20 vitamīna bagāti pārtikas produkti, ko šodien likt uz jūsu šķīvja

A vitamīnam, kas pazīstams arī kā retinols, ir būtiska loma redzes veselībā, stiprinot imūnsistēmu, reproduktīvās funkcijas un dažādu orgānu, tai skaitā zobu, ādas un matu, augšanu.

Stimulējot kolagēna ražošanu, iedarbojoties uz šūnu atjaunošanos un kam piemīt antioksidanta īpašības, šis vitamīns sniedz priekšrocības cīņā pret pūtītēm un priekšlaicīgu novecošanos, to plaši izmanto kosmētikas līdzekļos.

Turklāt, ņemot vērā spēju mazināt kaitējumu, ko rada brīvie radikāļi, kas oksidē šūnu DNS, A vitamīnam ir liela nozīme dažādu vēža apkarošanā.

Ieteicamā A vitamīna dienas deva ir 900 mikrogrami (mcg) vīriešiem, 700 mcg sievietēm un 300 līdz 600 mcg bērniem un pusaudžiem. Uzziniet, kā to iegūt no pārtikas:

10 vitamīniem bagāti dzīvnieku pārtikas produkti

Pats A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barībā, piemēram, aknās, zivju eļļā un sviestā, kas uzskaitīti zemāk. Ja ievērojat vegānu diētu, ņemiet vērā, ka no šī dārzeņa, kas uzskaitīti nākamajā tēmā, jūs varat iegūt šī vitamīna prekursorus.

Lasiet arī: B6 vitamīns: kādi ir jūsu ieguvumi veselībai un kur tos atrast

Pārtikas pasūtījums tika noteikts pēc procentiem no ieteicamās dienas devas (RD), ko nodrošina vidējā pārtikas porcija. Tādā veidā jūs varat vieglāk aprēķināt, kas jums jāuzliek uz šķīvja, lai uzturētu veselīgu šīs barības vielas līmeni.

1. Liellopu aknu steiks: vidējā porcija nodrošina 713% DR (6421 mcg);
2. Mencu aknu eļļa: 1 tējk nodrošina 150% DR (1350 mcg);
3. Lasis: puse filejas nodrošina 25% DR (229 mcg);
4. Tunča zivis: ceturtdaļa kannas nodrošina 24% DR (214 mcg);
5. Kazas siers: viena šķēle nodrošina 13% DR (115 mcg);
6. Sviests: viena ēdamkarote nodrošina 11% DR (97 mcg);
7. Čedaras siers: viena šķēle nodrošina 10% DR (92 mcg);
8. Mīnas siers: viena šķēle nodrošina 8,5% DR (80 mcg);
9. Vārītas olas: Liela vienība nodrošina 8% no DR (74 mcg);
10. Krējuma siers: viena ēdamkarote nodrošina 5% DR (45 mcg);

Kopumā šajā sarakstā iekļautie ēdieni ir ļoti kaloriski, tāpēc ir interesanti panākt līdzsvaru starp tiem un šādām dārzeņu iespējām.

10 ar A provitamīnu bagāti augu pārtikas produkti

Lai arī augu pārtika nesniedz gatavu A vitamīnu, tie ir bagāti ar alfa-karotīna un beta-karotīna tipa karotinoīdiem, kas pazīstami kā A provitamīns. Kad mēs ēdam šīs vielas ar pārtiku, mūsu ķermenis spēj tās pārvērst par pats A vitamīns.

Tomēr tiek lēsts, ka 45% iedzīvotāju ir ģenētiska mutācija, kas ievērojami samazina spēju pārvērst šos prekursoru karotinoīdus par pašu A vitamīnu (1, 2). Tādējādi šiem cilvēkiem ēšanas tikai augu pārtika var nebūt pietiekama, lai uzturētu šī vitamīna līmeni organismā.

Pārtikas produktu secība sarakstā tika definēta kā ieteicamās dienas devas (RD) procentuālais daudzums, ko nodrošina vidējā porcija, vienmēr ņemot vērā organismu, kas pilnībā spēj pārveidot A provitamīnu par A vitamīnu:

Lasiet arī: 20 K vitamīna bagāti pārtikas produkti, lai nodrošinātu ikdienas devu

1. Cepti saldie kartupeļi: viena glāze nodrošina 204% DR (1,836 mcg);
2. Ķirbis: viena glāze nodrošina 127% DR (1,144 mcg);
3. Vārīti kāposti: viena glāze nodrošina 98% DR (885 mcg);
4. Ziedkāposti: viena glāze nodrošina 80% DR (722 mcg);
5. Neapstrādāts burkāns: vidējā vienība nodrošina 64% DR (577 mcg);
6. Vārīts burkāns: vidējā vienība nodrošina 44% no DR (392 mcg);
7. Sarkanais paprika: Liela vienība nodrošina 29% no DR (257 mcg);
8. Manga: vidējā vienība nodrošina 20% DR (181 mcg);
9. Kantalupa melone: liela šķēle nodrošina 19% DR (172 mcg);
10. Greipfrūti: vidējā vienība nodrošina 16% no DR (143 mcg);

Atcerieties, ka organismi, kuriem ir ģenētiska mutācija, no šiem pārtikas produktiem iegūs daudz mazāku A vitamīna daudzumu, un jums šī barība ir jāiegūst no citiem avotiem.

A vitamīns tieši tā

A vitamīna deficīts un deficīts var izraisīt vairākas problēmas, piemēram, matu izkrišanu, ādas bojājumus, sausas acis, nakts aklumu un zemu imunitāti. Tomēr šī vitamīna pārpalikums var būt arī kaitīgs veselībai, izraisot ādas sausumu, kaulu un locītavu sāpes un reiboni.

Tāpēc pirms radikālu izmaiņu pieņemšanas diētā vai A vitamīna papildināšanas uzsākšanas vienmēr ieteicams meklēt profesionālu padomu.

Calling All Cars: The General Kills at Dawn / The Shanghai Jester / Sands of the Desert (Maijs 2024)