Jūs droši vien zināt, ka vielmaiņa gadu gaitā palēninās, kas veicina svara pieaugumu visā jūsu dzīvē. Vairāki faktori veicina tauku dedzināšanas dzinēja palēnināšanos: tikai daži no tiem ir hormonu līmenis, muskuļu izšķērdēšana un stress. Tomēr pētījumi norāda, ka svara pieaugums vidējā vecumā nav neizbēgams, un, ievērojot pareizos ieradumus, šīs izmaiņas var kontrolēt.
Pirmais solis ir rūpēties par pārtiku un uzturēt veselīgus ieradumus. Jums, piemēram, nevajadzētu ekstrapolēt apmēram 400 kalorijas galvenajā ēdienreizē. Šī summa būs pietiekama, lai jūs uzturētu sāli, un turklāt tas palīdzēs jums bez liekas svara zaudēt svaru.
Vai vēlaties vēl dažus padomus, kā turpināt sacensties vielmaiņas jomā? Pārbaudiet zemāk esošos priekšmetus un uzziniet, kā pielāgot diētu, lai palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt nevēlamus taukus.
1. Ēd pietiekami
Faktiski jums ir jāsamazina kalorijas, lai zaudētu svaru, taču ir svarīgi saglabāt mērījumu. Ēd mazāk pārtikas? Tas būs trieciens jūsu metabolismam! Tas ir tāpēc, ka, kad jūs ēdat mazāk nekā nepieciešams jūsu pamata bioloģiskajām funkcijām (apmēram 1200 kaloriju lielākajai daļai sieviešu), ķermenis pastiprina jūsu metabolisma bremzes.
Turklāt tas pievēršas muskuļiem enerģijas iegūšanai. Pēc uztura speciālistes Marina Donadi domām, ideāls ir ēst pietiekami, lai nejustos izsalkuši. Papildus galvenajām maltītēm ir interesanti ieturēt nelielas uzkodas starp galvenajām maltītēm, no rīta līdz pusdienlaikam. Ēdot ik pēc 3 vai 4 stundām, jūs jutīsities izsalcis un izvairīsities no pārēšanās? Konsultē dietologs.
2. Patērē kofeīnu
Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants un var paātrināt vielmaiņu par 5 līdz 8%, kas nozīmē aptuveni 90 līdz 170 kaloriju sadedzināšanu dienā. Japānas pētījums norāda, ka tasīte tējas var paātrināt vielmaiņu līdz pat 12%. Pētnieki uzskata, ka katehīns, kas ir antioksidants phytonutrient, ir atbildīgs par šī stimula veicināšanu.
3. Derības par veseliem ēdieniem
Ja vēlaties paātrināt vielmaiņu, palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Šim nolūkam izmantojiet maizi un makaronus, kas gatavoti no baltajiem miltiem, pilngraudu izvēlei un patērējiet vairāk dārzeņu un augļu. Pētījumi rāda, ka dažas šķiedras var palielināt metabolismu līdz pat 30%, un pētījumi uzskata, ka sievietes, kuras patērē vairāk šķiedrvielu, laika gaitā iegūst mazāku svaru.
4. Dzeriet aukstu ūdeni
Vai vācu pētnieki ir atklājuši, ka, izdzerot sešas glāzes auksta ūdens dienā, jūs varat palielināt jūsu atpūtas metabolismu, iztērējot apmēram 50 papildu kalorijas dienā? pietiekami, lai gadā noņemtu apmēram 5 mārciņas. Viņi tic, ka tas notiek tāpēc, ka ķermenis darbojas, lai sildītu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai.
5. Dod priekšroku bioloģiskai pārtikai
Kanādas pētnieki uzskata, ka pesticīdi pārtikā var traucēt enerģijas sadedzināšanas procesu. Tāpēc, kad vien iespējams, izvēlies bioloģisko pārtiku (jo nebioloģiski ražotā pārtika mēdz saturēt pesticīdus augstākā līmenī).
6. Nepalaidiet garām olbaltumvielu
Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielu avots. Šī barības viela ir neaizstājama jūsu ķermenim, lai uzturētu muskuļu masu. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas var palielināt kaloriju sadedzināšanu līdz pat 35%. Uztura speciāliste Marina Donadi iesaka labos olbaltumvielu avotus, ko iekļaut ēdienreizēs: olas, liesu gaļu (piemēram, zivis un vistas krūtiņas), valriekstus, biezpienu, vājpienu vai jogurtu.
7. Nepalaid garām dzelzi
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ir būtiska skābekļa pārvadāšanai, kas muskuļiem nepieciešama tauku sadedzināšanai. Līdz menopauzei sievietes menstruāciju dēļ katru mēnesi zaudē dzelzi. Ja jūs nepapildināt savus resursus, jūs riskējat samazināt enerģijas patēriņu un metabolismu. Dietologs dod mājienu: gliemenes, liesa gaļa, pupiņas, stiprinātas labības un spināti ir lieliski dzelzs avoti.
8. Sekojiet līdzi D vitamīnam
D vitamīns ir būtisks, lai saglabātu muskuļu audus, palīdzot paātrināt metabolismu. Bet viens pētījums parādīja, ka tikai 4% amerikāņu, kas vecāki par 50 gadiem, pietiekami daudz iegūst no uztura. Vislabākais ir tas, ka D vitamīnu var iegūt tikai katru dienu ievelkot dažas minūtes saules! Labi šī vitamīna uztura avoti ir: lasis, tuncis, garneles, tofu, graudaugi un olas.
9. Nepārspīlējiet ar alkoholisko dzērienu
Dzerot alkoholu, jūs sadedzināt mazāk tauku, jo tā vietā degvielu izmanto alkoholu. Pārsteidzoši, ka divi Martini var samazināt ķermeņa tauku sadedzināšanas spēju līdz pat 73%.
10. Patērējiet piena produktus
Kalcija deficīts var palēnināt vielmaiņu.Turklāt pētījumi rāda, ka kalcija uzņemšana, izmantojot piena produktus, var arī samazināt tauku uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem. Lieliski avoti ir vājpiens un jogurts. Bet to!
как правильно пить воду вечером перед сном? Советы диетолога не есть после шести часов! (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
