Reģistrējoties sporta zālē vai uzsākot citas fiziskas aktivitātes, vai katram cilvēkam ir savs mērķis? Daži vienkārši vēlas zaudēt svaru vai meklē noteiktāku ķermeni, citi vēlas iegūt muskuļu masu utt.
Šajā laikā svarīgi ir sarunāties ar atbildīgo speciālistu, kurš pārraudzīs vingrinājumus, par jūsu vēlmēm, lai viņš varētu sagatavot atbilstošu apmācību, kuras mērķis ir sasniegt savus mērķus. Un, protams, ir svarīgi apzināties, ka pozitīvs rezultāts netiek sasniegts vienas nakts laikā. Tāpēc ceļš, kas jāiziet, prasa arī neatlaidību.
Sieviešu vidū ļoti izplatīta vēlme ir iekarot resnākas, apaļākas augšstilbus. Un, protams, lai sasniegtu šo mērķi, nav pietiekami reģistrēties sporta zālē un gaidīt, ka viņi dabiski iegūs muskuļus: ir nepieciešams ievērot īpašu programmu.
Apmācībai jābūt individualizētai, tas ir, to speciāli jums jāveic jomas profesionālis. Tomēr zemāk varat redzēt, kuri vingrinājumi tiek veikti sporta zālēs un citās aktivitātēs, lai palīdzētu sasniegt mērķi.
Sporta zālē
1. Bezmaksas tupēšana ar garo stieni
Rafaela Martone, Contours Academy akadēmiskās fiziskās audzināšanas profesore, skaidro, ka tas ir intensīvs un dziļš vingrinājums, kas darbina visus četrgalvu muskuļus. • Stienim jāatrodas virs trapezius muskuļa (izvairieties novietot virs dzemdes kakla muguras procesiem). Ar kāju un kāju gurnu platumu atstatus, nolaidiet zemāk, līdz sasniedzat papēdi un atpakaļ sākuma stāvoklī?, Viņš saka.
Profesionāls iesaka veikt 4 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, dodot 60 sekunžu intervālu starp komplektiem.
2. Pagarinošais krēsls
Rafaela Martone skaidro, ka tas ir uniartikulārs vingrinājums, kas var izolēt četrgalvu muskuļus. • Mēģiniet veikt vingrinājumu ar vidēju / lēnu ātrumu, jo lēnāks vingrinājums, jo vairāk jūs aktivizējat vietējās muskuļu šķiedras. Mēģiniet uzkāpt ar lielāku sprādzienu un atgriezties lēnāk un koncentrētāk. Atstājiet pēdas paralēli un vērstām uz augšu un elkoņus uz krēsla, lai panāktu lielāku stabilitāti, viņš saka.
Skolotājs iesaka veikt 4 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem ar maksimālo slodzi.
3. Kāju prese
Pēc Rafaela teiktā, tas ir vingrinājums, kas, atkarībā no pēdu stāvokļa, jūs vairāk uzsverat citus muskuļus. Turot kājas gūžas platumā un platformas apakšpusē, jūs strādājat četrgalvu galus (visu augšstilbu). Veicot fleksijas kustību, ir svarīgi nekad nepārsniegt 90º, lai nesabojātu gurnu. Turklāt nekad nevajadzētu pilnībā izstiepties, lai nespiestu ceļa locītavas. Vai tas der visām variācijām? Viņš saka.
Veicot vingrinājumus ar adduktīvām kājām, jūs uzsverat iekšējo četrgalvu galus: vastus medialis, adductor un sartorius muskuļus. Kad pēdas ir slēgtas, tiek uzsvērts ārējais četrgalvu apvidus: vastus lateralis, nolaupītāji (tenzora fascia lata) ?, piebilst profesionālis.
Rafaela vada 4 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem ar maksimālo slodzi.
4. Izlietne ar stieni
Rafaela skaidro, ka tas ir grūti izpildāms vingrinājums, jo prasa līdzsvaru, taču ir intensīvs un darbojas visos četrgalvu darbos.
Lai to satrauktu: • Novietojiet stieni virs trapezius muskuļiem (izvairieties novietot virs dzemdes kakla muguras procesiem). Stāvot, soli uz priekšu, turiet papēdi pie zemes. Svarīgs padoms ir saglabāt visu ķermeņa svaru uz priekšējās kājas, darba kājas un aizmugures kāju tikai kā atbalstu vingrinājumam. Stumbru nedrīkst saliekt un pārāk saliekt. Poza jāuztur pēc iespējas taisni, bet vienmēr saglabājot nelielu slīpumu, lai labi atzīmētu priekšējās kājas svaru. Veiciet ceļa locīšanu un atkal atgriezieties stāvoklī?, Skaidro fiziskās audzināšanas skolotājs.
Orientēšanās ir veikt 4 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Citas aktivitātes, lai iekarotu biezas kājas
5. Velosipēds: iekarot biezās augšstilbus, tā ir lieliska aktivitāte. "Ievietojot lielu slodzi, jūs iegūstat izturību un attiecīgi arī pūles ir lielākas, palielinot muskuļu tonusu," saka Rafaela.
6. Futbols: Tas ir arī lielisks variants kāju sabiezēšanai. "Tas ir ļoti intensīvs sporta veids un prasa daudz izturības un muskuļu spēka, kas attiecīgi tonizē kājas," skaidro fiziskās audzināšanas skolotājs.
7. Peldēšana: vēl viena aktivitāte, kas var dot lieliskus rezultātus."Kad tas tiek praktizēts ar dēli, peldēšana daudz izmanto kājas, lai veiktu peldēšanu, strādājot ar muskuļiem un stiprinot to," skaidro Rafaela Martone.
Tagad jūs zināt dažādas vingrinājumu un fizisko aktivitāšu iespējas, kas var palīdzēt sasniegt biezākas augšstilbus. Vienkārši izvēlieties sev vēlamo variantu un vienmēr sazinieties ar profesionāli!
Sākam sezonu ar smovey. Šodien Ogres Zilos kalnos. (Aprīlis 2024)
- Fitness
- 1,230
