Sasniedziet skulpturētu ķermeni ar zemas trieciena vingrinājumiem

Varbūt esat dzirdējuši par vingrinājumiem ar zemu triecienu, bet? pat idejai, ko nomelnošana provocē? Jums nevajadzēja iedomāties, ka tie var palīdzēt sievietei sasniegt skaistāku un noteiktāku ķermeni!

Pēc Smart Fit profesora Rodrigo da Silva teiktā, aktivitātes ar zemu triecienu tiek izstrādātas bez īpašām locītavu pūlēm un ar lielu labumu, lai palielinātu fizisko sagatavotību un attiecīgi kaloriju sadedzināšanu.

Profesionālis skaidro, ka termins ir dzimis no vecās aerobikas vingrošanas formas (80. gados), kad sportisti treniņu laikā lēkāja un tramplīni tika iekļauti sporta zāļu kolektīvajās klasēs. Šajās klasēs bija zems, vidējs un augsts trieciena līmenis, kas atspoguļoja katra skolēna kondicionēšanas un motora koordinācijas līmeni. Tomēr vēlāk tika atklāts, ka ietekme uz mugurkaula locītavām, ceļgaliem, bija ļoti liela ?, viņš piebilst.

Marcelo Jaime Vieira, Bio Ritmo profesors, norāda, ka zemas ietekmes aktivitātes neietver lēkšanu, plyometriku, neprasa maksimālas locītavas amplitūdas vai maksimālos muskuļus. "Viņi arī neveic ātras un nekontrolētas kustības, vienmēr ievērojot motora efektivitāti un praktizētāja robežu," viņš saka.

Pēc Marcelo teiktā, šīs aktivitātes ir paredzētas studentiem, kuri nākuši no traumas vai kuriem ir daži locītavu un muskuļu ierobežojumi, lai efektīvi stiprinātu muskuļus un locītavu struktūras. "Ārsti tos ļoti iesaka arī tiem, kam ir muguras, muskuļu un locītavu sāpes un patoloģijas," viņš piebilst.

Bet ir nepareizi domāt, ka darbība ar zemu ietekmi nevar būt intensīva! "Ja tas ir labi orientēts un katra studenta iespēju robežās, mēs varam sasniegt izcilus rezultātus gan muskuļos, gan sirds un asinsvados," saka profesors Marcelo.

Skulpturāla ķermeņa meklēšana

Un, ja vingrinājumi ar zemu triecienu ir patiešām svarīgi, lai palielinātu fizisko sagatavotību un kaloriju patēriņu, rodas jautājums: vai tas tiešām var palīdzēt sievietei sasniegt “veidotu ķermeni”?

Marcelo Jaime Vieira norāda, ka ir iespējams, ka sievietes, iegūstot kultūrisma vingrinājumus sporta zālē, iegūst noteiktāku ķermeni. "Bet ir vērts atcerēties, ka, lai iegūtu mākslīgu ķermeni, jums jābūt arī labiem ēšanas paradumiem un diētai, kas palīdz palielināt liesu masu un samazināt tauku procentuālo daudzumu," viņš saka.

Tālāk speciālisti norāda divu veidu apmācību, kas var palīdzēt sievietēm sasniegt mērķi:

1. apmācība

Marcelo Vieira uzsver, ka, tā kā apmācība ir paredzēta sieviešu auditorijai, ir svarīgi uzsvērt apakšējās ekstremitātes, sēžamvietu un vēderu.

Pēc skolotāja domām, vingrinājumu sērijas var veikt šādi:

1. No 6 līdz 9 komplektiem vienā muskuļu grupā;
2. Izmantojot atkārtotu diapazonu. Piemēram, no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Kad sasniedzat 12 atkārtojumus, palieliniet slodzi. Ja nevarat veikt 8 atkārtojumus, samaziniet slodzi.

Kas nozīmē, ka viena un tā paša vingrinājumu komplekta ietvaros jūs varat veikt pirmo un otro 12 atkārtojumu komplektus, bet trešo - tikai 10 atkārtojumus. Svarīgi ir panākt, lai muskuļi būtu tuvu maksimālajam, ko viņi var veikt. Bet atcerieties, ka mēs runājam par vingrinājumiem ar zemu triecienu, tāpēc mēs nevaram novest pie maksimāliem muskuļu un locītavu centieniem? ”, Skaidro profesors Marcelo.

Vingrinājumu sērija:

Apakšējie un sēžamvieta

• Bezmaksas tupēšana: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Izlietne solī: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem. (Labais / kreisais)
• Gūžas pagarinājums uz 4 balstiem: 4 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem. (D / E)
• Flexor tabula: 4 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem. (D / E)
• Adduktora krēsls: 4 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
• Nolaupītāja krēsls: 4 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
• Vienpusējs stāvošs teļš: 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem. (D / E)

Krūtis / mugura

• Sakaramais sols presē, kas atrodas uz derīgas bumbas: 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Slīpi krucifikss: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
• Piedziņas skriemelis: 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Zems krosa airis: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Bicepss / triceps

• Krosa pavediens: 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Trīsi triceps: 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Vēdera

• Taisni Bosu: 4 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
• Slīpi: 4 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
• Infra: 4 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Marcelo norāda, ka vingrinājumi jāsadala divās dienās, piemēram:

Apmācība

• 3 līdz 4 apakšējo ekstremitāšu vingrinājumi.
• Krūtis + triceps
• Vēdera

Apmācība B

• 3 līdz 4 apakšējo ekstremitāšu vingrinājumi, kas netika veikti A apmācībā.
• Mugura + bicepss
• Vēdera

2. apmācība

Rodrigo da Silva skaidro, ka, strādājot lielām muskuļu grupām, jums ir lielāks kaloriju daudzums. Zemāk viņš izceļ dažus ķermeņa veidošanas vingrinājumu piemērus.

Squat: Piecelties kājās. Atstājiet kājas gūžas platumā un rokas uz gurniem. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī (sēžot), atvelkot gurnus atpakaļ pret grīdu un noliecot rumpi uz priekšu. Šajā pozīcijā palieciet uz leju 15 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus ar intervālu no 30 līdz 40 sekundēm, 4 komplekti.

Intervāli starp sērijām: Vēdera padome 3 komplekti 30 sekundes. Ar kājām un elkoņiem līdzenu uz grīdas, turiet ķermeni pagarinātu ar savilktu vēderu un turiet 30 sekundes.

Rokas fleksija: Nostājieties, ceļgaliem atrodoties līdzeniem uz grīdas, un rokas plakaniski priekšā no jums plecu platumā. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, taisni noliekot krūtis (krūtīs) pret grīdu grīdas virzienā. Šajā pozīcijā palieciet uz leju 15 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet no 8 līdz 15 atkārtojumiem, ar intervālu 30-40 sekundes, 4 komplektus.

Intervāli starp sērijām: Vēdera padome 3 komplekti 30 sekundes. Ar kājām un elkoņiem līdzenu uz grīdas, turiet ķermeni pagarinātu ar savilktu vēderu un turiet 30 sekundes.

Muguras attīstība: Sēdiet uz lencēm (skriemelis / Lat velciet uz leju / rindā), turiet muguru taisni, salieciet elkoņus, atvelkot lenci aiz kakla. Šajā pozīcijā palieciet uz leju 15 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, virzot stieni prom no kakla. Veiciet no 8 līdz 15 atkārtojumiem, ar intervālu 30-40 sekundes, 4 komplektus.

Intervāli starp sērijām: Vēdera padome 3 komplekti 30 sekundes. Ar kājām un elkoņiem līdzenu uz grīdas, turiet ķermeni pagarinātu ar savilktu vēderu un turiet 30 sekundes.

Profesors Rodrigo norāda, ka, lai pabeigtu apmācību, personai jāveic 20–30 minūtes kardio (skrejceļš / velosipēds / transports / eliptisks utt.), 1 minūti skrienot vai paātrinoties, ejot vai lēnāk par 30 sekundēm.

Paredzamais apmācības laiks ir no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi jāveic tikai fiziskā audzinātāja vadībā.

Papildus kultūrisms?

Marcelo Vieira skaidro, ka lokalizētas, Body Pump un specifiskākas vēdera un gluteus nodarbības ir zemas ietekmes aktivitātes, kas var arī palīdzēt sievietēm sasniegt "izlobītu ķermeni".

Rodrigo da Silva uzsver, ka skrejceliņu apmācība un cits kardio aprīkojums (velosipēds / transports) palīdz kaloriju sadedzināšanai saistībā ar kultūrisma darbu. "Rezultāts ir ātrāks kopā, nekā atsevišķi," viņš saka.

Tagad jums ir daži labi vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt skulpturālo ķermeni. Bet atcerieties, ka šī mērķa sasniegšanai kritiska ir arī veselīga ēšana. Noteikti vienmēr paļaujieties uz profesionāļa palīdzību, kurš vada un seko jūsu apmācībai.

ISIC Aplikācija (Aprīlis 2024)