Diētas atjaunošana: izvairieties no režīmiem un pieņemiet jaunu dzīvesveidu

Mūsdienās nav grūti atrast cilvēkus, kuri sūdzas par grūtībām zaudēt svaru un / vai vienkārši ievērot veselīgāku uzturu. Tieši šajā kontekstā, tai skaitā, daudzi cilvēki galu galā ievēro? Mirkļa diētas? kas īsā laikā sola brīnumainus rezultātus, bet galu galā parasti nodrošina atsitiena efektu? un vēl nopietnākas veselības problēmas, piemēram, ēšanas traucējumi (aptaukošanās, anoreksija, bulīmija, kompulsija).

Andreja Barrosa, Klīniskās dietoloģijas estētikas klīnika Linnus Institute RJ, komentē, ka aizņemtā dzīve un laika trūkums ir veicinājuši faktorus, lai persona iegūtu sliktus ēšanas paradumus. • Nepieciešamība ēst ārpus mājas, piemēram, veicina sliktu uzturu. Līdz ar to cilvēki galu galā ēd to, kas viņiem ir pieejams, un steigā? ”, Viņš saka.

"Arī mūsdienās trauksmes, stresa dēļ palielinās iedzeršana, un tas viss noved pie tukšo kaloriju patēriņa (kuras viņi baro, bet nebaro), līdz ar to ir jāēd arvien vairāk un vairāk," piebilst dietoloģe. .

Nav nejaušība, ka šobrīd daudz tiek runāts par izglītošanu par uzturu. Mūsdienās valda vispārēja izpratne, ka lielākajai daļai cilvēku ir jāpārdomā, kā ēst.

Un jāzina: nav burvju formulas. Personai, kas vēlas zaudēt svaru vai vienkārši ievērot veselīgāku uzturu, jāveic atkārtota rehabilitācija, tas ir, jāizslēdz sliktie ieradumi un jāpieņem pasākumi, kas no šī brīža būs viņu ikdienas dzīves sastāvdaļa.

Izlasiet arī:? Es pazaudēju 17 kg, badā vai neveicot vingrinājumus?

Tas, protams, ir process, tas nenotiek vienas nakts laikā. Tāpēc vienmēr jāuzmanās no shēmām, kas, piemēram, sola ievērojamu svara zaudēšanu, piemēram, mazāk, vai arī ir pārāk radikālas un pārāk prasīgas pret jums.

Ko vienalga nozīmē pārtikas atjaunošana?

Ana Luiza Moreira, dietologa absolvējusi San Kamilo universitātes centru, gastronomijas absolvente Senac Águas de São Pedro un Funkcionālā sporta uztura maģistrantūra no VP Consulting, kurai ir pieredze klīniskajā un sporta uzturā, skaidro, ka vislabākā ir rehabilitācija ar pārtiku. veids, kā zaudēt svaru veselīgā un līdzsvarotā veidā. "Tas ir iespējams, pieņemot jaunus ēšanas paradumus, ar kuriem var ēst visu bez atņemšanas un lieliem upuriem, kā arī neatņemot sev sabiedrisko dzīvi."

Tam, skaidro dietologs, ir jāizglīto vēlmes, satraukums un piespiešana ēst. "Tā ir pastāvīga mācīšanās, un līdz ar to indivīds var zaudēt svaru un palikt plāns, uzlabojot savu pašnovērtējumu," viņš piebilst.

Pārtikas atjaunošana x režīms

Ar vienkāršu salīdzinājumu jūs varat uzzināt, kāpēc diētas atkārtota apmācība ir veids, kā koriģēt svara zaudēšanu un veselīgāku dzīvi.

Shēmā:

Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas izskatās veselīgi, bet nav

• Vienmēr tiek domāts, ka agrāk vai vēlāk tas beigsies;
• Var gaidīt ātrus rezultātus, un, ja nē, mēdz satraukties;
• Parasti uzturs ir ļoti smags, un cilvēks pat jūt nepieciešamību attālināties no dažām sociālajām programmām;
• Pēc diētas perioda beigām ir tendence atgriezties pie ēšanas un darīt visu, ko viņš darīja iepriekš, jo viņš vēl nav pieradis pie labiem ēšanas paradumiem;
• Viens mēdz atgūt zaudēto svaru, un parasti tas iegūst dažas papildu mārciņas;
• Atkarībā no pieņemtā režīma veida cilvēks var ievērojami kaitēt viņu veselībai.

Ar pārtikas atjaunošanu:

• Persona tiek aicināta izvēlēties jaunu dzīvesveidu (ti, nav noteikta termiņa);
• Uztura plāns, kuru sagatavo dietologs, ir izstrādāts īpaši viņai, ņemot vērā viņas ikdienas gaitas, vajadzības un gaumi. Kas ievērojami atšķiras no smagā un garlaicīgā režīma;
• Personai, kas nav atņemta no lietām, kuras viņam patīk ēst un / vai darīt visvairāk, ir tendence sevi motivēt arvien vairāk;
• Rezultāti ne vienmēr tiek sasniegti ātri, bet ir noteikti, jo cilvēkam tagad ir jauns dzīvesveids;
• Uzlabošana ir ne tikai estētiska, bet arī vispārēja veselība.

12 soļi veiksmīgai pārtikas atjaunošanai

Bet kā praksē veikt pārtikas atjaunošanu? Dietologi min galvenos darbības sākšanas soļus:

1. Meklējiet labu dietologu, kurš var vadīt cilvēku atbilstoši viņa vajadzībām un bioloģiskajai individualitātei."Kas ir labs vienam cilvēkam, var nebūt citam un tā tālāk," komentē Ana Luiza.
2. Vienmēr izvēlies slikti pārstrādātu pārtiku.
3. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nesatur vai satur mazāk konservantu.
4. Likvidējiet rafinētus ēdienus.
5. Aizstājiet vienkāršos ogļhidrātus ar šķiedru kompleksiem.
6. Aizstājiet tauku proteīnu ar liesu olbaltumvielu bez taukiem.
7. Apmainīt piesātinātos taukus pret labas kvalitātes taukiem.
8. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu, dodot priekšroku sezonāliem un reģionāliem produktiem.
9. Aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus ar bioloģiskiem produktiem.
10. Palieliniet šķidruma patēriņu, izdzerot vismaz 2 litrus ūdens katru dienu.
11. Noteikti mainiet dabisko sulu un ūdens bezalkoholisko dzērienu patēriņu.
12. Sāciet fizisko aktivitāšu praksi.

Galvenie sliktie puiši un labie puiši veselīgā ēšanas jomā

Ana Luiza norāda uz sliktākajiem pārtikas produktiem, ko mūsdienās patērē, no kuriem vajadzētu izvairīties par katru cenu:

• Īpaši apstrādāti pārtikas produkti (sulas pulveri, desas, pildīti sīkdatnes, sodas, čipsi, tīrradņi, gatavas mērces), kuras tiek daudz modificētas, līdz tās sasniedz galdu.
• Cukurs un tauki - kombinācija, kas nozarei ir priekšrocība, bet patērētājiem - patiesa nelaime.
• Maizes ceptuvju saldumi, maizes, pica, kūkas, pīrāgi ir no dārzeņu saīsināšanas gatavoti pārtikas produkti, kuriem ir ļoti liela glikēmiskā slodze, palielinot aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību un iedzeršanas risku.

Turpretī dietologs izceļ visvairāk ieteiktos ēdienus ēdienkartē. ? Tie ir pēc iespējas vienkāršāki, vismazāk apstrādāti un ātrāk sabojājas? Jo ilgāk ēdiens ilgst, jo mazāk ilgst jūsu veselība! Vai šis noteikums vienmēr darbojas ?, komentē Ana Luiza.

• Augļi;
• Dārzeņi;
• Dārzeņi;
• Veseli graudi;
• Visu veidu gaļa;
• Pupas un pākšaugi;
• Tauki, piemēram, olīveļļa, sēklas, avokado, olīveļļa, rieksti.

Veselīga ēdienkarte

Zemāk varat apskatīt dietologa Andreja sagatavotās veselīgas ēdienkartes piemēru. Atcerieties, ka tas ir tikai piemērs, jo uztura plāns dietologam jāizveido individuāli. Ideja galvenokārt ir parādīt, ka cilvēku var izglītot, ēdot garšīgus ēdienus bez bada.

Brokastis:

• Pirmais variants: 1 200 ml glāzes zaļās sulas (ananāsi ar kāposti + miziņa ar mizu) + 2 vienības visa grauzdiņa + 2 tējk biezpiena.
• Otrais risinājums: 200 ml sarkanās augļu sulas (saldēta mīkstuma) + 2 lielas vienības rīsu krekinga + 1 ēdamkarote biezpiena + 1 neliela kafijas tase.
• Trešais variants: 200 ml zaļās ābolu sulas ar kāpostiem un ingvera mizu + 1 šķēle brūnās maizes + 1 ēdamkarote biezpiena + 1 neliela kafijas tase.

Salīdzināšana:

• Pirmais variants: 200 ml zaļās tējas.
• Otrais variants: 200 ml Matchá tējas.
• Trešais variants: 200 ml hibiska tējas.

Pusdienas:

• Pirmais variants: zaļo lapu salāti, tomāti, gurķi + 3 ēdamkarotes vārītu dārzeņu + 1 vidēja vistas fileja (200 g) + 3 ēdamkarotes brūnie rīsi + 2 ēdamkarotes pupiņu.
• Otrais variants: 1 deserta šķēle kressalātu salātu, ķiršu tomāti, neapstrādāti burkāni, vārītas lēcas + 1 vidēja glāze vārītu brokoļu + 1 vidēja fileja (150 g) liesas liellopa gaļas steika + 1 vidēja tase pilngraudu makaronu.
• Trešais variants: 1 deserta šķēle arugula salātiem, tomāti, palmu sirds + 1 liela fileja (200 g) grilēta laša + 3 ēdamkarotes vārīta kartupeļa un sautēta augstākā labuma olīveļļā (apkaisīt pētersīļus).

Pēcpusdienas uzkodas:

• Pirmais variants: 2 vienības Brazīlijas riekstu + 3 vienības mandeles + 5 vienības ķirbju sēklu + 2 vienības žāvētu aprikožu + 1 neliela tase beztauku jogurta.
• Otrais variants: sašķidriniet 200 ml vājpiena + 2 Brazīlijas riekstus + 3 mandeles + 5 ķirbju sēklas + 1 mazu augļu.
• Trešais variants: 1 vidēja bļoda (apmēram 5 ēdamkarotes) augļu salātu. Apkaisa ar 1 ēdamkaroti pārslveida kvinojas + 2 Brazīlijas riekstiem + 5 ķirbju sēklām.

Vakariņas:

• Pirmais variants: 4 ēdamkarotes hidratētas tapiokas, pildītas ar zaļiem lapu salātiem + tomātu + sasmalcinātu vistu + 165ml citronu sulas.
• Otrais variants: 1 deserta šķīvis zaļo lapu salātu + tomāts + gurķis + palmas sirds + 1 vesela ola un 1 olu baltums pildīti spināti + 165ml hibiska tējas.
• Trešais variants: 1 deserta plate ar zaļu lapu salātiem + rīvēti neapstrādāti burkāni + ķiršu tomāti + 1 vidēji grauzdēts baklažāns, kas pildīts ar maltās liellopa gaļu, + 165 ml arbūzu sulas.

Vakariņas:

• 1 glāze vidējās rozmarīna + laktobacilli tējas (1 maza pudele Yakult) + 1 mazs auglis.

Vai ir iespējams mainīt garšu? Eksperti komentē

Daudzi cilvēki apgalvo, ka, piemēram, ir "atkarīgi" no cukura, un apgalvo, ka viņi nespēj lietot nekādus dzērienus bez saldināšanas.Citiem patīk ievietot nedaudz vairāk sāls? vispār un sakiet, ka viņiem nepatīk garšīgs ēdiens.

Tomēr, pēc Andreja domām, ir iespējams, jā, ka cilvēks maina savu gaumi. Un tas ir tieši tas, ko mēs saucam par uztura atjaunošanu. Tas notiek ilgtermiņā. Ir jāapzinās, ka veselīgs uzturs ir labākais veids, kā panākt veselību un izturēšanos. Viņš norāda, ka labs sāls tirdzniecība, piemēram, ar augiem.

Ana Luiza norāda, ka cilvēki ir kondicionēti un atkarīgi? cukurā un sālī. Lai to mainītu, viņa sniedz dažus padomus:

• Izvairieties no parastā sāls un dodiet priekšroku jūras vai rozā sālim.
• Ielieciet žāvētus garšaugus sāļu tuvumā un vienmēr dodiet priekšroku ēdiena dabiskajai garšai.
• Sāls no uztura nav jāizslēdz, bet gan lai to nepārspīlētu!
• Cukurs rada atkarību: jo vairāk patērēsi, jo vairāk jutīsies kā ēst un jo grūtāk būs tevi izslēgt no uztura.
• Lai izslēgtu cukuru, sākotnēji aizstājiet balto cukuru ar demerara cukuru, kas ir mazāk pārstrādāts (bet tomēr cukurs).
• Lai saldinātu sulas un preparātus, izmantojiet steviju (saldinātāju).

Pārtikas izglītība sākas bērnībā

Lai turpmāk nebūtu nepieciešama atkārtota izglītība, vecākiem jāpalīdz saviem bērniem agri plānot ēst apzināti un veselīgi.

Tam ir svarīgi daži padomi:

• Parādiet piemēru. Pirmkārt, vecākiem ir jābūt pareizam uzturam, izglītojot bez piemēra, nav lietderīgi. Bērnam jāaug vidē, kurā ģimene rūpējas, lai ēšana būtu kvalitatīva? ”, Saka Andreja.
• "Vienmēr piedāvājiet bērniem veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, veselus ēdienus, augļu sulas, dabīgas mājās gatavotas sviestmaizes", uzsver Andreja.
• Vienmēr mainiet bērnam piedāvātos ēdienus tā, lai viņš nesaslimtu.
• Vienmēr mainiet dažu ēdienu pagatavošanu, lai viņa saprastu, ka ir daudz veselīgu un garšīgu ēdienu.
• Ja vien iespējams, nomainiet pārstrādātos pārtikas produktus ar mājās gatavotiem izstrādājumiem.
• Pagatavojiet krāsainus ēdienus, atceroties, ka, jo krāsaināks ēdiens, jo pievilcīgāks tas bērnam un jo lielāka pārliecība, ka tiek piedāvātas visas nepieciešamās barības vielas.
• Starp citiem pārtikas produktiem, kas nedod nekādu labumu veselībai, izvairieties no saldumiem, sodas, mājās.

Jāatzīmē, ka ir dabiski, ka kādā brīdī bērns kaut ko prasa? (salds, sāļš, šokolāde), un tam nevajadzētu izraisīt vecāku izmisumu. Veselam bērnam, kam nav kontrindikāciju un kurš labi ēd katru dienu, piemēram, labumi? laiku pa laikam var piedāvāt.

Bet jūs varat arī izdarīt labu izvēli: Piemēram, mājās gatavotas konfektes ir daudz labākas par gatavu pirkumu un soda. Jebkurā gadījumā neatkarīgi no kāruma ir svarīgi, lai tas būtu īpašs gadījums, nevis ikdienas ēdiens.

Visbeidzot, Ana Luiza komentē, ka cilvēki tiek bombardēti ar daudz informācijas, nekvalitatīvu produktu un ļoti daudzveidīgu. Ideālā gadījumā uzturam vajadzētu būt obligātam skolas priekšmetam jau no bērnības, un vecākiem jābūt labi informētiem un orientētiem. Jūs nevarat gaidīt, ka jūsu bērns ēd veselīgi, ja vecākiem nav labu ieradumu un viņi rāda piemēru. Ja joprojām rodas šaubas, atcerieties, kā jūsu vecvecāki barojās, mēģiniet patērēt tos pašus ēdienus, kādus jūs vedīsit uz pareizā ceļa? Secina dietoloģe.

Jaunums Latvijā! Ādas atjaunošana ar lāzeru Fraxel re:store Dual (Aprīlis 2024)