Jauna veida treniņš ir parādījies kā lielisks sabiedrotais tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un lielākajā daļā sporta zāļu tas kļūst arvien augstāks. Vai jūs jau zināt HIIT (augstas intensitātes periodiskas apmācības)?
Tulkojumā saīsinājums apzīmē augstas intensitātes intervāla apmācību. Šāda veida apmācība galvenokārt balstās uz pētījumiem, kas ir parādījuši, ka ir pierādīts, ka īsākas, bet intensīvākas aerobikas nodarbības ir efektīvākas tauku sadedzināšanā (salīdzinājumā ar zemas intensitātes un ilgstošas nodarbības).
Piemēram, vienā pētījumā piedalījās 10 vīrieši un 10 sievietes, kas trenējās 3 reizes nedēļā, vienā grupā veicot augstas intensitātes, īslaicīgu aerobiku (no 4 līdz 6 30 sekunžu šāvienu), bet otrā grupā - no 30 līdz 30 šāvieniem. 60 minūtes tradicionālās aerobikas (skriešana uz skrejceļš ar 65% no maksimālā VO2). Pēc 6 nedēļu apmācības tika parādīts, ka tie, kas bija veikuši īsus augstas intensitātes nodarbības, sadedzināja vairāk tauku.
Izklausās labi, vai ne? Uzziniet vairāk par HIIT un uzziniet, vai tas tiešām var palīdzēt sasniegt vēlamos rezultātus.
HIIT principi
Lielākā daļa cilvēku ir izdarījuši HIIT ar skriešanas un pastaigas kombināciju, bet vai šāda veida apmācība attiecas uz riteņbraukšanu, virvēm, peldēšanu, aerobām dejām? Visbeidzot, aktivitāte jāizvēlas atbilstoši personas profilam.
Lasiet arī: 10 vingrinājumi, kas palīdz zaudēt vēderu
Rodrigo Fernandess, ProhibitionSports treneris un R2 Functional studio īpašnieks, skaidro, ka šāda veida apmācība ir vienkārši ļoti intensīvu aktivitātes periodu kombinācija ar viegliem stimulēšanas periodiem. "Galvenā ideja ir panākt metabolisma uzlabošanos un uzturēt kalorijas visas dienas laikā, atšķirībā no zemas intensitātes aerobikas treniņiem," viņš saka.
Kā tiek izgatavots HIIT?
Fernandess skaidro, ka īsi sakot, HIIT seko līnijai, bet tajā pašā laikā ir diezgan dinamisks, galvenokārt vingrinājumu izvēles dēļ.
Pēc trenera domām, personai principā jāievēro šādas vadlīnijas:
1. fāze (pirmā un otrā nedēļa)
Sāciet ar 1: 4 treniņa un atpūtas attiecību, veicot kopējo treniņa laiku apmēram 15 minūtes. Tas ir: veiciet 15 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu un 60 sekundes atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumus (piemēram, ejot, piemēram). Atkārtojiet šo darbību, līdz tā ilgst apmēram 15 minūtes.
Lasiet arī: 11 vienkārši jogas vingrinājumi enerģijas palielināšanai
2. fāze (trešā un ceturtā nedēļa)
Sekojiet attiecībai 1: 2 un veiciet kopējo apmācības periodu apmēram 17 minūtes. Tas ir, veiciet 30 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu un 60 sekundes atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumu. Atkārtojiet šo darbību, līdz tā ilgst apmēram 17 minūtes.
3. fāze (ceturtdiena un piektdiena nedēļā)
Attiecība ir 1: 1. Kopējais apmācības laiks ir aptuveni 18,5 minūtes. Veiciet 30 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu un 30 sekundes atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumu. Atkārtojiet šo secību, līdz tā kopējais ilgums ir 18,5 minūtes.
4. fāze (septītā un astotā nedēļa)
Attiecība ir 2: 1, un kopējais treniņu laiks ir aptuveni 20 minūtes. Veiciet 30 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu un 15 sekundes atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumu. Atkārtojiet secību, līdz tā ilgst apmēram 20 minūtes.
Tomēr Fernandess norāda, ka tas ir pielāgojams katram cilvēkam. Tāpēc vienmēr ir ļoti svarīgi saņemt sava reģiona profesionāļa norādījumus.
6 HIIT apmācības priekšrocības
1. Tauku dedzināšana. Fernandess norāda, ka nav iespējams runāt par HIIT, neminot EPOC, kas ir vēl viens saīsinājums pārmērīgam skābekļa patēriņam pēc vingrinājumiem. "Izmantojot šo apmācības metodi, mēs no ķermeņa sadedzinām vairāk zemādas un arī viscerālo tauku," viņš saka.
2. Kaloriju izdevumi. Fernandess skaidro, ka HIIT palielina ķermeņa spēju tērēt kalorijas.
3. Laika taupīšana. Vēl viens ieguvums, pēc Fernandes teiktā, ir tas, ka ar 15 līdz 20 minūšu treniņiem cilvēks gūst lielāku ieguvumu, nekā pavadot 1 stundu sporta zālē, ti, ietaupa laiku.
4. Visiem. HIIT var darīt visu veidu cilvēki, jo ideja ir uzlabot pakāpeniski. Sākumā augstas intensitātes treniņi var ilgt mazāk, bet laika gaitā izturība palielinās, tāpat kā treniņu līmenis.
5. Pieejams. Šāda veida apmācību var veikt jebkur, nepieprasot dārgu aprīkojumu / vidi. Vienkārši pārslēdziet, piemēram, skriešanu, staigājot ārā.
6. Motivācija. Rezultātiem parādoties ātrāk un, galvenais, neprasot ilgus treniņu periodus, cilvēks ir daudz vairāk motivēts ar fiziskām aktivitātēm.
Bet, lai gan tas piedāvā daudz priekšrocību un rezultātu īsākā laikā, nav jēgas domāt, ka HIIT ir “viegli”. ? Jums būs? Cieš? divreiz vairāk veicot šo apmācību, lai būtu rezultāti, tas ir, nekas nenāk viegli un bez pūlēm ?, komentē Fernandess.
HIIT x kopīgi aerobikas vingrinājumi
Pētījumi, kas salīdzina HIIT ar pastāvīgu nepārtrauktu aerobo vingrinājumu, ir parādījuši, ka HIIT ir daudz efektīvāks, ja runa ir par tauku zaudēšanu, kaut arī tas ilgst mazāk laika.
Vai Fernandess skaidro, ka HIIT laikā treniņu intensitātes dēļ ķermenis turpina patērēt enerģiju 24 stundas diennaktī? kas neattiecas uz parastajiem aerobikas vingrinājumiem.
Turklāt treneris piebilst, ka zemas intensitātes aerobos treniņos rodas muskuļu zaudējums.
HIIT apmācības piemēri
Fernandess norāda, ka HIIT tiek veikts ar darbībām, kas prasa indivīdam metabolisma ceļā sasniegt maksimāli iespējamo intensitāti. Uz 4 minūšu velosipēda no galvenās apmācības daļas ir protokoli, kur intensitāte ir ļoti augsta (Tabata metode). Vai mēs varam nobraukt ar velosipēdu, skrejceļš, transportēt, skriet vai braukt ar velosipēdu ārā? Un augšējām ekstremitātēm ir lieliski protokoli ar jūras virvi. Ir HIIT pielāgojumi ar pretestības vingrinājumiem, bet mēs nevaram redzēt tos pašus enerģijas izdevumus?, Saka.
Treneris kā treniņu piemērus min:
- Velosipēds: 30? piepūles līdz 30? (1: 1) atpūsties 10 minūtes.
- Jūras virve: 15? piepūles līdz 45? (1: 3) atpūtieties 20 minūtes.
Zemāk esošajos videoklipos varat redzēt citus HIIT apmācības piemērus:
Kontrindikācijas
Fernandess saka, ka visi var praktizēt HIIT, ja vien viņiem ir plāns. Mūsdienās jau ir pētījumi, kas parāda HIIT priekšrocības, piemēram, hipertensijas slimniekiem. Labs profesionālis zinās, kā dozēt kravas un izrakstīt katram cilvēkam atbilstošu apmācību?, Skaidro.
Drošības padomi pasniedzējiem
Vai vēlaties praktizēt HIIT? Iepazīstieties ar dažām svarīgām Fernandes vadlīnijām:
- Pastāv princips, ko sauc par bioloģisko individualitāti. Tas, kas man ir intensīvs, jums var būt viegls. Tāpēc nav interesanti iziet kopēšanas treniņus bez laba fiziskās audzināšanas speciālista pavadījuma ?, uzsver.
- Tā kā tas nodrošina ļoti intensīvus stimulus, ir svarīgi vienmēr iesildīt (sagatavot) ķermeni šiem stimuliem.
- Nevajadzētu katru dienu darīt HIIT. "Sāciet divas reizes nedēļā," saka treneris.
Tagad jūs zināt priekšrocības, ko piedāvā HIIT, un jūs zināt, kāpēc šāda veida apmācība pieaug sporta zālēs. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru īpaši, tā var būt lieliska alternatīva!
LATINO HEAT FITNESS / KV Fitness (Marts 2024)
- Svara zaudēšana, fitness
- 1,230
