Jūs esat apņēmies zaudēt dažas mārciņas. Sākāt veselīgu uzturu, palielinātu šķidruma patēriņu, sākat apmeklēt sporta zāli? Bet, kad viņa sāka vingrot, viņa saprata, ka viņas izsalkums ir gandrīz trīskāršojies!
Tu neesi vienīgais! Lielākā daļa cilvēku komentē, ka tūlīt pēc apmācības jūtas izsalkuši. Vēl citi sūdzas, ka visu dienu (kad vingrojuši) jūtas vairāk izsalkuši.
Bet vienalga, vai tas tiešām ir normāli? Vai pēc fiziskās slodzes ir jāēd vairāk? Ko nedarīt, lai nepārspīlētu ēdienu un neliktu? Visu pazaudēt ??
Talitta Maciel, uztura speciāliste un Pārtikas atjaunošanas telpas trenere, skaidro, ka ir svarīgi saprast, ka pat pēc apmācības vielmaiņa turpina paātrināties un tāpēc jāaizvieto zaudētās enerģijas. Bet ir svarīgi ēst pareizi.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums izvairīties no pārēšanās pēc treniņa (un arī visas apmācības dienas laikā). Vērts pārbaudīt!
Lasiet arī: Noslēpums, kā iegūt vislabākos treniņa rezultātus
10 padomi, kā izvairīties no pārāk daudz ēšanas pēc treniņa
1. Neejiet trenēties tukšā dūšā
Talitta Maciel uzsver, ka pēc apmācības mūsu metabolisms turpina paātrināties. ? Parasti izsalkums parādās 1 stundas laikā pēc intensīvas apmācības? Tas parasti ir normāli, jo tiek tērēta enerģija, tāpēc zaudētās kalorijas mums tiešām ir jāaizvieto ļoti veselīgā veidā?
Bet, lai nepārspīlētos, ir ļoti svarīgs padoms - neiet trenēties tukšā dūšā, lai ēdienreizē pēc treniņa patēriņš nebūtu pārmērīgs.
2. Izvēlieties pareizos ēdienus pirms treniņa
Tāpat kā pēc treniņa ir svarīgi veselīgi papildināt kalorijas, pirms treniņa ir svarīgi ēst pareizi. Nepietiek tikai kaut ko ēst un domāt, ka esat gatavs doties uz sporta zāli! (Ideālā gadījumā vienmēr ievērojiet dietologa vadlīnijas)
Lasiet arī: labākie vingrinājumi 15, 30 un 45 minūšu treniņam
• Lai treniņa laikā būtu labs sniegums, ir svarīgi būt labi paēdušam, lai nodarbotos ar fiziskām aktivitātēm. Tā kā badošanās var izraisīt vājumu, izraisīt simptomus un kavēt kaloriju patēriņu, kas jūs pēc apmācības padarīs ļoti izsalkušu un beigs ēst vairāk, nekā vajadzētu? Un vainas sajūta daudzās situācijās var parādīties? ”Uzsver dietoloģe Talitta.
3. Ēd labi pēc treniņa
? Ēd labi? Tas nebūt nenozīmē lielu daudzumu ēšanas. "Pēc treniņa ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs ēdat un cik daudz ēdat, lai pūles netiktu izmestas, jo tas var izraisīt pārmērīgas ēšanas epizodes," saka Talitta Maciel.
Dietologs skaidro, ka ēdienreize pēc treniņa ir svarīga pat ātrākai atveseļošanai un liesās masas uzturēšanai.
• Pēc apmācības prioritāte būtu jāpiešķir olbaltumvielu un veselu ogļhidrātu uzņemšanai, lai atjaunotu muskuļu un glikogēna krājumus. Pārtika, piemēram, liesie sieri, zivis, dabīgais jogurts, olu baltums, kvinoja, amarants, valrieksti, graudi, lini, chia, brūnā maize, cita starpā, ir bagāta ar labas kvalitātes olbaltumvielām un taukiem, piemēram, omega 3, kas palīdz muskuļu šķiedras atjaunojas no stresa fiziskās slodzes laikā?, uzsver dietoloģe Talitta.
Lasiet arī: Labākās sulas pirms un pēc treniņa
4. Izvairieties no noteiktiem ēdieniem pēc apmācības
Tikpat svarīgi kā zināt, kādus pārtikas produktus vislabāk ēst pēc apmācības, ir zināt, no kuriem pārtikas produktiem šajā laikā vajadzētu izvairīties.
Talitta Maciel skaidro, ka, tā kā ķermenim ir jāpapildina zaudētā enerģija, tas absorbē visu iespējamo, ja tas tiek patērēts pēc treniņa. "Tāpēc ir jāuzmanās no tā, ko ēst," viņš saka.
Šajā ziņā dietologs izceļ dažus pārtikas produktus, no kuriem vajadzētu izvairīties (īpaši šajā pēcspēles periodā):
- Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu
- Cepti ēdieni
- Apstrādāti pārtikas produkti
- Uzkodas
- Krekeri
- Saldumi
- Bezalkoholiskie dzērieni
- Kūkas
- Cukura un ķīmiski bagāti graudaugu batoniņi
"Šie pārtikas produkti var kavēt kaloriju sadedzināšanu un palēnināt vielmaiņu, liekot treniņu laikā zaudēt visas pūles," saka uztura speciāliste Talitta.
Lasiet arī: Ātra un efektīva apmācība pusdienu laikā
5. Neiekļaujieties ātrās ēdināšanas vai gatavu ēdienu kārdinājumā.
Pēc apmācības periodā ir svarīgi joprojām izvairīties no uzkodām no ātrās ēdināšanas.Sakiet nē piegādes tālruņiem Neiekrītiet kārdināšanā un nepērciet kārbiņu produktus, paciņas ar sasaldētām vai “ātri pagatavojamu 3 minūtēs”. Bada laikā labāk nepārbaudīt izturību, tāpēc mājās šo ēdienu pat nav? ”Saka dietoloģe Talitta Maciel.
6. Ēdiet ik pēc 3 stundām
Nepietiek uztraukties tikai par periodu pēc apmācības. Visu dienu ir nepieciešams ēst labi, tādējādi izvairoties no pārēšanās (un arī pēc treniņa). Svarīgs padoms tam ir ēst ik pēc 3 stundām (tie var būt augļi, rieksti utt.).
7. Derības uz dārzeņiem
Svarīgs padoms, lai izvairītos no bada pārēšanās, ir derības par dārzeņiem galvenajās ēdienreizēs (pusdienās un vakariņās). Tā kā tajos ir daudz šķiedrvielu, tie palīdz dot sāta sajūtu.
8. Apmainiet baltos rīsus pret brūnajiem rīsiem
Vēl viens svarīgs padoms, lai izvairītos no pārmērīga bada visas dienas garumā un it īpaši galveno ēdienu laikā, ir koncentrēties uz brūnajiem rīsiem (nevis baltajiem). Tā kā tam ir zemāks glikēmiskais indekss (ti, pakāpeniski izdalot cukuru organismā), tas ir lielisks sabiedrotais, piedāvājot lielāku sāta sajūtu.
9. Košļājiet lēnām
Katrā ēdienreizē dienā? vai tas būtu pēc treniņa, pusdienām vai vakariņām? ir svarīgi lēnām košļāt un ēst pēc iespējas mierīgāk. Šis ieradums ir ļoti efektīvs, lai izvairītos no pārēšanās.
10. Pārdomā, vai tiešām esi izsalcis
Neatkarīgi no tā, vai esat trenējies vai visu dienu (kur vingrinājāt), ir svarīgi nedaudz padomāt, pirms "ēst visu, kas jums liekas". Daudzi cilvēki dažreiz pārtērē pārāk daudz pārtikas, pateicoties milzīgajam uztraukumam. Pirms atkārtojiet trauku pusdienām vai vakariņām vai ēdat vēl dažus ēdienus, apstājieties un padomājiet: "Vai tas tiešām ir nepieciešams, vai es jau esmu apmierināts?"
Rīts un nakts barošana pirms treniņa
Talitta Maciel skaidro, ka tiem, kas trenējas no rīta, priekšroka jādod pārtikai, kas pirms treniņa ir bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, maizēm, graudaugu batoniņiem, vienkāršām kūkām, augļiem, jo šie ogļhidrāti tiek uzskatīti par vienkāršiem un tiks absorbēti ātrāk, atbrīvojot enerģiju. treniņiem, izvairoties no liesas masas izmantošanas, lai nodrošinātu enerģiju vingrinājumu periodam. "Tātad dažos gadījumos visspēcīgākajām brokastīm jābūt pēc treniņa," viņš saka.
Tiem, kas trenējas vakarā, jānovērtē vakariņas pirms vingrošanas. "Smaga maltīte nav laba izvēle, jo tā var pārslogot ķermeni un ietekmēt sniegumu," skaidro uztura speciāliste Talitta.
Ideālā gadījumā pirms treniņa patērējiet ogļhidrātu avotu, lai saglabātu enerģijas avotus, un pēc treniņa ēdiet diētu, kas satur olbaltumvielu un ogļhidrātu avotus enerģijas krājumu un muskuļu šķiedru atjaunošanai. To var izdarīt, izmantojot pašu rūpniecisko kratīšanu vai vakariņas, izmantojot vieglākas iespējas, lai treniņa laikā nejustos smagi un neslikti, ”saka uztura speciāliste Talitta.
Zemāk uztura speciāliste Talitta Maciel sniedz dažus uztura ieteikumus pirms un pēc treniņa:
Pirms treniņa
1.priekšlikums
1 banāns +1 ēd.k. auzu pārslas +1 tējkarote organiskā medus
2. ieteikums:
Sakrata: 1 glāze zemenes + 1 ēd.k. auzu klijas + 180 ml vājpiena
3. ieteikums:
2 šķēles brūnās maizes + 1 ēd.k. nesaldināta zemesriekstu sviesta + 1 ēd.k baltā sezama
Pēc apmācības
1. ieteikums:
Vārīti kvinojas salāti + tomāti + palmu sirds + 2 ēdamk tunča + citrons + sīpols
2. ieteikums:
Omlete, kas izgatavota ar 2 brīvās turēšanas olām + 1 ēd.k. pārslveida amarants + 1 cepts kartupelis
3. ieteikums:
1 beztauku jogurts + 1 ēdamk 100% augļu želejas + 1 ēd.k saulespuķu sēklas
Tagad jums ir labi padomi, kā pareizi ēst pēc treniņa. Vienmēr atcerieties, ka šī ir ļoti svarīga diēta, taču joprojām neļauj to pārspīlēt. Pareizi ēdot nenozīmē daudz ēst vispār, bet gan izdarīt veselīgu izvēli.
The Great Gildersleeve: Leroy's Pet Pig / Leila's Party / New Neighbor Rumson Bullard (Aprīlis 2024)
- Pārtika, Fitness
- 1,230
