Jūs, iespējams, esat dzirdējis daudzas reizes, ka laba veselība ir atkarīga no sabalansēta uztura ar pareizo dārzeņu, augļu, graudaugu un gaļas daudzumu.
Veselīgas ēšanas mērķis ir ne tikai sekmēt svara uzturēšanu, bet arī nodrošināt barības vielas, kas mūsu ķermenim vajadzīgas, lai ražotu jaunas šūnas, labot bojājumus un nodrošināt pareizu funkciju izpildi.
Turklāt dažos mūsu dzīves posmos noteiktas barības vielas kļūst vēl svarīgākas.
Piemēram, grūtniecības un zīdīšanas laikā mūsu uztura vajadzības mainās, lai apmierinātu bērnu.
Arī novecojot mēs kļūstam uzņēmīgāki pret osteoporozes un sirds slimību attīstību, tāpēc citas barības vielas kļūst arvien nepieciešamākas.
Lasīt arī: Chia: barības vielām piepildīta sēkla, kurai ir sāta un pretiekaisuma iedarbība
Uzziniet tagad, kādas ir piecas vissvarīgākās uzturvielas dažādos sievietes dzīves posmos un kādos ēdienos jūs tās varat atrast:
1. D vitamīns
D vitamīns ir būtisks, lai zarnas absorbētu kalciju un novērstu tādas slimības kā osteoporoze, kas sievietēm ir 6 reizes biežāk nekā vīriešiem virs 50 gadiem.
Ir trīs veidi, kā iegūt D vitamīnu: ievērojot uzturu, saules iedarbību un papildinājumus. Pārtikas gadījumā labākās iespējas nodrošināt šo barības vielu piegādi ir gaļa, zivis, piemēram, lasis, olas, piens, aknas un siers.
Lai mūsu āda spētu ražot D vitamīnu, mums katru dienu ir nepieciešams sauļoties 15 minūtes. Bet, novecojot, āda zaudē spēju sintezēt šo vitamīnu.
Papildinājums, savukārt, bieži tiek ieteikts, ja pacientiem jau ir D vitamīna deficīts. Ja ārsts konstatē problēmu, veicot asins analīzes, ārsts var ieteikt papildinājumu kapsulās vai pilienos.
Lasiet arī: Vai neapstrādāta pārtika ir veselīgāka nekā vārīta pārtika?
2. Kalcijs
Kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls kaulu un zobu veidošanai, un tas ir būtisks bērnībā un grūtniecības laikā. Tas arī piedalās muskuļu kontrakcijā, asins koagulācijā un nervu impulsu pārraidē.
Daži pārtikas produkti, kas nodrošina kalciju ķermenim, ir jogurts ar zemu tauku saturu, piens, biezpiens, vārīti spināti un brokoļi un Brazīlijas rieksti. Tā kā kofeīns un dzelzs var traucēt kalcija uzsūkšanos, ir interesanti to vienmēr patērēt no dažādiem uztura avotiem.
Sievietēm kalcijs kļūst vēl nepieciešamāks menopauzes laikā, kad samazināta dzimumhormonu ražošanas dēļ palielinās osteoporozes un lūzumu risks. Šajā gadījumā ārsts var norādīt uz kalcija piedevu.
Brīdinājums: Pārmērīga kalcija patēriņš bez ārsta konsultācijas var izraisīt tādas problēmas kā nierakmeņi un asinsvadu pārkaļķošanās.
3. Omega-3 taukskābes
Ir zināms, ka Omega-3 piedāvā aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, samazinot trombu veidošanās risku, kas var izraisīt insultu vai sirdslēkmi, īpaši sievietēm.
Lasiet arī: Kā izmantot pārtikas uzturvielas, gatavojot ēdienu
Turklāt omega-3 ir trīs polinepiesātināto taukskābju maisījums, kas palīdz samazināt aplikumu veidošanos artērijās un pazemināt asinsspiedienu. Tas arī spēj samazināt triglicerīdu līmeni, novērst sirds aritmijas un mazināt reimatoīdā artrīta simptomus.
Treknās zivis, piemēram, sardīnes, siļķes, lasis un tuncis, ir lieliski omega-3 avoti. Sojas pupu un rapšu eļļas, valrieksti un chia un flaxseed nedēļas satur vienu no taukskābēm, kas veido omega-3, tāpēc zivju patēriņš joprojām ir svarīgs.
4. B12 vitamīns
B12 vitamīns piedalās sarkano asins šūnu veidošanā, kas pazīstamas kā sarkanās asins šūnas, un ir nepieciešams nervu sistēmas funkciju attīstīšanai un uzturēšanai.
Gadu gaitā B12 vitamīna absorbcija organismā ir traucēta, un tas var izraisīt nogurumu, svara zudumu, atmiņas deficītu, demenci un depresiju, īpaši sievietēm. Tiem, kas ir pārcietuši menopauzi, B12 vitamīna deficīts var palielināt anēmijas risku.
Šī barības viela ir dzīvnieku barībā, īpaši lasīs, tunzivīs, aknās, cūkgaļā, olās, pienā un tā atvasinājumos.Veģetāriešiem vai vegāniem un pacientiem, kuriem ir veikta bariatriskā operācija, var būt nepieciešams papildināt šo vitamīnu.
Lasiet arī: Kāposti: Kā receptēs iekļaut šo daudzpusīgo un uzturvielu piepildīto dārzeņu
5. Folskābe (B9 vitamīns)
Folijskābe, ko sauc arī par B9 vitamīnu vai folātu, piedalās olbaltumvielu sintēzē, DNS ražošanā un atjaunošanā, kā arī šūnu dalīšanā. Šī barības viela ir īpaši nepieciešama grūtniecēm, jo tā ir iesaistīta neironu cauruļu veidošanā un augļa attīstībā.
Turklāt B9 vitamīns ir svarīgs labai garīgajai veselībai, un tā deficīts var pasliktināt serotonīna veidošanos, palielinot tendenci uz depresiju.
Lielākie folijskābes avoti ir tumši zaļi lapu dārzeņi, īpaši brokoļi, spināti un kāposti. Citi pārtikas produkti, kas nodrošina šo uzturvielu, ir veseli graudi, pupas, sēnes un augļi, piemēram, avokado, apelsīns, banāns un mango.
Dažos dzīves posmos, piemēram, grūtniecības un zīdīšanas laikā, var būt nepieciešama uztura bagātināšana ar folijskābi, vienmēr konsultējoties ar ārstu.
What's wrong with what we eat | Mark Bittman (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
