Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Sāpes muguras lejasdaļā vai muguras lejasdaļā? Šie vārdi varbūt neizklausās tik pazīstami, taču patiesībā tie ir sinonīmi plaši pazīstamajai "muguras sāpēm", ko daudzi cilvēki, diemžēl, vismaz reizi dzīvē ir sajutuši vai ir sajutuši.

Vairumā gadījumu persona sūdzas par izkliedētām (plaši izplatītām) sāpēm mugurkaula apakšējā reģionā, tuvu jostasvietai un virs sēžamvietas (mugurkaula reģions, ko sauc par mugurkaula jostas daļu).

Sāpes mugurā sākumā var būt vieglas, bet tās var pakāpeniski pastiprināties un, pārvietojoties, parasti pasliktināties. Vai jūtas kā mugurkauls ir aizslēgts? Tāpēc cilvēks ar šo problēmu mēdz staigāt ar stingru vai pat saliektu ķermeni.

Parasti muguras sāpes parādās galvenokārt no rīta un uzlabojas drīz pēc tam, kad cilvēks sāk staigāt. Bet arī ļoti kaitinošas ir dažas kustības, piemēram, liekšanās, lai mazgātu seju, apstāšanās, lai noķertu kaut ko, kas nokritis uz zemes utt.

Galvenie muguras sāpju cēloņi

Rogerio Vidal de Lima, ortopēds un mugurkaula ķirurģijas speciālists, norāda galvenos muguras sāpju cēloņus:

• Nepareiza stāja;
• Aptaukošanās;
• Fizisko aktivitāšu trūkums;
• Smēķēšana.

Ārsts norāda, ka muguras sāpes var skart cilvēkus visās vecuma grupās.

5 vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Jogas skolotājs un Personare eksperts Thaise Titon skaidro, ka mugurkaulam ir trīs dabiski izliekumi, kas ir atbildīgi par triecienu un spiediena absorbēšanu, ko tas katru dienu saņem, lai atbalstītu visu ķermeni un pārvietotos. Tāpēc svarīga ir elastība un stiepšanās. Izliekumi atrodas dzemdes kakla, jostas un krūšu rajonā. Tā kā pirmajos divos līkumi ir uz iekšu, bet pēdējos - līkne ir vērsta uz āru, ”viņš saka.

Profesionāļi citē šādus vingrinājumu piemērus, kas palīdz mazināt muguras sāpes:

1. vingrinājums

Apgulies ar muguru un zolēm uz grīdas. Veiciet kustības tikai muguras lejasdaļā, nenoņemot gurnu no grīdas. Ieelpojot, paceliet muguras lejasdaļu (turot krustu uz grīdas) un izelpojot nolaidiet muguras lejasdaļu uz grīdas.

"Šie vingrinājumi palīdzēs atbrīvot iegurņa un jostas spriedzi," saka Thaise Titon.

Ietekme: sacroiliac un jostas daļas relaksācija.

Ieteikums: darīt apmēram 8 atkārtojumus? kas ir vienāds ar 8 elpas vilcieniem.

2. vingrinājums

Apgulieties ar muguru uz grīdas un, ieelpojot, pavelciet ceļgalus ar rokām un atvelciet ceļgalus atsevišķi no vēdera. Un, izelpojot, pievelciet ceļus tuvāk vēderam.

"Šajā gadījumā pēdas neatgriežas zemē", iesaka Thaise Titon. "Šis vingrinājums arī palīdz nomierināt muguras lejasdaļu," viņš piebilst.

Ieteikums: veikt 8 atkārtojumus? kas ir vienāds ar 8 elpas vilcieniem.

3. vingrinājums

Marichyasana Twist, Sage Marichi poza: Sēdiet ar izstieptām kājām un izlīdzinātu mugurkaulu, Ischia labi savienotu uz grīdas. Salieciet labo kāju, novietojot labās pēdas zoli uz grīdas netālu no kreisās augšstilba. Izelpojot, kreisā roka satver labo ceļgalu, pagriežot stumbru pa labi, ti, virzienā uz izliekto kāju. Dariet to arī pilnīgi citādi.

Ietekme: krūšu kurvja atvēršana un arī jostas stiprināšana.

4. vingrinājums

Sēdiet ērti (kājas ir sakrustotas vai virs kājām), paceliet labo roku un ar kreiso roku pavelciet labo elkoni. Rokas pieskarsies muguras augšdaļai. Atcerieties saglabāt kakla izlīdzināšanu. Koncentrējiet elpošanu uz plecu, padušu un krūškurvja atveri. Tad dariet to otrai pusei.

Ietekme: krūšu kurvja atvēršana, spriedzes mazināšana plecos un kaklā.

Ieteikums: 8 elpas katrā pusē.

5. vingrinājums

Adho mukha svansana ("lejupejoša suņa poza") ir pilna ķermeņa daļa. Paceliet gurnu, iztaisnojiet rokas un kājas, veidojot trīsstūri ar ķermeni. Rokas un kājas atrodas uz grīdas, tālu viena no otras. Sākumā papēdis ir no zemes. Galva jāpagriež uz iekšu. Pagariniet visu mugurkaulu.

Efekts: Papildus stiepšanai visā mugurkaulā vingrošana palīdz stiprināt muguras un roku muskuļus.

Vai ir vingrinājumi muguras sāpju novēršanai?

Thaise Titon uzsver, ka lielākā daļa jogas pozu ir paredzētas muguras sāpju novēršanai. Bet tas prasa apzinātu un piesardzīgu izpildi un saskaņā ar personas biotipu. Piemēram, ja viņa cieš no trūces, pastāv ierobežojumi. Tāpēc, meklējot praksi, ir svarīgi informēt skolotāju? ”Uzsver eksperts.

Kā norāda Thaise, arī iepriekšminētie vingrinājumi kalpo problēmas novēršanai. Zemāk viņa citē citu vingrinājumu, kas varētu palīdzēt šajā sakarā:

• Trikonasana: stāvot, kājām jābūt atdalītām; viena pēda ir vērsta uz priekšu; tas, kas atrodas aiz muguras, būs 45 grādu leņķī. Ieroči atvērti un saglabājot mugurkaula izlīdzinājumu, roka seko smailai pēdai uz priekšu, bet otra roka sniedzas griestu virzienā.

Atjaunojošie vingrinājumi, kuru laikā tiek izmantoti spilveni, segas un siksnas un pat siena, lai palīdzētu izpildījumā, ir lieliski sāpju novēršanai. Pēc visiem ikdienas dzīves nogurumiem un stresiem labākais veids ir kompensēt šo ķermeni, lai uzkrāšanās nekļūtu par kaut ko hronisku ?, piebilst eksperte Taize.

Fiziskās aktivitātes, kas palīdz novērst muguras sāpes

Zemāk ir dažas fiziskās aktivitātes, kas parasti palīdz novērst muguras sāpes. Ir vērts uzsvērt, ka viņi vienmēr ir jānodarbina ar sava reģiona profesionāļa pavadījumu:

Joga

Profesors Taiiss norāda, ka jogas praksē viens no galvenajiem mērķiem ir mugurkaula kopšana. Jo ar mugurkaula veselību viss ķermenis ir līdzsvarots. Un kāpēc joga veicina mugurkaulu? Tā kā mugurkauls ir pamats, tieši gar mugurkaulu notiek smadzeņu savienojums ar pārējo ķermeni. Kustības un refleksi ir atkarīgi no šī saglabātā mugurkaula. Tāpēc, jo veselīgāka ir mugurkaula, jo atjautīgāka būs šī persona. Un joga ir tieši šī ķermeņa integrācija? prāts ?, uzsver Thaise Titon.

Peldēšana

Ūdens vingrinājumi ir zemas ietekmes aerobi un ir alternatīva tiem, kuri vēlas izvairīties no muguras sāpēm, jo ​​tie atvieglo ķermeņa svaru uz mugurkaula.

Jāatzīmē, ka dažos muguras problēmu gadījumos krūšu kurvis un tauriņa peldēšana nav norādīti. Tāpēc ir ieteicams pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas vienmēr konsultēties ar ārstu, kā arī prakses laikā sniegt profesionālas konsultācijas.

Ūdens aerobika

Tāpat kā peldēšanā, ūdens aerobika ir zemas ietekmes aerobika, kas var būt ļoti noderīga tiem, kas vēlas izvairīties no muguras sāpēm. Tas ir tāpēc, ka ūdens vingrinājumi atvieglo ķermeņa svaru uz mugurkaula.

Kultūrisms

Kultūrisms ir arī laba aktivitāte tiem, kam ir un / vai kuri vēlas izvairīties no muguras sāpēm. Vai tas ir tāpēc, ka tas palīdz stiprināt pamata, vēdera, gūžas un muguras lejasdaļas muskuļus? muskuļi, kuriem jābūt stipriem, lai mugurkauls būtu labi stabils.

Vislabāk ir veikt vingrinājumus uz mašīnām, kas nodrošinās vislabāko kustību izpildi. Bet neatkarīgi no tā, ir svarīgi, lai katru vingrinājumu pavada profesionālis attiecīgajā jomā.

Rogério Vidal norāda, ka jebkura darbība, kas stiprina muskuļus, ir interesanta, lai atvieglotu un novērstu muguras sāpes. "Vingrinājumi, kas darbojas, lai stiprinātu muskuļus, novērš locītavu pārslodzi, izvairoties no sāpēm," viņš saka.

Ko darīt katru dienu, lai izvairītos no muguras sāpēm

Šeit ir daži vienkārši padomi, ko varat izmantot katru dienu, lai palīdzētu novērst muguras sāpes:

• Vienmēr kontrolējiet savu stāju (tā ir taisnība, ejot, nekustoties utt.);
• Ievērojiet veselīgu uzturu, nepārsniedzot ideālo svaru;
• Regulāri praktizējiet fiziskās aktivitātes (lai palīdzētu saglabāt svaru un arī stiprinātu muskuļus);
• Izvēlieties savam darba veidam piemērotu krēslu;
• Gulēt uz matrača labā stāvoklī;
• Izvēlieties ērtu gulēšanas stāvokli;
• Braucot, sēdiet pēc iespējas tuvāk stūrei, lai ceļgali būtu nedaudz augstāki par gurniem. Novietojiet spilvenu aiz muguras lejasdaļas.
• Nesmēķēt. Smēķēšana papildus vairākiem citiem kaitējumiem, ko tā piedāvā, ir arī viens no muguras sāpju riska faktoriem.

Visbeidzot, ja bieži rodas muguras sāpes, nevilcinieties meklēt medicīnisko palīdzību. Profesionālis jums ieteiks labāko ārstēšanas veidu, fizisko aktivitāšu iespējas, kuras var lūgt, un padomus, kas palīdzēs jums izvairīties no sāpēm ikdienas dzīvē.

Vingrojumi muguras sāpju un stīvuma mazināšanai (Marts 2024)