Intermitējoša badošanās: kam tas norādīts, kā un kāpēc to ievērot

Runāšana par badošanos šodien daudziem cilvēkiem var šķist traki, un tas tiešām ir pretrunīgi. Tomēr barošanas metode, ko sauc par “periodisku badošanos? Tas ir kļuvis aizvien pamanāmāks, īpaši tādu slavenu cilvēku kā Deborah Secco, kā arī cilvēku vidū, kuri jau ievēro veselīgu dzīvesveidu. Un tu, vai tu esi dzirdējis?

Priekšlikums, lai arī diskutabls, nav tik traks, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena, jo intermitējoša badošanās nav īsti ieteikta visiem, tai nepieciešama profesionāla uzraudzība un, pats galvenais, tas ir balstīts uz nopietniem pētījumiem.

Uztura speciāliste Pâmela Migela skaidro, ka intermitējoša badošanās ir ēšanas programmas veids, kas pārtrauc ieprogrammētos neēdēšanas periodus ar kontrolētas pārtikas uzņemšanas periodiem. ? Pašlaik šāda veida diēta? Tā ir kļuvusi populāra, jo pētījumi liecina par ieguvumiem veselībai, ja badošanās tiek veikta mērķtiecīgi?

Jums, iespējams, rodas jautājums, bet vai tad pārtraukta badošanās ir labs risinājums man?

Nomierinies! Ir vērts uzsvērt, ka periodiska badošanās nav visiem ieteikta programma; Parasti tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri ilgu laiku ievēro sabalansētu uzturu un īpaši uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lasiet arī: 10 aktivitātes, lai sadedzinātu 100 kalorijas, neapmeklējot sporta zāli

Šajā kontekstā zemāk jūs uzzināt visu par šo metodi un atbildēt uz jūsu galvenajiem jautājumiem!

Kā darbojas intermitējoša badošanās?

Pâmela skaidro, ka badošanās nozīmē makroelementu (ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku) neēdēšanu noteiktu laika periodu (8h / 12h / 16h / 24h).

Gavēšanas jēdziens nāk no mūsu senču laikiem, kad visu laiku nebija pieejama pārtika. Ķermenis, kas pielāgots dzīvot ar šiem periodiem bez pārtikas un tauku rezervēm, tika izmantots kā enerģijas avots?, Uzsver Pamela.

Pēc dietologa domām, badošanās kā viens no mērķiem ir līdzsvarot hormona insulīna līmeni, tādējādi uzlabojot bada kontroli un palīdzot novērst hroniskas slimības. "Tukšā dūšā ir atļauts patērēt ūdeni, ūdeni ar citronu, tējas un kafijas bez cukura vai saldinātāja," viņš saka.

Uztura speciāliste Gabryella Batista no Onkoloģijas alianses institūta skaidro, ka ķermenis pēc noteikta laika bez ēšanas patērē vairāk savu enerģijas substrātu nekā no uztura. "Tādējādi ķermenis, piemēram, sāk izmantot uzkrātos taukus taukaudos, nevis uzņemtos taukus no uztura," viņš saka.

Izlasiet arī:? Es pazaudēju 17 kg, badā vai neveicot vingrinājumus?

Runājot par hormoniem, Gabryella uzsver, ka insulīna līmenis asinīs ievērojami pazeminās (kas veicina tauku sadedzināšanu), kā arī hGH augšanas hormona līmenis asinīs var paaugstināties pat piecas reizes (kas veicina palielinātu masu). muskulis).

Intermitējoši badošanās veidi

Dažādu gavēņu protokoli ir dažādi. Un labāko variantu katrā gadījumā, protams, var norādīt tikai dietologs. Bet zemāk zināt galvenos piemērus.

Metode 16/8

Pâmela skaidro, ka 16/8 metode sastāv no ēšanas 8 stundu laikā un 16 stundu uzturēšanās bez ēdiena, un tā var patērēt tikai ūdeni, ūdeni ar citronu, tējas un kafijas bez cukura vai saldinātāja.

Piemērs badošanās 16/8, pēc dietologa Pamela teiktā:

• Pirmdien? Pamodieties (plkst. 7:00) / ēdiet brokastis (plkst. 8:00) = sabalansēta ēšana / pusdienas (plkst. 12:00) = līdzsvarota ēšana / uzkodas pēcpusdienā (plkst. 16:00) = līdzsvarota ēšana / vakariņas (līdz plkst. 7:00) = sabalansēta ēšana.
• Pēc tam no pirmdienas plkst. 7:00 līdz otrdien plkst. 11:00 ēdiens nav paredzēts.

Šāda veida gavēni, pēc Pamela teiktā, var veikt vienu, divas vai pat trīs reizes nedēļā.

Lasiet arī: 10 veidi, kā iegūt motivāciju diētas laikā

5. metode: 2

Pamela skaidro, ka 5: 2 metode ir noteikt 2 dienas nedēļā patērēt ¼ no kopējām kalorijām, kas patērētas citās normālajās barošanas dienās. Šajās 2 dienās patērētais kaloriju daudzums ir aptuveni no 500 līdz 600 kalorijām.

Metode, kas nāk līdz

Gabrila skaidro, ka šajā protokolā gavēšana notiek 24 stundas, 1 vai 2 reizes nedēļā. "Tas nozīmē, ka vakariņas notiks, piemēram, pulksten 19h, un tad nākamā ēdienreize būs vakariņas pulksten 19h nākamajā dienā," viņš saka.

Pamela uzsver, ka šī metode nodrošina 24 stundu badošanos, pārmaiņus ar sabalansēta uztura dienām. Iepazīstieties ar dietologa minēto piemēru:

• Pirmdiena: Brokastis (7 stundas) = ​​parasts ēdiens / Visu dienu badošanās, patērējot tikai ūdeni, ūdeni ar citronu, tējas un kafijas bez cukura vai saldinātāja.
• Nākamā ēdienreize tikai otrdienas brokastīs (plkst. 7:00).
• Otrdienas laikā notiek normāla ēšanas kārtība.
• Trešdien notiek tā pati kārtība kā pirmdien.

Jāatzīmē, ka šie ir zināmākie protokoli, bet, kā skaidro Pâmela, gavēņi ir 8 stundas bez ēdiena, 12 stundas gavi bez ēdiena un pat 36 stundas bez ēdiena. "Visi ievēro jēdzienu, ka badošanās laikā patērē tikai ūdeni, ūdeni ar citronu, tējām un kafijām bez cukura vai saldinātāja, kā arī sabalansētu uzturu barošanas perioda laikā," viņš piebilst.

Gabryella arī komentē, ka plaši pazīstams protokols ir periodisks ikdienas 12 stundu badošanās. "Cilvēks ēd iepriekšējās dienas pēdējo ēdienu, guļ apmēram 8 stundas un pēc tam paliek 4 stundas, neēdot no rīta," viņš raksturo.

Lasiet arī: Ēdot kāposti, smadzenes atstāj 11 gadus jaunākas

8 Priekšrocības no periodiskas badošanās

Bet kāpēc intermitējoša badošanās? Vai šim ēšanas stilam ir reālas priekšrocības? Jā

Pēc Pamela teiktā, labi ieprogrammēts un orientēts intermitējošs badošanās var izraisīt vairākas ķermeņa fizioloģiskās adaptācijas, radot dažādas priekšrocības, piemēram:

1. ZBL holesterīna (“sliktā holesterīna”) un triglicerīdu līmeņa pazemināšanās;
2. Asinsspiediena samazināšana;
3. Labāka insulīna līmeņa kontrole un uzlabota izturība pret insulīnu, veicinot labāku bada kontroli un hronisku slimību profilaksi;
4. Kortizola (stresa hormona) līmeņa pazemināšanās;
5. Ķermeņa tauku samazināšana;
6. Paaugstināts augšanas hormona līmenis;
7. Uzlabota koncentrēšanās spēja;
8. Trauksmes mazināšana.

Gabryella norāda, ka metabolisma patoloģiju epidēmija (aptaukošanās, metaboliskais sindroms, 2. tipa cukura diabēts) ir izraisījusi sirds un asinsvadu slimību izplatības palielināšanos.

Šajos apstākļos skartajiem cilvēkiem ir ievērojami uzlabojumi, mainot ēšanas paradumus. Un šajā kontekstā jaunākie pētījumi ir noskaidrojuši periodiskas tukšā dūšas metabolisma modulāciju. Dzīvnieku testi parādīja zemākas glikēmijas un insulīnēmijas vērtības, samazinātu iekšējo tauku daudzumu un lielāku izturību pret stresu?, Skaidro.

Pārmērīgas badošanās kontrindikācijas

Gabryella norāda, ka galvenās kontrindikācijas ir:

• Bērni
• Seniori
• Grūtnieces
• Pacienti ar nieru mazspēju
• Diabētiķi
• Pacienti ar infekcijām vai sliktu imūnsistēmu
• Anēmiski pacienti
• Pacienti, kuri lieto kontrolētus medikamentus

Pamela norāda, ka pārtraukto badošanos nevar ievērot visi! "Gavēšana vienmēr jāvadās pie profesionāla dietologa vai dietologa, jo ne visi gūs labumu no badošanās prakses," viņš saka.

Atrisināti vēl citi jautājumi par periodisku badošanos

Temats ir nedaudz pretrunīgs, tāpēc bieži rodas daudz šaubu. Zemāk jūs noskaidrosit galvenos:

1. Kādas ir galvenās izmaiņas, kas notiek ķermenī badošanās laikā?

Pamela skaidro, ka badošanās veicina hormonālas un vielmaiņas izmaiņas cilvēka ķermenī, kas var uzlabot metabolisma darbību. "Badošanās veicina arī ģenētisko faktoru aktivizēšanu, kas iesaistīti ķermeņa tauku sadedzināšanas procesā, tādējādi veicinot svara samazināšanu un ķermeņa tauku daudzumu," viņš saka.

"Badošanās arī uzlabo insulīna līmeņa kontroli un uzlabotu izturību pret insulīnu, veicinot labāku izsalkuma kontroli un hronisku slimību profilaksi," piebilst Pamela.

2. Vai badošanās var izraisīt negatīvas sekas?

Gabryella komentē, ka ilgstoši badošanās var mainīt izsalkuma / sāta hormonu ražošanas līdzsvaru, kas var veicināt ilgstošus traucējumus. • Izpētīt arī apgalvojumus par novecošanās un ilgmūžības biomarķieriem. Pētījumi rāda hiperfāgijas (pārmērīgas barošanas) rašanos brīžos, kad bija pieejama pārtika?, Saka.

Tādējādi tas vēlreiz pastiprina nepieciešamību ievērot periodisku badošanos tikai tad, ja ir norādes uz dietologa vai dietologa uzraudzību.

3. Vai tukšā dūšā es varu dzert šķidrumus?

Pâmela norāda, ka badošanās laikā ir atļauts tikai ūdens, citronūdens, tējas un kafijas bez cukura vai saldinātāja.

4. Vai es varu normāli vingrot badošanās laikā?

Neiesaku badošanās vingrinājumus.Vingrošanu ieteicams turpināt dienās, kad nenodarbojaties ar intermitējošu badošanos? ”, Uzsver Pâmela.

Gabrila uzsver, ka glikozes līmeņa pazemināšanās var traucēt treniņu norisei vai pat padarīt to neiespējamu ilgāka laika badošanās laikā.

5. Vai pārtraukta badošanās ir droša?

Neregulāra badošanās ir tikai droša, un tai ir ieguvumi veselībai, ja to veic dietologa vai ārsta vadībā, saka Pamela.

"Pirms periodiskas badošanās uzsākšanas profesionālis pasūtīs testus, lai analizētu pacienta vielmaiņas apstākļus un drošību, piemērojot šo diētas praksi," piebilst dietoloģe Pâmela.

6. Vai badošanās var samazināt muskuļu masu?

Ja tas izdarīts nepareizi, neplānoti un bez uztura speciālista vai ārsta uzraudzības, jā. • Bieži jāprogrammē intermitējošs badošanās periods, tāpat kā dienu barošanas periods bez badošanās. Nesabalansēts uzturs pēc badošanās nedos badošanās priekšrocības? ”Uzsver Pamela.

Gabryella komentē, ka svara zaudēšana kopumā var izraisīt muskuļu zaudēšanu, tāpēc ir svarīgi turpināt sportot un uzturēt pietiekamu olbaltumvielu, kā arī citu barības vielu uzņemšanu. "Ir pētījumi, kas liecina, ka intermitējoša badošanās izraisa mazāk muskuļu zaudējumu nekā agresīva kaloriju ierobežošanas diēta," viņš saka.

7. Vai es varu turpināt papildināšanu, tukšā dūšā?

Papildinājumi jāanalizē profesionālim, kurš vada ātros, uzsver Pâmela. • Jāizslēdz piedevas, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Daži antioksidantu piedevas palīdz palielināt tukšā dūšā stimulētu tauku sadedzināšanas procesu, viņš saka.

Gabryella uzsver, ka piedevas nevar būt pietiekami kaloriskas, lai paceltu ķermeni no tukšā dūšā stāvokļa. "Var lietot vitamīnu un minerālvielu piedevas, bet badošanās laikā nedrīkst lietot, piemēram, uz maltodekstrīnu balstītas piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas," viņš saka.

8. Kādas ir badošanās blakusparādības?

Ja badošanās ir mērķtiecīga un ieprogrammēta, tai nav blakus efektu. • Sākumā badošanās laikā var justies izsalcis. Šis izsalkums ilgs līdz organisma adaptācijas periodam, kas ir atkarīgs no katra indivīda ?, skaidro Pamela.

Gabrila norāda, ka problēma ir saistīta ar periodisku badošanos bez profesionālām norādēm. "Ja tas tiek izdarīts nepareizi, badošanās var palielināt stresa līmeni un traucēt miegu, kā arī izraisīt dehidratāciju, badu un galvassāpes," viņš saka.

Vēl viens satraucošs faktors ir ēšanas traucējumi vai iedzeršana, ko var izraisīt process, jo daži cilvēki izmanto šāda veida diētu, lai attaisnotu ēšanas kļūdas: piemēram, viņi visu dienu iet bez ēšanas un, kad viņi ēd, viņi ēd visu, ieskaitot neveselīgu pārtiku? skaidro dietoloģe Gabryella.

9. Ja es gavēju, vai es zaudēšu svaru?

Nē. Ne visi organismi uz svara zaudēšanu reaģē pozitīvi. Ģenētiskās īpašības, dzīves posmi un ar tām saistītās slimības traucē badošanās panākumiem vai neveiksmēm? ”, Uzsver Pâmela.

Gabryella uzsver, ka pacienta klīnisko parametru novērtēšana ir būtiska, lai noteiktu katra pacienta specifisko ārstēšanu. ? Vai aptaukošanās cēloņus var motivēt vairāki faktori (glikozes un / vai insulīna rezistence, pārtikas nepanesamība, hormonālās izmaiņas, fiziskā pasivitāte, pārēšanās utt.)? Pēc pacienta pilnīgas anamnēzes dietologs var noteikt labāko ārstēšanu, kas jāizraksta. Tādējādi nevar garantēt, ka intermitējoša badošanās var dot gaidītos rezultātus bez pienācīgas uzraudzības? ”Skaidro.

10. Vai cilvēki, kuriem ir migrēna bieži (īpaši, ja viņi ilgu laiku nav uzturā), var droši ievērot periodisku badošanos?

"Šajā gadījumā vislabāk ir ārstēt migrēnas cēloni un, kad sāpju epizodes beidzas, veiciet periodiskas badošanās prakses ievadtestu," saka Pamela.

Gabrila uzsver, ka migrēnas ir jānovērtē, jo tās motivē daudzi aspekti. "Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var izraisīt pat galvassāpes no zemas pārtikas devas," viņš saka.

11. Ja es jau ievēroju uztura speciālista ieteikto veselīgu uzturu, vai es varu arī sporādiski tukšoties, lai sasniegtu labākus rezultātus?

Gabrila norāda, ka jā, ja vien pavadošais dietologs nosaka diētu. "Ievērības cienīgs ir fakts, ka šis uztura modelis ir balstīts uz zinātniskiem pētījumiem, tāpat kā jebkura diēta, kuru nosaka profesionāls dietologs," viņš saka.

Pâmela uzsver, ka personām, kuras jau ievēro sabalansētu un sabalansētu uzturu, ir vispiemērotākās, lai veiktu periodisku badošanos (ja viņiem ir norāde par speciālistu, kurš viņus pavada).

Tagad jūs zināt, ka periodiska badošanās ir nopietna prakse, un tā patiešām sniedz pozitīvus rezultātus ne tikai svara zaudēšanas nozīmē, bet arī vispārējā veselības stāvoklī. Tomēr tā nav visiem ieteicama metode, daudz mazāk var ievērot bez profesionāliem ieteikumiem / norādījumiem!

What is Xanthoma ? / What cause Xanthomas? (Aprīlis 2024)