6 1 minūtes treniņi ķermeņa uzlabošanai

Laiks ir ļoti īss, kad jums ir daži pienākumi, kas jāievēro ikdienā, un bieži vien tas neļauj jums veltīt laiku vingrinājumiem. Dažas sievietes nezina, ka jums katru dienu nav jātaupa daudz laika, lai saglabātu savu ķermeni formā vai veiktu fiziskas aktivitātes.

Jūs pat īsā laikā varat trenēties mājās, netraucējot aizņemtajam grafikam. Pabeigts pareizi un katru dienu, rezultāti ir diezgan apmierinoši. Tāpēc veltiet sev dažas minūtes un veltiet sevi veselīgai dzīvei. Uzvelciet vingrošanas apģērbu, atdaliet taimeri un sāciet trenēties 6 1 minūtes treniņi ķermeņa uzlabošanai.


1- Stiepšanās

Sāciet vingrinājumus, izstiepjot un nostiprinot ķermeņa muskuļu šķiedras. stiepjas Tas ir svarīgi pirms jebkuras aktivitātes, jo tas izdala kolagēnu - elastīgo vielu, kas ilgāk palīdz saglabāt ādu tvirtāku un skaistāku. Nedaudz pagariniet kājas, rokas un rumpi, lai izvairītos no ievainojumiem.

Ar vienu kāju aizmugurē un otru priekšā, nedaudz salieciet ķermeni tā, lai viena roka sasniegtu pirkstgalus un pagarinātu visu ķermeni.

2 - lekt

džemperis Tas ir ilgtermiņa, zemas intensitātes aerobikas vingrinājumu veids. Kustība ir lieliska vēdera zaudēšanai, un tā lieliski iekļaujas ķermeņa uzlabošanas aktivitātēs. Uz līdzenas virsmas stāviet ar pareizi izstieptu ķermeni, rokām jābūt paralēli ķermenim, perpendikulāri zemei ​​un nekādā gadījumā nelieciet.


Lai sāktu lēkšanas vingrinājumu, salieciet ceļus un ātri pagariniet tos, lai iegūtu lielāku impulsu. Kustība "atvērt un aizvērt" Vai jūsu kājām jābūt sinhronizācijā ar rokām, paceļot un nolaižot? virs galvas. Kad kustība tiek veikta, gravitācija paātrināsies, bet jums ir jākontrolē ātrums, lai jūs nepārspīlētu. Veiciet vingrinājumu 1 minūtē, 2-5 komplekti atpūšas 30 sekundes starp katru.

3 - gurkstēšana

kraukšķēt Tā ir kustība, kas līdzīga vēderam. Novietojiet sevi uz muguras ar taisnu ķermeni. Kājas ir saliektas ar pirkstiem plakaniski uz grīdas un rokas līdz ausīm. Salieciet rumpi, līdz pleci atrodas no grīdas un nedaudz atgriezieties. Veiciet pēc iespējas vairāk kontrakcijas, iztukšojot gaisu no abs. Veiciet 30 atkārtojumus vai tik daudz, cik vien jūs varat rīkoties 1 minūtes laikā.

4 - Apgrieztā gurkstēšana

Kā norāda nosaukums, tā ir pretēja vingrinājuma versija. Guļot uz muguras, noteikti pieskarieties muguras lejasdaļai līdz grīdai. Lai atbalstītu sevi un līdzsvaru, atbalstiet abas rokas uz grīdas un nedaudz salieciet ceļus un velciet kājas tā, lai jūsu ķermenis veidotu "L". Saliekt vēderu un lēnām saliekt pie gurniem virzienā uz krūtīm.
Turiet elpu 3 sekundes un ļaujiet tai nedaudz nolaisties. Veiciet 30 atkārtojumus vai tik daudz, cik vien jūs varat rīkoties 1 minūtes laikā.


5- 4. dēlis atbalsta

A 4. dēlis atbalsta Tas var ietilpt arī īsā laikā veiktu vingrinājumu mucās. Apgulieties uz vēdera un atpūtieties elkoņiem un kāju pirkstiem uz grīdas. Pēc tam paceliet bagāžnieku, līdz tas ir pilnībā izlīdzināts. Jums jābūt pietiekami koncentrētai, lai spētu līdzsvarot ceļu bez līdzenas virsmas. Atcerieties, ka spēks, kas tiek pielietots vēdera saraušanai, rada visas atšķirības kustībās.

6- Pretestība elastīga

pretestības elastība Tie ir ideāli piemēroti tiem, kuri vēlas vingrot, bet nav laika doties uz sporta zāli. Vingrošanas piederumu var izmantot pat mājās, un vienkāršas kustības padara vingrinājumu atšķirību. Elastīgie vingrinājumi strādā krūškurvja, muguras muskuļus un stiprina gurnu.

Lai strādātu krūtīs: Elastīgajam jāatrodas plakaniski uz krēsla, kāpnēm vai jebkuras citas stingras vietas, kur priekšmets joprojām atrodas, un vienā līmenī ar krūtīm. Turiet elastīgās daļas galus zem rokas un elastīgo atstājiet brīvu. Pēc tam paceliet abas rokas, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī. Pievērsiet īpašu uzmanību, jo apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.

Gūžas stiprināšana: Pareizi izstiepjot ķermeni, kājas ir jāpagarina un plecu platumā. Ar elastīgo joslu ap labo pēdu uzkāpiet tai ar kreiso pēdu un satveriet siksnu otrā galā, ar labo roku balstoties uz gūžas. Dariet to, pārvietojot labo kāju atpakaļ, izstiepjot elastīgo un vienmēr noliecot sēžamvietu. Apgrieziet elastīgās puses pusi un nopietni atkārtojiet ar kreiso kāju.Veiciet līdz 20 atkārtojumiem katrai kājai.

Lai strādātu mugurā: Muguras saspiešanas vingrinājums galvenokārt strādā muguras augšējos muskuļus un pēc tam plecus un rokas. Lai sāktu vingrinājumu, sēdiet uz grīdas ar kājām uz priekšu. Novietojiet elastīgās daļas vidu uz pēdu zolēm un turiet katru objekta galu tā, lai tas būtu taisns, kad atrodas taisni. Veiciet kustības, velkot elkoņus atpakaļ, lai tie vienmēr būtu tuvu ķermenim, bet saliektu muguras muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

CHRIS HERIA - 30 DAY BODY TRANSFORMATION | 2018 (Augusts 2022)


  • Fitness
  • 1,230