6 vēdera kraukšķi

Tuvojoties vasarai, fitnesa centri sāk piepildīties ar cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt papildu mārciņas, kas iegūtas pārējā gada laikā. Bet pat ja jums nav laika doties uz sporta zāli, jūs varat panākt, neatstājot mājas.

Tā kā katra sieviete vēlas, lai vēdera daļa izbaudītu piemērotu sezonu, mēs esam sagatavojuši virkni vingrinājumu, lai katru dienu tikai 15 minūtēs izspiestu vēderu un varētu parocēties pludmalē vai baseinā.

1? Kāja un rumpis strādā kopā

Apgulieties uz muguras, atpūšot kājas kopā uz grīdas un novietojot rokas aiz galvas. Tad, izelpojot, paceliet kājas pret rumpi un paceliet to uz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes.

2? Gūžas pacelšana

Apgulieties uz muguras, pacelot nedaudz saliektās kājas un pagarinot rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju. Paceliet kājas pret griestiem, līdz jūs nobīdāt muguras lejasdaļu no grīdas, koncentrējot kustības spēku uz vēdera, mēģinot neizmantot kāju vilci. Izstieptas rokas atbalsta ķermeni, lai fiziskās slodzes laikā saglabātu stabilitāti. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes.

3? Mainīgas kājas

Apgulieties uz muguras, izklājot kājas uz grīdas un turot ceļus nedaudz saliektus, vienlaikus atbalstot galvu un plecus tieši virs grīdas. Pārmaiņus paceliet kājas rumpja virzienā, turot muguras lejasdaļu pret grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes.

4? Kāju savienošana

Apgulieties uz muguras, pagarinot kājas uz grīdas un turot ceļus nedaudz saliektiem, vienlaikus ar rokām aiz galvas atbalstot galvu un plecus tieši virs grīdas. Paceliet savienotās kājas stumbra virzienā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes.

5? Fiksētas pēdas

Apgulieties uz muguras ar pēdu plakanu uz grīdas un ceļiem saliektiem. Lai jūsu kājas nebūtu uz grīdas, ieteicams apakšstilbu aizsargus, kuru svars ir no 2 kg līdz 5 kg. Novietojiet rokas uz krūtīm un paceliet rumpi pret kājām, pilnībā atbrīvojot muguras lejasdaļu no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes.

6? Sāpes vēderā ar fiksētām pēdām

Apgulieties uz muguras ar labo kāju plakanu uz grīdas, un kreisā kāja ir saliekta un sakrustota zem labās puses. Turiet labo roku aiz galvas un kreiso roku virs vēdera. Paceliet stumbru, novietojot labo elkoni pret kreiso kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot kustību desmit reizes. Kad tas ir izdarīts, apgrieziet malas. Pēc dažām dienām vingrinājumu atkārtojiet 15 reizes un atkal pēc dažām dienām atkārtojiet to 20 reizes. Atkal, lai jūsu kājas nebūtu piestiprinātas pie grīdas, izmantojiet apakšstilbu spilventiņus, kuru svars ir no 2 kg līdz 5 kg.

Veiciet visus piedāvātos vingrinājumus neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs (10 atkārtojumi), vidējs (15 atkārtojumi) vai progresīvs (20 atkārtojumi). Pabeidzot tos visus, jūs sāksit pirmo klasi. Jebkurā no grūtības līmeņiem sēriju ieteicams atkārtot trīs reizes.

Vēdera Slow motion (no Filozofs.lv) (Maijs 2024)