Nedēļas izvēlne: kā plānot nedēļas ēdienreizes

Vai daudzi cilvēki šodien mēģina ievērot sabalansētu uzturu? ne tikai estētisku iemeslu dēļ, bet arī tāpēc, ka ir lielākas rūpes par savu veselību un dzīves kvalitāti.

Bet tas ir arī fakts, ka daži cilvēki komentē, ka viņi nevar ievērot veselīgu uzturu, jo viņiem nav laika. un ne? radošums? gatavot savus ēdienus. Viņi galu galā ēd ārpus mājas vai dara to, kas viņiem šķiet vispraktiskākais mājās.

Šādos gadījumos ir skaidrs, ka, organizējot vairāk organizācijas un attiecīgi nedaudz vairāk laika, šādi cilvēki varētu ievērot veselīgāku uzturu, paēst un / vai izvēlēties gatavus ēdienus tikai īpašos gadījumos.

Bet kā šajā ziņā organizēt? Varbūt šis ir jūsu jautājums šobrīd. Un atbilde ir daudz vienkāršāka, nekā jūs varētu domāt: vienkārši plānojiet ēdienu jau iepriekš, izveidojot nedēļas ēdienkarti!

Kā izveidot nedēļas izvēlni?

Lielākā daļa cilvēku izmanto svētdienas atpūtas iespējas, lai sastādītu nedēļas ēdienkarti un iegādātos tās lielveikalā. Un tas ir labs padoms!

Ir ļoti svarīgi, lai šī ēdienkartes plānošana tiktu veikta atbilstoši jūsu dietologa norādījumiem. Bet, ja jūs vēl neesat konsultējies ar dietologu, apsveriet šo iespēju! Profesionālis var jums daudz palīdzēt, ieskaitot iknedēļas ēdienkartes plānošanu.

"Dietologam ir plašs viedoklis par uzturvielām un viņš neļauj nevienai no veselīgam uzturam nepieciešamajām pārtikas grupām palaist garām vai atkārtot," atgādina Paula Kroka.

Pēc profesionāļa domām, pusdienu un vakariņu ēdienkartei jābūt:

1. Salāti: "Gatavojot ēdienkarti, jāņem vērā, ka salāti sastāv no pārtikas produktiem, kas nesastāv no pārējiem preparātiem," piebilst dietoloģe. Tiem vajadzētu būt diapazonā no:

• Lapas: salāti, eskarols, strops, arugula, ūdens kreses, radicchio uc;
• Neapstrādāti dārzeņi: burkāni, rāceņi, bietes, redīsi utt .;
• Vārīti dārzeņi: bietes, kartupeļi, burkāni utt .;
• Citi: siers, augļi utt.

2. Pamatēdiens: Tam vajadzētu būt no dažām olbaltumvielām: gaļas, vistas, zivīm vai olām. "Nepieciešams tajā pašā dienā uzrādīt dažādus gaļas izstrādājumus un nedēļas laikā pārveidot izcirtņu veidus.", Uzsver Paula.

3. Pamatplate: Tam vajadzētu sastāvēt no dažiem ogļhidrātiem: rīsiem, pupiņām, lēcām, pērļu miežiem, kvinojas, aunazirņiem, manioka, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem utt.

4. Atgriezumi: Tvaicēts vai sautēts dārzenis vai dārzenis.

Eksperts arī norāda, ka, lai sastādītu ēdienkarti, ir jābūt līdzsvaram uzturā un attiecīgi barības vielās. Tas ir, mums nevajadzētu pārāk daudz atkārtot ēdienu. Turklāt mums jāsaglabā harmonija starp ēdienkartes, kas veido ēdienkarti, krāsām, garšām un faktūru? ”Saka.

Ieteikumi pusdienām un vakariņām nedēļas ēdienkartē

Zemāk jūs varat atrast nedēļas izvēlnes ieteikumu (ar pusdienām un vakariņām), kur tiek izmantoti veselīgi, daudzveidīgi un garšīgi ēdieni.

Pusdienas

• 1. risinājums: Sīpoli žāvēta gaļa; salāti, tomāti un melno olīvu salāti; brūnie rīsi ar brokoļiem un pupiņām; Sautēti kāposti.
• 2. risinājums: Grilēts steiks; arugula un tomātu salāti; Brūnie rīsi, pupiņas un brokoļi, kas sautēti ar ķiplokiem.
• 3. risinājums: Grilēta zivs ar sinepju mērci; zaļo lapu, neapstrādātu biešu un tomātu salāti; 7 graudu rīsi, aunazirņi un sautēts chayote.
• 4. risinājums: Grilēta vistas fileja; zaļo lapu salāti un ķiršu tomāti; Pilngraudu makaroni ar sarkano mērci un brokoļiem.
• 5. risinājums: Omlete ar sīpolu un tomātu; salāti no zaļām lapām, tomātiem un palmu sirdīm; Brūnie rīsi ar brokoļiem, pupiņām un sautētiem kāpostiem.
• 6. risinājums: Vistas rullis ar burkānu un sezamu; salāti no cirtainiem salātiem, ūdens kresēm, redīsiem, gurķiem, tomātiem un valriekstiem; brūnie rīsi; Tvaicētas pupiņas un cukini.
• 7. risinājums: Ceptas mencas ar zaļumiem; salātu salāti, ūdens kreses, mango čipsi un chia sēklas; quinua; tvaicēti sparģeļi.
• 8. risinājums: Grilēts steiks ar sēņu mērci; cirtainu salātu, endīvijas, biešu, gurķu, pupiņu kāpostu un ķiršu tomātu salāti; kartupeļu čipsi ar puravi; Grilēts baklažāns.
• 9. risinājums: Vistas kāja ar zaļumiem; salātu salāti, arugula, burkāni, tomāti un piparmētru lapas; lēcu rīsi; tvaicējošais pāksts.
• 10. risinājums: Krāsns zole; salāti no purpursarkaniem salātiem, ūdens kresēm, persiku palmām un ķiršu tomātiem; brūnie rīsi ar spinātiem; Grauzdēts ķirbis.

Vakariņas

• 1. risinājums: Tuncis; salāti no zaļām lapām, tomātiem un rīvētiem burkāniem; 7 graudu rīsi un vārītas bietes.
• 2. risinājums: Zivju fileja ar burkānu un kartupeli; salātu salāti ar tomātu; baltie rīsi un sautēti kāposti.
• 3. risinājums: Filets Mignons; salāti, arugula un tomātu salāti; brūnie rīsi; Cukini ar kukurūzu un burkāniem cepeškrāsnī.
• 4. risinājums: Malta liellopa gaļa ar cukini; ūdens kreses salāti ar ķiršu tomātiem; rīsi 7 graudi; Sautēts burkāns.
• 5. risinājums: Ceptas kotletes; arugula salāti ar mango un ķiršu tomātiem; saldo kartupeļu biezeni; Sautēts zirnis.
• 6. risinājums: Filejas mignona mīkstums; salāti no purpursarkaniem salātiem, frisee salātiem, ūdens kresēm, vīģes un ķiršu tomātiem; saldo kartupeļu biezeni; Pīta chayote ar pētersīļiem.
• 7. risinājums: Grilēta vista; cirtainu salātu salāti, arugula, burkāni un bietes; maniokas biezenis; Tvaicēti brokoļi.
• 8. risinājums: Cepšanas fileja ar rozmarīnu cepeškrāsnī; salātu salāti, ūdens kreses, tomāti, palmu sirds un sezama salāti; brūnie rīsi ar brokoļiem; burkānu biezenis.
• 9. risinājums: Omlete ar dārzeņiem; salāti ar cirtainiem salātiem, ūdens kresēm, sarkanajiem kāpostiem un rīvētiem burkāniem; rīsi 7 graudaugi.
• 10. risinājums: Dārzeņu zupa ar vistu un saldo kartupeli, cirtaini salātu salāti, endīvija, gurķis, redīsi, aunazirņi un piparmētra.

Ko nevar palaist garām izvēlnē un no kā izvairīties

Uztura speciāliste Paula citē pārtikas produktus, kurus vajadzētu un ko nevajadzētu lietot uzturā tiem, kas vēlas ievērot veselīgu uzturu. Vadlīnijas ir ļoti svarīgas nedēļas izvēlnes iestatīšanai!

• Ko nevar palaist garām: Lapu salāti, dārzeņu asorti un, ja iespējams, aizstājiet baltos rīsus ar pilngraudu, 7 pupiņām vai quinua.
• Kas jums vajadzētu izvairīties: trekni ēdieni, piemēram, cepti ēdieni, desas, desas, boloņa un salami, krējums, izstrādājumi, kas satur daudz eļļas vai sviesta, trekna gaļa (ribiņas, termīti, rumpja steiks, svārku steiks), vistas āda, ļoti dzelteni sieri un krēmveida, putukrējuma un ar augstu glikēmisko līmeni ar zemu šķiedrvielu ogļhidrātu saturu (cukurs, rafinēti miltu ēdieni, piemēram, pīrāgi, makaroni, maize).

Kā uzglabāt pārtiku, ko patērēt visu nedēļu?

Kādi ir nepieciešamie piesardzības pasākumi visas nedēļas laikā, saglabājot pārtiku (īpaši attiecībā uz dārzeņiem un augļiem)? Šīs ir ļoti izplatītas šaubas.

Paula Kroka norāda, ka augļi un dārzeņi jātur atdzesēti, jo aukstums palēnina bojāšanās procesu, ilgāku laiku nodrošinot kvalitāti. Ideālā uzglabāšanas temperatūra ir aptuveni 10ºC, jo šie pārtikas produkti ir jutīgi pret ļoti zemām temperatūrām, kuras var sadedzināt. dārzeņu lapas un rada traipus uz augļiem. Tātad tos vajadzētu novietot ledusskapja apakšā ?, skaidro.

Tomēr, pēc dietologa domām, augļi un dārzeņi individuāli jāiesaiņo, tos nemazgājot, ventilējamos plastmasas traukos. "Dārzeņiem, piemēram, salātiem un arugulām, lapām jābūt brīvām, sanitārām, žāvētām un jāuzglabā ventilējamos plastmasas traukos vai caurspīdīgos maisos, kas piepildīti ar gaisu," viņš piebilst.

Nedēļas ēdienkartes plānošanas priekšrocības

PB Consultoria de Nutricio uztura speciāliste Paula Krūka norāda, ka ēdienkartes plānošana ir svarīga dažādiem preparātiem un pārtikas preču iepirkšanās vadīšanai.

Bet ar to viss neapstājas! Zemāk varat apskatīt šīs (iepriekš) un citas nedēļas izvēlnes iestatīšanas priekšrocības:

• Pārtikas variācijas: Kā norādījusi dietoloģe Paula, ēdienkartes plānošana ir svarīga dažādiem preparātiem. Galu galā neviens nevar turpināties ar diētu, kurā katru dienu ēdat praktiski tos pašus ēdienus!
• Ekonomika: Izmantojot iknedēļas ēdienkarti, ir iespējams doties uz lielveikalu un iegādāties tikai nepieciešamo, tādējādi izvairoties no nevajadzīgiem izdevumiem.
• Laiks: Ņemot vērā nedēļas ēdienkarti, nedēļas laikā netiek tērēts laiks, dodoties uz lielveikalu utt. Pērciet trūkstošu sastāvdaļu vai citu, lai pagatavotu konkrētu ēdienu. Lai ēdienkartē jau noteiktu ēdienkarti, izmantojiet tikai tās sastāvdaļas, kuras jau ir mājās.
• Uzturs: Iknedēļas ēdienkarte ļauj vieglāk izvairīties no iespējamiem kārdinājumiem? (piemēram, saldumi, ātrās ēdināšanas, uzkodas). • Plānošanas trūkums liek cilvēkiem patērēt viegli pagatavotus produktus un sliktu uzturvērtību, piemēram, nūdeles, tīrradņus, saldētu lazanju, picu utt. Ja ir ēdienkarte, vai ir vieglāk ievērot diētu? Komentē dietoloģe Paula.
• Nav atkritumu: Dodoties uz lielveikalu ar nedēļas ēdienkarti rokā, jūs pērkat tikai nepieciešamo, tādējādi izvairoties no ātri bojājoša ēdiena izšķērdēšanas.
• Fokuss: Tas izklausās muļķīgi, bet iknedēļas akts sēdēt un organizēt, kāds būs jūsu ēdiens visas nedēļas garumā? kas ietvers visu, kas jums patīk (protams, bet arī veselīgs)? padarīs jūs motivētāku pāriet uz diētas ievērošanu.

Vai jums patika padomi? Tagad jūs zināt, ka nedēļas ēdienkartes plānošana var būt ļoti noderīga jūsu ikdienas dzīvē un ievērojami veicinās labos diētas rezultātus! Vienmēr atcerieties paļauties uz dietologa atbalstu, kas jums palīdzēs šajā procesā!

Week 0, continued (Aprīlis 2024)