Pārtika pēdējās trīs desmitgadēs ir kļuvusi par galveno cilvēces problēmu. Ar jauno fitnesa vilni, ko arī izplatīja emuāru autori internetā, bieža fiziskā slodze un stingra diēta ir kļuvusi vairāk nekā tikai interese par skaista ķermeņa uzturēšanu, tā ir kļuvusi par dzīvesveidu.
Jums nav jābūt tik stingrai kā fitnesa pasaules mūzām, bet no viņiem varat mācīties, ka ar apņēmību jūs varat mainīt savu uzturu uz labo pusi, atstājot aiz sevis ceptu pārtiku, taukus un visu, kas noiet greizi. Investīcijas dārzeņos ir veselīgākas dzīves un uzturvielām bagāta uztura atslēga.
Un atrast ēdienus, ko ēst katru dienu, ir vieglāk, nekā jūs domājat. Tikai dodoties uz lielveikalu vai gadatirgu savā apkārtnē, jūs atradīsit visas uzturvielas, kas vajadzīgas, lai labi dzīvotu. Un nav pareizi domāt, ka labs uzturs ir dārgs.
Uztura speciāliste Sabrina Lopesa apstiprina, ka, lai labāk paēstu, jums nav jābūt daudz naudas. "Ja pareiza ēšana nav dārga, tādas skavas kā rīsi, pupas, vistas, zivis, dārzeņi, augļi un olas ir galvenie veselīgie produkti, kas mums jāiekļauj mūsu uzturā, un tiek atrasti par ļoti pieņemamām cenām."
Vai vēlaties sākt ēst labāk tagad? Tātad, šeit ir dietologu Sabrina Lopes un Fernanda Machado Soares padomi par to, kādus ēdienus ēst katru dienu.
1. Ūdens
Dienas patēriņam vajadzētu būt 2L ūdens vai 8 tases šķidruma. Norīšana palīdz mitrināt ķermeni, izvadīt toksīnus un zarnu darbību. Ja jums joprojām ir grūtības atcerēties dzert ūdeni dienas laikā, vienmēr atstājiet izspiestu pudeli uz sāniem un, kad tas ir izdarīts, iegūstiet vairāk ūdens.
Ir arī mobilās lietotnes, kas brīdina biežāk dzert. Lietotne Dzeramā ūdens trauksme ir pieejama Android ierīcēm bez maksas Play veikalā.
2. Kokosriekstu ūdens
200 ml glāzes dabīgā kokosriekstu ūdens piedāvā 500 mg kālija, 200 mg nātrija un tikai 44Kcal. Šis šķidrums ir ļoti bagāts ar C vitamīnu un darbojas kā krātuve vielām, kas izvadītas caur sviedriem un urīnu. Tas ir lielisks mitrinātājs, taču cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai nieru darbības traucējumiem tas jālieto piesardzīgi.
3. Īpaši neapstrādāta olīveļļa
Lai arī tā ir ļoti kaloriska, olīveļļa ir lielisks sabiedrotais, ja to lieto uzmanīgi. Ideāls ir patērēt vienu ēdamkaroti pusdienās un otru vakariņās. Eļļa piedāvā arī četrus galvenos vitamīnus - A, D, E un K.
Papildus antioksidanta funkcijai, kas cīnās ar šūnu novecošanos un piesārņojuma un stresa radītajiem postījumiem, tā aizsargā sirdi no insultiem un smadzenes no insultiem. Amerikāņu pētījumā olīveļļa tika norādīta kā dabisks un pretiekaisuma pretsāpju līdzeklis, kurā 50 g eļļas ir viena desmitā daļa no ibuprofēna devas.
4. Jogurts
Jogurts ir lielisks ēdiens, ko ēst no rīta badošanās laikā. Zarnu veselībai labvēlīgo baktēriju avots, papildus zarnu trakta uzlabošanai, pārtika arī pastiprina imunitāti. Bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, šis piena atvasinājums veicina kaulu veselību un tvirtu ādu.
5. Auzas
Viens no pirmajiem pārtikas produktiem, ko sauc par funkcionāliem, auzas nodrošina organismam būtiskas vielas. Tā ir veselīga alternatīva tiem, kas vēlas samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Ideālā gadījumā visu dienu patērējiet 3 ēdamkarotes auzu pārslu.
Pārtika satur šķiedru, ko sauc par betaglucana, kas pēc fermentācijas resnajā zarnā ir atbildīga par molekulām, kas darbojas, lai apkarotu veselībai kaitīgus mikroorganismus. Tas ir arī bagāts ar cinku un silīciju, elementiem, kas palīdz palielināt ķermeņa imunitāti, veselīgu spermas veidošanos un kolagēna ražošanu.
6. Brazīlijas rieksts
Brazīlijas rieksti vai Brazīlijas rieksti ir ar selēnu bagāti eļļas augi, tas ir, minerāls, kas ne tikai darbojas kā spēcīgs antioksidants, bet arī uzlabo vairogdziedzera veselību. Tie satur daudz E vitamīna, kalcija un magnija, kas ir norādīti kaulu, locītavu un muskuļu slimību profilaksei. Tam vajadzētu patērēt ne vairāk kā 3 vienības dienā.
7. Burkāns
Burkānos ir beta karotīns - elements, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Ir svarīgi arī saglabāt zarnu darbību pēc tā lielā ūdens satura, jo uz katriem 100 g burkānu 92 g ir ūdens. Šī iemesla dēļ un tāpēc, ka tas satur A vitamīnu, tas arī palīdz aknām attīrīt toksīnus no ķermeņa, novērš ar acīm saistītas slimības un stimulē imūnsistēmu. Beta karotīni palīdz arī saglabāt iedegumu un matu skaistumu.
8Pilngraudu maizes un pastas
Pilngraudu mīklu parasti gatavo ar šāda veida miltiem, tāpēc tā ir labāka nekā mīkla, kas izgatavota no baltajiem miltiem. Lielākais ieguvums ir tas, ka šajos pārtikas produktos iekļautajos graudos ir šķiedra, kas smadzenēm dod lielāku sāta sajūtu. Viņi izvairās no pastāvīgas bada sajūtas vai nepieciešamības ēst vairāk, nekā norādīts. Pirms pērkat, rūpīgi izpētiet produkta etiķeti, lai redzētu, vai tas tiešām ir pilns un nodrošina to, ko sola.
9. Liesa gaļa
Vai tas nav tāpēc, ka vēlaties noņemt gaļu, lai zaudētu svaru vai uzturētu veselīgu uzturu? pat sarkanā gaļa? no jūsu uztura. Pēc dietologa Sabrina teiktā, liesa gaļa ir lieliska iespēja, jo tā ir olbaltumvielu, dzelzs un B12 vitamīna avots, kas ir kritiski svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai.
Liesa gaļa ir ar zemāko tauku saturu. Starp sarkanajiem plānākiem ir tie, kuriem nav tauku slāņa vai kurus viegli noņem kā ķirzaku, filejas mignonu, cieto coxão, mīksto coxão, rumpju, pīlēnu, muskuli un krūtis. Gatavojot, dodiet priekšroku vārīšanai, cepšanai vai grilēšanai ar nelielu sāls daudzumu. Tādā veidā jūs izvairīsities no cepšanas un turpināt ēst veselīgi.
10. Zivis
Starp liesu gaļu zivis ir viena no labākajām. Un bieži to patērēt ir arī lielisks padoms. Zivis ir labi B12 vitamīna, dzelzs, kalcija un omega 3 avoti. Omega 3 ir tauki, ko zivis pārvadā, un tas ir labs, jo palielina labu holesterīna līmeni. Tie arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Sardīnes, jaunas zivis un dzeltenā heka ir daži no vissvarīgākajiem elementiem. Labākie zivju patēriņa veidi ir: grilēti, vārīti vai cepti.
11. Citrusaugļi
Tirgū ir pieejamas daudzas citrusaugļu iespējas, starp tām: apelsīns, citrons, mandarīns, ananāsi, granātāboli, jabuticaba, kaļķi un daudzi citi. Labākais iemesls, lai dienā apēstu vismaz vienu citrusaugli, ir C vitamīna daudzums, ko tie pārvadā.
Vitamīns nespēj izārstēt slimības, kā domā daudzi cilvēki, bet gan stiprināt imūnsistēmu. Tas arī palīdz absorbēt dzelzi, kas ir svarīgi anēmijas novēršanai. Turklāt augļos ir šķiedrvielas pat ēdiena baltajā daļā.
Viņiem ir arī antioksidanti, kas ir svarīgi cīņā pret novecošanos. Tas ir, citrusaugļi piedāvā daudz priekšrocību, un dietologa Sabrina Lopes ideāls ir patērēt vismaz vienu dienā.
12. Tumši zaļie dārzeņi
Dārzeņi, piemēram, spināti, ūdens kreses un kāposti, ir kritiski svarīgi cilvēku ikdienas uzturā.
Spināti: Spināti, piemēram, ir dzelzs, fosfora, kalcija, kā arī A un B vitamīnu avots. Tas labi palīdz pazemināt un kontrolēt asinsspiedienu, samazināt pūtītes un paaugstināt imunitāti.
Ūdenskreses: Bagāts ar B vitamīnu, tas ir pārtikas veids, kas palīdz mazināt PMS, stresu un depresiju. Tā kā tajā ir arī A vitamīns, tas ir labs ādai, acīm, matiem un nagiem. Tam ir arī K vitamīns, kas palīdz veidošanos un stiprina kaulus.
Dīgsti: Papildus tam, ka kālijiem ir tādi paši vitamīni kā kressalātiem un spinātiem, kāpostiem ir arī pretiekaisuma spēks, un tas satur magniju - sabiedroto, kas organismā nosaka kalciju, kura govs pienā nav, kaut arī tas arī satur iepriekš minētie elementi. Magnijs joprojām kontrolē asinsspiedienu un hormonu darbību.
Kāpēc jāuztraucas par ēdienu?
Papildus veselīga svara uzturēšanai ar sabalansētu uzturu sievietes strādā arī pie veselības stāvokļa no iekšpuses. Tas ļauj vieglāk izvairīties no slimībām, kas saistītas ar sliktu uzturu, kas kaitē gan fiziskajai, gan garīgajai pusei.
Aptaukošanās, diabēts, hipertensija, augsts holesterīna līmenis, bulīmija un anoreksija ir tikai dažas no slimībām, kas saistītas ar cilvēku ēšanas paradumiem. Bet lielāko daļu no tām var izvairīties vai vismaz kontrolēt, ēdot pareizos ēdienus.
Uztura speciāliste Sabrina Lopesa skaidro, kādas ir pareizas diētas lielākās priekšrocības: • Pareiza uzturs var dot daudz priekšrocību, piemēram: mazināt stresu un trauksmi, novērst hronisku slimību, piemēram, diabēta, hipertensijas un sirds un asinsvadu problēmu, attīstību, izvairoties no ieguvumiem. svara, palīdz cīnīties ar slimībām un arī veicina visu dzīves posmu attīstību, piemēram, grūtniecību, bērnību, pusaudža vecumu un novecošanos?
Papildus izjūtai vēlmi un veselīgumu veselībai, labi ēdot, ķermenis izjūt arī izmaiņas. Mati ir spīdīgi un zīdaini, nagi ir stiprāki un mazāk trausli. Bet kā ievērot veselīgu uzturu ar ikdienas saistībām?
Pēc Sabrinas teiktā, divkāršais ceļojums neliedz mūsdienu sievietei ēst labi. Vienkārši sākumā nedaudz plānojiet un disciplinējiet, lai sevi izglītotu.Kad mēs ēdam slikti, pirmais, ko mēs apgalvojam, ir laika trūkums, taču mūsdienās kļūst vieglāk atrast veselīgus un praktiskus ēdienus, iesaka eksperts. Organizēšanās un dietologa meklēšana ir pirmais solis ikvienam, kurš vēlas ievērot sabalansētu uzturu.
Ēšana ik pēc trim stundām ir labs ieteikums tiem, kuriem jāmaina. Tādējādi metabolisms paātrinās, jo vienmēr ir jāapstrādā pārtika, ko organisms saņem. Zarnas darbojas arī labāk, un ēdiena uzņemšana beidzas nelielā daudzumā, jo bada sajūta parādās ilgāk.
Beztauku, ceptu un zema cukura uzkodu nešana somā ir arī veids, kā izvairīties no izsalkuma un skriešanas uz tuvāko uzkodu bāru. Tie var būt augļi, vesels jogurts vai graudaugu batoniņi.
Ēdot labāk un ēdot pārtiku, kas ir labvēlīga jūsu veselībai, jūs joprojām varat mudināt bērnus ēst labāk. Bērnus bieži ietekmē un pat kopē bērni, tāpēc, patērējot šāda veida ēdienu, bērni iemācās ēst.
Izmantojot visu šo informāciju, jūs jau zināt pārtiku, kas ir kritiska jūsu veselībai, un ka labi ēst nav dārgi. Dārzeņi, augļi un dārzeņi ir viegli atrodami, un ar šīm vadlīnijām jūs precīzi zināt, ko ievietot iepirkumu sarakstā! Tagad vienkārši steidzieties uz tirgu un īstenojiet jauno diētu, ieskaitot labos ēdienus.
Ann Cooper: Reinventing the school lunch (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
