktivitātes, piemēram, zīdīšanu, iemidzināšanu un pieaugoša mazuļa svara nēsāšanu katru mēnesi?
? Mēs varam teikt, ka katrai sievietei vislabāk ir turpināt to, ko viņa dara, pielāgojoties savām grūtniecības fāzēm? Sēdošām sievietēm ieteikums ir sākt ar vieglākiem vingrinājumiem, vēlams, kopā ar kvalificētiem speciālistiem?, Uzsver fiziskā audzinātāja.
Renata piebilst, ka vispiemērotākās fiziskās aktivitātes ir tās, kas nodrošina vismazāko ietekmi uz locītavām (ūdens aerobika, peldēšana, pilates un pastaigas). • Pirmajā trimestrī fiziskas aktivitātes nav ieteicamas, jo pastāv aborts (līdz 12 nedēļām). Pēc šī perioda meklējiet pieminētās aktivitātes, kuras izrakstīs fiziskās audzināšanas speciālisti atbilstoši gestācijas periodam un katras sievietes individualitātei, ”saka.
Zemāk jūs labāk zināt galvenās grūtniecēm norādītās darbības:
1. Ūdens aerobika
Ūdens aerobika grūtniecēm ir ļoti norādīta uz tās priekšrocībām fiziskajā un emocionālajā labklājībā. Papildus tam, ka tas ir drošākais līdzeklis auglim. "Ūdens aktivitātes nodrošina viņu vingrinājumu attīstību vidē, kurai ir mazāka ietekme uz locītavu struktūrām un skeleta muskuļiem, kā arī nodrošina labāku fizioloģisko parametru kontroli," saka Renata.
Ūdens aerobikas grūtniecības laikā gūtie ieguvumi ir zinātniski pierādīti un visu nodarbību laikā tiek virzīti uz: stājas korekcijas vingrinājumiem; asinsrites plūsmas optimizācija; elpošanas traucējumu uzlabošana; un, veicot relaksācijas vingrinājumus, ļauj labāk atgriezties apstākļos, kas ir tuvu bazālajam stāvoklim pēc fiziskās slodzes, un veicina klusāku attieksmi grūtniecības laikā. Joprojām darbojas kā svarīgs palīgs ķermeņa svara kontrolē ?, piebilst skolotājs.
Tāpat kā jebkurai citai darbībai, ūdens aerobikas praktizēšanai nepieciešama medicīniska atļauja un zināma piesardzība, piemēram, piesardzība ar ūdens temperatūru (kurai jābūt zem 30 grādiem) un uzmanība kustībām, lai izvairītos no muguras sāpēm vai nopietniem ievainojumiem. Ir svarīgi arī sekot līdzi profesionāļiem attiecīgajā jomā.
2. Peldēšana
Peldēšana ir arī ļoti piemērota fiziskā aktivitāte grūtniecības periodam. Fakts, ka tas tiek veikts ūdens vidē, ļauj sievietes ķermenim gūt vairākus ieguvumus no ūdens īpašībām, veicinot dažu perioda parasto diskomfortu, piemēram, pietūkumu, sāpes muguras lejasdaļā, uzlabošanos.
Turklāt, vingrojot šajā vidē, grūtniecei, iespējams, būs lielāka drošības sajūta, jo ūdenī kritienu un smagas ietekmes risks ir ļoti zems.
Ūdenī tiek strādāts viss ķermenis bez ievainojumu riska. Tomēr, tāpat kā jebkura veida fiziskām aktivitātēm ar grūtniecēm, ārsta receptes, kā arī vingrinājumu veikšanas uzraudzība attiecīgajā reģionā ir būtiska.
Ir arī svarīgi, lai grūtniecība notiktu atbilstoši standartiem. Tādējādi peldēšanu, iespējams, var veikt līdz grūtniecības beigām.
3. Pilates
Pilates ir vēl viena aktivitāte, kas ļoti norādīta grūtniecībai, galvenokārt tāpēc, ka vingrinājumi koncentrējas uz vēdera un iegurņa pamatnes muskuļiem, kuriem grūtniecības laikā ir tendence vājināties.
Fiziskās aktivitātes apvieno elastību, izturību, ķermeņa apzināšanos, relaksāciju un elpošanu. Vingrinājumi balstās uz kustībām, kas tiek veiktas vienlaikus ar vēdera un iegurņa pamatnes muskuļu saraušanos.
Ja sieviete jau pirms grūtniecības darīja Pilates, visticamāk, viņa var turpināt. Bet tomēr ir svarīgi aprunāties ar akušieri un brīdināt skolotāju, ka viņa ir stāvoklī.
Sievietēm, kuras apsver iespēju sākt šo darbību grūtniecības laikā, parasti to ieteicams sākt tikai otrajā trimestrī.
Jāatzīmē, ka dažas pozīcijas, piemēram, ar seju uz leju vai vēderu uz augšu, nav ieteicams lietot no grūtniecības vidus. Tāpēc vienmēr ir svarīgi saņemt profesionāla eksperta ieteikumus par metodi. Labākais veids ir atrast Pilates klasi, kas īpaši piemērota grūtniecēm, tāpēc instruktors precīzi zinās, ko darīt vai nedarīt.
4. Pastaiga
Lielisks vingrinājums grūtniecēm ir pastaigas, jo tas palīdz uzturēties formā, nepārslogojot ceļus un potītes. Turklāt tā ir fiziska aktivitāte, kurai nav nepieciešami lieli izdevumi (tikai piemērotas drēbes un čības), un to parasti var veikt visu deviņu grūtniecības mēnešu laikā. Bet, protams, tas viss ir atkarīgs no sievietes ieradumiem un ārsta norādījumiem katrā gadījumā?
Ja grūtniecei jau bija ieradums staigāt pirms grūtniecības iestāšanās, ārsts, iespējams, ieteiks to turpināt. Tomēr, ja viņa bija mazkustīga persona, viņai jāsāk lēnām, ar ļoti vieglām pastaigām un varbūt tikai otrajā semestrī. Ideāls vienmēr ir stingri ievērot ārsta norādījumus.
Ir svarīgi vienmēr paņemt rokā nelielu ūdens pudeli, lai novērstu dehidratāciju. Izvairieties arī no pastaigas saulainā laikā vai laikā, kad ir ļoti karsts. Ideāls vienmēr ir valkāt vieglas un ērtas drēbes.
5. Joga
Joga, vēlams apvienot ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem (piemēram, staigāšanu), ir labs veids, kā uzturēties fitnesa laikā grūtniecības laikā. Prakse palīdz padarīt cilvēku elastīgāku, tonizēt muskuļus un uzlabot līdzsvaru un asinsriti. Tas viss ar nelielu vai nekādu ietekmi uz locītavām.
Tas šajā periodā ir arī ļoti izdevīgs, jo darbojas ar elpošanas un relaksācijas paņēmieniem (kas var būt ārkārtīgi noderīgi dzemdībās un arī vēlāk, risinot mātes prasības).
Tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, jogai grūtniecības laikā ir nepieciešama īpaša piesardzība, un to vajadzētu praktizēt tikai tad, ja ārsts to atļauj. Ir ļoti svarīgi apmeklēt nodarbības ar instruktoriem, kuriem ir pieredze un zināšanas, lai strādātu ar grūtniecēm.
Tikai dzemdību speciālists varēs arī ieteikt, kā vislabāk sākt jogu un līdz brīdim, kad var praktizēt grūtniecību.
Bet atcerieties: šie ir tikai daži vingrinājumu piemēri, kas labi piemēroti grūtniecībai. Svarīgi, lai sieviete izvēlētos kaut ko sev tīkamu, lai viņam būtu profesionāls pavadījums vingrinājumu veikšanai un, protams, lai ievērotu ārsta norādījumus.
4 vingrinājumi, ko grūtnieces var veikt, lai turpinātu kustēties
Klaudija norāda, ka dažus stiepšanās un stabilizācijas vingrinājumus var veikt mājās, lai saglabātu grūtnieci aktīvu un sagatavotu dzemdībām. Ar zemāk redzamajiem fotoattēliem viņa parāda, ko var darīt:
1. Tauriņa stiepšanās
Sēžot uz grīdas (piemēram, tas var būt uz skrejceliņa), savāciet pēdu zoles (tauriņa formas) un piespiediet ceļus uz grīdas.
2. Bruņurupuča izstiepšana
Turiet kājas saliektas zem ķermeņa un taisni virzieties uz priekšu.
"Muguras stiepšanās palīdz atbrīvot spiedienu un mazina spriedzi augšējā un apakšējā skriemeļa reģionā, palīdzot atvērt iegurni," saka Klaudija.
3. Super mammas vingrinājums
Pēc Klaudijas vārdiem, šis vingrinājums ir lielisks muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai. "Un tas darbojas arī pozu atbalstošos muskuļos, piemēram, glutes, dziļa iegurņa un vēdera lejasdaļā, lai palīdzētu stabilizēties un līdzsvarot," viņš saka.
Fiziskā audzinātāja padomi vingrinājuma veikšanai ir:
- Paceļot roku un / vai kāju, nepārsniedziet ķermeņa svaru uz atbalsta pusi.
- Izvairieties no gurnu pacelšanas vai nometšanas, saglabājot izlīdzinājumu.
- Centieties vizualizēt un sajust vēdera lejasdaļas muskuļus, kas apņem un tur bērnu.
4. Gūžas locītavas pacēluma vingrinājums
Guļot uz grīdas ar saliektām kājām, pagariniet rokas tuvu ķermenim. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Pēc tam atgrieziet gurnu sākuma stāvoklī.
Iegurņa muskuļa stiprināšanas nozīme
Klaudija skaidro, ka iegurņa pamatnes stiprināšanai vajadzētu būt sievietes aprūpei pat pirms grūtniecības iestāšanās, grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. Šis muskulis atbalsta visu dzemdes, mazuļa un šķidruma svaru, un tā vājums var izraisīt urīna nesaturēšanu. Dzemdību fizioterapeits var novērtēt un iemācīt specifiskus vingrinājumus šim reģionam, bet pamata kontrakcijas kustība ir līdzīga urinēšanas turēšanai?, Saka.
Renāte norāda, ka vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai ir svarīgi visā grūtniecības laikā. "Arī viņus katra grūtniece var izrakstīt tikai fiziskās audzināšanas speciālists," viņš piebilst.
9 jautājumi un atbildes par vingrinājumiem grūtniecības laikā
Tālāk speciālisti noskaidro galvenās šaubas par šo tēmu:
1. Vai vingrinājumi ir bīstami grūtniecības laikā?
Renāta Tarevnika: Tas nav bīstami, ja vien akušieris atbrīvo šo grūtnieci un viņu vada fiziskās audzināšanas speciālists.
2. Vai grūtniece var normāli veikt kultūrismu?
Renāta Tarevnika: Grūtniece var veikt kultūrismu, ja vien viņa ir individuāli orientēta uz viņas grūtniecības periodu.
3Vai grūtniece var skriet vai vajadzētu tikai pastaigāties?
Renāta Tarevnika: Ideāls būtu staigāšana zemākas locītavas trieciena dēļ.
4. Ja fiziskās aktivitātes laikā jūtat sāpes, kas jādara grūtniecei?
Claudia Heringer Henriques: Ja jūtat sāpes, darbība jāpārtrauc un jāinformē speciālists (dzemdību speciālists, personīgais), kas to pavada. Ir arī citas pazīmes, kas norāda, ka ir pienācis laiks apstāties: asiņošana no maksts, galvassāpes, sāpes krūtīs, muskuļu vājums.
5. Vai ir vingrinājums, kas vislabāk piemērots visām grūtniecēm?
Claudia Heringer Henriques: Grūtniecei ieteicams veikt fiziskas aktivitātes aerobos apstākļos (pastaigas, ūdens aerobika, peldēšana, dejas) un pretestības aktivitātes (kultūrisms, pilates, joga). Tā kā katra sieviete ir unikāla un katra grūtniecība atšķiras viena no otras, fiziskās aktivitātes jāizvēlas tā, lai iepriecinātu māti un bērnu.
6. Vai šajā posmā var sākties sieviete, kura pirms grūtniecības nav vingrojusi?
Claudia Heringer Henriques: Var un vajadzētu, ja grūtniecība ir klusa. Pētījumi norāda uz vairākiem ieguvumiem veselībai mātēm (un mazuļiem), kuras grūtniecības laikā praktizē fiziskās aktivitātes. Daudzas sievietes grūtniecības laikā sāk rūpēties un vingrot un ievērot labus dzīves paradumus.
7. Vai sieviete var uzturēt tāda paša veida vingrinājumus visā grūtniecības laikā?
Claudia Heringer Henriques: Ar ķermeņa izmaiņām, svara pieaugumu, nogurumu un dažām sāpēm sievietei vajadzētu klausīties savā ķermenī un ievērot ērtu fizisko aktivitāšu tempu. Trešajā trimestrī sievietes mēdz palēnināties, koncentrējoties uz tuvojošā mazuļa ienākšanu, veicot elpošanas un sagatavošanās vingrinājumus.
8. Kādi vingrinājumi / aktivitātes nav ieteicamas?
Claudia Heringer Henriques: Grūtniecēm jāizvairās no intensīvas aktivitātes un paņēmieniem, kas rada krišanas risku (bezmaksas riteņbraukšana, cīkstēšanās), tomēr katrs gadījums atsevišķi jānovērtē fiziskajam pedagogam, fizioterapeitam un dzemdību speciālistam, kas pavada šo sievieti.
9. Kā uzzināt, vai grūtniecība pārspīlē vingrinājumos?
Claudia Heringer Henriques: Ķermenis ir termometrs, tas jums pateiks, kad palēnināt vai pārtraukt fiziskās aktivitātes. Piemēram, pastaigājoties, sievietei jāspēj sarunāties bez elpas vilciena.
Visbeidzot atcerieties: tas, kas der vienam cilvēkam, citam var nebūt tik foršs. Nav noteikumu. Svarīgi ir tas, ka sieviete kopā ar ārsta norādījumiem izvēlas vienu vai vairākas aktivitātes, kas viņai iepriecina un kuras var praktizēt grūtniecības laikā, vienmēr fizisko audzinātāju pavadībā.
Kādas fiziskās aktivitātes ieteicamas grūtniecības laikā? (Marts 2024)
- Grūtniecība
- 1,230
