Saskaņā ar Brazīlijas Kardioloģijas biedrības I pamatnostādnēm, ko parasti sauc par "taukiem", taukskābes (GA) var iedalīt piesātinātās un nepiesātinātās.
Liliane Oppermann, MD, ABRAN (Brazīlijas Nutroloģijas asociācijas) uztura speciāliste skaidro, ka galvenās piesātinātās taukskābes ir pienā un tā atvasinājumos, dzīvnieku taukos (sarkanā gaļā), palmu eļļā un kokosriekstu eļļā.
? Nepiesātinātos GA var klasificēt kā mono- vai polinepiesātinātos, tie ir bagāti ar omega un ir ļoti labvēlīgi veselībai. Galvenie avoti ir: olīveļļa, eļļas augu sēklas un sēklas, piemēram, chia, flaxseed ?, piebilst eksperts.
Starp taukskābēm ir omega-3, kas pēdējā laikā ir ļoti saistīta ar veselīgāku uzturu. Bet vai jūs tiešām zināt, kāpēc tas ir svarīgi?
Fabiana Honda, dietologs Patrícia Bertolucci Consultoria, norāda, ka omega-3 ir būtisku tauku veids, ti, ķermenis tos neražo, bet tas ir nepieciešams veselības uzturēšanai. Tas ir svarīgi smadzeņu darbībai, kā arī normālai augšanai un attīstībai. Bērniem, kuri grūtniecības laikā nesaņēma pietiekamu daudzumu omega-3 no mātēm, ir lielāks redzes un nervu problēmu attīstības risks?
Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas var novērst vēzi
Liliāna piebilst, ka omega-3 taukskābēm ir daudz ietekmes uz metabolismu, kas var ietekmēt asinsspiediena kontroli un sirds slimību profilaksi.
Uztura speciāliste Fabiana arī skaidro, ka pastāv dzīvnieku un augu izcelsmes omega-3. Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaeksoēnskābe (DHA) ir atrodama auksta ūdens zivīs, un alfa linolēnskābe (ALA) ir atrodama uz augu bāzes iegūtos produktos, piemēram, linu sēklās, flaxseed eļļā, ķirbju sēklās un valriekstos. ?, viņš saka.
Dietoloģe Liliāna piebilst, ka dzīvnieku omega organismā labāk absorbējas, salīdzinot ar augu omega. "Daudzumam, kas patērēts tikai no augu izcelsmes avotiem, jābūt daudz lielākam, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes daudzumu," viņš saka.
Liliāna atgādina, ka omega-3 var patērēt, izmantojot uzturu un papildinājumus. Bet tas ir viegli atrodams pārtikā. Vislabākais omega-3 avots ir zivis, īpaši sardīnes un lasis. Ja patērē trīs reizes nedēļā, mēs jau varam apmierināt omega-3 vajadzības, saka.
Zemāk jūs atradīsit visu informāciju par šo taukskābi un sapratīsit, kāpēc omega-3 un omega-6 vajadzētu būt līdzsvarā cilvēka ķermenī.
Lasiet arī: 10 veidi, kā rūpēties par jūsu sirds veselību
Omega-3 priekšrocības
Samazina iekaisumu: Ir zināmi Omega-3 pārtikas avoti, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā.
Aizsargā pret hroniskām slimībām: Fabiana norāda, ka pētījumi rāda, ka omega-3 papildus iekaisuma mazināšanai var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, vēža un artrīta, risku.
Pazemina holesterīna līmeni: Tas palīdz paaugstināt ABL (labā holesterīna) līmeni un ZBL (sliktā holesterīna) līmeni. Tas var arī samazināt triglicerīdu līmeni.
Tas ir smadzeņu sabiedrotais: Omega-3 ir ļoti sastopams smadzenēs un ir svarīgs izziņas uzlabošanai, īpaši cilvēkiem ar uzmanības deficītu, kā skaidro dietoloģe Liliāne. "Tas arī uzlabo atmiņu," viņš piebilst.
Daži pretrunīgi pētījumi liecina, ka omega-3 joprojām var dot labumu cilvēkiem ar depresiju, vilkēdi, osteoporozi, izziņas pasliktināšanos, ādas problēmām, zarnu iekaisuma slimībām, astmu, makulas deģenerāciju (tīklenes daļu, kas atbild par detaļu uztveri). , menstruāciju krampji un bērni ar uzmanības deficītu / hiperaktivitāti ?, uzsver Fabiana.
Lasiet arī: 11 konservi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties
Kā uzzināt, vai jums nepieciešams Omega-3 papildinājums
Fabiana skaidro, ka daži omega-3 deficīta simptomi ietver:
- Nogurums;
- Atmiņas pasliktināšanās;
- Sausa āda;
- Sirds un asinsvadu problēmas;
- Depresija vai garastāvokļa maiņa.
Personai vispirms jādodas pie dietologa vai ārsta uztura ārsta, lai novērtētu vairākus faktorus, lai sāktu papildināšanu. Viens no cēloņiem ir atmiņas mazspēja, papildus uzmanības deficītam un iekaisuma stāvokļiem ?, piebilst Liliāna.
Izplatīts jautājums ir: vai kapsulu patērēšanai ir tādas pašas priekšrocības kā omega-3 patēriņam pārtikā?
Liliānai pārtika "vienmēr nāk par labu, jo tā vienmēr pievieno tādus kofaktorus kā vitamīni un minerālvielas, kas ir labvēlīgi ķermenim", viņš saka. "Bet, ja tos apstrādā uzticamības vietā, kur produktam ir pievienots ziņojums, kas pierāda omega izcelsmi, to var patērēt, dodot personai visas priekšrocības," viņš piebilst.
Par optimālo omega-3 patēriņu Fabiana skaidro, ka nav noteiktas devas. Amerikas Sirds asociācija (AHA) veseliem pieaugušajiem, kuriem nav bijušas sirds un asinsvadu slimības, iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Papildināšanas gadījumā ideāls būtu konsultēties ar profesionāli?, Saka.
Liliāna piebilst, ka ieteicamais vidējais rādītājs ir 1000 mg omega 3 dienā. Apskatiet zemāk esošo galeriju, lai uzzinātu dažus komerciāli pieejamus omega 3 papildinājumus:
Omega-3 Fortvitta par USD 29,90 Natue
Omega-3 probiotikas par 52 USD par ķermeņa māniju
Omega-3 komplekts par USD 80 pie Mais Saúde e Beleza
Tagad pārtikas produkti Omega-3 par R $ 28,59 pie Evitamīniem
Omega-3 Nutranecta par USD 32,10 Emporium Apis botānikā
Omega 3 Vit zelts par USD 57,13 Ultrafarma
Omega-3 EPA par USD 83,80 Natue
Zivju eļļa par USD 193,40 Natue
Omega-3 Nitech uzturs par USD 29,90 vietnē Health Now
Omega-3 Vitaminlife par R $ 62,50 labās piedevas veselībai
Om3 Vhita 120 kapsulas par R $ 130 pie Projeto Vhita
Omega-3 kontrindikācijas / nelabvēlīgā ietekme
Uztura speciāliste Fabiana stāsta par omega-3 kontrindikācijām / aprūpi:
- Cilvēkiem ar asinsreces traucējumiem vai tiem, kas lieto antikoagulantus, jālieto piesardzīgi, jo lielas omega-3 devas var palielināt asiņošanas risku.
- Cilvēkiem, kuri lieto citus medikamentus, pirms omega-3 piedevu lietošanas sākšanas ir nepieciešami norādījumi.
- Dažiem cilvēkiem omega-3 piedevas var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un caureju.
- Cilvēkiem ar makulas deģenerāciju un prostatas vēža risku vajadzētu izvairīties no ALA piedevām (atrodami augu produktos), jo šāda veida omega varētu palielināt šo slimību risku, taču pētījumi vēl nav pārliecinoši.
"Mums arī jāpārliecinās, ka omega-3 pārtikas produkti / piedevas nesatur tādus piesārņotājus kā smagos metālus, dioksīnus un PCB," saka dietoloģe.
Fabiana piebilst, ka pārmērīgs omega-3 patēriņš, vairāk nekā 3 g dienā, var palielināt hemorāģiskā insulta risku.
Omega-3 bagāts ēdiens
Liliāna norāda, ka galvenais dzīvnieku omega-3 avots ir zivis. ? Starp tiem sardīnes un lasis ir visvairāk omega. Jau augu izcelsmes avoti, kuros ir vairāk omega, vai eļļas augu sēklas un linu sēklas ir, ”viņš saka.
Fabiana norāda, ka omega-3 var atrast tādās zivīs kā lasis, tuncis, sardīnes, krils (garneļu veids), dažās aļģēs un augos, piemēram, flaxseed. Zemāk viņa citē dažos pārtikas produktos esošo daudzumu:
- Svaigs lasis (100 g): 0,4 g EPA un 0,4 g DHA.
- Konservētas sardīnes eļļā (100 g): 0,4 g EPA un 0,4 g DHA.
- Tunzivju konservi eļļā (100 g): 0,03 g EPA un 0,2 g DHA.
- Neapstrādāts heks (100 g): 0,03 g EPA un 0,1 g DHA.
- Baltā heka (100 g): 0,2 g EPA un 0,4 g DHA.
Jāatzīmē, ka laša patēriņš tomēr ir izraisījis zināmas polemikas. Tas notiek tāpēc, ka liela daļa no tā nāk no Čīles, Kanādas, Amerikas Savienoto Valstu un Ziemeļeiropas kokaudzētavām, kas ievērojami samazina šāda veida zivju svarīgās uzturvērtības.
Ikvienam, kurš vēlas izbaudīt īstā laša (savvaļā audzēta) priekšrocības, jāpārliecinās, ka ēdiens nāk no. Diemžēl Anvisa neprasa etiķetēm noteikt, vai zivis ir audzētas nebrīvē vai dabiskas, taču daudzi iepakojumi nodrošina izcelsmes valsti. Vispiemērotākie ir no Aļaskas un Krievijas. Jau sliktākais? ir no Čīles, ASV, Kanādas un Eiropas.
Omega-3 un Omega-6: kā līdzsvarot patēriņu
Cilvēkiem ir svarīgi zināt, ka ir jābūt līdzsvaram starp omega-6 un omega-3 patēriņu. Liliāna skaidro, ka līdzsvars starp šiem diviem tauku tipiem piešķir aizsargājošu metabolismu iedarbību uz ķermeni, ideāli izmantojot attiecību 3: 1 (no omega-6 līdz omega-3). Tas ir tāpēc, ka omega 3 organismā tiek metabolizēts vieglāk nekā omega 6. Tas ir, ja tas tiek patērēts tādā pašā daudzumā, ķermenis prioritāti noteiks omega-3, nevis norijot nepieciešamās 6 vērtības.
"Bet, strauji palielinoties pārstrādātiem pārtikas produktiem (rafinētām eļļām), kā arī ar zemu augu izcelsmes pārtikas produktu un zivju patēriņu, šī attiecība ir samazinājusies no 10: 1 vai 20: 1, kas ir ārkārtīgi kaitīga veselībai," piebilst dietologs.
Fabiana norāda, ka omega-6 ir sastopams lielākajā daļā augu eļļu, piemēram, palmu, sojas, rapša, saulespuķu un kukurūzas."Un šīs eļļas tiek plaši izmantotas gan kulinārijā, gan rūpnieciski ražotos produktos, tāpēc pašreizējais lielais patēriņš," viņš saka.
Lai uzturētu līdzsvaru, dietologs vada:
- Prioritāte jāpiešķir olīveļļai;
- Par prioritāti atzīmējiet zivju, veseli graudi, augļi un svaigi dārzeņi;
- Izvairieties no liekās sarkanās gaļas un mājputnu gaļas;
- Izvairieties no rūpnieciski ražotiem izstrādājumiem;
- Izvairieties no preparātiem, kas izgatavoti ar pārāk daudz eļļas.
Tagad jūs zināt omega-3 priekšrocības un zināt, cik svarīgi ir līdzsvarot to ar ēšanas omega-6. Un labākais veids, kā to izdarīt, ir konsultēties ar dietologu, kurš norādīs uz jūsu vajadzībām / mērķiem atbilstošu uzturu, vienmēr prioritāti piešķirot jūsu veselībai.
Red Tea Detox (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
