Ziniet, kas ir glikēmiskais indekss un kāpēc to zināt ir tik svarīgi

Pašlaik daudz tiek runāts par glikēmisko indeksu (GI). Tomēr ir skaidrs, ka ne visi zina, ko tas nozīmē un kāpēc ir svarīgi zināt šo faktoru.

Īsāk sakot, glikēmiskais indekss norāda uz ātrumu, ar kādu pārtikā esošais cukurs nonāk asinsritē.

Jāsaprot, ka tad, kad cilvēks ēd ogļhidrātu pārtiku (piemēram, graudaugus, makaronus, rīsus, kartupeļus, augļus utt.), Ogļhidrāti nonāk asinsritē ar dažādu ātrumu. Piemēram, ja pārtikā ir arī šķiedrvielas vai ja tai ir sarežģīts ogļhidrātu tips, ātrums ir lēnāks, un tāpēc tiek uzskatīts, ka ēdienam ir zems glikēmiskais indekss.

Funkcionālais dietologs Helūza Odebrehta skaidro, ka glikēmiskais indekss ir pārtikas klasifikācijas sistēma, kurā ņemta vērā tās ietekme uz glikozes koncentrāciju pēc barības plazmā, tas ir, tūlīt pēc patēriņa. "Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir atzīta par zemāku reakciju uz hiperglikēmiju (paaugstinātu glikozes līmeni asinīs) un hiperinsulinēmiju (palielinātu hormona insulīna izdalīšanos)," viņš saka.

"Pārtikas glikēmiskais indekss ir viens no uztura protokoliem diabēta ārstēšanā, par kuru tiek runāts kopš tā atklāšanas pirms 30 gadiem," saka dietoloģe.

Lasiet arī: 10 veselīgi pārtikas produkti, kas padara jūs apmierinātu

"Pētījumi parāda zemu glikēmiskā indeksa diētas pozitīvo ietekmi uz glikozes līmeni pēc ēdienreizēm un samazinātu iekaisuma līmeni," piebilst Helouse.

Linnus Institute RJ ortomolekulārais ārsts Gilberto Kocerginskis skaidro, ka pārtikas produktus iedala trīs glikēmiskā indeksa kategorijās:

• Zems, ja glikēmiskais indekss ir mazāks vai vienāds ar 55;
• Vidējs, ja glikēmiskais indekss ir no 56 līdz 69;
• Augsts, ja glikēmiskais indekss ir lielāks vai vienāds ar 70.

Kāpēc ir svarīgi zināt pārtikas produktu ĢIN?

Zināt šo jēdzienu ir svarīgi, lai kontrolētu glikozes līmeni asinīs, īpaši diabēta slimniekiem, bet arī tiem, kuri vēlas ievērot veselīgu uzturu un / vai nodarboties ar sportu.

Kočerginskis norāda, ka, zinot pārtikas produkta glikēmisko indeksu, mēs uzzināsim, cik daudz pārtikas ir pārtikā un attiecīgi izdalītā insulīna daudzums. Vai pārāk liela hroniska insulīna izdalīšanās izraisa rezistenci pret insulīnu un tauku uzkrāšanos ?.

Helouse izpratne par to, kuri pārtikas produkti var ātrāk paaugstināt glikozes līmeni asinīs, ir svarīga izpratnei par uzlabotu ēdienkartes sastāvu, lai novērstu dažas no iespējamām slimībām un slimībām, piemēram, svara pieaugumu, aptaukošanos, grūtības zaudēt svaru, paaugstināts insulīna līmenis asinīs (kas izraisa visus šos faktorus) un, jo īpaši, paaugstināts 2. tipa diabēta attīstības risks?

Lasiet arī: 12 iemesli, kāpēc mīlēt kvinoju

Dietologs norāda, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu stimulē insulīna ražošanu un iekaisuma reakciju, ko rada šis hormons. ? Tas ir svarīgs veselīga ēšanas plāna kvalitātes parametrs, taču mums jāapsver arī citas lietas, piemēram, pārtikas glikēmiskā slodze, kas atšķiras no indeksa. Vai šis parametrs ņem vērā ogļhidrātu saturu porcijās, ti, vai ir pārtika ar augstu glikēmisko indeksu ar zemu ogļhidrātu saturu un tādējādi zemāku glikēmisko slodzi? Kas daudz palīdz kontrolēt insulīnu?, Skaidro.

Bet ir nepareizi domāt, ka pamatnostādne ir pilnībā izslēgt no ēdienkartes pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu. Jums nevajadzētu likvidēt tikai pārtiku ar augstu glikēmisko līmeni, jo īpaši tāpēc, ka mums ir veselīgi pārtikas produkti, kuriem ir glikēmiskais indekss. Tikai pārtikas samazināšana nav izdevīga, jo mēs varam samazināt svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Svarīgi un svarīgi ir zināt, kā organizēt dienu, ikdienas ēdienu strukturētā un ļoti barojošā uzturā ar stratēģijām, kas var kontrolēt glikēmisko indeksu ?, uzsver Helouse.

Bet dažus ēdienus var izslēgt no ēdienkartes. "Lai kontrolētu glikēmisko indeksu, ir svarīgi izsvītrot tādus pārtikas produktus kā baltais cukurs, makaroni un maize, kas pagatavoti ar baltajiem miltiem, desertu, konfektēm, konfektēm un pienu vai balto šokolādi, pat tāpēc, ka tie nav tik veselīgi ēdieni," viņš skaidro. uztura speciālists.

Bet, runājot par dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, piemēram, augļiem, jums arī jāpievērš liela uzmanība.“Viņi ir veseli, un mēs tos varam iekļaut ēdienkartē atbilstoši cieņai pret katra cilvēka individualitāti un īpašībām. Šim nolūkam dietologs var sniegt personalizētus padomus tiem, kuri vēlas līdzsvarotāku uzturu attiecībā uz glikēmisko indeksu vai pat orientāciju diabēta slimniekiem, tādējādi uzlabojot glikozes līmeni un arī piedaloties slimības ārstēšanā ?, uzsver Helouse.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Zemāk dietologs Helouse min zemas, vidējas un augstas GI pārtikas produktu piemērus:

• Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu: ābols, sautēts apelsīns, mandarīns, avokado, kokosrieksts, bumbieris, persiks, dārzeņi kopumā, lēcas, zirņi, zemesrieksti, rieksti, aunazirņi, vienkāršais jogurts, nesaldināts jogurts, siers.
• Vidēja glikēmiskā indeksa pārtikas produkti: aprikozes, dateles, gvajave, zvaigžņu augļi, plūmes, brūnie rīsi, kvinoja, kuskuss, piens, 100% pilngraudu maize, 100% pilngraudu makaroni, pilngraudu cepumi, granola, auzas.
• Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu: banāns, arbūzs, vīnogas, mango, baltie rīsi, saldējums (cukura dēļ), franču maize, maizes, kas gatavotas ar baltajiem miltiem, bezglutēna maize, makaroni, kūkas, picas mīkla, lazanja, saldie cepumi, sāļie krekeri bez šķiedras.

5 vienkāršas stratēģijas maltīšu GI samazināšanai

Labā ziņa ir tā, ka daži vienkārši padomi var palīdzēt kontrolēt ēšanas plāna indeksu un glikēmisko slodzi, kā uzsver Helouse:

• Šķiedru avoti ir nepieciešami, lai kontrolētu glikozes absorbcijas ātrumu, jo šķiedrām ir šī jauda. "Tādas šķīstošas ​​šķiedras kā auzu pārslu, kvinojas pārslas, chia, flaxseed un auzu klijas, kas pievienotas ēdienreizēm vai ēdieniem, palīdz to kontrolēt," saka uztura speciāliste.
• Apvienojiet labos tauku avotus ar ēdienreizēm, piemēram, olīveļļu, riekstiem, avokado, sēklām uzkodās vai ēdienreizēs. "Starpposma uzkodu augļu patērēšana ar Brazīlijas riekstiem vai kokosriekstu vai citu eļļu un sēklām ir droša stratēģija," saka Helouse.
• Ēdiet svaigus augļus ar mizu, tādējādi palielinot šķiedrvielu piegādi. Izvairieties no sulām.
• Labās olbaltumvielas, piemēram, ola, jogurts, kvinoja, liesa gaļa, piemēram, zivis un vistas, arī jāsaista ar ēdienreizēm.
• Vienmēr dodiet priekšroku veseliem graudiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām, kas veicina ogļhidrātu sagremošanu, piemēram, cinka un B kompleksu.

Diēta ar zemu glikēmisko līmeni: vai tas ir tā vērts?

Lai gan joprojām tiek veikti daudzi pētījumi, lai pierādītu diētu ar zemu glikēmisko indeksu ietekmi uz ķermeņa svara regulēšanu, šodien ir zināms, ka šis faktors ir diezgan svarīgs.

Kočerginskis norāda, ka, zinot pārtikas glikēmisko indeksu, cilvēks zina, cik daudz pārtikas ir pārtikā un attiecīgi izdalītā insulīna daudzums. "Pārmērīga hroniska insulīna izdalīšanās izraisa insulīna rezistenci un tauku uzkrāšanos," viņš saka.

Vai Helouse atgādina, ka izpratne par to, ka daži pārtikas produkti var ātrāk paaugstināt glikozes līmeni asinīs, ir svarīga izpratnei par uzlabotu ēdienkartes sastāvu? kas cita starpā novērsīs svara pieaugumu.

Bet, lai ievērotu atbilstošu ēdienkarti, kurā, cita starpā, tiek ņemts vērā pārtikas indekss un glikēmiskā slodze, ir ļoti svarīgi saņemt dietologa palīdzību.

Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir saistīti ar svara kontroli, daži pārtikas produkti ar paaugstinātu glikēmisko indeksu var būt norādīti ātrai enerģijas nomaiņai, piemēram, tūlīt pēc apmācības. Bet tas ir tikai vispārīgs piemērs, jo tikai dietologs var norādīt pareizo uzturu katram cilvēkam.

Ieteicamais ogļhidrātu patēriņš katram profilam

Mūsdienās arvien lielākas bažas rada ogļhidrātu patēriņš, jo ir labi zināms, ka pārmērīga un nepietiekama uzņemšana var izraisīt vairākas problēmas, tostarp svara pieaugumu.

Šajā ziņā Kocerginskis tālāk norāda, kāds būtu ideāls ogļhidrātu patēriņš dienā katra cilvēka profilam.

Bērni: Jābūt patērētiem vismaz 60% enerģijas no ogļhidrātiem. "Tātad uz 1800 kcal diētas 1080 kcal vajadzētu būt no ogļhidrātiem vai 270 g ogļhidrātu dienā (šī summa mainās atkarībā no bērna vecuma un aktivitātes līmeņa)," saka ārsts.

Pieaugušie ar aktīvu dzīvi: aptuveni 250 g dienā (2000 kcal uzturs), saskaņā ar Kocerginska teikto.

Mazkustīgs pieaugušais: pēc ārsta teiktā: apmēram 200 g dienā (uzturs 1600 kcal).

Sportists: Tas mainās atkarībā no vingrinājumu veida, bet var būt no 300 līdz 500 g dienā vai vairāk. (Diēta no 2400 līdz 4000 kcal) ?, uzsver.

Aktīvie seniori: apmēram 200 g dienā (1600 kcal uzturs), saka Kocerginskis.

Mazkustīgi sirmgalvji: ap 150g dienā (diētas no 1200 līdz 1400 kcal)

Diabētiķi: "Diabētiķiem vajadzētu samazināt vienkāršu un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, meklējot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu," saka ortomolekulārais ārsts.

Visas šīs prasības ir tikai ilustratīvas un ar cerībām saistītas. Katrs gadījums ir gadījums, un tas ir jāskata individuāli. Vienmēr konsultējieties ar ārstu / dietologu, lai saņemtu padomus par uzturu, veselību un dzīvesveidu? ”, Secina Kocerginskis.

Tika atvērts veikals veselīga dzīvesveida piekritējiem / Открылся магазин здорового питания (Aprīlis 2024)