Norādījumi svara zaudēšanai, nezaudējot muskuļu masu

Visi jau zina, ka, lai zaudētu svaru, ņemot vērā veselību un patiešām efektīvā veidā, nav citas iespējas kā apvienot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes.

Tomēr ir svarīgi norādīt, ka ne tikai līdzsvars noteiks, vai jūsu uzturs un jūsu veiktie vingrinājumi faktiski ir efektīvi. Svara zaudēšanas procesa laikā citi punkti ir arī ļoti svarīgi un tiem ir jāpievērš uzmanība.

Kurš ir stingri ievērojis diētu, lai zaudētu svaru? ar uztura speciālista un skolotāja pavadījumu vai personālu, lai uzraudzītu jūsu fiziskās aktivitātes? Varbūt esat dzirdējis, ka profesionāļi bieži runā par “liesu masu”, “muskuļu masu” un "tauku masa". Bet tikai daži cilvēki patiešām zina, ko šie termini nozīmē un kāpēc tie ir tik svarīgi svara zaudēšanas procesā.

Padomājot par to, zemāk speciālisti atbild uz šiem un citiem jautājumiem par tēmu un izskaidro, kā tas ir iespējams? un kāpēc tas ir svarīgi? zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu.

Liesās masas X muskuļu masas X tauku masa

Leandro Galende, sporta bakalaurs un 2000. gada Iesācēju akadēmijas koordinators, skaidro, ka, ievērojot klasisko ķermeņa sastāva novērtēšanas modeli, tauku masu veido taukaudi. Liesā masa ir beztauku masas summa, ko veido muskuļi, kauli, minerāli bez kauliem un ūdens. Muskuļu masa attiecas uz muskuļiem.

“Kad mēs sakām, ka kādam ir palielinājusies viņu muskuļu masa, tas nozīmē, ka viņu ķermenis ir palielinājis olbaltumvielu sintēzes procesu muskuļos. Un šos proteīnus mēs saucam par muskuļu masu? Saka profesionālis.

Muskuļu masas nozīme

Leandro Galende skaidro, ka, tā kā muskuļu masu un liesās masas daļu veido “dzīvi audi”, to metabolisma aktivitātes ir augstas. "Tātad, ja jums ir palielināta liesa vai muskuļu masa, jums ir lielāks metabolisma darba ātrums, palielinot pamata kaloriju daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai," viņš saka.

Roberto Ranzini, ortopēds un sporta ārsts, Brazīlijas Ortopēdijas un traumatoloģijas biedrības (SBOT) pilntiesīgs loceklis, piebilst, ka muskuļu masa arvien vairāk ir modē, jo tās funkcijas ir tik svarīgas. Starp šīm funkcijām ir visu savienojumu stabilizēšana un dinamiska slāpēšana; metabolisma regulēšana; ķermeņa siltuma ražošana; garīgās izziņas daļas uzlabošana?, saka.

Turklāt piebilst sporta ārsts, jo lielāka ir muskuļu masa, jo lielāka ir “dedzināšana”. kaloriju, un tāpēc vieglāk ir zaudēt tauku masu.

"Un sievietēm pēcmenopauzes periodā, kad notiek kaulu zaudēšanas parādība, muskuļu masa darbojas kā stimuls palielināt vai vismaz uzturēt kaulu masu," saka Ranzini.

Muskuļu masa un līdzsvars

Viena lieta, kas mulsina cilvēkus, īpaši sievietes, ir fakts, ka muskuļu masas pieaugums neļauj lielu svara zaudēšanu līdzsvarā. "Tā kā muskuļu masa ir blīvāka, ti, tā sver vairāk nekā tauki, aizstājot, iespējams, svara zudums nebūs liels," skaidro Roberto Ranzini.

Tāpēc šajos gadījumos attiecīgā persona zaudēja taukus un uztura un fizisko aktivitāšu laikā bija nozīmīgi un ļoti pozitīvi rezultāti, tomēr vienkāršs līdzsvars šos rezultātus nevar norādīt. Tas vēlreiz attaisno nepieciešamību svara zaudēšanas procesā vienmēr paļauties uz profesionāļu norādījumiem un uzraudzību.

Kā zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu?

Pretstatā pozitīvajiem rezultātiem, ko cilvēks sasniedz, iegūstot muskuļu masu, svara zaudēšanas laikā daudzi to var zaudēt. Kas nav interesanti, jo, kā uzsvēra profesionāļi, muskuļu masa piedāvā vairākus ieguvumus veselībai un joprojām izraisa? Degšana? kaloriju ir lielāks.

Bet labā ziņa ir tā, ka ir iespējams zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. "Tas ir ļoti atkarīgs no cilvēka profila, no tā, kā viņš trenējas, kā atpūšas, un, galvenais, no uztura," saka sporta bakalaurs Leandro Galende.

Lai sasniegtu šo mērķi zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu, profesionālis iesaka veikt zemas intensitātes aerobos treniņus. Apmācība ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Nelietojiet nogalināt sevi, stundu skrienot uz skrejceļš. Vai 30 minūtes vai ilgāk pietiek ar vieglu skriešanu vai vieglu skriešanu ar pastaigu, ja vien sirdsdarbība ir pietiekama, lai enerģijas radīšanai fiziskām aktivitātēm būtu nepieciešami tauki, nevis ogļhidrāti? , uzsver.

Ēdiens

Pareizs uzturs padara visu svarīgu svara zaudēšanas gadījumā, nezaudējot muskuļu masu. Pēc Koena ortopēdijas, rehabilitācijas un sporta medicīnas institūta sporta dietologa Viviana Ragasso teiktā, galvenie liesās masas saglabāšanas noteikumi ir šādi: ēst ik pēc trim stundām un izvēlēties dabīgus augļus vai augļu sulas bez pievienota cukura.

Dietologs piebilst, ka ir svarīgi uzturēt labu olbaltumvielu daudzumu dienā, piemēram, ar trim piena vai piena produktu porcijām, balto gaļu un olu, rīsiem un pupiņām. "Bet jums vienmēr ir jādomā par veselīgāko un beztauku variantu, cepšanu vai ādu," viņš saka.

Joprojām, pēc Vivian Ragasso domām, ir svarīgi izvairīties no ceptiem ēdieniem, tauku slāņiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. "Pusdienu un vakariņu ēdienreizēs ieteicams iekļaut daudz salātu un vārītus dārzeņus," viņš saka.

Sporta dietologs skaidro, ka tiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, mājās (vai darbā) pirms treniņa vienmēr jābūt pieejamām olbaltumvielu porcijām (piens, jogurts; siers; gaļa? Vienmēr pēc iespējas beztauku versijā) un porcija zemu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu (pilngraudu maize; nesaldināta granola; augļi, piemēram, bumbieris, ābols, persiks; pilngraudu maize; Agave uc).

"Pēc apmācības ir svarīgi lietot ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, kas palīdz ātri papildināt enerģijas rezerves, uzturēt muskuļu un šūnu atjaunošanos un vēl vienu liesās olbaltumvielu porciju," skaidro Vivians.

Dietologs piebilst, ka hidratācija (tikai ar ūdeni) jāveic pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. "Sporta piedevu lietošana jebkādiem mērķiem vienmēr būtu jānorāda tikai dietologiem vai sporta ārstiem," viņš norāda.

Tagad jūs zināt liesās masas nozīmi un jums ir labi padomi, kā ievērot veselīgu uzturu un veikt ieguldījumus fiziskās aktivitātēs, lai zaudētu svaru, bet nezaudētu muskuļu masu. Vienmēr atcerieties, ka jums ir profesionāļu norādījumi un padomi, lai sasniegtu iespējami labākus rezultātus patiesi efektīvā veidā.

Vakuummasāža "Wellslim centrā" raidījumā "Ievas pārvērtības" (Maijs 2024)