Ja esat veģetārietis, jums vajadzētu būt vairāk nekā apnicis dzirdēt padomus un kritiku no tiem, kuri neko daudz nezina par šo dzīvesveidu. Pat ja tas notiek patiesas zinātkāres dēļ, nelūgtas piezīmes jūs gavilē.
Tie ir mājieni par to, kā būt svaigam, par to, ka nevarētu iedomāties dzīvot šādi vai pat jautāt, ko galu galā jūs ēdat. Un, protams, mēs nevaram aizmirst klasisko jautājumu, uz kuru praktiski katram veģetārietim ir pienākums atbildēt: "Kā ir ar olbaltumvielām?"
Lai gan dzīvnieku barība ir pazīstama ar augstu olbaltumvielu saturu, daži dārzeņi arī spēj nodrošināt šo barības vielu mūsu ķermenim, un tas ir interesanti gan veģetāriešiem, gan visēdājiem.
Uzziniet, kādas ir 10 labākās dārzeņu izvēles, ko likt uz šķīvja, un palieliniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu ar attiecīgajiem uzturvielu daudzumiem uz 100 gramiem dārzeņu:
10. Pak-choi: 1,5 grami
Ne tik izplatīts Brazīlijā pak-choi (pazīstams arī kā ķīniešu kāposti, ķīniešu kāposti, chigensai vai bok choy) piedāvā 1 gramu olbaltumvielu uz vienu glāzi (70 gramus) vai 1,5 gramus uz 100 gramiem augs
Lasiet arī: Pārtika, kas cīnās ar krūts vēzi
Tiem, kas to vēl nav izmēģinājuši, pak-choi ir tāda garša, kas atgādina mandeļu gaļu, bet ar mazāku intensitāti. Baltā, mīkstākā daļa ir nedaudz rūgtāka nekā pārējā auga daļā.
9. Ziedkāposti: 2 grami
Tāpat kā brokoļi, ziedkāposti nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu, salīdzinot ar kaloriju skaitu: viena tase (100 grami) satur 2 gramus olbaltumvielu un tikai 25 kalorijas.
Vai šis dārzenis piedāvā arī antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža īpašības, it īpaši, ja to patērē neapstrādātu? Karstums var iznīcināt vielu, kas ir atbildīga par šo iedarbību.
8. Sparģeļi: 2,2 grami
Lieliski steikiem vai kā galvenā krēmu sastāvdaļa, sparģeļi piedāvā 2,9 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (134 grami) vai 2,2 gramus barības vielas uz 100 gramiem dārzeņu.
Sparģeļi ir ļoti universāli, tos var pasniegt vārītus, grilētus, vārītus, tvaicētus vai ceptus, un tie var būt salātu sastāvdaļa vai garšīgs pavadījums.
Lasiet arī: Kā bērnu ēdienkartei pievienot veselīgu pārtiku
7. Ūdenskress: 2,3 grami
Viena glāze ūdens kreses (34 grami) nodrošina 0,8 gramus olbaltumvielu, bet 100 grami šī dārzeņa satur 2,3 gramus barības vielas. Olbaltumvielas ir tik nozīmīgas ūdens kreses sastāvā, ka tās atbilst 50% no kalorijām, kuras nodrošina augs.
Turklāt ūdenskress nodrošina labu daudzumu B vitamīnu, kalcija, mangāna, kālija, A vitamīna un C vitamīna.
6. Kāposti: 2,5 grami
Viena 26 gramu kausa glāze nodrošina 0,9 gramus olbaltumvielu, kas ir ekvivalenta 2,5 gramiem barības vielas uz 100 gramiem lapu. Olbaltumvielas atbilst 20% no šī auga kaloritātes vērtības.
Daudz kā Brazīlijā patērēts, sautēts kā feijoada papildinājums vai kā buljona sastāvdaļa, kāpostiem ir tikai 11 kalorijas uz tasi un tie nodrošina 230% no ieteicamās K vitamīna dienas devas.
5. Brokoļi: 2,6 grami
Brokoļi ir īstie pārtikas pasaules supervaroņi: viena šī dārzeņa tase (91 grams) piedāvā 2,6 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas neaizstājamās aminoskābes. Vai tas piedāvā arī folātus, mangānu, kāliju un C un K vitamīnus? ar tikai 31 kaloriju.
Lasiet arī: Detox zupa: sadedziniet taukus bez daudz pūļu
Zinātniskie pētījumi liecina, ka brokoļi nodrošina antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību, samazina vēža risku, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un stimulē aknu darbību.
4. Kastaņu sinepes: 2,7 grami
Kastaņu sinepju lapas ir līdzīgas kāpostiem, lai gan tās aromāts, kā norāda nosaukums, vairāk pievelk sinepēm. 56 gramu krūze auga nodrošina 1,5 gramus olbaltumvielu (2,7 grami barības vielas uz katriem 100 gramiem).
Šīs lapas var ēst vārītas, vārītas, sautētas vai pat neapstrādātas salātu veidā. Olbaltumvielas atbilst 25% no to kaloritātes.
3. Spināti: 2,9 grami
Popejē bija pareizi ēst spinātus, lai iegūtu sīkstumu: viena tase šī dārzeņa (30 grami) nodrošina 0,9 gramus olbaltumvielu, kas ir ekvivalenta 2,9 gramiem barības vielu 100 gramos auga. Olbaltumvielas veido 30% no šī ēdiena kalorijām.
Turklāt, devojot spinātu kārbas, jūrnieks Popeye joprojām guva labumu no antioksidanta un pretiekaisuma komponentiem.
Lasiet arī: Asnu iekļaušanas pārtikā priekšrocības
2. Briseles kāposti: 3 grami
Tikai vienā tasē (88 grami) Briseles kāpostu jūs atradīsit 3 gramus olbaltumvielu? vai 3,4 gramus barības vielas 100 gramos dārzeņu. Deviņpadsmit procenti kaloriju šajā ēdienā nāk no tā olbaltumvielu satura.
Briseles kāposti izskatās kā mazi kāposti, un papildus olbaltumvielām tajā ir arī liels daudzums šķiedrvielu, folātu, mangāna, kālija, dzelzs, kalcija un A, B6, C un K vitamīna.
1. Lucernas kāposti: 4 grami
Mūsu lielie čempioni, lucernas kāposti piespiež 1,3 gramus olbaltumvielu uz katru patērēto dārzeņu tasi vai 4 gramus barības vielas uz 100 gramiem auga. Olbaltumvielas veido 42% no kāpostiem kaloriju.
Papildus uzturvērtībai lucernas kāposti nodrošina B vitamīnus, dzelzi, magniju, fosforu, cinku, varu un K un C vitamīnus.
Vai kāds no šiem dārzeņiem jau ir jūsu ikdienas uztura sastāvdaļa? Protams, mums visiem ir daudz iemeslu, lai padarītu mūsu šķīvi daudz zaļāku ar šiem pārtikas produktiem, kas ir pilni ar olbaltumvielām un citām mūsu ķermenim labvēlīgām vielām.
Labā ziņa ir tā, ka pat tad, ja jums viens variants ļoti nepatīk, joprojām ir deviņi. Laba izvēle!
Environmental Disaster: Natural Disasters That Affect Ecosystems (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
