Squats: pārsteidzoši ieguvumi ķermenim un veselībai

Tiem, kuri ilgu laiku vingro, teikt, ka tupēšana ir super vingrinājums, nav lielas ziņas! Bet dažiem cilvēkiem, it īpaši tiem, kuri sāk fiziskās aktivitātes, ir jautājumi par to, kā kustība jāveic, kādus rezultātus tā patiesībā piedāvā, ja to var izdarīt visi, cita starpā.

Zemāk fiziskās audzināšanas speciālisti precīzi izskaidro, kas ir tupus, kādus ieguvumus tas piedāvā, kādi piesardzības pasākumi jāveic, veicot kustību, un izskaidro citus jautājumus par šo tēmu.

Kas ir tupus?

Tiago Heks, personīgais treneris un CrossFit Sampa īpašnieks, skaidro, ka tupēšana ir darbība, kas sākas neitrālā stāvoklī, nolaižot ķermeni ekscentriskā apakšējo ekstremitāšu kontrakcijā ar gūžas pārtraukšanu paralēli un atgriešanos koncentriskā stāvoklī. tajā pašā pozīcijā. Citiem vārdiem sakot, nolaidot gurnus uz grīdas, noliecot ceļus un saglabājot rumpi taisni?


Bruno Mārtiņš Monarhijs, For Life tīkla tehniskās jomas ģenerālmenedžeris, fiziskās izglītības bakalaurs un bakalaurs, pēcdiploma apmācība personalizētajos treniņos un lietišķās biomehānikas fiziskās sagatavotības un novērtēšanas maģistrs, norāda, ka tupēšana ir stiprināšanas vingrinājums augšstilbu, gurnu, sēžamvietas muskuļi, kā arī kaulu, saišu un cīpslu ievietošana visā ķermeņa apakšdaļā.

Kustībā piedalās četras locītavas: potīte, ceļa, gūžas un jostas daļa. Šīs locītavas veic dažādas kustības, bet mums vajadzētu analizēt tikai kustības, kas veiktas pret pretestību?, Saka Monarhi. Tādējādi viņš skaidro, ka tupē tiek veiktas šādas locītavas kustības:

Lasiet arī: 10 vingrinājumi, kas palīdz zaudēt vēderu


  • Plantāra fleksija;
  • Ceļa pagarinājums;
  • Gūžas pagarinājums;
  • Bagāžnieka pagarinājums.

Neskaitāmas priekšrocības

Heks norāda, ka squats kādreiz tika uzskatīts par labāko vingrinājumu cilvēkiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka tie ir divvirzienu vingrinājumi. "Tas stiprina mūsu ķermeni, lai cīnītos ar smagumu, kad mēs stāvam," viņš saka.

Sievietēm tas tiek uzskatīts par galveno vingrinājumu, jo uzsvars tiek likts uz pārmērīgu darbu, piebilst Monarhi.

Personīgais treneris piebilst, ka squats ir ļoti gaidīti, jo tas galvenokārt stiprina sēžamvietu. ? Kuriem tupiem parasti ir stipras kājas, stingri gurni un laba stāja ?, komentē.


Heks arī skaidro, ka, tā kā tas mobilizē lielu daudzumu muskuļu masas, squats nodrošina arī lielus enerģijas patēriņus, tas ir, tas sadedzina daudz kaloriju, it īpaši, ja jūs to lietojat vai veicat ar daudziem atkārtojumiem īsā laikā, tādējādi ģenerējot sirds paātrinājums un kā arī sirds un plaušu sistēmas ieguvumi ?.

Monarhs uzsver, ka squats sievietes ķermenim ir daudz priekšrocību, tai skaitā:

Lasiet arī: 10 iemesli, kāpēc mīlēt savu ķermeni neatkarīgi no jūsu fiziskā lieluma

  • Paaugstināts muskuļu tonuss,
  • Samazinājums,
  • Stājas korekcija,
  • Saīsināts apmācības laiks praktiskuma dēļ,
  • Vietējo tauku dedzināšana,
  • Stingrinošas kājas,
  • Augšstilba stīvums.

Profesionālis norāda, ka, ņemot vērā treniņu biežumu un intensitāti, atkarībā no variācijām un intensitātes izmaiņām ir acīmredzams, ka tiek pamanītas izmaiņas līdz astoņām nedēļām. ? Visievērojamākās īstermiņa izmaiņas notiek stingrāku un ievērojami mazinošu pasākumu dēļ? Tās galvenais ieguvums veselībai ir pozu saglabāšana un kodola koncentrācija, kur mums ir vēdera, gūžas, augšstilbu un kāju stiprināšana ?, skaidro.

4 tupēšanas vingrinājumi

Džeimss Heks skaidro, ka katrs pilns tupēšana stiprina muca un augšstilbus. Bet kurš vēlas palielināt intensitāti šajos reģionos, var veikt tupus uz vienas kājas, tā saukto? Pistole? vai vienpusēji tupus?

"Vai pat svērtā aizmugurējā tupēšana (stienis un paplāksnes), kurai, ja tā tiek izpildīta labi, gūžas pārkāpj paralēli, ir daudz priekšrocību," piebilst Heks.

Monarhs norāda, ka ir iespējams ģenerēt tupus variantus ar izpildlaika izmaiņām, slodzes stimuliem, apakšējo ekstremitāšu pozicionēšanu un izpildē izmantotajiem ārējiem piederumiem (piemēram, pilates bumbiņu, gumijas joslu utt.). Squat sula augšstilba iekšpusē, kur pēdas griešanās vērsta uz āru; viņš saka, ka squats zem 90 °, lai iegūtu lielāku uzsvaru.

Profesionālis skaidro, ka zemāk esošajos videoklipos jūs varat saprast, kā tiek veiktas dažas tupus variācijas:

Izlasiet arī: 10 viltības, lai maskētu mazu muca

1. Squat Earth

2. Bumbai pielāgota tupēšana

3. Mazgātāja tupus

4. Bezmaksas tupus

Vai visi var tupēt?

Dažiem cilvēkiem ir zināmas bailes no vingrinājumiem, tāpēc viens no lielajiem jautājumiem ir: vai ir kādas kontrindikācijas vai visi var veikt tupus?

Heks skaidro, ka ikviens var un vajag darīt tupus, kamēr vingrinājums ir labi mērķēts. "Ceļa locītavas traumu gadījumā kustība jāveic kontrolētākā un vieglā progresīvā veidā, lai pakāpeniski nostiprinātu ceļgalu," viņš saka.

"Daudzi cilvēki uzlabo ceļa sāpes, kad zina tupēt, taču šī intensitātes progresēšana ir jāievēro," piebilst personīgais treneris.

Monarhs norāda, ka squats ir populārs vingrinājums. Atkarībā no tā, kāds ir indivīds, kurš to veiks, tupus veido un veido profesionālis tā, lai studentam būtu tupēšanas metode, kas respektē viņu apstākļus, ja gala rezultāti būs pozitīvi estētiskiem mērķiem, dzīves kvalitātei vai uzlabošanai. veselības jomā (ierobežojumi personām ar medicīnisku palīdzību, kas rodas no nopietnākām problēmām)?, skaidro.

Cits izplatīts jautājums ir: vai ir vingrinājumi, kas var aizstāt tupus, piedāvājot tādas pašas priekšrocības?

Heks skaidro - ja mērķis nostiprinās, tupēšanu nevar aizstāt, bet gan pielāgot. "Kas to tiešām nevar vai nevar izdarīt, var pielāgot kustību, sēžot uz taburetes ar balsta palīdzību, vai arī var turēt kāda rokas un nolaisties tur, kur var," viņš saka.

Video, kur redzami tupi

Vai vēlaties mazliet vairāk saprast, kā / ir jāveic tupus? Var būt noderīgi zemāk esošie videoklipi. Bet, kas ir ievērības cienīgs, vingrinājums jāveic vienmēr ar profesionāļa pavadījumu.

Profesionāli vadītu squats izpildīšanas nozīme

Lai veiktu tupēšanu, tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu, ir svarīgi, lai tajā būtu profesionāļa atbalsts. "Vissvarīgākais punkts ir kustības pareiza izpilde zem eksperta redzesloka, kurš koriģē pēdu, ceļu, muguras stāvokli," uzsver Heks.

Vēl viens svarīgs faktors, pēc personīgā trenera domām, ir apmācības apjoms un intensitāte, kuru aprēķinās profesionālis (tik daudz atkārtojumu ar noteiktu slodzi utt.). "Un īpaši tad, kad mēs izmantojam kravas, drošības apsvērumu dēļ ir ļoti svarīgi, lai būtu kāds, kurš palīdzētu, ja nevarat pabeigt pārcelšanos," viņš piebilst.

Bruno Monarhi norāda, ka gaidāmā rezultāta diapazons ir saistīts ar vairākiem faktoriem, ieskaitot stāju, izpildes laiku, atpūtas laiku, setu skaitu un atkārtojumus? "Tādējādi profesionāļa klātbūtne ir obligāta, lai tiktu sasniegti viņu iepriekš noteiktie mērķi," viņš secina.

30 Day Body Transformation - DAY 19 | VLOG 11 S2 (Janvāris 2022)


  • Fitness, Fitness
  • 1,230