Tiem, kas vēlas spēcīgas kājas un formāli sporta zāles nodrošina dažādas īpašas ierīces apakšējo ekstremitāšu darbināšanai. Šie lokalizētie vingrinājumi palīdz saglabāt jūsu kāju izskatu un veselību, nodrošinot sievietēm apmierinošus rezultātus.
Veiciet tālāk minētos vingrinājumus divos komplektos ar katru no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Tupēt
Novietojiet pēdas viena no otras paralēli. Tagad tupiet, imitējot viena krēslā sēdēšanas kustību. Glabājiet mugurkaulu taisni un gurnu vietā, neļaujot ceļgaliem iet pāri pirkstiem.
Kāju prese
Parasti sēdiet uz ierīces un atpūtiet kājas uz platformas. Bīdiet platformu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Esiet piesardzīgs, lai pilnībā neizstieptu ceļus, jo tas ilgtermiņā var apdraudēt jūsu locītavas. Ierīce strādā augšstilbiem un teļiem.
Pagarinošs un lokāms krēsls
Sēdiet uz ierīces un veiciet kustības, paceļot to, pilnībā to neizstiepjot, lai aizsargātu locītavas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, noteikti izveidojiet 90 ° leņķi starp ceļgaliem un kāju pirkstiem.
Adduktora un nolaupītāja krēsls
Addukcijas kustība tiek praktizēta ar augšstilbu iekšējo daļu, spiežot aparātu. Tādā veidā jūs strādāsit augšstilba iekšējos muskuļos. Nolaupīšanas kustība tiek praktizēta, piespiežot ierīci ar augšstilbu ārpusi, kas darbojas šajā reģionā esošos muskuļus un arī gluteus muskuļus.
Apakšstilbu sargi
Apakšstilbu spilventiņi ir laba alternatīva ne tikai treniņiem sporta zālē, jo tos var valkāt pat mājās. Piederumu svars aizstāj profesionālo ierīču svaru.
Ievietojiet apakšstilbu aizsargus un novietojiet pēdas paralēli. Turot mugurkaulu taisni, salieciet kāju atpakaļ, cenšoties atpūsties papēdi uz augšstilba. Kad sērija ir beigusies, sēdiet uz taburetes un paceliet vienu kāju vienlaikus, pilnībā neizstiepjot tos.
Gumijas lente
Sēdiet uz grīdas un stingri ar rokām turiet elastīgo joslu. Novietojiet kājas joslas vidū un iztaisnojiet kājas, imitējot kāju preses kustību. Tad piesieniet īsāku joslu ap potītēm un guliet uz muguras, atverot un aizverot kājas, cik vien iespējams. Šī kustība aizstāj vingrinājumus, kas tiek veikti adduktora un nolaupītāja krēslā.
Četri balsti
Izmantojot vingrošanas paklāju, nometieties ceļos un nolieciet elkoņus uz grīdas. Centieties, lai elkoņi būtu izlīdzināti plecos, un jūsu ceļgali būtu vienādā virzienā ar gurniem. Paceliet vienu kāju, neizstiepjot to uz augšu un uz leju sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu var mainīt, novietojot apakšstilbu aizsargus.
Teļš
Novietojiet kājas ļoti tuvu viens otram. Stāviet uz klēpja pirksta un vairākas reizes atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc kāda laika treniņā pamēģiniet to pašu vingrinājumu soļa beigās, nolaižoties, noņemot pēdu balstu.
Jebkura fiziskā slodze jāuzsāk tikai pēc medicīniskās izvērtēšanas. Pirms aktivitātes sesijas sākšanas pārliecinieties arī, vai esat pareizi izstiepies, un tas ir jāatkārto sērijas beigās.
PRIVĀTAIS TRENIŅŠ Vēdera presei (Aprīlis 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
