Diēta pēcdzemdību periodā: ko ēst un ko neēst, un ēdienkartes padomi

Labi ēdot vajadzētu uztraukties visos cilvēka dzīves posmos, bet pēcdzemdību periodā šī tēma ir pelnījusi vēl lielāku uzmanību. Ir vērts atzīmēt, ka sievietes uztura kvalitāte ir ārkārtīgi svarīga gan pirms grūtniecības iestāšanās, gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām, jo ​​tā tieši ietekmē ne tikai viņas, bet arī bērna veselību.

Luciene Barbosa dos Santos, Sanpaulu Anhanguera University School uztura klīnikas uzraugs? Vienība Santo André komentē, ka pēcdzemdības ir posms, kurā nonāk daudzas sievietes? Aizmirstot? jāapzinās ēšanas kvalitāte, pat tāpēc, ka viņus vairāk uztrauc jaunā mazuļa kopšanas kārtība.

Bet šī uzmanība pārtikai nevar palikt nepamanīta. Galu galā pēcdzemdībām ir nepieciešama īpaša diēta.

Tatjana Império, uztura speciāliste un vecāka gadagājuma zinātņu maģistre, norāda, ka veselīgs un sabalansēts uzturs nodrošina sievietes ar būtiskiem mikroelementiem (vitamīniem un minerālvielām), lai nodrošinātu pareizu piena sekrēciju un arī pareizu bērna attīstību.

Bet kā lai izskatās pēcdzemdību diēta? Kā sieviete jābaro pilnībā un tajā pašā laikā jāspēj atgriezties pie svara pirms grūtniecības? Zemāk jūs atradīsit atbildes uz šiem un citiem jautājumiem.

Lasiet arī: 6 mīti un patiesība par grūtniecības fāzēm

Kā atgriezties svarā veselīgi pēc grūtniecības?

Tatjana skaidro, ka barošana ar krūti ir saistīta ar palielinātu enerģijas patēriņu, lai piena ražošanā mātes ķermenim nodrošinātu pietiekamu daudzumu, un tas nodrošina veselīgu svara samazināšanu.

• Svara zaudēšana notiek pirmajos 3 mēnešos, un tā ir visintensīvākā sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Šajā periodā nav ieteicams samazināt enerģiju, un saskaņā ar Medicīnas institūta datiem (IOM, 2005) uzturā jābūt vismaz 1800 kcal dienā, lai nodrošinātu barības vielas mātei un zīdāmam bērnam? .

Galvenās uztura pamatnostādnes šajā periodā ir jākoncentrē uz veselīgu un pareizu uzturu, un zemāk tās uzsver dietoloģe Tatjana:

• Sadaliet uzturu piecās vai sešās ēdienreizēs dienā, izvairoties no ilgstošas ​​badošanās, kā arī lai nodrošinātu normālu cukura līmeni un uzlabotu barības vielu izmantošanu.
• Dzeriet šķidrumus (3L / dienā), galvenokārt ūdeni un, mazākā mērā, dabīgās sulas.
• Izvairieties no saldajiem dzērieniem, kas var izraisīt nepareizu svara pieaugumu.
• Pienu un piena produktus patērējiet vismaz trīs reizes nedēļā, vēlams, lai tie būtu pilni taukos šķīstošo vitamīnu dēļ.
• Ēdiet C vitamīna avotus galvenajās ēdienreizēs, lai atvieglotu dzelzs uzsūkšanos.
• Aizstāt rafinētus ēdienus ar pilngraudu.
• Katru dienu palieliniet dārzeņu, augļu un dārzeņu patēriņu, ieskaitot dzelteni oranžu dārzeņu un citrusaugļu daudzumu.
• Ēdiet zivis vismaz divas reizes nedēļā.
• Prioritāti piešķiriet ceptiem, grilētiem, vārītiem, sautētiem izstrādājumiem.
• Izvairieties no pārmērīga saldinātāju lietošanas.

Pārtikas grupas un jūsu labākā izvēle

Tatjana uzsver, ka māmiņu uzturā katru dienu jāatrodas visām pārtikas grupām, lai tiktu stimulēta labāka izvēle un šim periodam nepieciešamo barības vielu atbilstoša dažādība.

Pēcdzemdību ēdienkarte, ko sagatavojusi uztura speciāliste

Zemāk ir profesionāļu sagatavotu pēcdzemdību izvēlņu piemēri, lai tikai ilustrētu pārtikas veidus, kurus vispār nevajadzētu izlaist pēcdzemdību diētā. Ievērības cienīgs ir fakts, ka mātes, kurai nesen bija bērniņš, uzturs vienmēr ir jāpielāgo personalizācijai, saskaņā ar ārsta vai dietologa vadlīnijām.

Lasiet arī: 8 lietas, ko var darīt grūtniece

1. izvēlne - Luciene Barbosa dos Santos

BREAKFAST

1. variants

• 1 glāze ananāsu sulas ar piparmētru
• 2 šķēles gaiši brūnas maizes
• 2 col. (deserts) biezpiens
• 1 vidēja melones šķēle

2. variants

• 1 tase vienkārša ½ papaijas vājpiena jogurta un 1 kol. (deserts) flaxseed
• 1 šķēle gaiši brūnas maizes ar 1 plānu šķēlīti minas siera un 1 kol. (deserts) nesaldinātas želejas
• 1 glāze zāļu tēja

3. variants

• 1 glāze (tēja) augļu salāti (banāns, ābols, papaija, melone un zemenes)
• 1 glāze vienkārša beztauku jogurta ar 3 kol. auzu pārslu zupa
• 1 kol. medus tēja
• 1 šķēle gaiši brūnas maizes ar 1 viegla margarīna naža galu

BREAKFAST

Lasiet arī: Zīdīšanas periods: Uzdodiet jautājumus un iepazīstieties ar māšu padomiem un pārskatiem

1. variants

• ½ papaijas ar 2 kol. (zupa) auzu pārslu un 1 kol. (deserts) flaxseed
• 1 glāze zāļu tēja

2. variants

• 1 gaisma Polenguinho gaisma
• 1 banāns
• 1 glāze zāļu tēja

3. variants

• 1 plānas vienkāršās kūkas šķēle
• 1 glāze zāļu tēja

Pusdienas

1. variants

Izlasiet arī: 6 ēdieni, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā

• 1 šķīve (deserta) salātu: kressalāti, arugula, salāti, tomāti, burkāni un fenhelis ar 1 kolu. (zupa) olīveļļas
• 3 col. (zupa) brūnie rīsi
• 2 čaumalas, pilnas ar pupiņām
• 1 vidēji grilēta vistas fileja (130 grami)
• 1 apakštasīte tvaicētu brokoļu ar mandeļu pārslām

2. variants

• 1 šķīvis (deserts) salātu: salāti, tomāti, drupināta rikota un ābolu čipsi ar 1 kolu. (zupa) olīveļļas
• 2 col. (zupa) no maniokas biezeņa
• 1 lēcu apvalks
• 4 col. (zupa) liesas maltas liellopa gaļas
• 4 col. sautēta cukini zupa

3. variants

• 1 šķīvis (deserts) salātu: tumši zaļas lapas, rīvētas bietes un gurķis ar 1 kolu. (zupa) olīveļļas
• 2 col. (zupa) ar spinātu suflē
• 2 col. (zupa) vārītu vai ceptu kartupeļu vai 1 glāze. (tēja) vārītas veselas nūdeles ar 1 unci olīveļļas
• 1 liela grilētu zivju fileja (150 grami)
• 3 col. (zupa) sautētas pāksts

Pēcpusdienas uzkodas

1. variants

• 2 veseli grauzdiņi ar 2 kol. (deserts) nesaldinātas želejas
• 1 glāze kafijas ar vājpienu

2. variants

• 1 šķēle gaiši brūnas maizes ar 1 šķēle mīnas siera
• 1 glāze nesaldinātas vīnogu sulas

3. variants

• 1 labības stienis
• 1 glāze kokosriekstu ūdens
• 1 ābols

Vakariņas

1. variants

• 1 plate dārzeņu zupas
• 1 vidēji grilēta vistas fileja (130 grami)
• 4 col. vārīta burkānu zupa

2. variants

• 1 plate spinātu zupas
• 1 vidēja cukini, kas pildīta ar maltu liellopu gaļu un tomātiem
• 3 col. sautēta zirņu zupa

3. variants

• 1 salātu plate: tumši zaļas lapas, tomāti un rīvēti burkāni ar citrona pilieniem
• 3 col. (zupa) brūno rīsu ar zirņiem
• 1 vidēja grilēta laša fileja (130 grami)
• 1 grauzdēts baklažāns

Vakariņas

1. variants

• 1 grauzdēts banāns ar kanēli
• 1 glāze zāļu tēja

2. variants

• 1 glāze augļu jogurta ar 1 kolu. auzu pārslu zupa
• 1 glāze zāļu tēja

3. variants

• ½ tases (tēja) no žāvētiem augļiem (aprikožu, Brazīlijas riekstiem, valriekstiem un mandelēm)
• 1 glāze zāļu tēja

DAUGHTER SNACK (pēc zīdīšanas)

1. variants

• 1 sauss banāns bez cukura

2. variants

• 1 glāze augļu jogurta

3. variants

• 1 glāze kokosriekstu ūdens

Tatjana Império 2. izvēlne

BREAKFAST

• Pilnpiens (1 glāze biezpiena)
• 2 šķēles pilngraudu maizes + 1 ēd.k margarīns
• 1/2 papaijas papaijas

BREAKFAST

• 1 sudraba banāns + 1 ēd.k auzu klijas + 1 ēd.k medus

Pusdienas

• Salāti: 4 salātu lapas + 5 arugula zariņi + 3 ēdamkarotes neapstrādātu burkānu + 1 ēdamkarote olīveļļas
• 4 ēdamkarotes vārītu rīsu + 1 kausētas vārītas pupiņas (50% krājuma, 50% graudu)
• 1 vienības vidējā grauzdēta liellopa gaļa
• 5 ēdamkarotes sautētu spinātu
• 2 ēdamkarotes vārīta ķirbja
• 1 apelsīns

Pēcpusdienas uzkodas

• 4 vienības grauzdiņa + 1 ēdamkarote biezpiena
• 1 glāze (biezpiena) ananāsu sulas

Vakariņas

• Dabiskas uzkodas: 1 maizes klaips + 1 ricotta šķēle + 4 ēdamkarotes tunča + 1 ēdamkarote bietes
• 1 piedurkne

NAKTS SNACK

• 1 augļu jogurts + 1 ēdamkarote granola

Ir vērts uzsvērt, ka katras sievietes ideālā ēdienkarte ir tā, kuru sagatavojis viņas ārsts vai dietologs.

Citi faktori, kas var palīdzēt

Tas, ka veselīga ēšana pēcdzemdību periodā ir būtiska, jūs jau zināt, taču citi vienkārši padomi var palīdzēt jaunajai mammai vieglāk atgriezties pie sava svara pirms grūtniecības. Pārbaudiet:

• Dzert ūdeni: Luciene norāda, ka šķidrumu, īpaši ūdens, uzņemšanai jābūt lielai, pat lai veicinātu piena ražošanu. Papildus tam, ka zīdīšana arī dod vairāk slāpes.
• Izstrādājiet: Pēc ārsta atbrīvošanas atkārtota vingrošana ir lielisks veids, kā stimulēt svara atgriešanos pirms grūtniecības. Parasti šajā posmā tiek norādītas tādas aktivitātes kā staigāšana, neliela svara treniņš, stiepšanās, pilates, joga utt. Bet atcerieties, ka katrs gadījums ir gadījums; Tāpēc ir svarīgi runāt ar ārstu.
• Zīdīšanas periods: Pati barošana ar krūti papildus ārkārtējai nozīmei mazuļa veselībai ir cieši saistīta ar mātes svara samazināšanu.
• Nebūt bez ēdiena: Ir svarīgi sadalīt uzturu piecās vai sešās ēdienreizēs dienā, izvairoties no ilgstošas ​​badošanās.
• Paļaujieties uz uzturvielu norādījumiem: Tatjana norāda, ka uztura speciālista meklēšana kļūst ļoti nozīmīga attiecībā uz veselīga uztura vadlīnijām šajā posmā, tādējādi nodrošinot arī mātes ķermeņa svara samazināšanu.

Tatjana uzsver, ka ir svarīgi, lai šajā pēcdzemdību periodā būtu veselīgs un atbilstošs uzturs, lai nodrošinātu pareizu piena ražošanu un apmierinātu mazuļa vajadzības (jo mātes piens ir vienīgais ēdiens līdz sestajam dzīves mēnesim).

Attiecībā uz mātes uzturu jāanalizē ēšanas paradumi, lai novērstu nepareizu praksi, raksturojot šī perioda riskus. Tāpēc vai uzturā vajadzētu būt atbilstošai frakcionēšanai, šķidruma uzņemšanai un, vēlams, tādu pārtikas uzturvielu avotiem kā dzelzs, kalcijs, B kompleksa vitamīni, C vitamīns, A vitamīns, nodrošinot pārtikas kvalitāti mātes un bērna veselībai? , atgādina dietoloģe Tatjana.

Par visu to dietologa meklēšana kļūst īpaši svarīga šajā sievietes dzīves posmā.

Par to, kāpēc svētkos nevajadzētu pārēsties - profesors Anatolijs Danilāns (22.06.2017) (Aprīlis 2024)