Ko ēst un no kā vajadzētu izvairīties brokastīs

Vai esat dzirdējuši, ka brokastis ir viena no svarīgākajām dienas maltītēm? Lai gan vairums cilvēku par to ir dzirdējuši, dažiem šajā laikā joprojām ir zināmas grūtības ēst labi, un rodas daudz jautājumu par to, ko vajadzētu vai nevajadzētu ēst brokastīs.

• Brokastis var uzskatīt par dienas vissvarīgāko ēdienu, jo guļot mēs nakts laikā badojamies, un mūsu ķermenis uztur glikogēna krājumus (uzkrāto glikozi, lai ķermenim būtu enerģija), lai uzturētu viņu normālas vielmaiņas funkcijas?, skaidro Karina Valentima, PB Consulting Nutrition dietoloģe. “Tāpēc brokastis ir būtiskas, lai mēs varētu atjaunot glikozes krājumus un pavadīt enerģiskāku dienu. Arī mūsu ķermenis ir lēns? Kad mēs mostamies un brokastojam, mēs aktivizējam vielmaiņu.

Funkcionālā un sporta uztura speciāliste Helūza Odebrehta uzsver, ka šo ēdienu nedrīkst palaist garām un to vajadzētu uzņemt pēc iespējas ātrāk pēc pamodināšanas. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis, ja tukšā dūšā un ir aktīvs, nonāk hipoglikēmijā un mobilizē glikozi muskuļos, lai ģenerētu šo enerģiju, kuru ēdienreizes laikā nesaņēma, no tiem, kas nesniedz brokastis. Tādējādi viena no brokastu neņemšanas sekām ir muskuļu masas patēriņš un samazināta vielmaiņa?, Saka.

Karina skaidro, ka brokastīs jāsastāv no visām pārtikas grupām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tajās jābūt ar zemu tauku saturu. Kad mēs pārtraucam ēst šo ēdienu, kļūst grūti to kompensēt citos dienas laikos un patērēt visas šīs barības vielas. Cilvēkiem, kuriem ir tendence izlaist šo ēdienu, parasti ir lielāks tādu pārtikas produktu patēriņš, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem, holesterīnu un kuriem ir diēta ar zemu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd brokastis?

Pētījumi rāda: tā kā smadzenes glikozi izmanto tikai kā enerģijas avotu, ja mēs šo enerģiju nepapildinām ar brokastīm, indivīdam var būt hipoglikēmijas (zems cukura līmenis asinīs), reibonis, galvassāpes, uzmanības trūkums , pasliktinās kognitīvās funkcijas un pat ģībonis, kā arī jūtas vairāk izsalcis un vēlas ēst saldumus citos dienas laikos, palielinot liekā svara risku? ”, piebilst dietoloģe Karīna.

Lasiet arī: galu galā, vai ogļhidrāti naktī kļūst tauki?

Labākie ēdieni brokastīs

Zinot brokastu nozīmi, ir normāli šaubīties: bet, galu galā, kuri ēdieni ir vislabākie šai maltītei (kurai vajadzētu būt pilnīgai)?

Zemāk dietologi min brokastu ēdienu piemērus. Ir dažādi ieteikumi, lai persona zinātu, ka no katras grupas pārtikas var izvēlēties sev tīkamāko (-os).

1. Augļi

Karina norāda, ka augļu patēriņš ir jāveic tā, lai cilvēkam būtu vitamīnu un minerālvielu piedevas, kas palīdzēs vielmaiņai, it īpaši no rīta.

Augļi jāizvēlas pēc garšas, bet nepārspīlējot. Parasti pietiek ar vienu porciju.

2. Chia, flaxseed, auzas, granola, quinoa pārslas

Helouse norāda, ka brokastīs ir ļoti interesanti iekļaut vitamīnus, minerālvielas un šķiedras, lai zarna darbotos pareizi, kā arī lai interesanti piegādātu šīs barības vielas. Tāpēc papildus augļu porcijai ir svarīgi iekļaut arī dažas papildu šķiedras, piemēram, chia, flaxseed, auzas, granola.

Lasiet arī: 14 uztura fakti, kas visiem jāzina

Karina norāda, ka šobrīd ir daudz sēklu un pilngraudu iespēju, ko iekļaut brokastīs. Papildus ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu nodrošināšanai (samazina insulīna darbību, kas augstā koncentrācijā asinīs palielina tauku uzkrāšanos adipocītos), tie nodrošina neaizvietojamās aminoskābes un nepiesātinātos taukus, kas saistīti ar samazinātu iekaisumu organismā, palielinātu sāta sajūtu. un zemāks ZBL holesterīna līmenis?, viņš saka. "Ieteicams iekļaut auzas, kvinojas pārslas, flaxseed vai chia sēklas," viņš piebilst.

3. Olu, jogurtu, liesu sieru, vājpienu vai sojas pienu

Helouse norāda, ka šīs barības vielas aizvietošanai ir nepieciešams labs olbaltumvielu avots, piemēram, olas, jogurts, liess siers, tādējādi saglabājot muskuļu masas aizsardzību.

Karina norāda, ka olbaltumvielas ir neaizstājamas muskuļu veidošanā un atjaunošanā, antivielu veidošanā, hormonos un fermentos.Arī tad, kad mēs patērējam olbaltumvielas, mums ir sāta sajūta daudz ilgāk. Vai mums vajadzētu par prioritāti noteikt liesu olbaltumvielu, piemēram, baltā siera, rikotas, biezpiena, vājpiena vai sojas un olu (kultenis vai omlete), patēriņu, ”viņš skaidro.

4. Pilngraudu vai bez lipekļa maize, pilngraudu grauzdiņi un krekeri, auzu klijas, tapioka

Helouse skaidro, ka patērē veselus ogļhidrātus / graudaugus vai zemu vai vidēju glikēmisko indeksu? piemēram, pilngraudu vai bez lipekļa maize, auzas, auzu klijas, tapioka? Ir svarīgi radīt glikozi, kas nepieciešama smadzenēm savu darbību veikšanai.

Karina uzsver, cik svarīgi ir patērēt zemu glikēmijas līmeni saturošus ogļhidrātus, piemēram, maizes, grauzdiņus un pilngraudu sīkdatnes, "kas, tā kā tajos ir šķiedra, nodrošina pakāpenisku enerģiju un palielina indivīda sāta laiku, kā arī palīdz zarnu funkcijai," viņš saka.

Karina norāda, ka brokastīs jāsastāv no visām pārtikas grupām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tām jābūt ar zemu piesātināto tauku saturu.

Ir arī vērts pieminēt, ka ideāls ir tas, ka visi pārtikas produkti ir pareizi ievietoti? atbilstoši katras personas enerģētiskajām vajadzībām, ņemot vērā vecumu, dzimumu, pašreizējo svaru un fiziskās aktivitātes. Tāpēc vienmēr ir interesanti, ja iespējams, uztura speciālista pavadībā, lai izveidotu personalizētu ēdienkarti.

Laba uztura nelieši

Turpretī ir daži pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst brokastīs vai ko vēl vajadzētu ēst, un tos vajadzētu ēst mērenībā. Pārbaudiet to zemāk:

1. Desas (šķiņķis, tītara krūtiņa, salami un mortadella)

Helouse paskaidro, ka industrializēts un iestrādāts? piemēram, šķiņķis, tītara krūtiņa, salami, boloņa, un tie nav lieliski olbaltumvielu avoti, piemēram, olas, ir bagāti ar nātriju un kaitīgām ķīmiskām piedevām, īpaši, ja tos patērē katru dienu.

Karina norāda, ka ir svarīgi izvairīties no tādu desu patēriņa, kurās papildus pārāk daudz nātrija ir ķīmiskas sastāvdaļas, piemēram, nitrīti un nitrāti, kas var izraisīt metabolisma izmaiņas un izraisīt šķidruma aizturi.

2. Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu (sviests, margarīns, krējums, dzeltenie sieri)

• Mums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku daudzumu, piemēram, sviesta un dzeltenā siera. Kaut arī piesātinātie tauki un holesterīns ir svarīgi ķermeņa temperatūras uzturēšanai, hormonu un fermentu veidošanai, šūnu membrānu veidošanai, kā arī starp citām svarīgām funkcijām, lielais šo tauku patēriņš uzturā ir saistīts ar hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu un aptaukošanās ?, uzsver Karīna.

Uztura speciālists Helouse arī pastiprina nepieciešamību izvairīties no trekniem ēdieniem, piemēram, sviesta, krējuma, margarīna.

3. Cukuri

Helouse skaidro, ka ir svarīgi izvairīties no papildu cukura un pārtikas produktiem, kas satur cukuru. "Šīs ir labas stratēģijas svara saglabāšanai un ātrai insulīna izdalīšanās novēršanai," viņš saka.

Tāpēc, ja jūs, piemēram, kafija, tēja vai sula, aizmirstiet par cukura pievienošanu! Vienmēr ņemiet vērā pārtikas produktu etiķetes, lai neiekristu slazdos? produkti, kas apgalvo, ka ir “veselīgi”, bet satur lielu daudzumu cukura, piemēram, daži sīkfaili.

4. Biezpiens un majonēze

Pēc uztura speciālistes Karīnas domām, no šiem ēdieniem vajadzētu izvairīties arī brokastīs, jo salīdzinājumā ar sieru tiem ir maz olbaltumvielu.

5. Cepti ēdieni

Helouse atgādina, ka ir svarīgi joprojām izvairīties no ceptas pārtikas patēriņa. Starp citu, tiem, kam rūp ievērot labu uzturu, cepšana nav norādīta nevienā dienas ēdienreizē.

Labi melnas kafijas aizstājēji

Lielākajai daļai cilvēku ir ieradums dzert melnu kafiju no rīta. Lielākā daļa joprojām uzskata, ka tas kofeīna klātbūtnes dēļ piešķir vairāk enerģijas ikdienas dzīvei. Bet zināt, ka bez tā ir arī citas iespējas!

Karina komentē, ka par kafiju ir daudz diskusiju. "Pētījumi rāda, ka kafijas fizioloģiskā ietekme mainās atkarībā no tās sastāva, patērētā daudzuma un katras personas individualitātes," viņš saka.

Helouse uzsver, ka veselīgu paradumu, piemēram, dienas ēšanas kontrole, biežas fiziskās aktivitātes, laba ūdens uzņemšana un labs nakts miegs ir faktori, kas veicina labāku dzīves veidu un dzīves kvalitāti, tiklīdz ķermenis ir vesels. ar skaistu barības vielu atbalstu un līdzsvaru, ko rada šo darbību kopums?

Tiem, kam nepatīk melnā kafija vai kuri vēlas nedaudz mainīt brokastu daudzumu, šeit ir daži ieteikumi:

1. Tējas ar kofeīnu

Helouse norāda, ka kofeīns ir dabisks stimulants un to var atrast tādās tējās kā melnā, zaļā, mate, baltā."Tie var viegli nomainīt kafiju, un tos ieteicams dzert nesaldinātus," viņš saka.

2. Citas tējas un uzlējumi

Karina iesaka cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, citronu balzāmu, ingvera vai augļu uzlējumiem, kuriem ir antioksidanta iedarbība.

Kā norāda Helouse, citas tējas, piemēram, hibiskus, citronzāli, purva niedru, pana žeņšeņu, var būt arī lieliskas alternatīvas kafijas aizstāšanai.

3. Zaļā sula ar ingveru un citronu

"Zaļā sula ar ingveru un citronu ir arī iespēja aizstāt kafiju un palīdzēt to izdalīt visu dienu," saka dietologs Helouse.

Jebkurā gadījumā labu ēdienu izvēlei netrūkst pilnvērtīgām un veselīgām brokastīm! Šī maltīte ir ārkārtīgi svarīga, jo pēc nakts badošanās ķermenim ir vajadzīgas barības vielas aizvietošanai un enerģija dienas sākumam.

Kā iemācīt bērnu ēst veselīgi? (Marts 2024)