Kā zaudēt svaru: 14 padomi, kā zaudēt svaru ar veselību

Svara zaudēšana nav grūtākais uzdevums pasaulē, taču ikviens, kurš ir izgājis svara zaudēšanas procesu, zina: tam nepieciešama centība, pacietība un neatlaidība. Bet tas noteikti ir tā vērts!

Personai, kura izlemj, ka vēlas zaudēt svaru vai nu estētisku apsvērumu, vai veselības apsvērumu dēļ, vispirms jāmeklē dietologa palīdzība, kurš viņus var vadīt šajā procesā. Jums arī jāpatur prātā, ka? Trakas diētas? un / vai radikāļi, kas sola gandrīz tūlītējus rezultātus, ir kaitīgi un, visticamāk, nepiedāvā efektīvu un pastāvīgu svara zaudēšanu.

Kā vairums cilvēku jau zina, svara zaudēšanai nav noslēpuma: tas ir laba uztura un regulāru fizisko aktivitāšu rezultāts.

Tomēr dažas vadlīnijas ir svarīgas un var palīdzēt šajā procesā! Iepazīstieties ar šādiem padomiem:

1. Ievērojiet veselīgu uzturu

Pirmā orientācija nevarētu būt savādāk. Neviens nezaudēs svaru veselīgā un pastāvīgā veidā, ja neievēros sabalansētu uzturu.

Lasiet arī: 10 pārtikas produkti spēcīgam detoksam

Carina Amorim de Sá, Contours Academy dietologa, paskaidro, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām? klāt 100% pilngraudu maizes, brūnie rīsi, kvinoja, flaxseed, chia pupas, auzas, dārzeņi, piemēram, salāti, salāti, zaļumi, escarole utt. ? Viņi nevar palaist garām izvēlni tiem, kas vēlas zaudēt svaru. "Nu, ne tikai barojošāks, tas arī atvieglos zarnu darbību un palielinās sāta sajūtu, kā rezultātā samazinās kaloriju patēriņš," viņš saka.

Uzturā netrūkst augļu, dārzeņu un dārzeņu, jo, kā saka dietoloģe, šie ir labākie vitamīnu, minerālu un antioksidantu avoti, kas ir svarīgi, lai uzturētu aktīvo metabolismu, palielinātu enerģijas ražošanu un atvieglotu svara zaudēšanu. .

"Labi olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas, olas un zivis, ir svarīgi, lai saglabātu muskuļu masu un nodrošinātu lielāku sāta sajūtu, vienlaikus izvairoties no liela kaloriju patēriņa," piebilst Karīna.

2. Ēdiet ik pēc trim stundām

Carina de Sa uzsver, ka ēšana ik pēc trim stundām uztur vielmaiņu aktīvu. Tas ir, ķermenis izvairās ietaupīt? kalorijas ikdienas aktivitāšu veikšanai, jo jūs saprotat, ka enerģijas ražošanai vienmēr pienāks ēdiens?, saka.

Dietologs skaidro, ka tas ir interesanti, jo pat tad, ja persona ekstrapolē? kalorijās, brīvās dienās? Sākot no uztura, ķermenim, kam ir aktīva vielmaiņa, būs vieglāk iztērēt papildu patērētās kalorijas.

Lasiet arī: 11 veidi, kā novērst vai samazināt uzkrāto tauku daudzumu aizmugurē

Turklāt Karīna piebilst, ja, badojoties ilgāk par trim stundām, ķermenis izdala hormonu, ko sauc par kortizolu, kas izraisa paaugstinātu vēdera tauku daudzumu un muskuļu sabrukumu. "Tas ir ļoti slikti, jo palēnina vielmaiņu un apgrūtina svara zaudēšanu," viņš saka.

3. Nekad neaizmirstiet barot

Dažiem cilvēkiem ir grūti ievērot savas ēšanas vadlīnijas ik pēc trim stundām, vai nu tāpēc, ka viņi aizmirst laika trūkuma dēļ vai pat tāpēc, ka šajā relatīvi īsajā laikā nejūtas izsalkuši.

Tomēr aizbēgšanas nav! Šis ieradums jāizveido tiem, kuriem nav ieraduma ēst ik pēc trim stundām un kuri vēlas zaudēt svaru veselīgi.

Ir jādomā par pārtiku kā medicīnu, ēšanu, lai zaudētu svaru, tāda ir ideja. Tātad, ievietojiet paziņojumus tālrunī vai kalendārā, lai neaizmirstu ēst? ”, Iesaka Karīna de Sā.

Pat ja cilvēks sāk ēst ļoti maz, ķermenis pielāgojas un noteiktā laikā sāk izsalkt. Un tā, metabolisms paātrinās, un no šī brīža būs grūti būt bez ēšanas ik pēc trim stundām ?, piebilst dietoloģe.

Izlasiet arī: 12 vieglie ēdieni, ko ēst naktī bez smaga vēdera

4. Dzeriet daudz ūdens

Karīna de Sā norāda, ka ūdens ir būtisks enerģijas ražošanai: tas palīdz pārtiku pārvērst enerģijā, palīdz šīs barības vielas un skābekli pārvadāt šūnās. "Tas ir detoksicējošs, un tas novērš vēdera uzpūšanos, šķidruma aizturi, migrēnu un nogurumu," viņš skaidro.

Dietologs palīdz personai sākt un beigt dienu jau izdzerot glāzi ūdens. “Visu dienu, ja jums tas ir nepieciešams, katru stundu tālrunī arī ievietojiet atgādinājumus ar brīdinājumu par ūdeni. Atstājiet 500 ml vai 1,5 litru ūdens pudeli pēc iespējas tuvāk darba vietai. Kad viņš iziet cauri ūdens dzesētājam, piepildiet un izdzeriet glāzi ūdens, viņš iesaka.

Uzmanību! Negaidiet slāpes, kad ieradīsies dzert ūdeni.Tas jau ir dehidratācijas pazīme, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis jau cieš no ūdens trūkuma ?, piebilst profesionālis.

5. Izvairieties no pārtikas produktiem ar paaugstinātu glikēmiju un barības vielām

Ievērojot veselīgu uzturu, arī tiek ieteikts: bēgt? no dažiem pārtikas produktiem. "Mums jāizvairās no tiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss un kuros ir maz barības vielu, piemēram, rafinēti ēdieni: baltie rīsi, baltmaize, saldumi un cukuri kopumā," saka Carina de Sá.

6. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ceptiem ēdieniem un desām

Uztura speciāliste Karīna norāda, ka ir svarīgi izvairīties no rūpnieciski ražotiem ēdieniem, piemēram, saldējuma, nūdeles, pildījuma sīkdatnēm, kūkām, margarīna un piena šokolādes. "Viņiem ir daudz piesātināto tauku un praktiski nav barības vielu," viņš saka.

Lasiet arī: B12 vitamīns: zināt priekšrocības, ko tas var dot jūsu dzīvē

Personai, kas vēlas zaudēt svaru, ir jāvairās no ceptiem ēdieniem, dzelteniem sieriem, desām (piemēram, šķiņķa) un liekā sāls.

7. Izvairieties lietot rūpnieciski ražotas sulas un sodas

Kas attiecas uz dzērieniem, uzsver Carina de Sá, vai ir pēc iespējas jāizvairās no rūpnieciski ražotu kārbu sulām? jo tie ir ļoti bagāti ar cukuru un aizbēg no sodas.

8. Izvairieties vai samaziniet alkohola lietošanu

Daudziem cilvēkiem ir ieradums nedēļas nogalē dzert alu (vai citus alkoholiskos dzērienus), kas noteikti var kavēt pareizu diētas norisi.

Tādā gadījumā iestatiet fiksētu iecienītā dzēriena daudzumu nedēļas nogalē un apņemieties nepārsniegt mērķi. Protams, tam vajadzētu būt mazākam nekā parasti. Tāpēc katru nedēļas nogali nedaudz samaziniet, līdz pielāgojaties mazāk dzert ?, iesaka Karīna de Sā.

Dietologs norāda, ka ir svarīgi izvairīties no pilnīgas un radikālas attiecīgā dzēriena ierobežošanas. Vēl viena svarīga vadlīnija ir tāda, ka katru glāzi alkohola patērē vienu glāzi ūdens. Tātad jūs dzerat mazāk un joprojām izvairāties no dehidratācijas?

9. Izvēlieties piemērotu fizisko aktivitāti

Nav nekādas aizbēgšanas: kurš vēlas zaudēt svaru, arī vingro! Tas pat šķiet vienkāršs vienādojuma risinājums: ja mēs domājam ēst mazāk kaloriju pārtikas produktus (taukus un pārstrādātus ēdienus) un priekšroku dod mazāk kaloriju ēdieniem (liesai šķiedrai un gaļai) un palielina kaloriju patēriņu ar patīkamām darbībām, svara zudums tas ir pareizi. Bet veselīga svara zaudēšanas atslēga ir labs uzturs apvienojumā ar uzraudzītām fiziskām aktivitātēm un īpaši vērsts uz sievietes ķermeni? ”Uzsver Fabíola Dias un Flávia Freitas, Contours Academy pasniedzēji.

Pēc speciālistu domām, nodarbībām specializētās sporta zālēs sievietēm, kā arī nodarbībām, kurās tiek sajauktas cīņas kustības (bokss, karatē un citas), ir augstas kalorijas. Piemēram, labi izstrādātā ķēdē enerģijas patēriņš var būt 665 kalorijas stundā, ja to veic trīs reizes nedēļā. Un cīņas nodarbībās, piemēram, Body Combat, zaudējumi ir no 495 līdz 700 kalorijām stundā?, Skaidro Fabiola un Flávia.

"Lai sniegtu priekšstatu par salīdzinājumu, sacīkstēs, ja ir reljefa izmaiņas un trases nestabilitāte, kaloriju zudums ir maksimāli 600 kalorijas stundā, ja tiek uzturēts vidējais ātrums 9 km / h," viņš piebilst. skolotāji.

10. Ļauj vismaz 30 minūtes fiziskām aktivitātēm.

Mūsdienās ar ikdienas dzīves steigšanos daudzi cilvēki sūdzas, ka viņiem ir maz laika vingrot. Tomēr, lai zaudētu svaru veselīgā veidā, ir svarīgi saglabāt fizisko aktivitāšu regularitāti.

"Ja cilvēks var noturēt aktivitātes 30 minūtes, piemēram, 3 reizes nedēļā, rezultāti būs pārsteidzoši," uzsver stresa skolotāji Fabíola un Flávia.

11. Ja vēlaties, staigājiet

Dažiem cilvēkiem vienkārši nepatīk apmeklēt sporta zāles. Tomēr viņiem joprojām nav attaisnojumu, lai viņi pārtrauktu vingrinājumus.

? Pastaigas ir lieliska aerobā aktivitāte?, Izceliet Flávia un Fabíola. "Šajā gadījumā ir nepieciešams uzturēt regularitāti pastaigas 3 reizes nedēļā 30 minūtes," piebilst skolotāji.

12. Neaizmirstiet par ēšanu pirms un pēc treniņa

Karīna de Sā skaidro, ka uzturs, kas bagāts ar barības vielām pirms treniņa, uzlabo vingrinājumus, neatstājot cilvēku nogurumā treniņu laikā, kā arī izvairās no muskuļu katabolisma. "Tātad jūs nezaudējat savu lieso masu, kas ir visaktīvākā attiecībā uz enerģijas patēriņu", uzsver.

Pēc treniņa, skaidro dietoloģe Karīna, uzturs ir svarīgs, lai nodrošinātu labu muskuļu atjaunošanos, tas ir, glikogēna aizstāšanu ar muskuļiem, un atkal novērstu to noārdīšanos. "Papildus barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ir svarīgi arī uzturēt labu enerģijas ražošanu organismā un mīkstināt fizisko aktivitāšu radītos iekaisuma procesus," viņš saka.

13Palieciet prom no stresa

Vēl viens faktors, kas ietekmē jūsu ķermeņa darbību un kas var veicināt svara zudumu, ir stress. Rūpējoties par savu garīgo veselību, jums var būt vairāk enerģijas ievērot veselīgu uzturu un vingrot. Turklāt jūs varat meklēt aktivitātes, kas nodrošina gan mierīgu un veselīgu prātu, gan aktīvu ķermeni. Dažas labas iespējas ir joga, pilates un skriešana.

14. Koncentrējieties uz svara zaudēšanas priekšrocībām

Kā jau minēts, svara zaudēšanas diēta prasa centību un koncentrēšanos. Ja procesa laikā viena vai otra iemesla dēļ jūs jūtaties kā padoties, turiet prom visu negatīvo domāšanu!

Koncentrējieties uz visiem ieguvumiem, ko nodrošinās svara zaudēšana: Papildus pašnovērtējuma uzlabošanai svara zaudēšana sniegs lielāku veselību un labsajūtu, jo tas kontrolēs jūsu spiedienu un ievērojami pazeminās diabēta, insulta un sirds un asinsvadu slimību risku.

Jebkurā gadījumā nav ievērojamu iemeslu, lai jūs varētu ievērot veselīgu uzturu! Un tagad jums ir daži lieliski padomi. Bet neaizmirstiet sākt meklēt profesionāļus, kuri var jums palīdzēt šajā procesā!