Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka tas, kas atrodas acs mirklī, var būt tām cietajām kājām un muca. Tas prasa daudz apņēmības un gribasspēka. Uzzinājuši to, iesim uz vingrinājumiem.
Šis ir virkne kāju un dibena vingrinājumu, kas jāveic vismaz divas reizes nedēļā. Kad vingrinājumi kļūst vieglāk, pastipriniet, saīsinot intervālus starp komplektiem un vingrinājumiem.
1. vingrinājums
Pirmais vingrinājums būs “solis uz priekšu”, lai ceļgalis veidotu 90 ° leņķi pret kāju. Veicot šo vingrinājumu, jāievēro sīka informācija par to, ka ceļgalis nedrīkst pārsniegt apakšstilba līniju.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu kustību ar otru kāju. Aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt nedaudz saliektam un vērstam pret grīdu. Praktizējiet 2 līdz 3 komplektus no 16 līdz 24 atkārtojumiem (kopā). Intervāli starp 45 sekundēm līdz 1 minūtei starp komplektiem.
2. vingrinājums
Stāvot ar kājām paralēli plecu platumam, salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu līdz aptuvenam 90 ° leņķim. Šī kustība jāveic tā, lai ceļgali nepārsniegtu galiņa līniju. Šajā vingrinājumā visvairāk strādā muskuļi ir četrgalvu un sēžamvieta. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem. Intervāli starp 45 sekundēm līdz 1 minūtei starp komplektiem.
3. vingrinājums
Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet ar soli, kas tiek veikts uz sāniem. Neļauj ceļgalam izvirzīties iedomātā līnijā pēdu priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu ar otru kāju. Darbojas četrgalvu, aditātoru un sēžamvietas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 16 līdz 24 atkārtojumiem (kopā). Intervāli starp 45 sekundēm līdz 1 minūtei starp komplektiem.
4. vingrinājums
Stāvot šķēršļa priekšā, piemēram, kāpņu pakāpienam, vienu pēdu pilnībā novieto uz tā, atstājot ceļgalu leņķī starp 90 ° un 100 °. Veiciet kustību augšup pa šķērsli, paceļot pretējo ceļgalu līdz gūžas līmenim. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal celieties. Katrā kājā veiciet 2 līdz 3 12 līdz 20 atkārtojumu komplektus ar intervālu no 45 sekundēm līdz 1 minūtei.
Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietas muskuļiem (sievietēm) (Aprīlis 2024)
- Fitness
- 1,230
