Dzelzs ir minerālu izcelsmes elements, kas ir ļoti svarīgs pareizai ķermeņa darbībai. Kā norāda dietoloģe Tatjana Guerra,? Ir būtiska skābekļa pārvadāšanas sastāvdaļa organismā; sarkano asins šūnu veidošanās; imūnsistēmas uzturēšana; dažādu smadzeņu neirotransmiteru ražošana un uzturēšana un aizsardzība pret oksidatīviem bojājumiem ?.
Turklāt dzelzs ir īpaši svarīgs smagu menstruāciju un asiņošanas gadījumos.
Pēc dietologa domām, dzelzs atrodas tādos pārtikas produktos kā aknas, austeres, gliemenes, gaļa, zivis un mājputni. Tiek uzskatīti arī labības, graudu, eļļas augu sēklu un zaļo dārzeņu avoti ar labu absorbciju. Vai citi avoti, piemēram, pupas, lēcas, spināti, sojas pupas un bietes ir jāapvieno ar C vitamīna avotiem, lai uzlabotu to uzsūkšanos?
Ieteicamais dzelzs patēriņš sievietēm no 19 līdz 50 gadiem ir 18 miligrami dienā. Sākot no 50 gadu vecuma, šis skaitlis samazinās līdz 8 miligramiem, un grūtniecēm patēriņš palielinās līdz 27 miligramiem dienā.
Iepazīstieties ar desmit populārākajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi, un šodien sāciet tos iekļaut savā uzturā pareizajā daudzumā.
1. Austere
Austeres ir ne tikai labs dzelzs, bet arī fosfora avots, kas ir nepieciešamas pareizai kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai. Turklāt klāt ir selēns un C vitamīns, kas darbojas kopā ar citiem antioksidantiem, samazinot brīvo radikāļu darbību. Apmēram 80% līdz 90% austeru ķermeņa veido ūdens, tāpēc tas ir arī ēdiens, kas var palīdzēt hidratācijas gadījumā. Bet piesargāties, grūtniecēm nevajadzētu lietot austeres toksoplazmozes riska dēļ. 100 g austeres (apmēram astoņas vienības) nodrošina no 5 līdz 9 miligramiem dzelzs.
2. Tofu
Tofu ir ķīniešu ēdiens, kas bagāts ar dzelzi un dārzeņu olbaltumvielām, kuras iegūst no sojas. Tai ir stingra tekstūra, kas līdzīga sieram, maiga garša, balta krāsa, un tā ir balta kuba formā. 100 g tofu ir vienāds ar 5 miligramiem dzelzs. Tas ir ēdiens, kas viegli absorbē citu pārtikas produktu un garšvielu aromātu. To var ēst neapstrādātu, ceptu, vārītu zupās vai mērcēs, tvaicētu, pildītu ar dažādām sastāvdaļām.
3. Liellopu aknas
Liellopu aknas ir barojošs, vitamīniem bagāts produkts, un nesen tas tika klasificēts kā viens no "super pārtikas produktiem", kuru ieteicams iekļaut uzturā. Starp labvēlīgajiem vitamīniem un savienojumiem, kas atrodas liellopu aknās, ir vitamīni A, B12, B5, B6 un C, folāti (folijskābe), riboflavīns, selēns, varš un cinks. Bet uzmanieties, liellopu gaļas aknās ir augsts holesterīna un piesātināto tauku līmenis, tāpēc tās vajadzētu ēst mērenībā. 100 gramos aknu tiek atrasti 5 miligrami dzelzs.
4. Labība
Veseli graudi ir lielisks dzelzs uzņemšanas veids. 100 grami satur apmēram 5 miligramus šīs vielas. Dažas iespējas ir: pilngraudu makaroni, kvinoja, auzas, mieži un kvieši. Izvairieties no šķirnēm, kas bagātas ar cukuru un rūpnieciskām.
5. Olas dzeltenums
Bagātināts ar dzelzi, folijskābi un B kompleksa vitamīniem, olu dzeltenums arī veicina nervu sistēmu un atmiņu. Patēriņš jāveic mērenībā. Vienā olu dzeltenumā ir 1 miligrams dzelzs.
6. Zaļie dārzeņi
Lieliski dzelzs avoti ir arī ūdenskress, arugula, spināti, kāposti un brokoļi. Turklāt tie ir bagāti ar A vitamīnu un satur daudz antioksidantu vielu. 100 grami satur apmēram 3,6 miligramus dzelzs.
7. Liellopu gaļa
Liesa liellopu gaļa ir svarīgs olbaltumvielu un dzelzs avots. Kalpo kā labs B12 vitamīna un B6 vitamīna, selēna un cinka avots. Uz katriem 100 gramiem gaļas ir apmēram 3 miligrami dzelzs.
8. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi papildina minerālvielu barības vielas, piemēram, dzelzi, cinku, kāliju un vitamīnus, ar priekšrocību - augu taukiem, kas uzlabo labā holesterīna līmeni, ABL. Savā uzturā iekļaujiet vīģi, rozīnes ar sēklām, persiku un aprikožu. Katros 100 gramos žāvētu augļu ir aptuveni 2 miligrami dzelzs.
9. Eļļas augu sēklas
Eļļas augu sēklas ir bagātas ar daudzām barības vielām un ir olbaltumvielu, mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, E vitamīna, magnija, selēna, cinka, mangāna un dzelzs avots. Mērens lazdu riekstu, mandeļu, pistāciju, indijas, Brazīlijas riekstu patēriņš sniedz labumu veselībai. 100 gramos šo pārtikas produktu ir apmēram 2,5 miligrami dzelzs.
10. Graudi
Lēcas, melnās pupiņas, karioka pupas un baltās pupiņas ir pārtikas produkti, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām, olbaltumvielām un dzelzi. Norijot 100 g dienā, iegūst vidēji 2 miligramus dzelzs.
Dzelzs trūkums organismā
Saskaņā ar Pasaules veselības organizācijas datiem aptuveni 25% pasaules iedzīvotāju cieš no dzelzs deficīta organismā. Dažiem cilvēkiem šis trūkums ir saistīts ar mazu patēriņu, bet citos gadījumos dzelzs uzsūkšanās var būt zināma problēma.
Pēc dietologa Tatjana teiktā, galvenie dzelzs trūkuma simptomi organismā ir "vājums, bālums, nogurums, koncentrēšanās spējas, miegainība, sirdsklauves un tirpšana rokās un kājās". Izjūtot dažus no šiem simptomiem, ir nepieciešams meklēt medicīnisko palīdzību detalizētu eksāmenu veikšanai.
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos
Ir dažas asociācijas, kuras var izveidot, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos organismā. Dietologs norāda, ka "ar C vitamīna avotiem saistīts dzelzs patēriņš pastiprina tā uzsūkšanos, arī no dārzeņu avotiem". Ieteikums ir patērēt, piemēram, apelsīnu deserta pagatavošanai vai salātu piegaršu ar citronu.
No otras puses, "pēc dzelzs patēriņa vajadzētu izvairīties no kalcija avotiem, jo tie samazina absorbcijas spēju", iesaka Tatjana. Tātad izvairieties no piena desertu patērēšanas pēc ēdienreizēm (pudiņš, saldējums, rīsu pudiņš, hominy) un dodiet priekšroku tiem, kas ēdami prom no galvenajām ēdienreizēm? Turklāt, kā norāda Tatjana, "dzelzs, kas iegūta no dzīvnieku barības, organismā absorbējas vislabāk".
Uzmanies no pārāk daudz dzelzs
Jāatzīmē, ka, neraugoties uz patēriņa nozīmi, pārmērīgais dzelzs daudzums ir kaitīgs un var izraisīt arī veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu vēža risku, deģeneratīvas slimības, piemēram, Parkinsona slimību, un dažu normālu uztura funkciju pasliktināšanos. organisms. Tāpēc patērējiet to pareizajā daudzumā. Konsultējieties ar savu dietologu, lai izveidotu izvēlni, kas piemērota jūsu ķermenim.
The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Hand / Head / House Episodes (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
