Laika trūkums ir viena no galvenajām to cilvēku sūdzībām, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Ikdienas steigā, kas parasti ietver darbu, rūpes par māju, ģimeni utt., Daudzas sievietes, atnākot mājās naktī, vēlas tikai atpūsties.
Bet daži cilvēki zina, ka, veltot tikai dažas minūtes no jūsu dienas, jūs varat veikt dažas aktivitātes un izbaudīt visas tā piedāvātās priekšrocības. Tādējādi tiek nodrošināta labāka dzīves kvalitāte un piemērots ķermenis!
Mūsdienās jūs varat atrast sporta zāles, kas piedāvā pilnu vingrinājumu komplektu tikai 30 minūtēs. Vai ir iespējams, piemēram, izmantot pusdienu laiku, vingrot un tomēr ēst veselīgi? ”Saka Luciana Mankel, sporta zāles“ Curves ”, kas ir pazīstama ar pilnu fizisko aktivitāšu plānu, profesore Luciana Mankele? ar kardiovaskulārām (aerobām) un spēka (kultūrisms) aktivitātēm? tikai 30 minūtēs.
"Bet, ja sievietei nav īsti iespējas doties uz sporta zāli, ir arī citas iespējas vingrot, vai tas būtu uz ielas, birojā, laukumos utt." Svarīgi, vai vienmēr koferī ir pareizās drēbes un čības pāri? ”Saka Luciana. "Un tāpēc ir iespējams veikt pastaigas, skriešanu, lokalizētus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus un stiepšanos," viņš skaidro.
Ja jūs meklējāt sākt vingrot un jums vienkārši bija nepieciešams stimuls, izmantojiet padomus no pro Luciana Mankel, kurš sagatavoja ātras vienas nedēļas treniņa piemēru ar aktivitātēm, kuras vienmēr var veikt pusdienlaikā. Pārbaudiet:
Pirmdiena:
- Ātrās pastaigas 15 minūtes? sirds un asinsvadu darbs.
- Kāpt pa kāpnēm ik pēc diviem soļiem apmēram 5 minūtes? darba kājas un sēžamvietas, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas darbs.
- Rokas saliekot pie sienas: Ar gurnu atstatumu starp kājām, noliecieties pāri, atbalstiet rokas uz sienas plecu virzienā. Sāciet ar izstieptām rokām un salieciet elkoņus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī. Visu laiku saglabājiet taisnu vēderu un mugurkaulu taisni. Vai 10 atkārtojumi un 3 komplekti? darbojas krūškurvja reģions, rokas, pleci un vēdera daļa.
- Stiepjas? 5 minūtes
Otrdiena:
- Ātras pastaigas 25 minūtes.
- Stiept
Trešdiena:
- Ātras pastaigas 15 minūtes.
- Squat in krēsls: Ar krēslu veiciet kustības tā, it kā sēdētu, bet nepieskarieties krēslam. Kad gandrīz sēdi, ātri celies. Visu skrējienu turiet rokas izstieptas uz priekšu plecu līmenī. Vai 10 atkārtojumi un 3 komplekti? darbojas kājas un sēžamvieta.
- Triceps uz krēsla: Apsēdieties uz krēsla malas ar rokām pie sāniem. Paceliet gurnu uz priekšu un salieciet roku vidējā amplitūdā (maksimāli 35 °). Vai 8 atkārtojumi un 3 komplekti? darbojas rokas aizmugurē (tricepsā).
- Kāju pacelšana: Apgulieties uz grīdas ar kājām plakaniski uz krēsla 90 ° leņķī. Ar rokām, kas atrodas pie kakla pakauša, paceliet rumpi, līdz jūtat, ka lāpstiņa nokrīt no zemes un atgriežas sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus un 3 komplektus.
- Stiepšanās
Ceturtdiena:
- Atkārtojiet to pašu pastaigu otrdien.
- Stiept
Piektdiena:
- Ātras pastaigas 15 minūtes.
- Lejā: Ar labo kāju priekšpusē novietojiet kreiso ceļgalu pie grīdas tā, it kā pieskartos tai. Kad priekšējais ceļgalis sasniedz gandrīz 90 °, turiet pozīciju apmēram 5 sekundes un apmainiet kājas ar vienu soli uz priekšu. Veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju un 2 komplektus.
- Plecs: stāviet ar taisnu mugurkaulu, turot rokas izstieptas ķermeņa sānos plecu augstumā. Pagrieziet roku ar vidēju amplitūdu. Veiciet 20 atkārtojumus, pagriežot roku uz priekšu, un 20, pagriežot roku atpakaļ. Atkārtojiet 3 sērijas.
- Vēdera lejasdaļa: Guļ uz grīdas, kājas paceltas virs gūžas, veidojot 90 ° leņķi pret ķermeni, paceļot gūžu, līdz sēžamvietas tiek noņemtas no grīdas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ļaujiet kājām nolaisties aptuveni par 40 ° un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus.
- Stiepšanās
Sestdiena:
- Tā pati pastaiga otrdien un ceturtdien.
- Stiepšanās
Svētdien ieteikums atpūsties!
Tagad jums nav attaisnojumu fizisko aktivitāšu neveikšanai! Iepriekšminēto apmācību var ātri veikt, piemēram, pusdienās. Tas piedāvās daudz ieguvumu veselībai un prasīs tikai nedaudz laika!
Week 3, continued (Aprīlis 2024)
- Fitness
- 1,230
