Ogļhidrāti: labs puisis vai slikts puisis? Uztura speciālists precizē

Mūsdienās daudz tiek runāts par ogļhidrātu patēriņa samazināšanu, īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Starp citu, dažas diētas tos pilnībā izslēdz. Vai tad ogļhidrāti ir lielākie nelieši?

Tēma ir ļoti diskutabla. Bet ir vērts atcerēties, ka ogļhidrātiem ir galvenā loma veselībā.

Andrea Rahala, funkcionālā sporta uztura speciāliste P4B Custom Healthcare, ogļhidrāti ir domāti ķermeņa enerģijas nodrošināšanai. Bet mums ir jāizdara pareiza izvēle, lai mums būtu ieguvumi no viņu patēriņa. Atkarībā no cilvēka mērķa ir svarīgi sastādīt ēšanas stratēģiju, lai viņi varētu sajust ieguvumus. Ir labi izvairīties no saldumu, alkohola, makaronu un rafinētas maizes lietošanas, īpaši cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Ogļhidrāti var būt sabiedrotie, bet tas var iznīcināt arī ar jūsu mērķi, viņš saka.

Pēc funkcionālā dietologa Helūza Odebrehta teiktā, daži no galvenajiem literatūrā minētajiem ogļhidrātu ieguvumiem ir:

• Pārtikas enerģijas avoti;
• Tie darbojas kā viens no šūnu membrānas komponentiem, kas ir starpnieks dažos starpšūnu komunikācijas veidos;
• Vingrošanas laikā tie veicina enerģijas pieprasījumu un samazina endogēnās glikozes lietošanu;
• Svarīgi imūno šūnu veidošanai;
• Glikozes līmeņa uzturēšana asinīs;
• Svarīgi vairogdziedzera metabolismam un funkcionēšanai, kuņģa-zarnu trakta gļotādām un oksidatīvajam metabolismam.

Atcerieties, ka ir dažādi ogļhidrātu veidi. Mūsu ķermenis pārvērš visus ogļhidrātus glikozē. Glikoze ir mūsu šūnu degviela, kas ražo siltumu un enerģiju, ar kuru mēs pārvietojamies! Ir svarīgi tos klasificēt pēc to sastāvā esošā cukura un tā, kā šis cukurs tiek asimilēts un pārvērsts glikozē? ”, Saka Andrea.

Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas izskatās veselīgi, bet nav

Dietologs skaidro, ka ir sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti:

1. Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām; tāpēc ir veselīgāks. "Viņiem parasti ir mazs glikēmiskais saturs (maz vienkārša cukura), un tajos ietilpst: saldie kartupeļi, manioka, jamss, skvošs, brūnie rīsi," viņš saka.
2. Otrais veids, vienkāršie ogļhidrāti, ietver cukurus, augļus un augļu sulas, saldumus un saldējumu. "Tie ir ļoti glikēmiski un gandrīz vienmēr uzreiz absorbē ķermeni," saka Andrea.

Tādējādi ir ievērības cienīgs: nevis ogļhidrāti ir tie, kas uzturā rada nelabvēlīgus vai nelabvēlīgus apstākļus, bet gan ogļhidrātu veids, ko iedzīvotāji patlaban patērē. Tātad, iekļaujot uzturā labus ogļhidrātus, dabiskie un nerūpnieciskie ogļhidrāti, piemēram, saknes, pupas, kukurūza, rieksti, dārzeņi, augļi, nav kaitīgi?

Šajā kontekstā zemāk atradīsit galvenos skaidrojumus par ogļhidrātu patēriņu, lai saprastu, ka patiesībā viņu nevar uzskatīt par “nelietis” un “labs puisis”.

Rafinēti X veseli ogļhidrāti: kuru izvēlēties?

Šajā gadījumā atbilde ir vienkārša. Helouse skaidro, ka pilngraudu pārtika paliek vesela, tajā ir vairāk barības vielu un šķiedrvielu. Tādējādi tā ir izdevīga ar uzturvērtību.

Veseli ogļhidrāti, kas iedzīvotājiem ir vislabāk zināmi, ir:

Lasiet arī: 12 pārtikas produkti, kas satur cukuru, un jūs pat neiedomājaties

• Pilngraudu maize;
• Veseli cepumi;
• Brūnie rīsi;
• Veseli nūdeles.

"Ir vērts atcerēties, ka tie ir produkti, un maizes un makaronu gadījumā tie ir izgatavoti no kviešu miltiem, bieži vien sajaukuma, sajauktu balto un veselo miltu veidā," skaidro Helouse.

Andrea norāda, ka cilvēkus nevajadzētu apmānīt ar "viltotiem veseliem produktiem". "Lielākajai daļai ir daudz lielāks balto miltu daudzums nekā pilngraudu," viņš brīdina.

Rafinēti ogļhidrāti, savukārt, ir tie, kas jau tiek ķīmiski apstrādāti, lai tos izņemtu no ārpuses, atstājot ar cieti bagāto iekšējo daļu. Trūkums ir uztura kvalitātes pazemināšanās un paaugstināts glikēmiskais indekss, zaudējot šķiedrvielas, proti, tas palielina jūsu spēju ātrāk atbrīvot glikozes līmeni asinīs, kas var palielināt vēža, diabēta, liekā svara, aptaukošanās līmeni. , paaugstināts holesterīna līmenis, kad šāda veida ogļhidrāti tiek patērēti pārmērīgi? ”, skaidro Helouse.

Rafinētu ogļhidrātu piemēri:

• Baltie milti;
• Cukurs;
• Makaroni;
• Baltie rīsi.

Andrea gadījumā ir svarīgi izvēlēties ogļhidrātus ar zemāku glikēmisko indeksu, ti, tiem, kas piedāvā mazāku cukura līmeni asinīs. Piemēri: saldais kartupelis, jamss, manioka, ķirbis, brūnie rīsi, cita starpā.

Lasiet arī: 14 padomi, kā mainīt ēdiena gatavošanas paradumus un pagatavot veselīgākus ēdienus

Ogļhidrātu patēriņa riski un trūkumi

Andrea skaidro, ka rafinēti ogļhidrāti palīdz svara pieaugumam, sirds un asinsvadu problēmām un citām slimībām.

Daudzi domā, ka, lai pazeminātu holesterīna līmeni vai triglicerīdus, viņiem jāsamazina vai jāizņem labi tauki, taču no tā jāizvairās no rafinētiem ogļhidrātiem. Kad mums ir cukura līmenis asinīs, cilvēkam ir arī ļoti straujš šīs enerģijas kritums, liekot ķermenim ātri iegūt vairāk enerģijas. Šajā laikā mēs vēlamies ēst saldumus, augļus, cepumus, jo šie pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs (ķermenim ir nepieciešama pastāvīga enerģija izdzīvošanai, ja saprot, ka tas nenotiek, par katru cenu palielinās enerģiju, labi?). Vai šie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos? ”, Saka Andrea.

"Turklāt mēs nonākam apburtajā ciklā, kurā mums visu laiku jāēd kaut kas, īpaši ogļhidrāti," piebilst uztura speciāliste.

Helouse uzsver, ka no uztura jāsamazina rūpnieciski ražotie ogļhidrāti: makaroni, kūkas, maizes (pat pilngraudu), čipsi, krekeri, konfektes, deserti, saldumi. Pārtikas produktu tirdzniecība ir daudz veselīgāka izvēle.

Funkcionālā uztura speciāliste tālāk skaidro, ka liekā ogļhidrātu daudzums uzturā, neatkarīgi no tā, vai tas ir veselīgs vai neveselīgs, ja to nelieto kā enerģijas avotu un kļūst par daudz, tiks pārveidoti par triglicerīdiem, lai tauku šūnās tos uzglabātu kā enerģijas rezervi. Tas var radīt daudzus riskus, piemēram, aptaukošanos, paaugstinātu triglicerīdu līmeni, holesterīnu, vēdera taukus.

Lasiet arī: 14 uztura fakti, kas visiem jāzina

Vai fruktozes dēļ vajadzētu izvairīties no augļu patēriņa?

Šī ir vēl viena tēma, kas rada šaubas. Ja priekšlikums ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, vai augļiem vairs nevajadzētu būt diētas sastāvdaļai? Jebkurā gadījumā tie ir labvēlīgi vai kaitīgi veselībai?

Helouse skaidro, ka diētas, kurās ir daudz fruktozes, var ietekmēt aknu metabolismu un pat izraisīt steatozi (taukus aknās). Tātad šī orientācija ir svarīga visiem: augļi jāēd, jo tie nāk ar fruktozi, bet ir saistīti ar šķiedrvielām un citām tās uzturvielām. Bet jums jālieto ne tik nogatavojušies augļi, divas līdz trīs porcijas dienā un nekad porcija no vairākiem augļiem kopā, ”viņš saka.

Tomēr nejaucieties, augļiem jābūt klāt ikdienā, organizētā veidā, dodot priekšroku ēdienam, nevis sulai. Izvairīties no sulas ir interesanti, jo parasti tajos ir liela augļu koncentrācija un tiek zaudēta šķiedra. Sulas, pat dabīgas, piemēram, apelsīni, vīnogas utt., Vajadzētu patērēt sporādiski ?, uzsver Helouse.

Žāvētos augļos un medū ir arī fruktoze, kas, neraugoties uz to, ka tie ir dabiski un tiem piemīt īpašības, ir pārtika, kuru vajadzētu patērēt taupīgi, kā atgādina funkcionālā dietoloģe.

Tagad visiem jālikvidē fruktoze, ko pievieno tādos pārtikas produktos kā gatavas mērces, apstrādāti kečups, krekeri, brokastu pārslas, maizes, saldēti ēdieni, bezalkoholiskie dzērieni un sulas, konservi un saldumi. Tas ir kaitīgs veselībai, un vai tas būtu jāizslēdz no ikdienas dzīves?

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst?

Šī ir individualizēta vadlīnija, kuru nosaka dietologs, ņemot vērā personas vecumu, dzimumu, kaloriju patēriņu, fizioloģiskos un vielmaiņas apstākļus.

Bet pamatnoteikums ir tāds, ka, jo augstāks ir fiziskās aktivitātes biežums un intensitāte, jo lielāka vajadzība pēc ogļhidrātiem, taču vienmēr ir kvalitatīva. No otras puses, mazkustīgākiem cilvēkiem, mazāk aktīviem, liekā svara, diabēta un citām īpatnībām vajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā ?, piemērs ir Helouse.

P4B personalizētās veselības aprūpes funkcionālā sporta uztura speciāliste Leandra Giorgetti norāda, ka ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts atbilstoši katra pacienta individuālajām vajadzībām. PVO / FAO ieteikums ir no 55 līdz 75%. Sportistam sacensību priekšvakarā ogļhidrātu daudzums var sasniegt 10 g uz svara kg, ti, viss būs atkarīgs no enerģijas patēriņa, kas iztērēts ikdienas aktivitātēm. Bet ir svarīgi parādīt, ka vairāk nekā 50% ēdienkartes ir ogļhidrāti neatkarīgi no indivīda ?, saka.

Kādi ir ogļhidrātu izslēgšanas no uztura riski un blakusparādības?

Leandra norāda, ka viens no riskiem ir:

• Ketonu ķermeņu ražošana (metaboliski toksisks ķermenim - ievērojams pacientiem ar ketonu elpu);
• Atmiņas trūkums (smadzenes ir atkarīgas no glikozes, lai tās pareizi darbotos);
• Letarģija;
• Viltus svara zudums.

Helouse uzsver, ka individuāla novērtēšana ir suverēna."Cilvēki ar lielu ogļhidrātu patēriņu, kad viņiem ir orientācija uz samazināšanu, izjūt enerģijas zudumus un nedaudz vairāk vājuma, kas var būt tikai pielāgošanās jaunajam uzturam un ne vienmēr slikta blakusparādība," viņš saka.

Bet 100% ogļhidrātu izslēgšana no uztura nozīmē arī dārzeņu, augļu un dārzeņu izslēgšanu. Tas ir neveselīgs un nedrošs un, iespējams, novedīs pie nepietiekama uztura, kā uzsver Helouse.

Ir vērts atcerēties, ka ogļhidrātiem ir savas funkcijas, starp tām, enerģijas izdalīšana centrālajā nervu sistēmā, imunitātes šūnu veidošanās, enerģijas veidošanās un citas. Tāpēc ir jāizvērtē un jāiesaka samazināt ogļhidrātus uzturā vai nē?, Uzsver funkcionālā dietoloģe.

Kā izvēlēties labākos ogļhidrātus ēdienreizēm

Punkts ir tieši pareizas izvēles izdarīšanā. Leandra norāda, ka ogļhidrāti, no kuriem vajadzētu izvairīties no svara zaudēšanas diētām, ir tie, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss:

• Baltie rīsi;
• Baltmaize;
• Angļu kartupelis;
• Saldumi;
• Augļu sulas utt.

Tomēr, pēc Leandra domām, vairāk tiek ieteikti tie, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, piemēram:

• Veseli graudi (auzas, chia, amarants, auzu klijas un kvieši);
• Saldie kartupeļi.

Helouse iesaka samazināt rūpnieciski ražotos ogļhidrātus, piemēram, maizes (pat pilngraudu, jo tie ir produkti), makaronus, kūkas, smalkmaizītes, cepumus, konfektes, desertus, cukuru un saldētus produktus.

"Dodiet priekšroku dabīgiem ogļhidrātiem, piemēram, saknēm (saldie kartupeļi, jamss, jamss, wahoo, pētersīļu kartupeļi), graudiem, piemēram, pupiņām, rīsiem, kukurūzai, auzām, auzu klijām, riekstiem, augļiem un dārzeņiem," piebilst Helouse.

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko jūs varat novērtēt kopā ar savu dietologu

Termins "zemu ogļhidrātu" šajās dienās ir bijis ļoti veiksmīgs. Tas attiecas uz diētas veidu, kas samazina ogļhidrātu patēriņu, bet ne vienmēr to pilnībā pārtrauc.

Tā sauktā Dukana diēta ir plaši pazīstams piemērs, kuras pamatā ir olbaltumvielu uzņemšana un ogļhidrātu izņemšana noteiktā laika posmā.

Bet, tas ir vērts pieminēt, Dukan ir diētas veids, kas atbilst zemu ogļhidrātu koncepcijai, taču ir dažādi veidi, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nevis gatavu ēdienkarti. kas atbildīs ikviena vajadzībām.

Helouse norāda, ka zemu ogļhidrātu daudzums ir diēta, kas tikai samazina ogļhidrātu patēriņu, var palielināt olbaltumvielu un tauku aizstāšanu, ir ļoti izdevīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un to var lietot arī cilvēkiem, kuriem ir mazs svars.

Termins “zems ogļhidrātu daudzums” ir balstīts uz vajadzību aprēķiniem, kas dienā patērē 60% ogļhidrātu, kas patiesībā var būt liels skaits, ko varētu pārskatīt lielās zāļu izrakstīšanas iestādes. Ogļhidrātu daudzuma samazināšana un to kvalitātes uzlabošana var būt izdevīga ikvienam, un tas ir arī droši, pat bērniem? ”, Saka Helouse. Tas viss, protams, ja ir norādījumi par uzturu un sekošana.

Leandrai zems ogļhidrātu daudzums ir “iedoma diēta”. "Jā, šādam pieteikumam ir zinātnisks pamatojums, taču ir kļūdains svara zudums - viens dehidratācijas (ūdens zuduma) dēļ, otrs - samazinātas muskuļu masas dēļ. Tās ir precīzi ievērotas diētas, kuras jāievēro, kontrolējot laiku un izmantojot veselības aprūpes speciālista, vēlams dietologa, palīdzību, uzsver.

Vai zemu ogļhidrātu diētā ir kādi riski?

Leandra skaidro, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu atspoguļosies cilvēka veselībā. Viņai arvien pieaug svara zaudēšanas spēks īsā laikā (ūdens un muskuļu masas zudums). Turklāt, ja tas netiek pareizi ievadīts, tas var traucēt vairogdziedzera darbību. Šī un citu iemeslu dēļ personai, kura ievēro diētas ilgāku laiku, nākotnē ir lielākas grūtības zaudēt svaru, viņš saka.

Helouse bagātnieki nāk no uztura, kas nav orientēts un nav novērtēts ar profesionāļa palīdzību. Uztura orientācijas trūkuma problēma ir tieši saistīta ar ēdienkartes sastāva trūkumu. Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir interesanta, derīga un, ja tā tiek veikta labi, tā nerada risku veselībai. Bet ir jānovērtē uztura uztura kvalitāte un jānodrošina uzturvielu atbalsts ?, viņš saka.

Vai naktī ēdot ogļhidrātus kļūst tauki?

Šīs ir šaubas, kas vienmēr ir izraisījušas diskusijas, runājot par ogļhidrātu patēriņu.

Leandra norāda, ka tas ir mīts. Tas, kas liek zaudēt svaru, būs kopējais uztura kaloriju saturs. Man var būt ēdiens, kurā ir salāti un olbaltumvielas ar tādu pašu kaloriju daudzumu vai pat vairāk nekā viens ar ogļhidrātiem, salātiem un olbaltumvielām. Kādas porcijas būs vērts? Viņš saka.

Helouse skaidro, ka nav pareizi vienkārši teikt, ka naktī ogļhidrāti tiek nobaroti. • Mums jānovērtē viss indivīda konteksts un vēsture.Ja esat veselīgs, aktīvs un nepietiekama svara cilvēks, ogļhidrāti var būt interesanta stratēģija naktī, lai uzlabotu miega kvalitāti. Priekšroka mazāk pārstrādātiem ogļhidrātiem ar mazāku glikozes izdalīšanos var būt interesanta stratēģija tiem, kas naktī var patērēt ogļhidrātus. Piemēram: saldie kartupeļi, baroa kartupeļi, aunazirņi un kukurūza. Bet vai maizes, tapiokas, makaronu likvidēšana ir interesanta?

"Atgādinot, ka dārzeņi ir labi ogļhidrātu avoti, un tiem nevajadzētu pietrūkt veselīgās, barojošās vakariņās, īpaši tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru," piebilst Helouse.

Pirms un pēc treniņa ogļhidrāti

Daudzi cilvēki ir īpaši saistīti ar ēšanu pirms un pēc apmācības. Šādos gadījumos bieži rodas jautājums: vai ir interesanti iekļaut ogļhidrātus pirms apmācības? Un amatā?

Leandrai ir svarīgi iekļaut ogļhidrātus diētā pirms treniņa. ? Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Šobrīd pat augsts glikēmiskais ogļhidrātu saturs ir spēkā! Tā kā tai būs nepieciešama ātra enerģija?, Viņš saka.

Helouse uzskata, ka viss ir atkarīgs no gadījuma, kas tiks novērtēts uztura konsultācijā. Ja esat liekā svara cilvēks ar aktuālām laboratorijas pārbaudēm, kurš meklē veiktspēju, jā, ogļhidrāti ir ļoti interesanti priekštreniņā. Tagad indivīdam, kam nepieciešams zaudēt svaru, jums jānovērtē vajadzība pēc ogļhidrātiem un veida, daudzos gadījumos varat izmantot citu makroelementu, piemēram, taukus vai olbaltumvielas, kas varētu būt izdevīgāk?

Kas attiecas uz ogļhidrātiem pēc treniņa, atkal viss būs atkarīgs no pacienta mērķa. "Cilvēkiem, kuri meklē hipertrofiju un liesu masu, ir interesanti, jo tiek stimulēta insulīna un olbaltumvielu uzņemšana muskuļu atjaunošanai," skaidro Helouse.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ēdot ogļhidrātus?

Bet galu galā, kā zaudēt svaru, pat ēdot ogļhidrātus? Kādi ir galvenie padomi tam?

“Mani pacienti vienmēr man jautā, vai viņi zaudēs svaru, ēdot ogļhidrātus, un atbilde vienmēr būs“ jā ”! Atbildes, ko viņi atrod atgriešanās laikā, vienmēr ar mazākām mārciņām mazāk, ”komentē Leandra.

Helouse uzsver, ka jā, ir iespējams zaudēt svaru ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir makroelementi, un tai ir būtiskas funkcijas. Vai mums ir ogļhidrāti, piemēram, augļos un dārzeņos, kas ir svarīgi un nepieciešami uzturam, kā arī ar mikroelementu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā arī bioaktīvo savienojumu piegādi?

Galvenais padoms tam ir meklēt speciālistu, kurš novērtēs jūsu testus un centīsies sakārtot ogļhidrātus un citas barības vielas atbilstoši jūsu ķermenim nepieciešamajam.

Saskaņā ar Helouse teikto, dažas vispārīgas vadlīnijas pareizā ogļhidrātu iegūšanai svara zaudēšanai ir šādas:

• Izvēlieties zemu glikēmisko ogļhidrātu līmeni, ti, tos, kas cukura līmeni asinīs nosūta lēnāk un ne pārāk ātri. Piemēram, dodiet priekšroku saldajam kartupelim, nevis kartupelim vai maizei.
• Kontrolējiet augļu patēriņu un dodiet priekšroku augļiem, nevis sulai, jo tur ir augstāka augļu cukura koncentrācija, palielinot glikēmisko indeksu un zaudējot šķiedrvielu.
• Izmantojot pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, labas kvalitātes taukiem un labu olbaltumvielu, kas arī palīdz samazināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Visbeidzot, dietologs Leandra iesaka visu dienu uzturēt zemu glikēmisko ogļhidrātu patēriņu bez stingriem ierobežojumiem.

Tagad jūs zināt: nav nelietis, nav labs puisis. Galvenais ir izdarīt labu izvēli, nevis ierobežojumus. Un, galvenais, paļaujieties uz norādījumiem. Tikai profesionālis var novērtēt jūsu individuālās vajadzības un izveidot ēdienkarti ar patiešām nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, kas, protams, saistīts ar citiem veselīga uztura pamata ēdieniem.

The Internet of Things by James Whittaker of Microsoft (Maijs 2024)