Mūsdienās daudz tiek runāts par fizisko aktivitāšu nozīmi kā veidu, kā novērst virkni slimību, saglabāt ķermeņa piemērotību un uzlabot dzīves kvalitāti. Un ilgu laiku tas attaisnojums? Man nepatīk sporta zāle? Tas vairs nav derīgs nevienam, jo ir daudz iespēju tiem, kas vēlas vingrot: aktivitātes brīvā dabā, ūdens, deju nodarbības, cīkstēšanās un daudz kas cits.
Tāpēc orientācija ikvienam ir atrast sev piemērotu aktivitāti un aizbēgt no fiziskas bezdarbības! Roberta Borges La Guardia, fiziskās audzināšanas skolotāja un sporta apmācības maģistre no UFMG, norāda, ka vislabākās fiziskās aktivitātes ir tās, kas cilvēkam patīk visvairāk, jo tieši aktivitātes motivēs viņus palikt pastāvīgiem praksē.
Bet, ja jūs joprojām neesat pārliecināts, kuras fiziskās aktivitātes ir piemērotas tieši jums un dzīves brīdī, daži padomi var būt noderīgi! Zemāk praktiķi piedāvā aktivitātes, kas piemērotas sievietēm dažādās vecuma grupās. Pārbaudiet to!
12-19 gadus veci
Roberta skaidro, ka tāpat kā bērnībā šī ir svarīga vecuma grupa, lai veidotos ieradums nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Regulāra prakse nodrošina lielāku ķermeņa pašapziņu, kas šajā vecumā ļauj vieglāk tikt galā ar šo diferencēto sajūtu, ko izraisa hormonālas izmaiņas. Turklāt fizisko aktivitāšu prakse uzlabo pašnovērtējumu, ļoti svarīgu sajūtu šajā sieviešu emocionālās trausluma periodā?, Saka.
Fiziskās audzināšanas skolotājs piebilst, ka, kad vien iespējams, pusaudža gados jums vajadzētu veikt kolektīvās fiziskās aktivitātes vai vidē, kurā ir vairāk cilvēku? Tas atvieglos pusaudža socializāciju.
Lasiet arī: 10 vingrinājumi, kas palīdz zaudēt vēderu
Šeit ir dažas ieteiktās aktivitātes šai vecuma grupai:
1. Komandu spēles (basketbols, handbols, volejbols)
Priscila Cesaria, Just Fit Academias fiziskās audzināšanas profesionāle, norāda, ka sportam ir lielas priekšrocības, tai skaitā: uzlabota fitnesa, kardiorespiratorās spējas, stiprināšana, svara zaudēšana, palielināta elastība un motora koordinācija. "Nemaz nerunājot par psiholoģiskajiem un sociālajiem ieguvumiem, piemēram, sevis izzināšanu, mācīšanos tikt galā ar atšķirībām un nelabvēlībām, lēmumu pieņemšanu, proaktivitāti starp daudziem citiem svarīgiem ieguvumiem," viņš saka.
Tomēr vissvarīgākais ir tas, ka pusaudži izbauda praktizētās aktivitātes. Tam jābūt patīkamam, jo, ja cilvēks ir spiests kaut ko darīt, vai tam var būt citas sliktas sekas, ”piebilst Priscila.
2. Dejas
Lasiet arī: 12 padomi, kā palikt motivēti sporta zālē
Pēc profesionāļu domām, deju nodarbības ir arī lieliskas iespējas šai vecuma grupai.
Tas var būt balles dejas, džezs, rumba, zumba, forró, zouk, axé, cita starpā. Vai ir sporta zāles, kas šīs nodarbības nodrošina ļoti dzīvīgus un specializētus naktsklubus, lai ritmu varētu vingrot? ”, Komentē Roberta.
3. Aerobās aktivitātes (pastaigas, skriešana)
Jomārs Souza, vingrošanas un sporta medicīnas speciālists un Brazīlijas Vingrojumu un sporta medicīnas biedrības (SBMEE) direktors, norāda, ka ir norādītas aerobās aktivitātes kopumā, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana. "Viņi kontrolē ķermeņa tauku daudzumu, novēršot to uzkrāšanos, ražo endorfīnus, kas palīdz mazināt menstruāciju krampjus, kā arī uzlabo garastāvokli un pašnovērtējumu," viņš saka.
No 20 līdz 29 gadiem
Roberta norāda, ka, sasniedzot pilngadību, rūpes par ķermeni? tas bieži kļūst lielāks. "Turklāt mūsdienu sieviete strādā un viņai ir nepieciešama izturēšanās pret ikdienas darba aktivitātēm," viņš saka. "Šajā posmā (kā arī vecuma grupā no 30 līdz 39 gadiem) sievietēm ir ierasts meklēt intensīvākas fiziskās aktivitātes un vietas, kur viņa jūtas labi, kur viņas var novērtēt viņas skaistumu un briedumu," viņš piebilst.
Lasiet arī: 20 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai
Priscila norāda, ka, pirmkārt, vispiemērotākā darbība ir tā, kas patīk. "Visas fiziskās aktivitātes dod labumu, bet galvenokārt tām ir jābūt patīkamām, pretējā gadījumā tās nerada apmeklējumu," viņš saka.
Šajā vecuma grupā, pēc Priscilas teiktā, punkts, kas jāņem vērā, ir katras sievietes mērķis. Šajā sakarā speciālisti sniedz dažus ieteikumus:
1. Kultūrisms
Pēc Priscila teiktā, kultūrisms ir lieliska iespēja, īpaši sievietēm, kuras meklē “plankumainu ķermeni”.
Souza piebilst, ka šajā posmā ir svarīgi palielināt kaulu masu, domājot ne tikai par grūtniecību (ja tāda ir), bet arī par izvairīšanos no osteoporozes nākotnē. Šajā ziņā kultūrisms ir patiešām interesanti saistīt ar aerobām aktivitātēm (piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu utt.)
2. Sacensības
Priscila norāda, ka, ja sievietes mērķis ir svara zaudēšana un fiziskā sagatavotība, darbojas lieliska norāde. Šī ir aktivitāte, ko praktizē daudzas sievietes, un tā piedāvā daudz veselības ieguvumu. Nemaz nerunājot par to, ka ielu sacīkstes dod iespēju izveidot jaunas draudzības, kas ir interesanti šajā un jebkurā dzīves posmā.
3. Pedāļošana
Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru un sagatavotību, pēc Priscilas teiktā, riteņbraukšana ir arī laba alternatīva. Tā ir garšīga aktivitāte, kas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, labsajūtu, kā arī ļauj jums uzzināt jaunas vietas, redzēt skaistas ainavas utt.
4. Peldēšana
Šī ir arī laba izvēle tiem, kas vēlas svara samazināšanu un fizisko sagatavotību. Roberta norāda, ka nav pareizi domāt, ka ūdens aktivitātes ir zemas intensitātes un tāpēc piemērotas vecākiem cilvēkiem. "Aktivitāti var kontrolēt skolotājs atbilstoši klases tempam, un tā var būt ļoti intensīva aktivitāte vai zema intensitāte", viņš skaidro.
5. Pilates
Sievietēm, kuras vēlas vairāk relaksācijas un labsajūtas, Priscila iesaka tādas aktivitātes kā Pilates.
Bet daudz vairāk nekā relaksācijas veicināšana, šāda veida aktivitātes uzlabo stāju, palīdz veidot ķermeņa formu, palīdz novērst ievainojumus utt.
6. Joga
Vēl viena aktivitāte, kas norādīta sievietēm, kuras vēlas vairāk relaksācijas un labsajūtas, pēc Priscilas teiktā, ir joga.
Jogas nodarbināšanas, protams, ir daudz iemeslu: tas uzlabo dzīves kvalitāti (veicina labsajūtu, rāmumu un iekšējo mieru); nodrošina emocionālu līdzsvaru; uzlabo bezmiegu un pat depresijas problēmas; stimulē asinsriti; samazinās muguras sāpes; uzlabo stāju; dod enerģiju ķermenim un prātam utt.
7. Vingrošana
Pēc Roberta teiktā, vingrošanas nodarbības, ko piedāvā dažādās sporta zālēs, ir ļoti veiksmīgas sieviešu vidū. Daži piemēri: lokalizēta vingrošana, dibena un kāju nodarbības, vēdera nodarbības utt.
8. Cīņas
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu nodarbības ir bijušas veiksmīgas arī daudzu sieviešu vidū, un, pēc Roberta domām, tās ir labs rādītājs.
9. Čības
Roberta norāda, ka tiek norādīti arī tādi sporta veidi kā, piemēram, teniss. Vēlreiz jāatzīmē, ka sievietēm ir ļoti svarīgi identificēties ar izvēlēto darbību.
10. Ķēde
Īsā gadījumā izceļ Jomar Souza, vai ir sporta zāles, kas specializējas tā saucamajās shēmās? kur aerobo aktivitāti apvieno ar kondensētiem muskuļu izturības vingrinājumiem 30 minūtes dienā.
11. Vingrošana māmiņām ar mazuļiem
Roberta norāda, ka tā joprojām ir vecuma grupa, kurā daudzām sievietēm iestājas grūtniecība. Grūtniecība ir delikāts posms, jutīgāka un prasa īpašu piesardzību. Fiziskās aktivitātes var un ir jāveic arī šajā posmā ar fiziskās audzināšanas speciālista palīdzību. Šajā periodā nav norādīts, kas veic augstas intensitātes fiziskās aktivitātes vai kam būtu ietekme?, Saka.
Jau pēcdzemdību periodā piebilst Roberta, vingrošana māmiņām ar mazuļiem ir ļoti forša iespēja palīdzēt attiecībās ar bērniem, pašnovērtējums (kas šajā periodā dažkārt tiek samazināts) un vēlme rūpēties par bērniņu. • Šāda veida aktivitātes var būt arī lielisks risinājums māmiņām, kurām nav bērnu pamest kopā vai kuriem nav daudz laika palikt pie bērna. Šīs attiecības var palīdzēt bērnam būt fiziski aktīvam un vairāk uzticēties mātei, kā arī sniegt mātes un bērna mijiedarbības mirkli. Šajā jomā jau ir specializētas sporta zāles, un tirgum ir tendence augt?, Viņš saka.
30 līdz 39 gadus veci
Roberta norāda, ka indikācijas būtībā ir tās pašas, kas norādītas sievietēm vecumā no 20 līdz 29 gadiem, "tā kā mūsdienu sievietei ir vecāki bērni un arī vēlāka menopauze," viņš saka.
Šajā ziņā galvenie aktivitāšu ieteikumi ir:
1. Vingrošana
Trenažieru zāles nodarbības šodien tiek piedāvātas visvairāk sporta zālēs, un sieviešu vidū tās ir ļoti veiksmīgas.
2. Cīņas
Muay Thai, boksa un Jiu Jitsu nodarbības šodien tiek piedāvātas arī daudzās sporta zālēs, un tās arvien vairāk iepriecina sievietes.
3. Čības
Teniss ir sports, kas ir ļoti piemērots sievietēm un piedāvā daudz ieguvumu veselībai, kā arī ir ļoti patīkama un laba izvēle tiem, kas dod priekšroku vingrot ārpus telpām.
4. Kultūrisms
Priscila norāda, ka šajā vecuma grupā (no 30 līdz 39 gadiem) ķermenim vairs nav tāda spēka kā iepriekš. Visbiežāk sāk parādīties sagging, un elastība sāk mazināties. Tad daudzas sievietes uztraucas par estētiku un dzīves kvalitāti. Mums sākas pirmie zaudējumi no fiziskā, hormonālā un vielmaiņas viedokļa?
Kultūrisms, pēc profesionāļa domām, ir lieliska izvēle, jo tā uzlabo estētisko daļu, kā arī palīdz palēnināt vielmaiņas, hormonālos un fiziskos zaudējumus. "Tas palīdz novērst osteoporozi, artrozi, diabētu un hipertensiju," viņš skaidro.
Kultūrisms arī palīdz uzlabot stāju, piebilst Priscila, jo vairums muguras sāpju gadījumu ir saistīti ar muskuļu vājumu un elastības trūkumu. "Tādēļ šajos gadījumos ir norādīts darbs ar svaru, jo muskuļi (kas atbalsta kaulus) kļūst izturīgāki," viņš saka.
5. Aerobās aktivitātes (pastaigas, skriešana)
Atkal aerobām aktivitātēm ir būtiska loma, kā uzsver Souza. "Tagad vēl vairāk, kontrolējot lieko tauku daudzumu un aizsargājot kaulu masu," viņš saka.
6. Vingrošana māmiņām ar mazuļiem
Pēcdzemdību periodā lieliska iespēja ir vingrošana māmiņām ar mazuļiem. Palīdz attiecībās ar bērniem, pašcieņu un vēlmi rūpēties par bērnu.
Kā skaidro Roberta, šāda veida aktivitātes var būt arī labs padoms tām mammām, kurām nav bērna, kuru pamest vai kurām nav daudz laika, lai paliktu pie bērna.
40 līdz 49 gadus veci
Roberta skaidro, ka šajā vecumā ķermenis jau piedzīvo metabolisma palēnināšanos un fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt ikdienas dzīvi, pareizu ķermeņa darbību, pašnovērtējumu un kustību kvalitāti.
Daži ieteiktie pasākumi šajā posmā ir:
1. Pastaiga
Priscila norāda, ka pusmūža laikā tiek norādītas vismaz vidējas intensitātes aerobās un muskuļotās programmas - 30 minūtes dienā, 3 līdz 5 dienas nedēļā. Un lielisks piemērs ir pastaiga.
Roberta norāda, ka visbiežāk fiziskās aktivitātes šajā vecumā ir staigāšana, jo tās ir lētas un dod sievietēm iespēju parūpēties par savu laiku. "Bet tas nenozīmē, ka šī darbība prasa mazāku aprūpi un neprasa fiziskās audzināšanas speciālista uzraudzību," viņš brīdina.
2. Kultūrisms
Priscila norāda, ka kultūrisms šajā vecuma grupā sievietēm joprojām ir laba izvēle, jo tas palīdz palēnināt vielmaiņas, hormonālos un fiziskos zaudējumus. Tas palīdz novērst osteoporozi, artrozi, diabētu un hipertensiju, un to var praktizēt mazāk intensīvi un ar mērenām slodzēm, atkarībā no katras sievietes īpatnībām, ”viņš saka.
Souza iesaka turpināt aerobās aktivitātes un palielināt muskuļu izturības vingrinājumus. "Šajā posmā daudzas sievietes sāk veikt hormonu aizstāšanu un, lai izvairītos no iespējamām blakusparādībām, piemēram, ķermeņa tauku uzkrāšanās un kardiovaskulārām izmaiņām, galvenā loma ir vingrinājumiem," viņš saka.
50 un vairāk
Roberta skaidro, ka vecāks par 50 gadiem ķermenis sāk kļūt trauslāks, taču regulāras fiziskās aktivitātes galvenokārt palīdz novērst vielmaiņas palēnināšanos, muskuļu masas samazināšanos, veicina kustību kvalitāti un tādējādi palīdz izvairieties no ievainojumiem.
Kā norāda profesore Roberta, šīs vecuma grupas iedzīvotājiem regulāras fiziskās aktivitātes ir šādi:
- Veselības uzturēšana;
- Uzturēt un / vai atjaunot ikdienas dzīves pamatneatkarību;
- Mazināt sāpes;
- Novērst un labot kroplības;
- Uzturēt kopīgu mobilitāti, kas nepieciešama pamata darbību veikšanai;
- Līdzsvara un motora koordinācijas atjaunošana vai uzturēšana;
- Uzlabo un uztur tropismu un muskuļu tonusu;
- Uzlabot kardiorespiratorās spējas;
- Triglicerīdu samazināšana;
- Asinsspiediena samazināšana;
- Aritmijas tendences samazināšana, samazinot jutību pret adrenalīnu;
- Paaugstināta šūnu jutība pret insulīnu;
- Stimulācija, lai palielinātu hormonālo un imunoloģisko reakciju ātrumu;
- Ķermeņa tauku samazināšana augstāku kaloriju patēriņa dēļ;
- Tendence palielināt vielmaiņas ātrumu, palielinot muskuļu masu;
- Tas darbojas slimību profilaksē, uzlabojot dažādu patoloģiju attīstības riska faktorus.
Šajā ziņā šeit ir daži ieteikumi par darbībām, kas ir vispiemērotākās šai vecuma grupai:
1. Ūdens aktivitātes (piemēram, ūdens aerobika, peldēšana)
Šajā vecumā, kā uzsver Roberta, nav norādīts, ka tiek veiktas lielas ietekmes aktivitātes, jo kaulu blīvums kļūst mazāks un tas var izraisīt ievainojumus. Tāpēc ļoti bieži sievietes tiek organizētas nodarbībās baseinā, jo ūdens vidē ietekme samazinās.Ūdens aerobika un peldēšana ir vispopulārākās nodarbības, taču šodien ūdenī notiek arī skriešanas un riteņbraukšanas aktivitātes ?, viņš saka.
Priscila norāda, ka peldēšana un ūdens aerobika ir patīkami un droši. "Un tās ir arī aerobās aktivitātes, kas palīdz fitnesa, elpošanas un sirds un asinsvadu jomā," viņš saka.
2. Kultūrisms
Arī daudzas sievietes šajā vecuma grupā ir ievērojušas kultūrismu, kas, pēc Priscila teiktā, ir darbība, kas stiprina visu ķermeņa struktūru.
Souza norāda, ka ir interesanti uzturēt aerobos vingrinājumus, ieskaitot tādus trieciena vingrinājumus kā skriešana, ja vien nav problēmu gūžas un ceļa locītavās, kā arī muskuļus izturīgi, lai samazinātu lūzumu risku iespējamās osteopēnijas un iespējamās osteoporozes dēļ. .
3. Funkcionālā apmācība
Vēl viena ļoti pieprasīta aktivitāte, pēc Roberta teiktā, ir funkcionālā apmācība. Pašlaik šajā jomā strādā vairāki fiziskās audzināšanas speciālisti. "Šis apmācības veids ir raksturīgs šai vecuma grupai un palīdz cilvēkiem saglabāt muskuļu tonusu un muskuļu elastību, kā arī labu locītavu elastību un tādējādi kustības, kas nepieciešamas ikdienas neatkarībai ar dzīves kvalitāti," saka .
Roberta piebilst, ka nav ierasts atrast vairāk vecāka gadagājuma cilvēku, kuri ir atkarīgi no ģimenes locekļiem? Pašreizējie iedzīvotāji ir novecojuši un ar labu dzīves kvalitāti. Šodienas vecā kundze klubā tiekas ar draugiem, iet kopā ar ģimeni vakariņās, dodas uz izrādēm, ceļo un spēlē ar mazbērniem. Un šajā kontekstā regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt visu šo noskaņojumu?, Viņš saka.
4. Balles dejas
Kā būtu ar derībām par balles dejām ?! ? Deja piedāvā priekšrocības, kas šajā vecuma grupā var būt vēl lielākas, jo šī modalitāte lieliski atbilst šī vecuma vajadzībām un apstākļiem. Jāuzlabo dzīves kvalitāte, un nekas labāks par fiziskām aktivitātēm, kas darbojas ķermenī un dvēselē, ”uzsver Priscila.
Profesionālis uzsver, ka deja kā fiziska aktivitāte palīdz stiprināt muskuļus, elpošanu un līdzsvaru. "Tas darbojas arī pie sociālā jautājuma (kā tas parasti tiek praktizēts grupās), tāpēc tas uztur prātu aktīvu un palīdz novērst depresiju, kas ir biežāka no šī vecuma," viņš saka.
Galvenās vispārējās fiziskās aktivitātes priekšrocības
Noteikti netrūkst labu iemeslu, lai pastāvīgi vingrotos! Roberta skaidro, ka vislielākās priekšrocības sniedz regulāras fiziskās aktivitātes. "Būtībā par regulārām fiziskām aktivitātēm mēs varam saukt fiziskas aktivitātes, kas tiek veiktas vismaz 3 reizes nedēļā un vismaz 30 minūtes dienā," viņš saka.
Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz daudz ieguvumu, un, piemēram, Roberta min dažus:
Kontrolē ķermeņa svaru: Regulāru fizisko aktivitāšu prakse palīdz tērēt liekās kalorijas, kas tiktu uzkrātas tauku veidā kā enerģijas avots, lai saglabātu ķermeņa kustību vai pat metabolizētu uzkrātos taukus. "Aerobo un anaerobo vingrinājumu apvienošana palīdz metabolizēt dažādas enerģijas rezerves, un tāpēc tas ir vislabāk piemērots svara zaudēšanai un muskuļu tonusa uzlabošanai, tas ir, ķermeņa tauku samazināšanai," piebilst PE skolotājs.
Uzlabo kognitīvo (garīgo) veselību: Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz novērst trauksmi, stresu un depresiju. "Ķermenis saņem vairāk enerģijas, kas cilvēku padara pārliecinātāku un tāpēc laimīgāku ar sevi," skaidro Roberta.
Uzlabo fizisko veselību: Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo ķermeņa darbību kopumā. Tas ir tāpēc, ka tas palielina kaulu blīvumu; uzlabo muskuļu tonizēšanu; uzlabo stāju un koordināciju; palielina plaušu ventilāciju; pazemina asinsspiedienu un miera stāvoklī sirdsdarbību; uzlabo imūnsistēmas un hormonālās sistēmas darbību; uzlabo praktizētāju locītavu elastību, līdzsvaru un pretestību?, uzsver skolotājs.
Novērš vispārējas veselības problēmas: Tas palīdz novērst, kontrolēt un dažreiz pat izārstēt hronisku un akūtu slimību, tādu kā diabēts, paaugstināts asinsspiediens, kardiorespiratorās slimības, osteoporoze, attīstības risku. "Jau ir pētījumi, kas pierāda pretestības izturību pat pret vēzi," piebilst Roberta.
Vissvarīgākā aprūpe, veicot vingrinājumus
Neatkarīgi no sievietes vecuma un izvēlētā aktivitātes veida ir ļoti svarīgi, lai viņai būtu profesionāli norādījumi, kā vingrot.
Jebkuras fiziskās aktivitātes jāvada fiziskās audzināšanas speciālistam, saka Priscila.• Nozares profesionālis ir vienīgais, kurš zina, kā novērtēt un izrakstīt vingrinājumus atbilstoši jūsu mērķiem un vajadzībām, zinās, kā regulēt katra vingrinājuma apjomu, intensitāti un slodzi. Vai jūs šķērsosit visas koordinātas, samazinot negadījumu risku?, Viņš saka.
Roberta uzsver, ka fiziskās aktivitātes vienmēr jāsāk no zemākas intensitātes līdz lielai intensitātei, un, lai tas notiktu pareizi, fiziskās audzināšanas speciālista uzraudzība ir nepieciešama neatkarīgi no praksei izvēlētās fiziskās aktivitātes.
Turklāt, piebilst Roberta, regulāras fiziskās aktivitātes vienmēr jāapvieno ar labu mitrināšanu un uzturu. "Atkarībā no vecuma un sākotnējā fiziskā stāvokļa ir jāveic medicīnisks novērtējums un jākonsultējas ar dietologu," viņš saka.
"Neapšaubāmi, ir svarīgi arī atcerēties, ka katrai fiziskai aktivitātei ir nepieciešams darbībai atbilstošs apģērbs un apavi," secina profesore Roberta.
Tātad, jūs zināt: atrodiet sev vispiemērotākās fiziskās aktivitātes un izbaudiet visas tās piedāvātās priekšrocības!
Jēkabpilī aktīvi darbojas Austrumlatvijas jaunatnes sporta klubs (Aprīlis 2024)
- Fitness
- 1,230
