Nodarbiniet vingrošanu ar priekšmetiem, kas jums ir mājās

Mūsdienu dzīve bieži rit strauji. Ja jūsu ķermenis un prāts ir kārtībā, ir vieglāk tikt galā ar profesionālajiem un personīgajiem pienākumiem un spriedzi. Veselīgs uzturs un fiziskā sagatavotība liek domāt par ikdienas problēmu risināšanu, un, pretēji veselajam saprātam, veselīga ķermeņa un prāta iegūšanai nav vajadzīgs ne daudz laika, ne daudz naudas.

Pēc personīgā trenera Márcia Pereira teiktā, vienkārši veltiet dažas minūtes četras reizes nedēļā, lai kopumā pamanītu ievērojamu dzīves kvalitātes uzlabošanos. Tas ir tāpēc, ka, viņa saka, fiziskās aktivitātes priekšrocības pārsniedz muskuļus, kas ir vairāk tonizēti.

Regulāri un pareizi vingrojot, samazinās muskuļu sāpes, ko izraisa slikta stāja un stress, kā arī pazemina asinsspiedienu, palielina asins plūsmu smadzenēs, atbrīvo endorfīnus, palielina labsajūtu, samazina trauksmi un bezmiegu un pat uzlabo atmiņa

Īsāk sakot, vingrošanai vajadzētu būt katra cilvēka ikdienas sastāvdaļai. Ņemot to vērā, eksperti ir izveidojuši funkcionālu vingrošanu, kuras pamatā ir cilvēka pamatkustības, piemēram, tupēšana, skriešana, lēkšana un vērpšana.

Parasti tiek izmantoti tādi aksesuāri kā virves, bumba, stieņi un gumijas lentes, bet personīgā trenere, kas ir arī USP skolotāja, Marcia Pereira ir izveidojusi pilnīgu treniņu, izmantojot kopīgus materiālus un sadzīves piederumus, kas atrodami jebkurā mājā.

Ideāls, pēc Marcia domām, ir profesionāļa uzraudzība vismaz pirmajās nedēļās. Parādiet fiziskajam trenerim zemāk aprakstīto apmācību un lūdziet norādījumus, kā programmu pielāgot jūsu gadījumam un vajadzībām, vienmēr ņemot vērā jūsu ierobežojumus un medicīniskos ieteikumus.

Jums būs nepieciešams:

• Vispirms atdaliet slotu, krēslu, dvieli un sagatavojiet savam vingrumam atbilstoša svara mugursomu vai somu. (Mugursomu var piepildīt ar pārtikas precēm, piemēram, piena kastēm, vai aizstāt ar mājdzīvnieku pudelēm, kas piepildītas ar ūdeni.)
• Visus vingrinājumus var veikt 3 komplektos ar 15 atkārtojumiem, izņemot 2., 6., 13. un 14. vingrinājumu, kas ir paredzēti uz laiku. Apmācības var veikt četras reizes nedēļā.

Apmācība

1. Vienas kājas tupus: Sēdi uz vienas kājas pacelšanas krēsla. Sēdiet un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Šis vingrinājums darbojas četrgalvu muskuļos.
2. Muguras atbalsts: pieceļoties kājās, veiciet soli uz priekšu, turot aizmugurējo papēdi no grīdas. Veiciet ceļa locīšanu un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību, ejot uz priekšu un tad atpakaļ, tādējādi vienlaikus strādājot sēžamvietu un augšstilbu aizmugurē. Veiciet atkārtojumus 1 minūti.
3. Gūžas pacelšana: Guļot ar rokām pie sāniem, salieciet kājas un paceliet gurnus. Lai palielinātu grūtības, novietojiet svērto mugursomu uz vēdera. Šis vingrinājums strādā sēžamvietas muskuļus.
4. Slotas kāja teļš: Stāvot uz pakāpiena, ko atbalsta slota kāja, stāviet uz galu pirksta. Atkārtojiet kustību.
5. Squats ar atdalītām kājām: stāviet ar atdalītām kājām un zoles uz grīdas. Turiet mugursomu ar abām rokām ķermeņa centrā. Tupiniet uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums darbojas adductor muskuļos (augšstilba iekšējā daļa).
6. Papēži: stāviet taisni, pēc tam salieciet, noliekot rokas uz grīdas un lecot augstu ar izstieptām rokām. Papildus kāju muskuļu darbināšanai tas ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, ko veic 1 minūti taisni.
7. Triceps krēslā: Ar muguru pie krēsla ar abām rokām balstoties uz sēdekļa, tupējot noliecoties un izplešot rokas. Vingrojums rokas aizmugurē (aka ardievas).
8. Bicepsa mugursoma: stāvoša, turiet mugursomu krūšu priekšā ar vienu roku uz katras siksnas. Izstiepiet rokas pret kājām un pēc tam salieciet rokas pret krūtīm. Šis vingrinājums darbojas bicepsa muskuļos.
9. Priekšējā pleca mugursoma: stāvot ar izstieptām rokām, turiet mugursomu ar abām rokām. Ar izstieptām rokām paceliet mugursomu plecu augstumā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar šo kustību mēs strādājam plecu muskuļus.
10. Roku saliekšana ar saliektām kājām: Guļot ar seju pret grīdu, atbalstiet abas rokas un ceļgalus uz grīdas. Šķērsojiet kājas aiz ceļa. Nolieciet rokas ar galvu pret grīdu un atgriezieties. Krūškurvja un muguras muskuļi tiek strādāti vienlaicīgi.
11. Pulvera mugursoma: guliet uz gultas, ļaujiet rokām izstieptām rokām, turot mugursomu ar abām rokām. Novietojiet rokas, kas paceltas augstumā virs galvas. Veicot šo kustību, mēs abpusēji strādājam krūtīs un mugurā.
12. Solis: Atbalstiet vienu kāju uz pakāpiena vai ietves un paceliet otru saliekto kāju. Iet uz leju un atkārtojiet ar otru kāju. Šis 1 minūtes tiešais vingrinājums darbojas kāju muskuļos un ir arī sirds un asinsvadu vingrinājums.
13. Dēļu vēders: Guļot uz muguras, novietojiet abas rokas uz grīdas blakus gurnam un pagariniet kājas uz augšu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes. Šis vingrinājums darbojas vēdera muskuļos, kas ir svarīgi arī mugurkaula atbalstam.
14. Vēdera sānu daļa: guļot uz muguras ar mugursomu rokās, paceliet bagāžnieku, pagriežot to pa labi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkal paceliet bagāžnieku, šoreiz pagriežot to pa kreisi. Šis vingrinājums darbojas vēdera sānu muskuļos, kas arī aktīvi piedalās mugurkaula atbalstīšanā.

Lai pabeigtu vingrinājumu sesiju, personīgais treneris sagatavoja arī virkni izstiepjumu, kas tiks veikti ar dvieļa palīdzību. Pozas jātur 30 sekundes.

Stiepšanās

1. Dvieļu sēžamvietas izstiepšana: Guļot uz muguras, šķērsojiet kājas un aptiniet dvieli ap ceļgaliem. Pavelciet dvieli pret ķermeni.
2. Četrgalvu dvieļa izstiepšana: stāvot ar vienu kāju noliektu atpakaļ, novietojiet dvieli uz kājas, turot to ar roku, kas atrodas pretī saliektajai kājai. Pavelciet papēdi virzienā uz sēžamvietu. Atkārtojiet ar otru kāju.
3. Ciskas aizmugures izstiepšana: Sēžot ar izstieptām kājām, aptiniet dvieli ap kājām. Turiet dvieli ar rokām un salieciet stumbru pret kājām.
4. Kakla izstiepšana ar dvieli: Aptiniet dvieli ap kaklu un velciet dvieli uz leju (zoda virzienā uz krūtīm). Pēc tam velciet dvieli pa labi un tad pa kreisi.
5. Stiepjas rokas, turot dvieli. Stāvot turiet dvieli aiz ķermeņa ar vienu roku katrā galā. Paceliet roku atpakaļ.

Marcia sniedz vēl dažus padomus, kas jāpatur prātā visa treniņa laikā: • Elpojiet kontrakciju laikā un izelpojiet muskuļu relaksācijas brīžos. Vingrinājumu laikā vienmēr uzturiet vēdera saraušanos, tāpēc reģiona muskuļi tiks strādāti visos vingrinājumos un ne tikai specifiskos vingrinājumos? sakiet.

Treniņiem jābūt muskuļu rezultātiem pirmajā mēnesī un tādiem psiholoģiskiem rezultātiem kā samazināts stress un paaugstināta labklājība no pirmās dienas.

Teātri, nodarbiniet savus aktierus! (Aprīlis 2024)