Bezmiegs ir tik izplatīta problēma, ka dzirdēt jūsu vārdu ir gandrīz biedējoši. Dažādu traucējumu vai slimību simptoms, tas var radīt zināmu kaitējumu dzīves kvalitātei, profesionālajam sniegumam, sociālajai dzīvei un dažādiem citiem aspektiem.
Saskaņā ar pētījumiem Brazīlijā apmēram 40% cilvēku cieš no mērena vai hroniska bezmiega. Tas ir ļoti liels skaits, ņemot vērā, ka bezmiegs ir ļaunums, kuru bieži var novērst ar vienkāršiem ikdienas dzīves pasākumiem. Daži pētījumi pat norāda, ka biežāk no šīs problēmas cieš sievietes menopauzes tuvumā un vecākas.
Bezmiegs var ilgt nakti, dienas, nedēļas, gadu vai pat visu mūžu. Bet galu galā, kas tiek uzskatīts par bezmiegu? Dr Luis Eduardo Belini, neirologs un PUC-Campinas Medicīnas skolas profesors skaidro: • Bezmiegs tiek atzīts par grūtībām miega uzsākšanā vai uzturēšanā, pēkšņi pamostoties vai pat pavadot naktis skaidrībā. Dažreiz bezmiegs var būt saistīts ar stundu skaita samazināšanos, kas vajadzīgs apmierinošam miegam?
"Starp simptomiem mēs varam izcelt palielinātu laiku, kas nepieciešams gulēšanai, pamosties vairākas reizes visas nakts garumā un mosties ilgi pirms paredzētā laika, nespējot atkal gulēt," viņš piebilst.
Slikti gulēt var būt saistīts ar dažādām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu problēmām, koncentrēšanās trūkumu, aptaukošanos, depresiju un diabētu, kā arī izraisīt nogurumu, garastāvokli un miegainību. Tāpēc problēmas risināšanai ir svarīgi meklēt bezmiega cēloņus. To var izraisīt dažādu faktoru, piemēram, fizisko, ģenētisko, garīgo, bioloģisko vai sociālo, mijiedarbība, un to var pastiprināt saistībā ar citiem miega traucējumiem. Turklāt depresija, trauksme un daži medikamenti vai vielas var atvieglot traucējumu sākšanos ?, papildina Dr. Luis Eduardo Belini.
Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas palīdz palielināt vai samazināt miegu
Lai arī tas ir tik bieži, tikai 5% bezmiega slimnieku meklē medicīnisko palīdzību. Ja problēma ilgst vairāk nekā divus mēnešus, to var uzskatīt par hronisku, un miega speciālistam ieteicams novērtēt cēloņus un meklēt atbilstošu ārstēšanu.
Ja jūs vai kāds jūs zināt, jūs saprotat ikdienas izkāpšanu no gultas bez atpūtas vai pavadot negulētu nakti, skaitot aitas, ņemiet vērā šos padomus, kas var palīdzēt atrisināt problēmu:
Iesim pie padomiem?
01. Sekojiet tam, cik ilgi gulējat un cik noguris esat dienas laikā. Tas palīdzēs jums izdomāt iemeslus un to, kā uzvedas jūsu ķermenis. Ir svarīgi arī labi informēt ārstu.
02. Sekss pirms gulētiešanas. Sekss vai pat masturbācija ir lielisks padoms, kas palīdzēs jums to izdzēst. Orgasma relaksācija ir viens no lielākajiem miega palīglīdzekļiem.
03. Telpā nav elektronikas. Neviena televizora, datora, planšetdatora, videospēles vai mobilā telefona gultā un guļamistabā. Viņi pamodina, var dominēt jūsu uzmanībā un joprojām tiek izgaismoti, apdraudot atpūtas vidi.
04. Pirms gulētiešanas nav debašu. Neiesaistieties diskusijās vai nemēģiniet atrisināt attiecību jautājumus pirms gulētiešanas. Atstājiet problēmu nākamajai dienai.
05. Baudiet tehnoloģiju palīdzību. Ir programmas, kas var palīdzēt pārraudzīt miega režīmu. Viņi izskata jūsu grafikus, jūsu dzīvesveidu un mērķus, kas saistīti ar atpūtu un miegu, sniedz padomus un palīdz plānot atbilstoši personīgajām vajadzībām.
06. Labi izvēlies drēbes, kuras nēsāsi gulēšanai. Dodiet priekšroku gaišiem audumiem, kas nerada neērtības, pat ja tie ir mazi. Izvairieties no vilnas saskarē ar ādu vai gabaliņiem ar pogām vai auklām. Daži eksperti pat norāda, ka vēl labāk ir gulēt bez drēbēm.
07. Izvairieties domāt par risināmajām problēmām. Ejot gulēt, jums ir jāpiekrīt, ka šis brīdis vairs nav paredzēts darbam vai personiskām lietām. Tas jūs uztrauks. Gulētiešanas laiks nav domāts par dzīves gurķu izmisumu.
08. Derības par veselīgu uzturu. Papildus veselīgāka uztura izvēlei ir arī pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās vai kuriem pirms gulētiešanas ir jāpiešķir prioritāte, ņemot vērā to uzturvērtības.
09. Bezmiega terapijas. Zinātne piedāvā dažus ārstēšanas veidus bezmiega apkarošanai, kas var būt tikai uztura pārstrukturēšana, ieradumu maiņa vai, smagākos gadījumos, medikamentu lietošana.
10. Pastāvīgs troksnis. Ir cilvēki, kas atpūšas ar nemainīgas intensitātes skaņu, piemēram, ventilatoru vai gaisa kondicionētāju.
11. Dzīves līmenis un grafiki. Izvairieties no tikšanās no rīta pēc nakts, par kuru jūs zināt, ka paliksit vēlāk. Pat jautājums par to, vai jūs varat pamosties, var sabojāt atpūtu.
12. Papildinājumi bezmiega apkarošanai. Daži aptieku piedevas satur melatonīnu, miegu regulējošu hormonu.
13. Apgaismojuma pakāpe. Kaut kad pirms gulētiešanas samaziniet gaismas daudzumu, kā arī datora ekrāna vai viedtālruņa spilgtumu. Tādā veidā jūs brīdināt savu ķermeni, ka ir pienācis laiks palēnināties.
14. Centieties neļauties izmisumam. Jo vairāk jūs ciešat, domājot, ka jums vajadzētu gulēt, jo grūtāk būs aizmigt. Ja ir rītausma un jūs nevarat gulēt, mēģiniet aizmirst par to un atpūsties kopā ar kaut ko citu vidē, līdz miegs atgriezīsies.
15. Gulēšana ar dzīvniekiem var palīdzēt vai nokļūt. Lolojumdzīvnieki atstāj matus, kas var izraisīt alerģiju, astmu vai kairinājumu, un to kustības var palēnināt, ja jums ir miegs. No otras puses, ir arī tādi, kuri tuvumā labāk atpūšas ar savu mājdzīvnieku. Izanalizējiet miega uzvedību atbilstoši mājdzīvnieku klātbūtnei.
16. Labi izvēlieties gulēšanas stāvokli. Dažas pozīcijas ir norādītas, un citās vajadzētu izvairīties no laba miega, kā arī ķermeņa. Piemēram, gulēšana uz muguras var izjaukt tos, kuriem ir nosliece uz apnoja, bet tie ir norādīti kā visvairāk relaksējošie.
17. Izvairieties gulēt vairāk nekā nepieciešams. Tādi pasākumi kā agrīna pamodināšana un izvairīšanās no virsstundām var palīdzēt regulēt ķermeni.
18. Celies no gultas, ja nevari gulēt. Ir svarīgi veikt vingrinājumu tikai gultā, kas saistīts ar seksu un miegu. Izvairieties no apgāšanās gultā un, ja nevarat gulēt, pārejiet uz citu istabu.
19. Izvairieties skatīties televizoru vai lasīt stimulējošas grāmatas pirms gulētiešanas. Viņi var noturēt jūsu uzmanību un padarīt jūs vairāk nomodā laikā, kad ideāls ir tieši pretējs.
20. Šim nolūkam pielāgojiet atpūtas vidi. Dodiet priekšroku dzeltenām, nevis baltām gaismām, padariet patīkamu istabas temperatūru un novēršiet trokšņa iekļūšanu telpā.
21. Izslēdziet tālruni. Ziņa, nevēlams zvans vai pat gaisma tālruņa ekrānā var kavēt jūs aizmigt. Ja nav iespējamas steidzamības un jums ir jāizmanto tālruņa modinātājs, novietojiet to lidmašīnas režīmā.
22. Nomierinošie dzērieni. Tējas vai tējas tase var būt spēcīgi ieroči pret bezmiegu. Izvēlieties nomierinošās tējas vai pienu, kam ir īpašības, kas ietekmē miega kvalitāti.
23. Jāizvairās no alkoholiskajiem dzērieniem. Var šķist, ka alkoholiskie dzērieni padara jūs nogurušāku, bet patiesībā tie ir stimulanti, kas traucē miegu.
24. Karsta vanna. Silta vanna var būt relaksācija, kas nepieciešama, lai miegs nāk ātrāk.
25. Rīkojieties ar kafiju un stimulējošiem dzērieniem. Ne tikai pirms gulētiešanas, bet visas dienas garumā.
26. Deriet uz relaksējošu mūziku apkārtējā skaļumā. Ja iespējams, ieprogrammējiet radio, lai tas pēc noteikta laika automātiski izslēgtos.
27. Saglabājiet miega režīmu ar laiku un darbībām, kas jāveic pirms gulētiešanas. Tādā veidā jūs pierodat pie sava ķermeņa un izvairāties no atkārtotas adaptācijas katru reizi, kad ejat gulēt.
28. Relaksācijas tehnikas piemēram, joga vai meditācija patiešām var iemācīt jums vieglāk atpūsties un pamudināt gulēt.
29. Izvairieties no autiņiem no pēcpusdienas. Ir svarīgi izveidot atpūtas režīmu, lai ķermenis varētu pozitīvi reaģēt. Īss nap (maksimums 30 minūtes) dienas laikā var netraucēt miegu naktī un var pat palīdzēt produktīvāku dienu. Izvairieties no gulēšanas pēc pulksten 15:00, lai netraucētu nakts plānošanu.
30. Derības uz relaksējošu masāžu un sagatavo savu ķermeni labu nakts miegu.
31. Regulāri vingrot, bet izvairieties no prakses stundās pirms atpūtas.
The Great Gildersleeve: Halloween Party / Hayride / A Coat for Marjorie (Aprīlis 2024)
- Labsajūta, miegs
- 1,230
