Mums ir ļoti bieži atcerēties pienu, tiklīdz mēs dzirdam par kalcija nozīmi mūsu veselībā. Bet patiesība ir tāda, ka ir arī daudz citu ar kalciju bagātu pārtiku, lai arī bez laktozes? kas kļūst par lielisku ziņu cilvēkiem, kuri to nepanes.
Amanda Regina, dietoloģe un personīgā diēta, skaidro, ka kalcijs ir būtisks kaulu un zobu uzturēšanai, un tā galvenā funkcija ir arī darboties muskuļu kontrakcijās un regulēt asins pH.
"Šī minerāla trūkums var izraisīt uzbudināmību, nestabilu garastāvokli, pasliktināt atmiņu, tirpšanu, matu izkrišanu, trauslus nagus, cita starpā," saka profesionālis.
Dienas ieteikums
Ieteikums atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, grūtniecības un zīdīšanas. "Bet, lai dotu jums ideju, pieaugušai sievietei vecumā no 30 līdz 50 gadiem vajadzētu lietot apmēram 1000 mg dienā," saka uztura speciāliste Amanda.
Kalcija uzsūkšanās
Amanda Regīna skaidro, ka, lai labi absorbētu minerālvielas, nepietiek tikai ar pārtikas avota zināšanu, bet arī jāņem vērā iekšējie faktori: gremošana, pareiza zarnu darbība un laba pārtikas kombinācija. Laba kalcija uzsūkšanās ir jāapvieno ar citu minerālu, magniju un ķermenim jābūt sārmainā stāvoklī. Tas ir, ja ķermeņa pH ir skābs, tas novirza kalcija uzsūkšanos no kaula, lai uzturētu asinis, un tiek traucēta absorbcija kaulā, viņš saka.
Dietologs norāda, ka tie ir pārtikas produkti, kas sārmina asinis: augļi, tumši zaļi dārzeņi (kāposti, brokoļi, eskarols utt.) Un arī veseli graudi. Turpretī tie paskābina pārtikas produktus: konfektes, soda, dzīvnieku olbaltumvielu pārpalikumu utt. Tie ir labi kalcija avoti (apvienojumā ar magniju labākai absorbcijai): sardīnes, manjuba, kosa, cita starpā. Jau pienā ir daudz kalcija, bet trūkst magnija?, Saka.
Laktozes nepanesamība
Amanda Regīna skaidro, ka daudzi cilvēki nepanes laktozi, kas ir piena cukurs, kā arī kazeīnu, kas ir piena olbaltumvielas. • Lai to izdarītu, ir nepieciešams dietologa vai ārsta novērtējums. Bet viens ieteikums cilvēkiem ar laktozes nepanesamību ir lietot pārtiku, kas nesatur laktozi. vai mainās atkarībā no kazas piena, aitas piena vai dārzeņu piena (mandelēm, rīsiem utt., kurus parasti bagātina ar kalciju)?, viņš saka.
Vairāk pārtikas kalcija avotu
Zemāk jūs pārbaudāt sarakstu ar citiem pārtikas produktiem? viegli atrodams? kas ir kalcija avoti:
1. Spināti: Tas ir antioksidants, šķiedrvielu avots, kā arī bagāts ar kalciju. Katrā 100 g dārzeņa ir aptuveni 160 mg barības vielas. Dārzeņus var ēst atsevišķi salātos, uzkodās vai vārītus.
2. Brokoļi: Neapstrādāti brokoļi satur 400 mg kalcija 100 g, bet ieteikums ir patērēt to vārītu vai tvaicētu. Tādējādi, gatavojot ēdienu, tas zaudē apmēram 70% no sākotnējā kalcija daudzuma; jau tvaikos, tas zaudē apmēram 25% no sākotnējās summas. Tad gals ir likt likmes uz tvaicētiem brokoļiem un izmantot citas tā uzturvielas, piemēram, folijskābi, antioksidantus, šķiedrvielas un A un C vitamīnus.
3. Sardīnes: Plaši pazīstams kā Omega 3 avots, tas arī nodrošina ievērojamu kalcija daudzumu, katrs 100 g nodrošina 500 mg minerāla. Zivis var ēst ceptas, grilētas vai pastēti.
4. Tofu: 100 g tofu ir 159 mg kalcija. Problēma tomēr ir tāda, ka mēs labāk absorbējam kalciju no dzīvnieku barības, nevis no augu pārtikas. Bet neskatoties uz to, sojas pupas ir labs barības vielas avots, tā ir arī bagāta ar olbaltumvielām, fosforu un magniju, kā arī tajā ir maz kaloriju.
5. Sezama sēkla: Tas ir pazīstams ar augsto šķiedru koncentrāciju. Bet sēklās atrodamas arī citas barības vielas, piemēram, kalcijs: tie ir 400 mg kalcija uz katriem 100 g pārtikas.
6. Linu sēklas: 100 g linu sēklu ir apmēram 200 mg kalcija, taču ir jāuzmanās, lai nepārspīlētu ar šo ļoti kalorisko ēdienu.
7. Soja: Dārzenis ir bagāts ar kalciju, tajā ir 90 mg minerālu uz katriem 100 g. Tās miltu vai piena versijas satur barības vielu vēl lielākā koncentrācijā.
8. Aunazirņi: Uz katriem 100 g pārtikas iegūst 120 mg kalcija. Cita ēdiena priekšrocība ir sāta sajūta, papildus zarnu trakta uzlabošanai.
9. Auzas: Tajā ir arī daudz kalcija, kas piedāvā apmēram 300 mg minerālvielu uz katriem 100 gramu graudaugu. To var izmantot maizes un kūku receptēs vai sajaukt ar putru vai augļiem.
10. Čija: Tā ir sēkla, kas bagāta ar omega 3, šķiedrvielām, dzelzi, olbaltumvielām un 100 g pārtikas satur apmēram 556,8 mg kalcija.
Tagad jūs zināt kalcija funkcijas un lielisku ēdienu izvēli, kas to izraisa. Bet atcerieties, ka tie ir jāsaista ar pilnīgu un veselīgu uzturu, vēlams, lai to vadītu dietologs, lai visi šie ieguvumi no kalcija absorbcijas tiktu patiesi izbaudīti.
KĀ PAGATAVOT ČIA PUDIŅU (BEZ LAKTOZES, MANGO) (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
