Serotonīns: labsajūtas un laimes viela

Jūs, iespējams, esat dzirdējis par serotonīnu, īpaši saistībā ar labsajūtu un laimi. Bet vai jūs tiešām zināt, kas ir šī viela un kā tā darbojas?

Edmundo Vasconcelos slimnīcas kompleksa endokrinologs Vivians Estefans skaidro, ka serotonīns ir ķīmiska viela, ko sauc par neirotransmiteru, un to ražo smadzenēs, lai radītu labsajūtas, laimes un mierīguma sajūtas. "Tāpat kā citi neirotransmiteri, tas ir atbildīgs par smadzeņu un ķermeņa savstarpējo savienojumu," viņš saka.

Ir vērts atzīmēt, ka serotonīns ir smadzenēs dabiski sastopama viela, taču dažās situācijās serotonīna līmenis var būt zems, kas var izraisīt tādus simptomus kā skumjas, palielinātu izsalkumu un depresiju.

Arī Brazīlijas aptaukošanās un metabolisma sindroma pētījumu asociācijas (ABESO) Uztura departamenta uztura speciāliste Klarisa Fudživara skaidro, ka serotonīnu kuņģa-zarnu traktā (TGI) bagātīgi ražo enterohromafīna šūnas un galvenokārt uzglabā trombocītos. asinsriti. "Tomēr jāņem vērā, ka serotonīns nevar šķērsot asins smadzeņu barjeru, tāpēc smadzenēs izmantotais serotonīns jāražo tajā pašā iekšienē," viņš saka.

Zemāk jūs labāk saprotat, kā darbojas serotonīns, kādas ir galvenās pazīmes, ka serotonīna līmenis organismā ir zems un kā to var dabiski palielināt.

Lasiet arī: 5HTP ir labsajūtas veicinātājs, un to var izmantot svara zaudēšanā.

Kā serotonīns darbojas organismā?

Serotonīns, kas ir neirotransmiters, darbojas, lai neironi signalizētu viens otram un citām ķermeņa šūnām, padarot to par ļoti svarīgu dzīvībai svarīgām funkcijām. Pārbaudiet tā galvenās funkcijas cilvēka organismā:

Veicina labsajūtu: Serotonīns ir neirotransmiters, kas atbild par labsajūtu, tādējādi iedarbojoties uz garastāvokļa uzlabošanu un var palīdzēt cīnīties ar tādām slimībām kā nemiers un depresija, piemēram.

Uzlabot miegu: Renato Lobo, MD, dietoloģijas maģistrants, strādājot ar svara zaudēšanu, muskuļu masas palielināšanos un sporta sniegumu, skaidro, ka, tā kā no serotonīna ķermenis ražo melatonīnu, kas ir miega hormons, tam ir arī attiecības netieši ar kvalitatīvu miegu.

Palīdzība svara zaudēšanā: Labs serotonīna līmenis var palīdzēt zaudēt svaru dažādos veidos, jo tie ir saistīti ar pilnības sajūtu un var arī neitralizēt nemieru un iedzeršanu, kā arī ir saistīti ar kvalitatīvu miegu, kas ir svarīgi arī svara zaudēšanas procesā. .

Tas darbojas, regulējot ķermeņa temperatūru: Ķermeņa temperatūru, ko kontrolē centrālajā nervu sistēmā (CNS), spēcīgi ietekmē arī serotonīna līmenis.

Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt garastāvokli

Turklāt, kaut arī joprojām ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pētījumi liecina par migrēnas simptomu un galvassāpju mazināšanos cilvēkiem, kuriem ir pietiekams serotonīna līmenis.

8 simptomi, kas var norādīt, ka jūsu serotonīna līmenis ir zems

Vivians skaidro, ka šī neirotransmitera trūkums rada cilvēkam sliktas sajūtas, piemēram, skumjas un depresiju. Šī situācija var rasties dažādu iemeslu dēļ. “Sliktas un šokējošas informācijas saņemšana ir cēloņu sarakstā, jo smadzenes bloķē ražošanu. Kā arī regulāra miega trūkums, jo, kad jūs negulējat pietiekami daudz stundu, nākamajā dienā notiek arī serotonīna ražošanas pārtraukšana?, Viņš saka.

Vēl viens iemesls ir slikta diēta. • Traucē arī nepietiekams uzturs vai nesabalansēts uzturs. Tāpēc ir zināms, ka sabalansēts uzturs ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, ko patērē ik pēc 3 stundām, stimulē serotonīna veidošanos. Šis neirotransmitera trūkums rada skumjas, depresijas un svara pieauguma sajūtas, jo smadzenes pieprasa serotonīnu pat caur ēdienu, piemēram, šokolādi?, Uzsver endokrinologs.

Renato Lobo norāda, ka dažiem cilvēkiem var būt pārmaiņas attiecībā uz šo neirotransmiteru (piemēram, mazāks), un tas var izraisīt depresiju vai depresīvus simptomus. "Antidepresanti medikamenti precīzi darbojas, lai kavētu šī neirotransmitera noārdīšanos," viņš saka.

Katrs gadījums ir unikāls, taču zemāk ir minēti daži simptomi, kas var būt saistīti ar zemu serotonīna līmeni:

Lasiet arī: 13 padomi, kā veselīgi dzīvot bez nerviem

1. Skumjas;
2. Depresija;
3. Aptaukošanās;
4. Pārmērīga tieksme pēc ogļhidrātiem;
5. Bezmiegs un citi miega traucējumi;
6. Migrēnas un citas galvassāpes;
7. Premenstruālā spriedze;
8. Fibromialģija.

Ir svarīgi uzsvērt, ka tikai ārsts var īpaši novērtēt katru gadījumu un, ja nepieciešams, norādīt atbilstošu ārstēšanu.

Kā dabiski palielināt serotonīnu?

Ir daži labi ieradumi, kas saistībā ar garīgo labsajūtu un vispārējo veselību palīdz paaugstināt šī neirotransmitera līmeni. Pārbaudiet:

Veselīga ēšana

Vivians norāda, ka ar sabalansētu uzturu ir iespējams dabiski paaugstināt serotonīna līmeni, neizslēdzot olbaltumvielas un ogļhidrātus, dodot priekšroku pilngraudiem.

Dietologs Klarisa skaidro, ka serotonīns ir indolamīns, kas rodas pārveidošanas rezultātā ar tādām fermentatīvām reakcijām kā hidroksilēšana un triptofāna karboksilēšana. Tas ir, šī neirotransmitera produkcija un līmenis organismā ir saistīts ar triptofāna pārtikas avotu uzņemšanu. Svarīgi ir tas, ka triptofāns tiek klasificēts kā neaizstājama aminoskābe, un tāpēc cilvēka ķermenis to nespēj ražot, tāpēc tas jāiegūst ar uzturu, ”viņš iesaka.

Regulārs miegs

Klarisa skaidro, ka regulārs miegs pietiekama daudzuma un labas kvalitātes ziņā ir vēl viens svarīgs komponents neirotransmiteru un to darbības uz centrālo nervu sistēmu, ieskaitot serotonīnu, regulēšanai. Ir dokumentēts, ka hroniska miega atņemšana var palielināt tādu psihisku stāvokļu kā depresija un trauksme risku, kas ir saistīts ar faktu, ka miega trūkums var mainīt 5-HT1A serotonerģiskā receptora funkciju, tādējādi mainot pareizu neirotransmisiju. serotonīna ?, viņš saka.

Lasiet arī: 10 veselīgi ieradumi, kas jums jāpieņem

Fiziskās aktivitātes

Klarisa norāda, ka fiziskās aktivitātes ir saistītas ar paaugstinātu beta-endorphins perifēro līmeni, uzlabotu miegu un psiholoģiskās labklājības veicināšanu. Lai arī tas vēl nav labi saprotams, fiziskās aktivitātes var būt saistītas ar paaugstinātu serotonīna līmeni, palielinot noteiktu 5-HT receptoru veidu jutīgumu, kā arī ar to, ka, paaugstinot serotonīna līmeni asinīs, paaugstina serotonīna līmeni asinīs un nodrošina vairāk triptofāna šī neirotransmitera sintēzei?, skaidro.

Arī citas aktivitātes, kas personai sagādā gandarījumu, piemēram, meditācija, izrādās arī veids, kā dabiski paaugstināt serotonīna līmeni. To ieteica Kembridžas universitātes pētījums, kas parādīja uzlabošanos depresijas slimnieku grupā pēc meditācijas.

8 svarīgi pārtikas produkti, kas palīdzēs ražot serotonīnu

Klarisa norāda, ka galvenie pārtikas produkti, kas satur triptofānu, ir tie, kuros ir pilnīgi olbaltumvielas, tas ir, neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodas pietiekamā proporcijā, lai ķermeņa darbība būtu pareiza. Zemāk dietologs min piemērus. "Jāatzīmē, ka šie ir vispārīgi ieteikumi, un prioritātei jābūt individuālai, jo daudzumi katrā gadījumā var atšķirties," viņš saka.

• Gaļa, mājputni (piemēram, vistas un tītara) un zivis? vidējā porcija, kas atbilst vidējai 100 g filejai
• Olas? vidēji divas lielas olas pieaugušajiem dienā (tomēr ir vērts pieminēt, ka indivīdiem, kuriem jākontrolē ZBL holesterīna līmenis, ieteicams ierobežot līdz vienam dzeltenumam dienā, tos var lietot kā alternatīvu). olas dzeltenums + divi olu baltumi)
• Piena produkti (piens, siers un jogurts)? trīs porcijas dienā (viena porcija ir vienāda ar 200 ml glāzes pienam un jogurtam un vienai vidējai siera šķēlei)
• Pākšaugi (piemēram, aunazirņi un pupiņas)? vidējā porcija 4 ēdamkarotes galvenajās ēdienreizēs, piemēram, pusdienās un vakariņās
• Graudaugi (piemēram, auzas, mieži un rudzi)? vidējā porcija 4 ēdamkarotes galvenajās ēdienreizēs, piemēram, pusdienās un vakariņās
• Eļļas augu sēklas (rieksti, mandeles, valrieksti, zemesrieksti un lazdu rieksti)? 1 porcija, kas atbilst 1 glāzei (kafijai)
• Augļi (banāni, avokado, kokosrieksti un žāvēti augļi, piemēram, dateles, aprikozes un plūmes)? apmēram trīs porcijas, kas izdalītas visu dienu
• Dārzeņi (piemēram, spināti, kreses, ķiploki, brokoļi, ziedkāposti un briseles kāposti)? 1 glāze tējas ekvivalenta, ko var lietot galvenajās ēdienreizēs

Dietologs Klarisa tālāk skaidro, ka triptofāns var brīvi cirkulēt plazmā un galvenokārt saistās ar albumīnu, kas ir transporta proteīns. Asins-smadzeņu barjerā brīvais triptofāns konkurē ar citām aminoskābēm par tā transportēšanu. Un tad ogļhidrāti ir palīglīdzekļi, netieši veicinot triptofāna pāreju caur hematoencefālisko barjeru.Viena no hipotēzēm ir tāda, ka tas notiek tāpēc, ka, palielinoties insulīna līmenim pēc ogļhidrātu uzņemšanas, aminoskābes tiek metabolizētas, izņemot triptofānu? kas saistās ar albumīnu un paliek nemainīgs ar insulīnu?, saka.

"Samazinot konkurējošo aminoskābju proporciju, palielinās triptofāna iespējas šķērsot hematoencefālisko barjeru un attiecīgi arī serotonīna sintēzi smadzenēs," piebilst dietologs.

Jāatzīmē, ka priekšroka jādod komplekso ogļhidrātu uzņemšanai, saka dietoloģe Klarisa. Šajā gadījumā labas iespējas ir bumbuļi, piemēram, kartupeļi, veseli graudi, pākšaugi un augļi, ko izplata visu dienu.

Klarisa tomēr uzsver, ka porciju norādīšana būs atkarīga no tādiem faktoriem kā vecums, fiziskās aktivitātes līmenis un citi veselības apstākļi. Iepriekš minētās porcijas ir dotas kā piemērs veselīgam pieaugušajam.

Vai ir iespējams papildināt?

Endokrinologs Vivians norāda, ka serotonīna piedevas nav. "Narkotikām, kuras apgalvo, ka tās ir šī raidītāja stimulanti, nav pierādījumu par to efektivitāti, jo tās neiedarbojas uz smadzenēm," viņš saka.

"Ir zināms, ka garastāvokļa stabilizatoriem un antidepresantiem ir fizioloģiska iedarbība, jo tie ir vielas, kas šķērso smadzeņu barjeru un darbojas, stimulējot neirotransmiteru iekšpusē." Vai šīs zāles ir efektīvas un drošas, jo viņi zina katram pacientam nepieciešamo daudzumu un blakusparādības ?, piebilst endokrinologs.

Vivians arī uzsver, ka antidepresantu un garastāvokļa stabilizatoru lietošana ir norādīta vairākos gadījumos, taču tas prasa medicīnisku novērtējumu un vispārīgus eksāmenus. • Ārstam jābūt ļoti tuvu pacientam, jo ​​šiem medikamentiem var būt blakusparādības. Tad labākais veids ir stimulēt serotonīna ražošanu ar dabiskiem līdzekļiem, ”viņš saka.

Šajā ziņā to, ko var izdarīt dabiski, ir palielināt tādu pārtikas produktu uzņemšanā, kas satur triptofānu, kuri, savukārt, pārveido sevi. serotonīnā.

Hidroksitriptofāns (vai 5-HTP), skaidro Clarissa, dažos gadījumos tiek izmantots kā papildinājums. "Jāuzsver, ka tas būtu jāizmanto tikai saprātīgi un kvalificēta veselības aprūpes speciālista vadībā, lai nodrošinātu adekvātu ārstēšanu, kas varētu būt palīglīdzeklis garastāvokļa traucējumu, piemēram, trauksmes, ārstēšanā," viņš saka.

5-HTP parasti iegūst no Āfrikas koka sēklām. Griffonia simplicifolia, kas ir neirotransmitera serotonīna priekštecis no tā sintēzes centrālajā nervu sistēmā ?, piebilst dietologs.

Pārmērīgs serotonīna daudzums

Klarisa skaidro, ka ir svarīgi uzskatīt, ka 5-HTP un antidepresantu zāļu lietošana bez ārsta ieteikuma un bez izlases var izraisīt tā dēvēto serotonerģisko sindromu? smags stāvoklis, kas izpaužas kā garīgi, neiromuskulāri un autonomi hiperaktivitātes traucējumi.

Endokrinologs Vivians norāda, ka serotonīna pārpalikums organismā parasti rodas, lietojot antidepresantus pārāk daudz, un tas var izraisīt pat nāvi. "Šajā krīzē pacientam ir tādi simptomi kā pastiprināta svīšana, reibonis, ģībonis, caureja un sirdsdarbības apstāšanās," viņš saka.

Tagad jūs zināt, ka serotonīns? īpaši pazīstams ar labklājības nodrošināšanu? To var stimulēt dabiski, īpaši ar labu uzturu.

Ir arī vērts uzsvērt, ka tikai veselības aprūpes speciālists var diagnosticēt un norādīt uz atbilstošu ārstēšanu, ja organismā ir zems serotonīna līmenis.

Aizvadīta Lielā putras diena Piejūras brīvdabas muzejā (Aprīlis 2024)