Ievērot veselīgu uzturu nav tik grūti: papildus augļiem un dārzeņiem, kas ir dabiski garšīgi, šobrīd tirgū ir arī virkne produktu, kas ir svarīgi mūsu uzturam.
Tomēr ir taisnība, ka mēs atrodam arī daudz garšīgu produktu, taču tālu no neveselīgiem un var kaitēt mūsu veselībai. Skaidrs piemērs tam ir apstrādāti pārtikas produkti, kas satur transtaukus.
Sanpaulu Funkcionālās uztura klīnikas dietologs Pâmela Migela skaidro, ka transtauki? daudz atrodams pārstrādātos pārtikas produktos? radās nozarē kā veids, kā aizstāt piesātinātos taukus (kurus uzskata par veselībai kaitīgiem).
Tos var atrast divējādi: tomēr dažos pārtikas produktos to daudzums ir minimāls, sasniedzot maksimāli 5% no kopējiem taukiem. Un rūpnieciskā veidā: process, kurā augu eļļas karsē un pārvērš taukos cietā veidā. Tie ir zināmie hidrogenētie tauki (īpašs transtauku veids), viņš saka.
Dietologs piebilst, ka daudzi pētījumi saista šāda veida tauku patēriņu ar slimībām un kaitējumu veselībai. Vēl viens svarīgs faktors ir tas, ka šāda veida tauki nav labi atpazīstami, un mūsu ķermenis tos nav viegli sagremot, radot to uzkrāšanos. Tas ir, mums nevajadzētu patērēt šāda veida taukus, jo mūsu ķermenis to labi nepieņem? ”Skaidro.
Bet, pēc profesionāļa domām, tieši transtauki garantē? Kraukšķīgumu? apstrādāti pārtikas produkti un palielina to izturību. Tāpēc to parasti izmanto.
Kaitējums veselībai
Starp trans-tauku patēriņa radīto kaitējumu veselībai dietologs min:
- Asins tauku profila izmaiņas. Vai tas paaugstina ZBL (pazīstams kā sliktais holesterīns) un samazina ABL (pazīstams kā labais holesterīns)? sakiet.
- Palielināta tauku uzkrāšanās vēdera rajonā.
- Paaugstināts tauku aplikuma veidošanās risks sirds un smadzeņu artērijās un attiecīgi to aizsērēšana.
- Tas tiek uzskatīts par ķermeni, kas veicina iekaisumu, "ti, tas stimulē iekaisuma procesus, veicinot dažādu slimību rašanos, kā arī apgrūtinot svara zaudēšanu", saka profesionālis.
"Visi šie kaitējumi veicina tādu slimību parādīšanos kā diabēts, sirds un asinsvadu un asinsrites sistēma (insults, infarkts, tromboze), aptaukošanās un citas, ko uzskata par iekaisīgām, piemēram, artrīts, artroze un osteoporoze," viņš piebilst.
Pārtika, kurā ir transtauki un kā tos aizstāt
1. Saldējums (mīkla)
Nav noliedzams, ka saldējumi ir garšīgs risinājums, īpaši karstās dienās. Tomēr viņiem ir daudz transtauku un tie var piedāvāt mūsu veselībai visu iepriekš minēto kaitējumu.
Pēc Pâmela Miguel teiktā, labs variants makaronu saldējuma aizstāšanai ir saldēta saldējuma pagatavošana uz banānu bāzes. "Jūs izmantojat tīrus augļus kā bāzi, izslēdzot transtaukus un lieko cukuru no gataviem izstrādājumiem un izveidojot savas garšas," viņš saka.
Saldētu banānu saldējuma recepte
Sastāvdaļas
- 3 līdz 4 sasaldēti un sasmalcināti nogatavojušies banāni (pamatne);
- 1 glāze aveņu, zemeņu, kakao pilieni neatkarīgi no jūsu vēlmes;
- Vaniļas ekstrakts (pēc izvēles);
- Kanēlis un kakao pulveris vai kokosriekstu milti (1 ēd.k.) ir lieliskas iespējas aromatizēšanai.
Sagatavošana
Saputojiet banānus blenderī vai procesorā līdz gludai. Ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens. Ielieciet atlikušās sastāvdaļas pa vienai un labi sakuliet, līdz maisījums ir gluds un krēmīgs. Uzkarsē saldētavā.
2. Saldēts kartupelis
Izvairieties no saldētu kartupeļu pirkšanas mājas cepšanai. Dietologs norāda, ka ideāls ir pagatavot jūsu ceptus kartupeļus. Sagrieziet svaigos kartupeļus un cepiet. Ja jūs dodat priekšroku zemnieciskākam variantam, cept kartupeli ar mizu zobu bakstāmais vai šķēlītēs. Ja vēlaties pagatavot kraukšķīgāku konusu, apkaisa kartupeļiem nedaudz kokosriekstu eļļas un pārklāj to ar flaxseed un auzu kliju maisījumu un cep ?, viņš skaidro.
3. Čipsi
Tas ir vēl viens produktu veids, no kura mums vajadzētu izvairīties. Pâmela Miguel skaidro, ka pat ceptas iespējas tirgū un tās, kurās transtauks ir nulle, satur lielu daudzumu piesātināto tauku, kas ir arī kaitīgs veselībai.
Labs padoms to aizstāšanai ir sasmalcināt dārzeņu čipsi (kartupeļi, jamss, burkāni, manioka) un cept mājās. Tādā veidā jums būs veselīgas uzkodas, kas nesatur taukus, skaidro dietoloģe.
4. Donuts
Pamela norāda, ka Donuts mīkla papildus tai, kas satur lielu daudzumu sviesta, ir arī cepta, kas vēl vairāk palielina tauku daudzumu.
"Padoms ir apmainīt virtuli pret vienkāršām kūku iespējām bez pildīšanas un papildināšanas (piemēram, apelsīns, kukurūzas milti, citrons)," saka uztura speciāliste.
5. Cieti vai krēmīgi margarīni un dārzeņu krēmi
Pēc dietologa domām, labs veids, kā aizstāt šos produktus, ir izmantot taukus no sēklām un eļļas augiem (saulespuķu sēklas, riekstus, mandeles) un ar šiem pārtikas produktiem pagatavot dārzeņu krēmus.
Viņa pat citē divas receptes:
Saulespuķu sēklu sviests
Sastāvdaļas
- 2 tases neapstrādātu saulespuķu sēklu;
- 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas vai flaxseed.
Sagatavošanas režīms
Sakuļiet saulespuķu sēklas procesorā un pakāpeniski pievienojiet kokosriekstu eļļu vai flaxseed, līdz tas veido vienmērīgu krējumu. Uzglabāt tumšā, cieši noslēgtā burkā ledusskapī.
Zāļu sviests
Sastāvdaļas
- Īpaši neapstrādāta olīveļļa (izvēlieties tumšo podu);
- Garšaugi pēc garšas (baziliks, rozmarīns, pētersīļi, oregano, timiāns utt.).
Sagatavošana
Tumšā katlā sajauc olīveļļu un zaļumus. Ledusskapī vai sasaldē līdz sviesta konsistencei.
6. Rūpnieciski ražoti konditorejas izstrādājumi
Pēc Pâmela Migela teiktā, viens no labākajiem aizvietošanas veidiem ir izvēlēties sagatavot mājās gatavotu kūku. Lai padarītu jūsu kūku veselīgāku, dietologs min citas izmaiņas, kuras varat veikt:
- Aizstāt rafinētos kviešu miltus ar kokosriekstu miltiem (bez lipekļa un daudz šķiedrvielu) vai pilngraudu miltiem;
- Aizstājiet govs pienu ar dārzeņu piena iespēju (rīsi, mandeles, kvinoja vai auzu piens);
- Sviestu var aizstāt ar vienu no iepriekšējā punktā minētajām iespējām;
- Rafinētu cukuru var aizstāt ar brūno vai demerara cukuru;
- Eļļu var aizstāt ar kokosriekstu eļļu.
7. Pildīti un / vai sviestā cepti sīkfaili
Tie lielākoties ir garšīgi. Bet tie nav labvēlīgi veselībai.
Tiem, kas ir ļoti atkarīgi no šiem produktiem, pirmais solis ir apmainīt pildīto sīkfailu pret vienkāršu un vēlams veselu. Bet labākais risinājums ir aizstāt šos pārtikas produktus ar veseliem sīkdatnēm? ”, Saka Pâmela Miguel.
Ir arī svarīgi atzīmēt, vai veseli pārtikas produkti tiešām ir veseli. Lai par to pārliecinātos, vienmēr apskatiet sastāvdaļu sarakstu produkta etiķetē. Visā produktā tajā nedrīkst būt rafinēti vai bagātināti milti, tikai veseli milti, klijas un pārslas ?, uzsver dietoloģe.
Pašdarināti cepumi ir lieliska iespēja, iesaka Pamela:
Mandeļu, quinoa un ceratoniju sīkdatne
Sastāvdaļas
- 1 glāze sasmalcinātu mandeļu;
- 2 ēdamkarotes brūna vai demerara cukura;
- 1 ēdamkarote ceratoniju pulvera;
- 2 tējkarotes cepamā pulvera;
- 3 ēdamkarotes kviešu dīgļu;
- 1 ēdamk kviešu
- 2 ēd.k. kokosriekstu eļļas;
- 3 ēdamk ūdens.
Sagatavošana
Bļodā labi samaisa visas sastāvdaļas. Ar rokām veidojiet sīkdatnes un cepiet cepeškrāsnī vidējā temperatūrā 30 minūtes.
8. Mikroviļņu popkorns
Tie ir garšīgi un praktiskāki nekā tradicionālais popkorns, taču mikroviļņu popkorns nav veselīgs variants.
"Padariet savu popkornu mājās pannā bez eļļas, pagatavojiet ar nelielu daudzumu sāls un nedaudz olīveļļas ar zaļumiem," iesaka uztura speciāliste Pâmela.
9. Ātrās ēdināšanas sviestmaizes
Pamela norāda, ka ātrās ēdināšanas sviestmaizēm ir vairāki trūkumi: maizes ar baltajiem miltiem un cukuru; taukaina un cepta gaļa; sieru ar paaugstinātu tauku saturu pārpalikums; mērces ar augstu tauku saturu.
Ideāls, pēc dietologa domām, ir mājās gatavotu našķu pagatavošana. Nomainiet parasto maizi ar pilngraudu maizi; pagatavo savu hamburgeru ar liesu gaļu un cep to. Vai ir vērts izmēģināt dārzeņu burgerus (soju, tofu un dārzeņus)?, Viņš saka.
Pašmāju Hamburgera recepte
Sastāvdaļas
- 400 g pīlēnu zemes divreiz;
- 1 sasmalcināts sīpols;
- 1 ēdamkarote malto ķiploku;
- 1 vai 2 ēdamkarotes sojas miltu vai baklažānu miltu;
- Sāls, pipari, pētersīļi un maurloki pēc garšas.
Sagatavošanas režīms
Visu sajauciet vai izmantojiet procesoru. Sadaliet piecās hamburgeru porcijās. Ietiniet plastmasas iesaiņojumā un ievietojiet ledusskapī vai saldētavā.
• Lai pabeigtu uzkodu, izvēlieties sieru ar zemāku tauku saturu; pagatavojiet mērci ar svaigiem tomātiem, zaļumiem un nedaudz sāls; vienmēr pievienojiet dārzeņu (salāti, tomāti, burkāns, arugula utt.) ?, piebilst dietoloģe.
10. Tīrradņi
Tie ir garšīgi un praktiski, taču tie nav labvēlīgi arī jūsu veselībai. Viena iespēja tīrradņu aizstāšanai ir sagatavot mājās gatavotu un ceptu variantu. Vai rūpnieciskās versijas satur ne tikai transtaukus, bet arī konservantus? ”Saka Pâmela Miguel.
Pašmāju tīrradņu recepte
Sastāvdaļas
- 500 grami organiskas vistas maltas liellopa gaļas;
- 1 ēdamk. Svaigu pētersīļu garšaugu, oregano, rozmarīna;
- 1 daiviņa ķiploku biezeni;
- 1 tējkarote jūras sāls;
- 3 ēdamkarotes auzu kliju;
- 3 ēdamkarotes flaxseed miltu.
Sagatavošana
Sajauciet vistu ar ķiplokiem un zaļumiem. Formatējiet tīrradņus un nolejiet tos auzu kliju un flaxseed miltu maisījumā. Cep apmēram 20 minūtes.
11. Pica
Profesionāls skaidro, ka tad, kad nepieciešams izvēlēties gatavu variantu, ideāls ir izvēlēties picu, kas nesatur vai kurai ir maz siera. Piemērs: tuncis ar sīpolu un tomātu; arugula utt. Attiecībā uz makaroniem meklējiet neatņemamas iespējas un jautājiet par plāniem makaroniem?, Viņš saka.
Joprojām, pēc Pamela vārdiem, forša iespēja ir detox pasta blogere Cá Healthy:
Sastāvdaļas
- 3 ēdamkarotes pilnas vārītu aunazirņu;
- 1 ēdamkarote pilna maltu flaxseed;
- 1 skaidrs;
- Šķipsniņa sāls;
- Sezama (pēc izvēles).
Sagatavošanas režīms
Sakuļ pārstrādātājā sastāvdaļas līdz gludai. Ietaukotā formā ar mazu eļļu ar karoti ielieciet mīklu, izveidojot sadīgušu picas disku. Pabeidziet ar sezamu malā un cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī apmēram 10 minūtes. Izgatavojiet gaismas vākus.
12. Saldie tartlets
Dietologs norāda, ka labākais padoms ir izvēlēties tartletus ar pilngraudu mīklu un augļu pildījumu. "Diemžēl tomēr ir grūti atrast šīs iespējas," viņš secina.
Tagad jums ir to produktu saraksts, no kuriem jāizvairās. Pats labākais, ka jums ir lieliskas idejas, kā tos aizstāt, nesabojājot uzturu un veselību.
Ēdienu receptes katrai dienai! (Maijs 2024)
- Ēdiens
- 1,230
