Mūsdienās, pieaugot bažām par veselīgākiem ēšanas un dzīves paradumiem, daudz tiek runāts par riskiem, kurus tauki var radīt veselībai, un to klātbūtni noteiktos pārtikas produktos.
Kurš, piemēram, nekad nav dzirdējis, ka piesātinātie tauki tiek uzskatīti par sliktiem taukiem? (kamēr nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par? labiem taukiem?)?! Tomēr patiesība ir tāda, ka tikai daži cilvēki faktiski zina, kādos pārtikas produktos ir šāda veida tauki un kādus riskus tas var radīt veselībai.
Paturot to prātā, zemāk atradīsit visu informāciju par piesātinātajiem taukiem, kā arī par atšķirībām starp piesātinātajiem, nepiesātinātajiem un transtaukiem.
Kas ir piesātinātie tauki?
Klīniskās uztura un metabolisma speciāliste PB Consultoria de Nutria dietoloģe Karina Valentima norāda, ka piesātinātie tauki ir atrodami īpaši dzīvnieku barībā, piemēram, gaļā, vistas ādā, pienā, sierā, sviestā un olās. "Bet kokosriekstu un palmu eļļa ir vienīgie augu pārtikas produkti, kuriem ir piesātināti tauki," viņš saka.
Piesātinātie tauki, pēc viņas skaidro, sastāv no piesātinātām taukskābēm, kurās nav divkāršu saišu starp to oglekļa atomiem. Svarīga šo tauku fiziskā īpašība ir to cietā forma istabas temperatūrā. Piesātinātās taukskābes var iedalīt: vidējā ķēdē (no 8 līdz 12 oglekļa atomiem ķēdē) un garajā ķēdē (virs 14 oglekļa atomiem), tādējādi ietekmējot indivīda veselību?, Uzsver Karina.
Lasiet arī: Lietojiet taukus, kurus uzskata par labiem, un iegūstiet veselību
Riski, ko var piedāvāt piesātinātie tauki
Kā piesātinātie tauki darbojas organismā? Vai viņa patiesībā sāp? uz veselību? Šīs ir galvenās šaubas par šo tēmu.
Karina Valetim norāda, ka Pasaules Veselības organizācija (PVO) norāda, ka tauku (galvenokārt piesātināto un trans-taukskābju) patēriņš nepietiekamā uzturā, kas saistīts ar fizisko pasivitāti, ir starp desmit galvenajiem mirstības faktoriem.
Piesātināto tauku darbība ir atkarīga no piesātinājuma veida: vidējas ķēdes taukskābes, piemēram, kokosriekstu eļļa, tiek absorbētas esterificētā veidā, saistās ar albumīnu un tiek transportētas uz aknām, kur tās ātri metabolizējas, nepalielina tauku līmeni plazmā ?, skaidro dietoloģe Karina.
? Garas ķēdes taukskābes, kas atrodas gaļā, olās, pienā, sviestā, ir saistītas ar asins tauku izmaiņām. Metabolisma un epidemioloģiskie pētījumi parādīja, ka palmitīnskābe (viena no garās ķēdes piesātinātajām taukskābēm) paaugstina holesterīna un ZBL holesterīna (tautā saukta par “sliktā holesterīna”) koncentrāciju plazmā, salīdzinot ar polinepiesātinātiem taukiem? Profesionāls
Salīdzinot ar citām piesātinātajām taukskābēm, miristīnskābe (garās ķēdes piesātinātās taukskābes) arī izraisa holesterinēmijas (augsta holesterīna līmeņa) paaugstināšanos, saka Karina Valentim. Neskatoties uz šo efektu, nesen veiktā metaanalīze nav saistījusi pienu (kur atrodama mistika) ar paaugstinātu sirds un asinsvadu risku, lai gan ziņots par spēcīgu saistību starp sviesta un siera uzņemšanu un paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni (tautā sauktu par holesterīnu). slikti?), tāpat kā ar lielāku metabolisma sindroma izplatību?, uzsver dietologs.
Lasiet arī: izpildiet 3 diētas, kas liek svara zaudēšanas vietā zaudēt svaru
Vai piesātinātie tauki var izraisīt pat sirds slimības?
Piesātināto tauku patēriņa galvenās bažas rada paaugstināta holesterīna līmeņa paaugstināšanās iespēja? galvenokārt paaugstina "sliktā holesterīna līmeni" (ZBL) un samazina? Labu holesterīnu? (ABL)?, Kas darbojas kā sprūda, lai izraisītu citas slimības, īpaši sirds un asinsvadu slimības.
Karina Valetim norāda, ka saskaņā ar Aterosklerozes un sirds slimību profilakses direktīvu pašreizējie piesātināto tauku patēriņa ieteikumi ir samazināti (10% no kopējās enerģijas vērtības), jo vairāki pētījumi ir norādījuši uz paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni un slimības risku. sirds un asinsvadu sistēmas, kad indivīdiem bija diēta, kas bagāta ar šāda veida taukiem, kas saistīta ar fizisko pasivitāti un zemu šķiedrvielu daudzumu.
"Holesterīna pārpalikums var oksidēties, izraisot vēnu un artēriju aizsērēšanu, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku," saka uztura speciāliste.
? Ņemot vērā šo riska faktoru, Brazīlijas kardioloģijas biedrība norāda, ka pieauguši indivīdi ar riska faktoriem, kas saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām? piemēram, sistēmiska arteriāla hipertensija, diabēts, liekais svars vai aptaukošanās, paaugstināts vidukļa apkārtmērs, hiperholesterinēmija, hipertrigliceridēmija? samazināt piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 7% no kopējās ikdienas enerģijas vērtības? ”, saka dietoloģe Karina Valetim.
Piesātināto tauku priekšrocības
Turpretī, vai piesātinātie tauki var dot labumu veselībai? Atbilde ir jā, un Karīna Valentīna paskaidro, kāpēc:
Lasiet arī: Glutēna, laktozes un cukura diētas: priekšrocības un trūkumi
- Piesātinātu tauku patēriņš ir svarīgs hormona veidošanās procesam;
- Tas ir svarīgi šūnu struktūras veidošanai;
- Tas ir svarīgi fermentu veidošanai;
- Piesātinātās taukskābes nodrošina enerģiju, īpaši indivīdiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, taču tās vajadzētu patērēt mērenībā.
Zīmīgi, ka par pabalstiem var runāt tikai tad, ja piesātināto tauku patēriņš nepārsniedz un ja tas ir saistīts ar regulārām fiziskām aktivitātēm un veselīga dzīvesveida paradumiem.
Piesātinātie x Nepiesātinātie tauki x Trans
Zemāk uztura speciāliste Karina Valentima skaidro, kādas ir galvenās atšķirības starp piesātinātiem taukiem, nepiesātinātiem taukiem un transtaukiem, kā arī to, kādos ēdienos ir katra veida tauki:
Piesātinātie tauki
Definīcija: Tam nav divkāršu saišu starp oglekļa atomu struktūrā.
Pārtika: gaļa, vistas gaļa, olas, piens, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa.
Iedarbība uz organismu: pārāk daudz paaugstina ZBL holesterīna koncentrāciju.
Nepiesātinātie tauki
Definīcija: Tam ir dubultās saites starp oglekļa atomu struktūrā.
Pārtika: augu eļļas un olīveļļas, soja, rieksti, valrieksti, mandeles un avokado.
Iedarbība uz organismu: Palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
Transtauki
Definīcija: Tauki, kas veidojas ķīmiskajā procesā, ko sauc par hidrogenēšanu, kurā šķidrās augu eļļas tiek pārveidotas par transtaukskābēm, cietiem taukiem.
Pārtika: uzkodas, cepumi, margarīns un daudzi pārstrādāti produkti.
Iedarbība uz organismu: palielina sirds un asinsvadu risku, īpaši samazinot ABL holesterīna (“labā” holesterīna) koncentrāciju plazmā. Turklāt palielinās iekaisuma olbaltumvielu koncentrācija plazmā, kas ir cieši saistīta ar aptaukošanos un hroniskām slimībām.
Diēta ar svara zaudēšanu salīdzinājumā ar tauku patēriņu
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir veids, kā ievērot diētu ar zemu tauku saturu? Šis ir kopīgs jautājums.
Tomēr Karīna Valentima skaidro, ka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu patērēt no 20 līdz 30% tauku, par prioritāti izvēloties tādu veselīgu tauku kā nepiesātinātu tauku patēriņu, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti, avokado un zivis. "Šo tauku patēriņš pietiekamā daudzumā palielina indivīda sātu dienas laikā, izvairoties no pārmērīgas šķipsnas", uzsver.
Joprojām pēc dietologa domām, pētījumi parādīja, ka indivīdiem, kuri piesātināto tauku uzņemšanu aizstāja ar ogļhidrātiem, bija nelabvēlīga ietekme ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni, aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un metaboliskā sindroma risku. Šie riski radās galvenokārt tāpēc, ka uzņemto ogļhidrātu kvalitātei bija augsts glikēmiskais indekss ar zemu šķiedrvielu saturu. Vai šķiedrvielu uzņemšana dienas laikā ir nepieciešama, lai liekie tauki tiktu izvadīti ar izkārnījumiem? ”, Piebilst Karina Valentima.
Piesātinātie tauki, no kuriem jāizvairās
Piesātinātie tauki tiek dēvēti par “sliktajiem taukiem”. jo tie pieder pie tauku veida, kas izraisa izmaiņas organismā, kam nav labvēlīgu seku. Tomēr vairumā gadījumu veselībai (un ne tikai tā veidam) kaitīgs ir noteikta veida tauku pārmērīgs patēriņš.
Lielākā daļa ieteikumu liecina, ka piesātināto tauku uzņemšana nedrīkst pārsniegt 10% no dienā uzņemtajām kalorijām. Piemēram, 2000 kaloriju diētā vajadzētu būt ne vairāk kā 22 gramiem piesātināto tauku. Vai šis daudzums gramos mainās atkarībā no katra cilvēka enerģijas vajadzībām un veselības stāvokļa? Tāpēc ideāls vienmēr ir dietologa atbalsts.
Lai izvairītos no nepietiekama patēriņa, piesātinātu tauku pārtiku ieteicams aizstāt ar “labu tauku” pārtiku. Iepazīstieties ar dažām vadlīnijām šajā sakarā:
Izvairieties no:
- Sviests
- Skābais krējums
- Taukaina gaļa
- Desu
- Piena šokolāde
- Pildīti sīkdatnes
- Sieru
- Speķis utt.
Dod priekšroku šādu produktu patēriņam:
- Augu eļļas
- Eļļas augu sēklas (Brazīlijas rieksti, valrieksti, makadāmijas rieksti, indijas, mandeles)
- Zivis (sardīnes, kosa, anšovi)
- Avokado
- Olīveļļa utt.
Jūs tagad zināt galvenās atšķirības starp piesātinātiem, nepiesātinātiem un transtaukiem, un jūs zināt, ka patiesībā pārmērīgs “slikto tauku” patēriņš var veicināt nopietnas veselības problēmas. Atcerieties rūpēties par veselīgāku uzturu un, vēlams, vienmēr konsultējieties ar dietologu, kurš norādīs atbilstošu katra ēdiena veida patēriņu atbilstoši jūsu īpatnībām.
Fan Detox – FanDetoks (ФанДетокс) – unikāla aknu atjaunošana un aizsardzība (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
