Cukurs ir slikts: kāpēc un kā to noņemt no ikdienas dzīves

Jums jāzina, ka viena no galvenajām vadlīnijām tiem, kas vēlas ievērot veselīgu uzturu, ir ievērojami samazināt ikdienas cukura daudzumu. Bet vai viņš ir tāds nelietis ?! Vai arī ir iespējams to patērēt mēreni, nekaitējot veselībai ?!

Vai tas ir fakts, ka pārmērīgs cukura patēriņš ir slikts? Un tas nav tikai tas, ka tas noved pie svara pieauguma, bet ir saistīts ar daudzu slimību attīstību.

Bet vai ir iespējams runāt par “pieļaujamo” patēriņu? cukura ikdienā? Galu galā liela problēma ir pārlieku liela nodarbe! Pirmām kārtām ir interesanti uzzināt pārdomātas iespējas šīs sastāvdaļas aizstāšanai.

Zemāk jūs saprotat, kāpēc tieši cukurs ir kaitīgs jūsu veselībai, un sniedz padomus, kā vislabākajā veidā aizstāt savu patēriņu!

Cukura veidi

Vai jūs zinājāt, ka ir vairāki cukuru veidi, un dažus pat uzskata par veselīgākiem? Zemāk apskatiet galveno īpatnības.

Lasiet arī: 10 veselīgas alternatīvas, kā nogalināt alkas pēc saldumiem

• Rafinēts cukurs: Uztura speciāliste Ana Valeria Ramirez skaidro, ka, kā norāda nosaukums, tas ir cukura veids, kas tiek pilnveidots, kurā tas zaudē vairāk nekā 90% no barības vielām (vitamīniem un minerālvielām). • Lai iegūtu baltu krāsu, tajā ir daudz ķīmisku piedevu, piemēram, sēra. Tas tiek uzskatīts par vissliktāko cukuru mūsu veselībai. Jo baltāks ir cukurs, jo ķīmiskāks tas ir. Tējkarotei (5g) ir 20 kaloriju, 5g ogļhidrātu?
• Brūnais cukurs: Ana Valéria skaidro, ka šis ir niedru cukura ekstrahēšanas vissmagākais veids, netiek pilnveidots, tāpēc tas saglabā dažādas barības vielas, piemēram, kalciju un dzelzi. Šis ir viens no veselīgākajiem. Vienā tējkaroti (5 g) ir 20 kalorijas, 5 g ogļhidrātu, 1 mg magnija un 2,1 mg dzelzs.
• Demerara cukurs: Dietologs skaidro, ka šāda veida cukurs tiek nedaudz uzlabots, tāpēc tas var uzturēt barības vielas. "Tas ir arī labs risinājums, īpaši organiskā formā, bez ķīmiskām piedevām," viņš saka. Vienā tējkaroti (5 g) ir 20 kalorijas, 5 g ogļhidrātu, 1 mg kalcija un 2,1 dzelzs.
• Kokosriekstu cukurs: To iegūst caur kokosriekstu palmu sulu pēc karsēšanas, lai noņemtu ūdeni, līdz tā ir pilnībā dehidrēta. Vai šī procesa beigās ir palicis daudz kristālu? kokosriekstu cukura galaprodukts. Tas ir pilnīgi dabiski, jo tas neiziet nekādus uzlabošanas procesus un tajā nav konservantu. Tas joprojām ir ļoti barojošs, satur vairākus vitamīnus, piemēram, B kompleksa vitamīnus (B1, B2, B3 un B6), turklāt tam ir vairākas minerālvielas, piemēram, kālijs, cinks, dzelzs un magnijs. Tam ir arī zems glikēmiskais indekss?, Skaidro eksperts. Vienā tējkaroti (5 g) ir 19 kalorijas, 5 g ogļhidrātu.

Tas ļauj viegli redzēt, ka vissvarīgākais ir izvairīties no rafinēta cukura. Bet ir labi zināt, ka citas saldās iespējas, kaut arī veselīgākas, tās nedrīkst patērēt pārmērīgi.

Vai cukura patēriņam ir kādas priekšrocības?

Mūsdienās daudz tiek runāts par cukura kaitīgo iedarbību. Bet vai tas kaut kā var būt labvēlīgs veselībai? Atbilde ir jā, kā uzsvēra dietoloģe Ana Valéria:

Glikozes padeve: Tas ir atbildīgs par glikozes nodrošināšanu ķermenim, kas ietekmē smadzeņu, tīklenes un nieru darbību. Glikoze iedarbojas arī uz labo baktēriju pavairošanu, veicinot kaitīgo baktēriju izvadīšanu ?, uzsver uztura speciāliste.

Tas ir svarīgu uzturvielu avots: Ana Valērija skaidro, ka cukurs ir svarīgs kalcija, fosfora, dzelzs, hlora, kālija, nātrija, magnija un B kompleksa vitamīnu avots, tāpēc labāks risinājums ir cukura svarīgums, kas neiziet cauri pilnveidošanas procesam. veselīgi

Veicina labsajūtu: "Cukurs satur arī vielas, kas stimulē smadzenes ražot serotonīnu, kas ir atbildīgas par labsajūtu un baudu," saka eksperts.

Lasiet arī: 8 dabiskas alternatīvas cukura aizstāšanai jūsu uzturā

Neskatoties uz šīm priekšrocībām, ir vērts uzsvērt, cik svarīgi ir izvēlēties tos cukuru veidus, kuri vēl nav izgājuši uzlabošanas procesu, un vienmēr tos patērēt mērenībā!

Cukura bīstamība

Bet jebkurā gadījumā, kāpēc cukurs ir slikts? Zemāk jūs zināt galveno kaitējumu, ko tas nodara veselībai:

Aptaukošanās: Ana Valéria norāda, ka galvenā problēma, ko izraisa pārmērīgs cukura patēriņš, ir aptaukošanās, ko mūsdienās uzskata par epidēmiju visā pasaulē, kas ir citu galveno hronisko slimību riska faktors.

Sirds slimības: Aptaukošanās, savukārt, ir citu sirds komplikāciju riska faktors tādām sirds un asinsvadu problēmām kā koronārā slimība, sirds mazspēja, pēkšņa nāve.

Hipertensija: Aptaukošanās ir arī hipertensijas riska faktors (kad asins spēks pret artērijas sienu ir pārāk liels), kas var izraisīt sirds slimības un insultu.

Lasīt arī: Cukurs: lielais diētas nelietis?

Diabēts un vēzis: Aptaukošanās joprojām ir diabēta un pat vēža riska faktors.

Pārmērīgs kaloriju patēriņš: Ana Valērija norāda, ka cukuram ir ne tikai kaloritāte, bet arī uzturvērtība (ja tas notiek pilnveidošanas laikā). Tas ir, tas nav vēlams, it īpaši, ja ideja ir svara zaudēšana.

Lai izvairītos no visām minētajām problēmām, dietologs uzsver, ka ir ļoti svarīgi mainīt ieradumus: ēst veselīgākus ēdienus, patērēt mazāk pārstrādātus produktus un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. ? Mēs nedrīkstam aizmirst, ka cukurs ir svarīgs ķermeņa funkcijām, bet mums ir jāatbrīvojas no pārmērībām ,? Vai mērenība ir būtiska?

Alternatīvas rafinēta cukura aizstāšanai

Vai nav nepieciešams pilnībā atteikties no saldākajiem ēdieniem? Padoms ir izdarīt labāku izvēli! Ziniet labus rafinētā cukura aizstājējus:

• Medus: Ana Valerija skaidro, ka viņš ir viens no labākajiem "dabiskajiem saldinātājiem". Tas nāk no ziedu nektāra un satur 80% dabīgo cukuru, 18% ūdens un 2% minerālu, vitamīnus, ziedputekšņus un olbaltumvielas. Tomēr der atcerēties, ka medum ir kalorijas, tāpēc to vajadzētu lietot mazos daudzumos un to nevajadzētu karsēt, lai saglabātu tā barības vielas.
• Stevija: Tas ir dabīgs saldinātājs, kas izgatavots no stevia rebaudiana auga lapām. Dietologs skaidro, ka stevija ir ideāli piemērota diabēta slimniekiem, tai nav kaloriju, tajā nav cukura vai ogļhidrātu un tai ir zems glikēmiskais indekss? bet ļoti labi saldina!
• Organiskais cukurs: Ana Valērija skaidro, ka šāda veida cukura ieguvumus sniedz cukurniedru audzēšana, kurā nav pesticīdu, kā arī ražošanas process, kurā neizmanto ķīmiskas vielas. Tas netiek pilnveidots, tāpēc tam ir tumšāki un biezāki graudi. Bet ir vērts atzīmēt, ka tā patēriņam jābūt arī mērenam, jo ​​tas palielina glikozes līmeni asinīs.
• Brūnais cukurs: Tas ir viens no veselīgākajiem cukuriem, jo ​​tas neiziet cauri attīrīšanas procesam nozarē. Jo tumšāks, jo labāk? Tas nozīmē, ka esat filtrējis mazāk. Tā kā tas tiek apstrādāts bez ķīmiskām vielām, tas saglabā minerālus, piemēram, dzelzi, kalciju, fosforu, magniju un kāliju. Bet tā kā tas satur kalorijas, vai tas jālieto taupīgi? Konsultē dietologs.

  Izlasiet arī: 5 smieklīgi vienkārši veidi, kā ēst mazāk cukura

• Demerara cukurs: Tā rafinēšana ir viegla, iziet žāvēšanas procesu, tāpēc tā ir koncentrētāka. Tāpat kā brūnajam, demerarai ir augstāka uzturvērtība nekā rafinētai. Turklāt, vai viņš ir saldāks? ”Uzsver Ana Valērija.
• Kļavu sīrups: Dietologs skaidro, ka tas ir izgatavots no kļavu sulas (izplatīts augs Āzijā un Eiropā), kā rezultātā iegūst saldu šķidrumu. To veido 70% saharozes ar zemu fruktozes līmeni. Tas ir ļoti veselīgs, satur daudz mangāna, kalcija, kālija un cinka. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus. Sīrups ir karstumizturīgs, tāpēc to var izmantot karstos pagatavojumos, viņš saka.
• Agaves sīrups: iegūts no kaktusa, ir ļoti līdzīgs medum. Kaut arī medus sastāv no 50% glikozes un 50% fruktozes; agaves sīrupā ir vairāk nekā 80% fruktozes. Vēl viens svarīgs faktors ir glikēmiskā slodze, kas ir daudz zemāka nekā medus un cukurs. Šis sīrups satur ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas (piemēram, dzelzi, kalciju, kāliju un magniju). Tomēr to vajadzētu lietot arī mēreni, jo, lai arī tam ir zems glikēmiskais indekss, tam ir augsts fruktozes saturs?, Skaidro Ana Valērija.
• Melase: Dietologs skaidro, ka tas ir cukura vai biešu ražošanas procesa blakusprodukts, koncentrējot tā barības vielas un piešķirot tai saldo garšu. Tas ir bagāts ar visām barības vielām, kuras rafinēšanas procesā iegūst no cukura. Tas ir labs dzelzs un kalcija avots. Tam ir arī varš, magnijs, cinks, selēns un kālijs.Neskatoties uz mērenu glikēmisko indeksu, diabēta slimniekiem vajadzētu izvairīties? ”, Paskaidro.
• Kokosriekstu cukurs: Tā kā tam ir zems glikēmiskais indekss, tas ļauj izvairīties no insulīna tapas, kas veicina svara zudumu. Tas ir izgatavots no kokosriekstu palmām, un tā ražošanas process neietver rafinēšanu. Tam ir spēks saldināt, neatstājot nekādu atlikušo garšu. Kokosriekstu cukura galvenā sastāvdaļa ir saharoze, kam seko glikoze un fruktoze. Tas joprojām ir labs kālija un C vitamīna avots?, Skaidro dietoloģe.
• Ksilīts: Tas ir dabīgs saldinātājs, kas izgatavots no augu šķiedrām, saldināts bez atlikušās garšas, tajā ir maz kaloriju un tas nepalielina glikozes līmeni asinīs.
• Jakona sīrups: Tas ir izgatavots no šī bumbuļa saknes, izplatīta Andu reģionā. ? Sulas ekstrahē no saknēm, pēc tam filtrē bez ķīmiskām piedevām? Galaprodukts ir biezs tumšs sīrups, kas atgādina melasi. Būdams prebiotiķis, tas palīdz absorbēt kalciju un citus vitamīnus, nodrošinot veselīgu zarnu floru. Ar zemu glikēmisko indeksu un augstu prebiotisko šķiedru koncentrāciju jakonu sīrups ir lieliska iespēja diabēta slimniekiem un tiem, kas vēlas zaudēt svaru? ”Uzsver Ana Valéria.

Papildus šiem ieteikumiem vēl viens padoms ir izmantot datumus vai citus žāvētus augļus, lai saldinātu receptes, piemēram, kūkas un pīrāgus. Bet atcerieties, ka tos vajadzētu patērēt arī mērenībā.

Dažādie cukura avoti

Cukura patēriņa kontrole nav tikai izvairīšanās no cukura pievienošanas pārtikas produktiem (piemēram, kafijai, sulām, augļiem un konfekšu receptēm)? Tas ir tāpēc, ka daudzos citos pārtikas produktos cukurs ir to sastāvā. Apskatiet dažus piemērus:

Augļi, graudaugi, medus: Tie dabiski satur fruktozi, un, lai arī tie būtu veselīgi, tos nedrīkst patērēt pārmērīgi.

Piens un tā atvasinājumi: Viņiem ir glikoze un galaktoze, kas ir arī cukura veidi, un tos nedrīkst patērēt pārmērīgi.

Rīsi, kartupeļi, kukurūza, milti, kartupeļu ciete: Tajos, starp citiem pārtikas produktiem, ir ciete, kuru veido vairākas glikozes molekulas. Tos vienmēr vajadzētu patērēt mērenībā, un padoms ir ieguldīt, vēlams, pilnās versijās.

Kukurūzas sīrups: Tas ir koncentrēts cukura šķīdums, kas atrodas daudzos rūpnieciski ražotos produktos, piemēram, karogā, kūkās, pudiņos, bezalkoholiskos dzērienos, kārbu sulās utt.

Desas, hamburgeri, graudaugu batoniņi, uztura bagātinātāji un apstrādāti pārtikas produkti: Daudzi no šiem pārtikas produktiem satur maltodekstrīnu, ko veido vairākas glikozes molekulas. Sekojiet līdzi!

Bezalkoholiskie dzērieni: Dzēriens noteikti ir čempions cukura daudzumā. Kārbā ir apmēram 35 grami cukura, tas ir, 8 tējkarotes cukura. Turklāt bezalkoholiskie dzērieni satur daudz mākslīgu vielu, un tiem ir ļoti maza uzturvērtība.

Šie ir tikai piemēri. Viena detaļa ir tā, ka daudzi cilvēki cukuru patērē, pats to neapzinoties? Piemēram, tas patērē sāls krekeru, uzskatot, ka nav iemesla cukuram, bet galu galā tas satur cukuru, un ne maz!

Pievērsiet uzmanību iepakojuma etiķetēm

Ana Valeria norāda, ka lielākajā daļā pārtikas produktu ir daudz cukura? piemēram, konfektes, soda un konfekšu batoniņi? Satur maz svarīgu uzturvielu. Un ir labi zināt, ka cukuriem sastāvdaļu etiķetēs var būt dažādi nosaukumi.

Uzmanīgi izlasiet etiķeti, jo pievienotajam cukuram var būt citi nosaukumi, piemēram, bezūdens dekstroze, kukurūzas sīrups, cietās kukurūzas sīrupa sastāvdaļas, fruktoze, laktoze, iesala sīrups, maltoze. , nektāri utt.?, saka Ana Valērija.

Pēc dietologa domām, ideāls ir samazināt pārstrādātu pārtikas produktu un dzērienu patēriņu. Lai sniegtu jums priekšstatu, pildītais sīkfails ir viens no ēdieniem, kas visvairāk pakļauti cukura piepildīšanai. Tam ir ļoti augsts enerģijas blīvums, kā arī piesātinātie tauki un piedevas, ko izmanto sīkdatņu un pildījuma krāsošanai?, Viņš saka.

Ana Valērija skaidro, ka PVO (Pasaules Veselības organizācija) ierosina ierobežot cukura patēriņu dienā līdz 5%. Tātad pieaugušajam, kurš dienā apēd 2000 kalorijas, tas ir, 100 kalorijas jeb apmēram 25 g vai 6 karotes pievienotā cukura. Ieteikumā ņemti vērā cukuri, kas dabiski atrodas augļos, dārzeņos, pienā, īsi sakot, pārtikas produktos, kurus katru dienu ēd? ”, Precizē.

Tādējādi, zinot kaitējumu, ko cukurs var radīt, ja patērē pārmērīgi, un zināt, ka daudzos pārtikas produktos dabiski ir cukurs, galvenokārt ieteicams dot priekšroku veselīgākām iespējām, pilnībā izslēdzot rafinēta cukura izmantošanu ikdienas dzīvē. !

что будет если не есть мясо? как избавиться от вздутия живота, кишечника? как вылечить дисбактериоз? (Aprīlis 2024)