Vēdera tauki: kas tos izraisa un kā tos novērst

Ja jūs neciešat no šīs problēmas, iespējams, esat vismaz dzirdējis, ka kāds sūdzas par "vēderu", kuru parasti ir grūti novērst! Pat daži cilvēki, kuri piedzīvo svara zudumu, bieži sūdzas, ka ir nokavējuši mērījumus visās ķermeņa daļās, bet tomēr vēlas zaudēt vēl nedaudz “vēdera”.

Baidītie vēdera tauki var kaitināt ikvienu neatkarīgi no vecuma. Parasti tas rada nedaudz vairāk diskomforta visneveiksmīgākajos cilvēkos.

Daži cilvēki uzskata, ka sievietēm ir vairāk? uzkrāt šāda veida taukus nekā vīrieši. Bet, kā uzskata Just Fit fiziskās audzināšanas profesionālis Felipe Rocha, tā nav taisnība. Gan vīriešiem, gan sievietēm vēdera tauku uzkrāšanās notiek sliktu ēšanas paradumu un fiziskās pasivitātes dēļ. Cilvēks, kam ir android raksturlielumi, var lokalizēt vairāk tauku vēderā; un sieviete, kurai piemīt ginoīda īpašība, var lokalizēt vairāk tauku gūžas un apakšējo ekstremitāšu reģionā. Bet vai cilvēku biotipu dažādība var mainīt vai apvienot šādus faktorus?

Tauku uzkrāšanās cēloņi vēderā

Funkcionālā uztura speciāliste Helūza Odebrehta norāda, ka fizioloģiski sievietes ķermenī ir lielāks tauku procents nekā vīrieša ķermenī. Bet tas ir dabiski bioloģisks jautājums. Tas notiek tāpēc, ka sievietēm ir tauku uzkrājumi, piemēram, piena ražošanai, sakarā ar viņu ķermeņa uzbūvi, hormoniem, grūtniecību un citām īpatnībām, kas atšķir vīrieti no sievietes. Bet kas nosaka vēdera tauku uzkrāšanos, ir paradumi un vielmaiņas izmaiņas?, Viņš saka.

Helouse norāda, ka viscerālo / vēdera tauku uzkrāšanās ir saistīta ar sliktiem dzīvesveida ieradumiem, kā minēts turpmāk:

Lasiet arī: 10 ēšanas paradumi, kas veicina metabolismu

• Fiziskā bezdarbība;
• Pārmērīga ogļhidrātu, cukura uzņemšana;
• Kaloriju patēriņš ir lielāks nekā kaloriju patēriņš;
• Slikta uztura kvalitāte;
• Metabolisma nelīdzsvarotība (hormonālas izmaiņas, miega traucējumi, stress);
• Ķermeņa bioķīmijas nelīdzsvarotība (mainīts holesterīna līmenis, cukura diabēts vai augsts glikozes līmenis, augsts triglicerīdu līmenis).

Labās ziņas tomēr ir tādas, ka, uzlabojot šādus ieradumus un ievērojot savu veselību, jūs varat samazināt vēdera taukus un / vai novērst to uzkrāšanos. Zemāk jūs atradīsit virkni profesionāļu padomu, lai sasniegtu šos mērķus.

8 soļi vēdera tauku likvidēšanai

1. Apvienojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus ar kultūrismu: Roča norāda, ka kardiovaskulāro vingrinājumu rutīnas sajaukšana ar kultūrismu palielinās kaloriju patēriņu un optimizēs cilvēka metabolismu.

2. Frakcijas frakcionēšana: Tas ir, ēst trīs galvenās ēdienreizes, brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī starpposma uzkodas, negaidot vairāk kā četras stundas badošanās. Tādējādi jūsu ķermenis saņem barības vielas, kas vajadzīgas ikdienas aktivitātēm, un neuzglabā taukus. Bet vai ēdienreizēm jābūt līdzsvarotām un jāatbilst vajadzībām? Norāda Helouse.

3. Izvairieties no pārstrādātiem produktiem: Dietologs skaidro, ka tie ir bagāti ar augu taukiem un / vai cukuru un / vai saldinātāju un ķīmiskām piedevām, piemēram, konservantiem un krāsvielām, kas ir toksīni vidē un var izjaukt metabolismu.

4. Izvairieties no cukura: Helouse atgādina, ka ir svarīgi izvairīties no cukura pievienošanas, kā arī no pārtikas produktiem, kas satur cukuru tā sastāvā.

Izlasiet arī: 10 veidi, kā izvairīties no pārēšanās pēc apmācības

5. Patērēt šķiedru: Tie samazina glikozes uzsūkšanos. Tāpat kā auzas, chia, amarants, quinoa, flaxseed, brūnie rīsi, dažādi augļi un dārzeņi? ”, Saka dietoloģe.

6. Izvairieties no alkohola un sodas: Helouse atgādina, ka ir svarīgi izvairīties no šāda veida dzērieniem.

7. Labi gulēt: "labi gulēt un negulēt pārāk vēlu (ieteicams līdz plkst. 11:00)," saka Helouse.

8. Iekšējais šķidrums: "vēlams ūdens vai nesaldinātas tējas," saka dietoloģe.

Lai samazinātu vēdera tauku uzkrāšanos un lieko daudzumu, ir nepieciešams: sabalansēts uzturs, visu dienu izdalot veselus graudus, augļus un dārzeņus; šķiedrvielu, piemēram, auzu, flaxseeds, chia, patēriņš preparātos; ūdens uzņemšana, labs nakts miegs un bieža fiziskā slodze ?, rezumē Helouse.

Aerobikas vai svara apmācība: kura ir visefektīvākā?

Personīgā trenere, vingrojumu fizioloģijas speciāliste un sirds rehabilitācijas un speciālo grupu speciāliste Talita Moretti norāda, ka abi šie jautājumi ir svarīgi.Aerobikas vingrinājumiem ir lielāki kaloriju patēriņi nekā svara treniņiem. Tomēr kultūrisms paātrina svara zudumu, palielinot skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem (EPOC), tas ir, vai jūsu ķermenis joprojām uztur lielus enerģijas patēriņus pat pēc tam, kad esat pabeidzis apmācību?, Viņš saka.

Tas pat palīdz uzturēt (un pat palielināt) muskuļu masu, vēl vairāk paātrinot vielmaiņu miera stāvoklī. Tāpēc, apvienojot abus treniņu veidus, svara zaudēšana notiek daudz ātrāk un efektīvāk. Ideālā gadījumā nedēļā vajadzētu sasniegt vismaz 220 vingrinājumu minūtes, lai sasniegtu ievērojamu svara zudumu, ”piebilst Talita.

Roča norāda, ka ideāls vienmēr ir apvienot fiziskās spējas, radot kondicionējoša ieguvuma situāciju, kas nodrošinās augstāku sniegumu, lielākus kaloriju izdevumus aktivitātēs, muskuļu masas pieaugumu, palielinātu vielmaiņas ātrumu un, visbeidzot, organismu, kurš labāk izmanto. jūsu enerģijas avoti (piemēram, tauki)?

Vēdera tauku veselības riski

Ir svarīgi saprast atšķirības starp zemādas un iekšējiem taukiem. Zemādas tauki atrodas zem ādas, ir fizioloģiskās enerģijas avots. Aizsargā mūsu orgānus, ir siltumizolators, viss normālos apstākļos (indivīdam bez aptaukošanās). Vai iekšējie tauki jau ir? orgānos, novēršot to pareizu darbību, vidējā termiņā radot vairākas problēmas (piemēram, diabētu)?, skaidro Roša.

Helouse norāda, ka zemādas tauki ir tādi, kas nav tieši saistīti ar orgāniem, piemēram, viscerālo tauku gadījumā, kas ir tieši saistīti ar orgāniem (piemēram, zarnām, aknām, aizkuņģa dziedzeri), kā tas ir vēdera tauku gadījumā zemāk vēdera muskuļa. Nav kaulu vai muskuļu, kas atdalītu taukus no orgāniem. Atšķirībā, piemēram, no gūžas taukiem, kuri, kaut arī kaitīgi, tomēr ir mazāki par vēdera taukiem?

Pēc funkcionālā dietologa domām, ķermeņa tauku sadalījuma modeļa noteikšanas nozīme tika noteikta 1956. gadā. • Vēdera tauku lokalizācija (ko sauc par centrālo aptaukošanos) ir saistīta ar vielmaiņas traucējumiem un sirds un asinsvadu risku. Tas ir nopietni, pārsniedzot estētiku, vai ir risks veselībai? ”, Uzsver.

"Vēdera sadalījums ir saistīts ar sirds un asinsvadu riska faktoriem, piemēram, dislipidēmiju, paaugstinātu asinsspiedienu un cukura diabētu," piebilst Helouse.

Dietologs norāda, ka vienmēr jānovērtē vidukļa apkārtmēra mērījumi un sekošana, kā arī jostasvietas un gūžas attiecība. "Šie mērījumi var sniegt vēdera tauku novērtējumu, kas savukārt korelē ar viscerālo taukaudu daudzumu," viņš saka.

• Sievietēm paredzēts vidukļa mērīšanas rezultāts, kas mazāks par 88 cm. Un vīriešiem līdz 102cm. Vidukļa / gūžas attiecībai (WHR) jābūt mazākam vai vienādam ar 0,85 sievietēm; un mazāks vai vienāds ar 0,95 vīriešiem. Vai ir ieteicams šo pasākumu veikšanu iekļaut veselības riska novērtēšanas klīniskajā rutīnā? ”Uzsver Helouse.

Dietologs arī norāda, ka viscerālo tauku nogulsnēšanās notiek ātrāk nekā citos reģionos, palielinot brīvo tauku piegādi portālu sistēmā (aknās), kas var palielināt glikozes līmeni asinīs, insulīnu un izraisīt izturību pret taukiem. insulīns (pirmsdiabēta stāvoklis) ?.

Ēdiens: nelieši un labie puiši vēsturē

Helouse citē galvenos pārtikas veidus, kas veicina vēdera tauku uzkrāšanos:

Nelietis

• Cukurs;
• Slikti tauki, piemēram, margarīni;
• Augu un hidrogenētie tauki, kas atrodas pārstrādātos produktos;
• Cepti ēdieni;
• Pārāk daudz sviesta un eļļas;
• Sliktas kvalitātes ogļhidrāti, piemēram, krekeri, kūkas, baltie milti, baltmaize, čipsi, sāļās uzkodas utt.

Turpretī ir pārtikas produkti, kas, ja tie ir saistīti ar veselīgiem ieradumiem, var palīdzēt samazināt vai novērst vēdera tauku uzkrāšanos. Helouse citē to, kas viņi ir:

Labi puiši

• Čija: Lielisks šķīstošās šķiedras avots, nonākot saskarē ar ūdeni, veido želeju, kas palīdz samazināt glikozes uzsūkšanos, samazinot ēdienu glikēmisko indeksu. Ieteicams lietot 1-2 ēdamkarotes dienā, ko pievieno augļiem, sulām, vitamīniem un preparātiem ?, uzsver dietoloģe.
• Termogeniski augi un garšvielas: Pārtikas termogēno iedarbību raksturo ķermeņa kaloriju palielināšana un tauku šūnu sabrukšanas veicināšana. Pārtikas produkti, piemēram, ingvers, kanēlis un pipari, palīdz šajā procesā. To var izmantot preparātos, sulās, salātu mērcēs utt., ”Skaidro Helouse.
• Omega 3 bagāti pārtikas produkti: "Tāpat kā zivis (lasis, sardīnes, tuncis), rieksti, flaxseed, kvinoja, jūraszāles, olīveļļa, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība, iedarbojoties tieši uz tauku šūnu, kas ir iekaisuši audi," saka uztura speciāliste.
• Avokado un kokosriekstu eļļa: Tie ir izcilas kvalitātes tauki, kuru darbība uzlabo triglicerīdu līmeni asinīs, palīdzot samazināt vēdera taukus. Ir svarīgi tos patērēt dabiskā veidā, izvairoties no cukura pievienošanas avokado, kā to dara daudzi, ”skaidro Helouse.
• Zaļā tēja (baltā, sarkanā un melnā): Dietologs skaidro, ka ar savām antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām zaļā tēja ir viens no visvairāk pētītajiem augiem, ja runa ir par aptaukošanos un taukiem. Darbība notiek pateicoties tās fitoķīmiskajām vielām, kas spēj uzlabot glikozes līmeni asinīs un tauku metabolismu. Ideāls ir patērēt garšaugu un nesaldināt, lai nezaudētu šo efektu. Yerba mate šeit var minēt arī kā vienu no papildu pārtikas produktiem, kura īpašības ir ļoti līdzīgas zaļajai tējai?, Uzsver.

Atbildēja uz 6 jautājumiem par vēdera taukiem

Zemāk speciālisti izskaidro galvenos jautājumus par tauku uzkrāšanos vēderā (vai "nobijušos vēderu").

1. Vai ir normāli, ka dažiem cilvēkiem ir tendence uzkrāties vēdera taukiem, kamēr citi uzkrājas citur, piemēram, muca un pusgarās bikses?

Felipe Roča: Pilnīgi normāli, jo cilvēkam ir bezgalīga daudzveidība.

2. Vai samazinošu krēmu lietošana pirms vingrinājumiem palīdz?

Felipe Roča: Nē, nekas zinātniski pierādīts nav finanšu izdevumu vērts!

3. Vai tā ir taisnība, ka vēdera izeja nav ieteicama tiem, kuri vēlas iegūt plakanu vēderu?

Felipe Roča: Šis ir mīts, jo ir svarīgi stiprināt vēdera muskuļus, lai nodrošinātu pareizu muskuļu līdzsvaru un ļoti stabilu mugurkaulu.

4. Vai man jāpazaudē savs nedēļas nogales alus, lai zaudētu vēderu?

Helouse Odebrecht: zaudēt vēderu? Nepieciešama faktoru kombinācija. Sabalansēts uzturs; samazināta kaloriju un pārtikas produkti ar augstu cukura un tauku saturu; biežas fiziskās aktivitātes; labu nakti gulēt; Stresa samazināšana un laba mitrināšana. Mērens alkohola patēriņš nebūtu atbildīgs par vēdera tauku palielināšanos. Var būt, ka sākotnēji, ja indivīdam ir ļoti liekais svars un ar satraucošām vēdera tauku vērtībām, ir nepieciešams atbrīvoties no alkohola, kā arī pielāgot pārējo. Tomēr alkohola lietošanai jābūt mērenai, taču tas nav obligāti jāizslēdz. Šis patēriņš jānovērtē individuāli.

5. Es trenējos un esmu stiprs. Bet mans vēders nesaraujas. Ko es daru nepareizi?

Felipe Roča: Pārtikai jābūt labāk strukturētai, un treniņam jābūt vērstam uz jūsu mērķiem.

6. Vai vēdera tauku klātbūtne obligāti nozīmē, ka man ir slimība?

Felipe Roča: Nē, tam ir slikti ieradumi.

Kad tiek norādīta plastiskā ķirurģija?

Dažos gadījumos var būt norādīta plastiskā ķirurģija vēdera tauku noņemšanai. Plastikas ķirurgs Fransisko Alionis Neto skaidro, ka plastiskās operācijas indikācija mainās atkarībā no dažiem faktoriem:

1. Tauku atrašanās vieta: Plastiskā ķirurģija ir izdevīga pacientiem, kuriem vēdera sienas zemādas audos ir tauki. Gadījumos, kad tauki ir vairāk lokalizēti vēdera dobumā, ap zarnu (vissmagākais vēders, populārais alus vēders), plastiskā ķirurģija nedos vēlamo efektu. Šajos gadījumos sākotnēji tiek norādītas ēšanas paradumu un fizisko aktivitāšu izmaiņas, ”skaidro ķirurgs.

2. Pārmērīga āda: Pacientiem ar smagu svara zudumu vai grūtniecību var būt ādas pārmērība, kas saistīta ar lieko tauku daudzumu, skaidro Alionis Neto. "Šajos gadījumos ir jāņem vērā iespēja veikt vēdera dermolipektomiju (vēdera izeju) ar vai bez tauku atsūkšanas, atbilstoši ārsta vajadzībām un novērtējumam," viņš saka.

3. Vietēja tauku uzkrāšanās bez liekas ādas: "Šajos gadījumos ir norādīta tauku atsūkšana, kas veicinās lieko tauku audu noņemšanu, kā arī reģiona ādas ievilkšanu, kas noved pie ievērojama ķermeņa kontūrēšanas uzlabošanās," skaidro plastikas ķirurgs.

Jāatzīmē, ka šobrīd joprojām ir daudz kosmētikas klīniku ārstēšanas, kas sola vēdera tauku samazināšanu, kā arī diskusijas par to efektivitāti. Bet jebkurā gadījumā ir zināms, ka neviena ārstēšana "nerada brīnumus". Lai ievērojami samazinātu vēdera tauku daudzumu, ir svarīgi ievērot labu uzturu, kas saistīta ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Aprīlis 2024)