Kā zaudēt svaru: Pilnīga rokasgrāmata ar 16 uzticamiem padomiem

Runājot par uzturu un, precīzāk, svara zaudēšanu, visi jaunumi ir laipni gaidīti! Bet problēma ir tā, ka ne viss, ko dzirdat / lasāt apkārt, nav pierādīts.

Jūs, iespējams, esat dzirdējis par dažāda veida diētām, kas dažu dienu laikā sola ievērojamu svara zudumu; par dažādiem pārtikas produktiem, kas palīdz svara zaudēšanas procesā utt. Bet galu galā, kas jāņem vērā?

Tālu no iedoma diētām? un padoms? Kas notiek mutiski starp neskaidrajiem cilvēkiem par šo tēmu, ir dažas vadlīnijas (zinātniski pierādītas un atzītas nozares profesionāļu vidū), kas var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Tas ir tas, ko redzat zemāk esošajā sarakstā.

1. Dzeriet ūdeni

Vienā pētījumā atklājās, ka dzeramais ūdens var palielināt metabolismu par 24 līdz 30 procentiem, palīdzot cilvēkam sadedzināt kalorijas.

Funkcionālā uztura speciāliste Helūza Odebrehta skaidro, ka ūdens piedalās daudzos metabolisma ceļos, kas saistīti ar svara zaudēšanas procesu. "Starp tiem mēs varam pieminēt skābekļa veicināšanu enerģijas ražošanā un lipolīzi (tauku sadedzināšanu)," viņš saka.

Lasiet arī: Kafija: Cik es varu uzņemt dienā?

Bieži vien ķermenis prasa ūdeni, un indivīds sajauc šo izsalkuma sajūtu vai alkas pēc ēdiena. Vai šādā situācijā hidratācijas grafika trūkums visas dienas laikā var traucēt svara zaudēšanas procesam ?, viņš piebilst.

Helouse arī paskaidro, ka ūdens uzdevums ir arī palīdzēt toksīniem izdalīties caur urīnu. "Dehidrētam ķermenim ir tendence koncentrēt šo urīnu un neizdalīt toksīnus, tāpēc tas var stimulēt ķermeni uzkrāt vairāk ķermeņa tauku," viņš saka.

Daži standartizēti aprēķini var palīdzēt indivīdam uzzināt ikdienas vajadzīgo ūdens daudzumu. "Viens no tiem ir 35 ml ūdens aprēķins uz svara kg dienā, un tas ir pielāgojams tiem, kuriem ir ļoti liekais svars," skaidro uztura speciāliste.

Helouse uzsver, ka dzeramais ūdens visu dienu ir ļoti svarīgs. Bet konkrēti laiki vai stratēģijas vēl nav zinātniski noskaidrotas. Tas ir, piemēram, dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas var būt laba hidratācijas prakse, taču tam nav īpaša iemesla. Mēs saprotam, ka ūdens var stimulēt absorbcijas procesus un uzlabot pārtikas sagremojamību. Tātad šajā gadījumā šī prakse var būt ļoti noderīga, lai palīdzētu pārtikas sagremojamībā? ”, Uzsver.

2. Ēdiet olu no rīta

Viens pētījums parādīja, ka brokastu olu ēšana izraisa lielāku sāta sajūtu, ievērojami samazinot citu pārtikas produktu uzņemšanu visas dienas garumā? kas līdz ar to palīdz svara zudumā.

Lasiet arī: 100 veidi, kā samazināt 100 kalorijas

Helouse norāda, ka olšūna ir ļoti pilnvērtīgs ēdiens, bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, lielisks aminoskābju (olbaltumvielu) avots un labi tauki. "Tas jau tiek uzskatīts par superfood, un pētījumi olu (ar dzeltenumiem) patēriņu saista ar labā holesterīna (ABL) uzlabošanu aptaukošanās vai svara zaudēšanas procesa ārstēšanā, jo tas ir lielisks olbaltumvielu avots un nodrošina sāta sajūtu," viņš saka. .

Dzeltenums, kas agrāk bijis uztura vēsturē, tika uzskatīts par nelietis veselīgā uzturā. "Mūsdienās pēc virknes zinātnisku pētījumu tas tiek uzskatīts par ļoti svarīgu, jo tas ir lielisks E vitamīna, antioksidanta avots, kas ir arī ļoti svarīgs kopējā uztura un svara zaudēšanas procesā," saka dietoloģe.

Pēc Helūza teiktā, brokastīs olšūnas dienas sākumā pievieno olbaltumvielas. Vai arī tie aizstāj citus olbaltumvielu avotus, kas dažreiz nav tik labi kā desas (šķiņķis, tītara krūtiņa)? bagāta ar konservantiem, krāsvielām un citām ķīmiskām piedevām, kas saistīta arī ar lieko svaru un aptaukošanos?, saka.

Tomēr brīdina dietologs, olu pagatavošanai jābūt veselīgai. • Tos vajadzētu pagatavot vārītus, sasmalcinātus bez taukiem, grilētus, sautētus, nelietojot ceptus ēdienus. Ļoti atzinīgi vērtējams papildinājums ar dabīgām garšvielām, piemēram, oregano, pētersīļiem, maurlokiem, pipariem, safrānu, ”viņš skaidro.

3. Dzer kafiju

Vairāki pētījumi norāda, ka kafijas patēriņš veicina svara zudumu. Tas notiek tāpēc, ka dzērienā esošais kofeīns izraisa tā termogēno iedarbību, palielinot kaloriju patēriņu. Turklāt viela arī veicina tauku sadedzināšanu?, Skaidro Helouse.

Lasiet arī: 11 pierādīti Avokado ieguvumi

Ieteicamā kafijas lietošana, pēc dietologa domām, ir 3 līdz 4 tases 50 ml dienā. "Svarīgi ir tas, ka kafijai patērējot cukuru, šī darbība var tikt kaitēta," viņš brīdina.

4. Pagatavojiet zaļo tēju

Pašlaik vairākos pētījumos ir novērtēts fakts, ka zaļā tēja var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru.

Helouse norāda, ka tēja ir plaši izmantots dzēriens, kas ir otrais tikai pēc ūdens kā visvairāk patērētais dzēriens pasaulē. Zaļā tēja, visvairāk izpētītā tēja, ir bagāta ar polifenoliem, īpaši katehīniem. Starp dažādiem labvēlīgajiem veselības efektiem, kas saistīti ar zaļās tējas patēriņu, liela uzmanība tiek pievērsta tās ietekmei uz ķermeņa tauku samazināšanu? ”, Viņš saka.

Pēc dietologa domām, epigallokatehīna galate ir galvenais bioaktīvais savienojums, kas atrodas zaļajā tējā, un tiek pētīta tā iedarbība pret aptaukošanos. Šāda iedarbība ir saistīta ar dažādiem bioķīmiskajiem un fizioloģiskajiem mehānismiem. Starp tiem var izcelt lipīdu metabolisma stimulēšanu, apvienojot katehīnu uzņemšanu un regulāras fiziskās aktivitātes vingrinājumus? ”, Viņš saka.

"Neskatoties uz zaļās tējas un tās bioaktīvo savienojumu daudzsološo ietekmi uz aptaukošanās ārstēšanu, pētījumiem vēl ir jāiet tālāk," saka Helouse.

Lasiet arī: 11 pārsteidzoši iemesli, lai jūs varētu dzert vairāk ūdens

5. Patērē kokosriekstu eļļu

Helouse skaidro, ka kokosriekstu eļļa ir īsas ķēdes piesātināti tauki, kurus izmanto zarnu šūnas un kas neiet tāpat kā dzīvnieku piesātinātie tauki. "Tādējādi netiek uzskatīts par kaitīgu veselībai," viņš saka.

Pēc dietologa domām, pētījumi par tā patēriņu un svara zaudēšanu nav pārliecinoši. "Bet saprotot, ka tie ir tauki, kas patērēti optimālā daudzumā, var arī radīt sāta sajūtu un mazināt piespiešanos," viņš saka.

Tās pretsēnīšu ieguvums, piebilst Helouse, ir labi atspoguļots pētījumos un ir ļoti interesants kandidātiskās ārstēšanas sabiedrotais.

Dietologs norāda, ka kokosriekstu eļļu var izmantot tādos preparātos kā kūkas, pīrāgi, maizes, augļu virskārtas vai pat kapsulas. "Pētījumu ieteikums ir apmēram 2 ēdamkarotes dienā pabalstiem," viņš saka.

6. Samaziniet rafinēto ogļhidrātu patēriņu

Šie ogļhidrātu veidi tiek uzskatīti par produktiem ar augstu glikēmisko indeksu. ? Tas ir, vai viņiem ir spēja ātri paaugstināt glikozes (cukura) līmeni asinīs un tādējādi palielināt insulīna ražošanu? ir anaboliskais hormons, kam šajā situācijā ir tendence uzkrāt taukus?, skaidro Helouse.

"Neaizmirstot, ka šie pārtikas produkti parasti ir saistīti ar citiem un kļūst par ļoti kaloriskiem un bez barības pārtikas produktiem, jo ​​tie tika rafinēti un zaudēti šajā procesā, un tajā ir daudz barības vielu," piebilst dietoloģe.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka ātra glikozes uzsūkšanās pēc ēdienreizēm ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, rafinētiem ogļhidrātiem) pēc dažām stundām izraisa izsalkumu, vēlmi ēst un attiecīgi palielinātu pārtikas daudzumu. .

7. Ēd šķiedru

Helouse skaidro, ka šķiedras, pirmkārt, palīdz zaudēt svaru, jo tās veicina sāta sajūtu, pateicoties spējai izplesties ķermenī, vienmēr nonākot saskarē ar ūdeni vai šķidrumiem.

Papildus šai funkcijai šķiedras darbojas kā stimuls labai zarnu darbībai, izraisot toksīnus, uztura blakusproduktus un metabolismu, kas tiek izvadīti caur fekālijām. Apturēta zarna ļauj absorbēt šos toksīnus un hormonus, kas ir saistīti ar svara pieaugumu, mainot metabolismu, kā arī ir saistīti ar paaugstinātu slimību, piemēram, zarnu vēža un krūts vēža, risku, ”skaidro dietoloģe.

Tādējādi Helouse rokasgrāmatas, šķiedrvielu uzņemšana ir svarīga ne tikai svara zaudēšanas procesā, bet arī dažādu slimību, piemēram, diabēta, holesterīna un paaugstināta triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās un hipertensijas, ārstēšanā.

8. Ēdiet augļus un dārzeņus

Vai šī pārtikas grupa, skaidro Helouse, piedāvā ļoti svarīgas barības vielas? kas ir vitamīni, minerāli un šķiedrvielas. "Daudzas no šīm barības vielām tieši ietekmē fermentu un hormonu veidošanos, kas saistītas ar svara zaudēšanas vai svara uzturēšanas procesu," viņš saka.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un tiem ir labs ūdens daudzums, tāpēc tie palīdz arī kompulsijas un sāta sajūtā. "Tie joprojām ir mazkaloriju un barojoši ēdieni," piebilst dietoloģe.

9. Ēd mazākos ēdienos

Vienā pētījumā atklājās, ka, lietojot mazākas šķīvjus un galda piederumus, mēdz ēst mazāk.

10. Košļājiet lēnām

Daži pētījumi liecina, ka lēnāk košļājama var palīdzēt cilvēkam ēst mazāk un palielināt hormonu ražošanu, kas saistīti ar svara zaudēšanu.

Helouse norāda, ka šis pasākums ir svarīgs ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet visiem. • Košļāšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu labu gremošanu un pilnīgu barības vielu uzsūkšanos, jo mutē mēs jau esam sākuši sagremot dažas barības vielas. Ēdiena iesaiņošana ar siekalām palīdz arī sterilizēt šo ēdienu? ”, Viņš saka.

"Svara zaudēšanas procesā košļājamā darbojas ar sāta asi, kas smadzenēm atspoguļo informāciju, tādējādi samazinot kompresiju un papildu pārtikas patēriņu," viņš saka.

11. Nedzeriet dzērienus, kas saldināti ar cukuru.

Viens pētījums norāda, ka dzērieni ievērojami veicina palielinātu kaloriju patēriņu uzturā.

Šajā gadījumā uzmanība tiek pievērsta sodas, rūpnieciski ražotu augļu sulām vai pat dabīgām (bet saldinātām ar cukuru) augļu sulām.

12. Izmantojiet sūkalu olbaltumvielu

Viens pētījums parādīja, ka daļu kaloriju aizstājot ar sūkalu olbaltumvielām (sūkalu olbaltumvielām), tas var palīdzēt zaudēt svaru un palielināt liesās muskuļu masu.

Tomēr ievērības cienīgs ir fakts, ka Sūkalu patēriņu vienmēr vajadzētu virzīt uztura speciālistam vai ārstam, lai tas patiesībā varētu sniegt labus rezultātus.

13. Labi gulēt

Daudzi cilvēki tam netic, bet labi gulēt ir tikpat svarīgi kā fiziskās aktivitātes un ēst līdzsvaroti.

Pētījumi rāda, ka atbilstoša miega trūkums ir viens no lielākajiem aptaukošanās riska faktoriem.

14. Nodarbojieties ar kultūrismu

Lai novērstu muskuļu zaudēšanu svara zaudēšanas procesa laikā, kultūrisms ir ļoti svarīgs. Turklāt pētījumi liecina, ka svarcelšana palīdz uzturēt vielmaiņu aktīvu, ievērojami palīdzot svara zaudēšanai.

15. Veiciet aerobikas vingrinājumus

Aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot cilvēka fizisko un garīgo veselību. Saskaņā ar vienu pētījumu, tie ir īpaši efektīvi, zaudējot iekšējos taukus.

16. Nedzer diētu, ēd veselīgi

Viena no problēmām, kas jāievēro, ievērojot diētas? ir tas, ka ilgtermiņā viņi gandrīz nekad nedarbojas. Daudzi cilvēki, kuri izmanto bargus uztura ierobežojumus, lai zaudētu svaru, atkal no jauna iegūst tauku daudzumu (un dažreiz iegūst vēl lielāku svaru, nekā bija iepriekš).

Lai sasniegtu drošus un efektīvus rezultātus, ideāls ir “iemācīties ēst pareizi”. Tāpēc uztura speciālista palīdzība ir būtiska veselīga svara zaudēšanas procesā.

Droša formula svara zaudēšanai

Helouse norāda, ka veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes atbalsta svara zaudēšanas procesu, viens otru pabeidzot. Fiziskās aktivitātes veicina kaloriju patēriņu vai palielinātu metabolismu, palielinot liesās masas daudzumu un tādējādi stimulējot svara zudumu. Veselīgs un atbilstošs uzturs katram vecumam, svaram un mērķim ir ārkārtīgi nepieciešams, lai šis process noritētu veselīgā un drošā veidā?, Viņš saka.

Kāpēc neievērot iedoma diētas?

Viens no riskiem, kas saistīti ar diētas diētas ievērošanu? ? kas parasti sola ātrāku svara zaudēšanu? ir tas, ka tie vispār netiek individualizēti. "Viņi pilnīgi ignorē visu indivīda bioķīmiju un fizioloģiju, neņemot vērā asins analīzes, slimības, ģimenes vēsturi," saka Helouse.

Šīs diētas, pēc dietologa domām, liek domāt par svara zaudēšanu, pateicoties ķermeņa nepietiekamam uzturam, tas ir, barības vielu trūkumam bez līdzsvara, un tās var būt ļoti kaitīgas veselībai. ? Liela problēma ir tā, ka, sasniedzot galu, cilvēks nezina, kā turpināt, un lielāko daļu laika galu galā atgriežas pie sākotnējā svara vai pat augstāka par sākotnējo, pateicoties uztura nelīdzsvarotībai un iespējamam ķermeņa masas patēriņam. radikālas diētas periods, ”viņš saka.

Pēc dietologa domām, pastāv nelieli riski, piemēram, samazināta imunitāte, matu izkrišana, dispozīcijas trūkums, vājums, slikta āda un nagi. "Kā arī svarīgāki riski, piemēram, fermentu deficīts, hormoni, izmaiņas centrālajā nervu sistēmā, tas viss ir saistīts ar uztura nelīdzsvarotību," viņš saka.

Psiholoģe Luciana Kotaka, aptaukošanās un ēšanas traucējumu speciāliste, grāmatu līdzautore? Slaida uzvedība ar veselību un baudu? un “Smags vēders salīdzinājumā ar tauku domāšanu” norāda, ka “diētas ievērošana”? Tas ir neproduktīvs. • Cilvēki sākumā zaudē svaru, bet pēc tam atgūstas, izraisot slavenā svara atjaunošanos. Riski ir dažādi, taču visnopietnākie ir ēšanas traucējumi, kas satraucoši pieaug pusaudžu un pieaugušo vidū. Mūsdienās daži izplatīti piemēri ir tādas slimības kā anoreksija, bulīmija, kompulsija, ortoreksija, pregoreksija? ”, Viņš saka.

Psihologs piebilst, ka akordeona efekts? Tas ietekmē arī emocionālos "sakarā ar bezpalīdzības sajūtu, drosmi, depresiju un zemu pašnovērtējumu, kas šiem cilvēkiem attīstās un / vai kļūst akcentēts".

Dietologs Helouse norāda, ka adekvāts uztura plāns, kas saistīts ar regulāru fizisko aktivitāšu praksi, ir galvenais līdzeklis, lai novērstu aptaukošanos un tās blakusslimības (vismaz divu patoloģiju saistība vienam pacientam).

Kā zaudēt svaru: psiholoģiskā puse

Ne visi zina, bet ļoti svarīgi ir kontrolēt trauksmi svara zaudēšanas procesā.

Psiholoģe Luciana skaidro, ka normāla ir trauksmes pakāpe, "bet, kad tā kļūst patoloģiska, tā var ietekmēt daudzu cilvēku ēšanas paradumus, kā rezultātā palielinās pārtikas patēriņš kā veids, kā palēnināt slikto pašsajūtu."

Tādā veidā, piebilst Luciana, ja cilvēks ir ļoti noraizējies, viņš nespēs kontrolēt savu vēlmi ēst, jo galvenais mērķis ir smagāki un smagāki pārtikas produkti (piemēram, ogļhidrāti un tauki).

Psihologs sniedz dažus padomus, kā rīkoties šajos ļoti satraucošajos gadījumos:

• Personai ir svarīgi meklēt pareizu ārstēšanu no psihologa un daudzos gadījumos pat pie psihiatra, kurš specializējas aptaukošanās un ēšanas traucējumos.
• Trauksmi mazina fiziskās aktivitātes, joga, akupunktūra. Katra persona atbildēs savādāk, tāpēc ir svarīgi ļaut sev eksperimentēt.

Vēlaties zaudēt svaru: Cik tas ir veselīgi?

Diemžēl daži cilvēki galu galā kļūst apsēsti? ar domu zaudēt svaru? kas, protams, arī nav veselīgs.

Luciana norāda, ka robeža starp veselību un apsēstību ir ļoti maza. Ievērojama daļa ārstniecības meklētāju ir ļoti nopietni izkropļoti ķermeņa tēli. "Tā kā viņi nevar vizualizēt ķermeni tā, kā tas patiesībā izskatās, viņi izmisīgi meklē" perfektu ķermeni ", neizmērot vidēja termiņa un ilgtermiņa sekas," viņš saka.

Ideālā gadījumā, piebilst psihologs, persona, kas vēlas zaudēt svaru, meklē profesionālu dietologu, kurš izraksta pareizu uzturu; Ja jūs strādājat terapijā, izmantojot savu skaistuma ideālu, tajā, kas ir iespējams vai ne, ticībā, kuru esat izveidojis par ideālu ķermeni, lai nepakļautu risku pāriet no veselības uz slimību.

Katra persona savādāk reaģē uz uztura izmaiņām, saka Luciana. Ideāls vienmēr ir koncentrēties uz pakāpeniskām pārmaiņām, cienot savu laiku, vielmaiņu, darot visu iespējamo bez ciešanām. Ja maināt savus ieradumus, veicat fiziskas aktivitātes, kā rezultātā zaudējat svaru?, Saka.

Luciana uzsver, ka ir veselīgi vēlēties ķermeni ar “labāku kontūru”, kas galvenokārt cenšas būt veselīgs. "Bet, kad jūs sākat dzīvot ap svaru, tas sāk kļūt par apsēstību, tāpat kā ortoreksijas gadījumā." kur patērē tikai bioloģisko pārtiku, graudus, dārzeņus un pākšaugus; patērētājam ir jāpārbauda visi produkti; liekot šiem cilvēkiem attālināties no ģimenes, draugiem un sabiedriskiem notikumiem, jo ​​viņi nevar sevi izvadīt no šī konteksta, ”viņš saka.

"Katrs cilvēks, kurš katru dienu sver sevi, visu laiku domā par ēdienu, tikai lasa rakstus par diētām, sāk slimot, jo vairs nevar koncentrēties uz citām lietām?" It kā lai būtu laimīgs, jums jābūt plānam? Komentē Luciana.

Psiholoģe piebilst, ka daudziem cilvēkiem joprojām neizdodas iziet kopā ar draugiem, iet uz pludmali, pat ja viņiem ir skaisti ķermeni, kāpēc gan ne? vēders un atņem sev šos priekus. "Robeža starp veselīgu vai neveselīgu ir veids, kā cilvēks dzīvo savu dzīvi neatkarīgi no tā, vai viņam ir liekais svars," viņš secina.

Tagad jums ir laba informācija, ja vēlaties zaudēt svaru. Bet atcerieties, ka vispiemērotākais veids ir meklēt dietologu, kurš ievērotu personalizētu uzturu. Atcerieties arī, ka šajā procesā ļoti svarīga ir nemiera kontrole.

Gūstiet patiesas cerības par svara zaudēšanu un pacietību, jo galu galā tiek pakāpeniski sasniegti droši rezultāti.

13 Полезных насадок для шуруповерта и дрели с Aliexpress / инструменты с Алиэкспресс 2019 (Aprīlis 2024)