Stingrāku un plānāku ieroču iegūšana var būt vēlme, kas rodas daudzu iemeslu dēļ.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu personīgais darbs, ir īpaši vingrinājumi, kas var jums palīdzēt. Iepazīstieties ar labāko vingrinājumu atlasi rokām:
1. Rokas saliekšana
Apgulieties seju uz leju uz vingrošanas paklāja un atpūtieties ceļos uz grīdas. Novietojiet rokas blakus krūtīm un paceliet rumpi uz gurniem. Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūšoties 30 sekundes.
2. Tricepsa iemērkšana
Atbalstiet rokas uz krēsla vai izkārnījumiem, atstājot taisnu muguriņu un ceļus saliektiem ar kājām priekšā. Salieciet elkoņus 90 ° leņķī, nolaidot gurnus pret grīdu. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.
3. Valde
Šis uzturošais vingrinājums tonizē ne tikai roku, bet arī vēdera un kāju muskuļus. Atbalstiet savu paaugstināto ķermeni, balstoties tikai uz saliektajām rokām un galotnēm uz grīdas. Turiet tik sekundes, cik varat, un katru dienu palieliniet laiku.
Izlasiet arī:? Es pazaudēju 17 kg, badā vai neveicot vingrinājumus?
4. Elastīgie vingrinājumi
Uzkāpiet uz ceļa uz vingrošanas paklāja, turot sev līdzi gumijas joslu. Pavelciet pārējos divus galus, atverot rokas plecu garumā. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.
5. Sānu pacēlājs ar hanteles
Ja jums ir pieejami svari, izmantojiet tos. Ja nē, varat to aizstāt ar citiem priekšmetiem, piemēram, pudelēm vai citiem priekšmetiem, kuru svars ir līdz 2 kg. Šis vingrinājums sastāv no ieroču pacelšanas uz sāniem, līdz tie sasniedz plecu augstumu. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus (vai, ja rodas grūtības, sāciet ar mazākiem).
6. Hanteles taisnais pavediens
Stāvot, turiet kājas nedaudz saliektas. Turot svarus, paceliet apakšdelmus, augšdelmiem atrodoties līdzās rumpim. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.
7. Franču hanteles vītne
Stiepiet abas rokas uz augšu paralēli, turot svarus. Lieciet abus vienlaikus, veidojot 90 ° leņķi. Atkārtojiet piecpadsmit reizes un veiciet vēl divus komplektus.
8. Apli ar rokām
Šis vingrinājums izklausās vienkārši, bet ar atkārtojumiem jūs saprotat, ka tas kļūst smagāks. Atveriet rokas un pilnībā izstiepiet to. Pārvietojiet to pa apli gaisā. Veiciet piecdesmit atkārtojumus, kas vērpjas uz priekšu, un piecdesmit atkārtojumus, vērpjot atpakaļ.
Lasiet arī: 10 fiziskās aktivitātes tiem, kam nepatīk sporta zāle
9. Koncentrēts biceps
Sēžot krēslā ar izplestām kājām, atbalstiet vienu elkoni uz augšstilba un, noturēdams nelielu svaru, novietojiet to pleca virzienā. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.
10. Vienpusēja rinda
Uz stenda vai citas stingras virsmas atbalstiet vienu ceļgalu un atstājiet otru pēdu uz grīdas. Rokas, kas atrodas vienā pusē ar atbalstīto ceļgalu, arī jāatbalsta uz sēdekļa. Ar otru turiet svaru un velciet to uz augšu, saliekot roku.
Citi vingrinājumi, piemēram, aerobika vai cīņas, palīdz samazināt mērījumus un tonizēt visa ķermeņa muskuļus, tāpēc tie var palīdzēt svara zaudēšanā.
Ēdiens: lielisks sabiedrotais
Lai gan ir daudz vingrinājumu, kas saistīti ar roku, lokalizēta tauku samazināšana ir sarežģīta. Labākais veids ir izvēlēties samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu, ievērojot veselīgu uzturu un regulāri vingrojot sirds un asinsvadu sistēmai.
Tādējādi ideālais uzturs ir sabalansēts, tajā ir daudz olbaltumvielu, dārzeņu, augļu, šķiedrvielu un labu tauku. Izvairieties no lipekļa, alkohola, ceptu ēdienu un cukuru lietošanas.
Lasiet arī: 10 pamatoti iemesli sākt skriet
Lai iegūtu labākus norādījumus par uzturu, mēs iesakām konsultēties ar dietologu, kurš jums var izrakstīt personalizētu uzturu.
Vērtīgi padomi labiem rezultātiem
Iepazīstieties ar dažiem ieteikumiem, kas palīdzēs vieglāk un efektīvāk sasniegt mērķus.
Bieži kārtojiet eksāmenus: Ir svarīgi veikt vismaz vienu gada pārbaudi, lai zināt, kā darbojas jūsu veselība. Ja nē, pirms diētas vai fiziskās sagatavotības uzsākšanas apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu.
Veiciet vingrinājumus ar profesionālu pavadījumu: Jūsu puses profesionālis varēs jums palīdzēt pareizi veikt vingrinājumus un sekot jūsu progresam.
Veiciet fizisko novērtējumu: Bieži veicot fiziskus novērtējumus, varēsit precīzāk izsekot rezultātiem.
Lasiet arī: 11 vienkārši jogas vingrinājumi enerģijas palielināšanai
Konsultējieties ar dietologu: Ja plānojat ievērot diētu, noteikti norunājiet profesionāli. Tikai dietologs varēs jums norādīt vispiemērotāko ēdienkarti.
Un atcerieties: svarīgi ir būt veselam un labi izturēties pret sevi!
Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai (Maijs 2024)
- Fitness
- 1,230
