Pasaulē, kur ātrās ēdināšanas uzņēmumi dominē lielākajā daļā pārtikas ķēžu, daudzi cilvēki ir meklējuši veidus, kā uzturēt veselīgāku uzturu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir mainīt dzīvesveidu, zaudēt svaru vai uzlabot veselību, pareizs uzturs ir atkarīgs ne tikai no tā, kas tiek uzņemts, bet arī pēc uzņemšanas, no tā, cik daudz tiek uzņemts un kā tiek gatavots uzņemtais ēdiens. Un daudzu gadu pētījumi vienkāršo ēšanas paradumu ir pārvērtuši par spēcīgu veselības rīku.
Ir svarīgi, lai ikvienam būtu sabalansēts uzturs ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām, cukuriem un taukiem, bet viss jā dozē un jāēd pareizajā daudzumā un veidā. Vispiemērotākais ir tas, ka katrs meklē dietologu, lai viņi varētu saņemt īpašu diētu, kas ir piemērota cilvēka ikdienas veidam un gaumei.
Pēc Riodežaneiro pilsētas Santa Casa de Misericórdia dietologa Gisela Peresa teiktā, pirmais solis uz veselīgāku ēšanas veidu ir zināt, kā sagatavot ēdienu. Šim nolūkam ir svarīgi plānot un izveidot nedēļas ēdienkarti un labi izstrādātu iepirkumu sarakstu, lai nepārmaksātu un netērētu. Turklāt, iestatot ēdienkarti, nav riska negatavot un nākties pirkt gatavu sviestmaizi vai ēst kaut kur uz ielas. Lai gan tas nenozīmē, ka visi mājās gatavoti ēdieni ir veselīgi.
Gatavojot ēdienu, uztura atšķirības bieži vien ir mazās izmaiņas. Gatavojot ēdienu, piemēram, garšvielu izvēle ir ļoti svarīga.
Kā norāda uztura aprūpes speciāliste Roberta Silva, maurlokus un puravus var izmantot omlete, risoto, pīrāgu pildījumu sagatavošanai sarkanai, baltai gaļai, kartupeļiem un mērcēm. Zupai varat pievienot pētersīļus, pētersīļus, timiānu vai lauru lapu, zivīm, mājputniem un dārzeņiem pievienojiet kariju. "Parasti cilvēkiem nav ieraduma lietot šīs garšvielas, bet, ja viņi izmēģina, redzēs, ka tās ir lieliskas un ka ēdieni ir ne tikai aromātiskāki, bet arī daudz veselīgāki," skaidro Roberta.
Šeit ir saraksts ar padomiem, ko dietologi deva, lai mainītu ēšanas paradumus un uzturētu veselīgāku uzturu:
1. Gatavie ēdieni
Ja ēdienu pagatavo nezināmā veidā, labāk to neēst. Gatavie ēdieni parasti satur daudz nātrija un konservantus. Nātrijs papildus šķidrumu aizturēšanai kaitē nierēm un paaugstina asinsspiedienu, kas var izraisīt komplikācijas tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimības.
2. Garšvielas gatavas
Daudz vienkāršāk ir izmantot garšvielas, kas gatavas rīsiem, gaļai vai citiem ēdieniem, tomēr šīs piedevas satur pārmērīgu nātrija daudzumu. Vienmēr dodiet priekšroku ķiploku un sīpolu kombinācijai, lai sautētu ēdienu un ļaunprātīgi izmantotu dabīgās piedevas.
3. Sojas pupiņu eļļa ēdiena gatavošanā, olīveļļa gatavošanā
Ja ēdiena gatavošanā ir nepieciešams izmantot eļļu, izmantojiet maz un dodiet priekšroku sojas pupu eļļai, tā iztur augstākas temperatūras un vidējā temperatūrā tik viegli neoksidējas. Dodiet priekšroku olīveļļas un rapšu eļļas izmantošanai, kurām ir mazāka molekulārā uztura struktūra.
4. Tauki piena produkti
Piens, siers un citi atvasinājumi ir kalcija avoti, bet tauki šiem pārtikas produktiem nepievieno uzturvērtību. Aizstāt ar slīpām un daļēji slīpām versijām. Piemēram, skābo krējumu vietā, piemēram, stroganoffā, var izmantot dabisko jogurtu. Ir daudz recepšu, kurās jogurts tiek izmantots veselīgā un izsmalcinātā veidā.
5. Dārzeņu kātiņi
Neizmetiet kressalātus, burkānus, bietes, kollasa zaļumus un citus dārzeņus, šie kāti satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Notīriet, sasmalciniet un sautējiet ar dabīgām garšvielām. Visas tumši zaļās lapas ir bagātas ar dzelzi, noteikti izbaudiet tās.
6. Rīsi bez eļļas un ar dabīgām piedevām
Lai pagatavotu garšīgus un barojošus rīsus, nav jāizmanto ne eļļa, ne gatavas piedevas. Kad ir pienācis laiks brūnināt ķiplokus un sīpolus, pievienojiet verdošu ūdeni, ūdens darbojas eļļā un rīsi ir bez taukiem.
7. Pupiņas ar dārzeņiem
Gatavojot pupiņas, salieciet skvoša vai biešu gabaliņus kopā vārīšanas katlā. Dārzeņi drupina un padara pupiņas garšas lieliskas un daudz barojošākas. Izvairieties no sarkanās gaļas sagatavošanas, turklāt desas, piemēram, desa, parasti ir ļoti taukaina, arī ar daudz sāls.
8. Dārzeņu gatavošana
Gatavojot dārzeņus, turiet pannu aizvērtu. Tā kā tvaiks paliek pannā, vitamīni paliek vārīšanas ūdenī.Izbaudiet šo ūdeni citos pagatavojumos, piemēram, gatavošanas mērcēs, zupās, rīsos un pupiņās. Tādā veidā jums būs barojošāki ēdieni.
9. Izvairieties no ceptiem ēdieniem
Hamburgerus, kartupeļus, sautētu steiku un tīrradņus var cept cepeškrāsnī. Vienkārši ielieciet ēdienu cepšanas traukā un cepiet to. Ja trauks ir nelipīgs, eļļošana nav nepieciešama. Ja tā nav un ēdiens var pielipt, eļļojiet cepšanas lapu ar nelielu margarīnu. "Neēdot ceptu pārtiku, kas iemērc eļļā, jūs pārtrauksit patērēt daudz kaloriju un arī izvairīsities no tādām veselības problēmām kā aptaukošanās, augsts holesterīna līmenis un sirds slimību rašanās," skaidro uztura speciāliste Roberta Silva.
10. Izveidojiet ieradumu gatavot mājās gatavotas kotletes un hamburgerus.
Lai izvairītos no ļoti treknas gaļas, izmantojiet maltu vistas krūtiņu vai liesu liellopu gaļu. Zvanīt? Kotletes mīklā labs variants ir kviešu miltu vietā izmantot smalkas pārslas, jo auzās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un izvadīt no uztura rezerves taukus. Kotletes var pagatavot mājās gatavotā tomātu mērcē, bet hamburgerus var grilēt pannā ar nelipšanu vai cept.
11. Pagatavojiet pats savu tomātu mērci
Vienkārši sasmalciniet nogatavojušos tomātus, sautējiet ar ķiplokiem, sīpoliem un visu, ko vēlaties, pārklājiet ar ūdeni un vāriet uz lēnas uguns, līdz tomāts sagrūst. Jūs varat pievienot burkānu gabalu kopā, kas palīdz noņemt skābumu no mērces. Kad tas ir pagatavots, sakuļ blenderī un ir gatavs, vienkārši ielieciet burkās, cieši aizveriet un sasaldējiet. Tādā veidā mērce būs daudz veselīgāka, izvairoties no konservētu, pārstrādātu pārtikas produktu lietošanas, kas parasti satur daudz nātrija un konservantus.
12. Pagatavojiet dabisko augļu sulu
Meklējiet sezonālos augļus, jo tie vienmēr būs garšīgāki un veidos sulas. Nav nepieciešams saldināt, jo daudziem augļiem jau ir pietiekami salds aromāts. Varat arī izvēlēties dažus trikus, kas sulas garšu padara vienmērīgāku, piemēram, piparmētru pievienošanu ananāsu sulai. Tējas vai sulas pagatavošanai izmantojiet augļu mizas, jo šajā augļu daļā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz zarnām pareizi darboties.
13. Aizstāt desertus ar augļiem
Augļi ir svarīgi vitamīnu, šķiedrvielu, ūdens un kālija avoti, un to ikdienas patēriņš ir būtisks līdzsvarota uztura nodrošināšanai. Bet viņu funkcijas pareizi piemēro tikai tad, ja tās nav saldinātas. Nav ieteicams ēst, piemēram, zemenes, un pievienot iebiezinātu pienu. Kad rodas vēlēšanās ēst saldu, ēdiet augļus, laika gaitā garša pierod pie šī cukura daudzuma un augļu saldums kļūst tikpat garšīgs kā saldējums.
14. Uzdrošinieties pēc garšas
Izmantojiet un ļaunprātīgi izmantojiet garšvielas, lai ēdieniem piešķirtu īpašu garšu, taču nelietojiet neko mākslīgu. Izmantojiet garšaugus ēdiena gatavošanā, baudiet pat kātiņus un žāvētus augus, piemēram, oregano, salviju un rozmarīnu. Lai pagatavotu veselīgus desertus, vārītos augļos izmantojiet kanēli, ingveru un vaniļu.
Bērnu barošana
Papildus uztura speciālistu padomiem, kā uzlabot ikdienas ēdiena gatavošanas paradumus, kuņģa-pediatre Ana Renata Badan sniedza padomus, kā uzlabot bērnu uzturu:
Kopš astoņu mēnešu vecuma ir svarīgi atdalīt zīdaiņu ēdiena sastāvdaļas, lai bērns sāktu atšķirt garšas, tāpēc viņa pierod pie tā, ka katram ēdienam ir atšķirīga un unikāla garša, un viņš uzzina, kas iepriecina vai negaršot.
Ko darīt, ja bērns neēd?
Ir pareizi agri ievietot visu veidu ēdienus, bet, ja bērns neēd, ir triki dārzeņu ievietošanai uzturā. Sarīvējiet burkānus uz rīsiem, sakuliet bietes vai spinātus pankūku mīklā, apkaisiet sasmalcinātas flaxseed uz pupiņām vai sakuliet dārzeņus, piemēram, kāpostus, bērna sulā. Bet pediatrs brīdina: "Tas ir paredzēts ārkārtas gadījumiem".
Ideāls ir pēc iespējas ātrāk ieviest veselīgu uzturu, izvēlēties bioloģisko pārtiku, izlasīt iegādāto produktu etiķeti un izvēlēties tos, kuros ir mazāk nātrija, pilngraudu, bez cukuriem vai konservantiem. Un, ja jūs nevarat dot dabīgo sulu, tirgū ir izvēles iespējas, kuras ir derīgas, vienkārši zināt, kā izvēlēties ?, brīdina Ana Renata.
NYSTV - The Secret Nation of Baal and Magic on the Midnight Ride - Multi - Language (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
