Nav noslēpums, ka ēdienam un vingrošanai jāiet kopā. Tas ir taisnība tiem, kas vēlas saglabāt vai zaudēt svaru, kā arī tiem, kuri vēlas iegūt muskuļus vai vienkārši panākt lielāku veselību un dzīves kvalitāti.
Šajā ziņā, lai arī ir svarīgi rūpēties par visu dienu ēšanu, ēšana pirms un pēc treniņa noteikti ir pelnījusi uzmanību. Protams, viss būs atkarīgs no katra cilvēka mērķa, taču ir daži pārtikas produkti, kas ir vairāk vai mazāk piemēroti šiem dienas laikiem.
Funkcionālā uztura speciāliste Helūza Odebrehta komentē, ka, atkarībā no treniņa mērķa, uzturs pirms treniņa ir svarīgs, lai iegūtu enerģiju un palielinātu treniņa sniegumu vai sniegumu, tādējādi treniņos veicot labāku adaptāciju un labāku rezultātu.
Pēc treniņa ir ēdienreize, kas veiks remontu un nodrošinās muskuļu šķiedru veidošanos. Tas ir svarīgi tieši tāpēc, ka tajā barības vielu kombinācijai būs izšķiroša nozīme, lai netiktu nodarīts kaitējums muskuļu masai, samazinot tā blīvumu pārtikas trūkuma dēļ. Muskuļu audi ir ķermeņa aktīvie audi, un tie uzlabo vielmaiņu, bez ēdiena šie audi var ciest, kas izraisa muskuļu sabiezēšanu un metabolisma samazināšanos ?, uzsver dietologs.
Iepazīstieties ar dietologa padomiem par to, ko vajadzētu lietot pirms un pēc treniņa.
Lasiet arī: Kā zaudēt svaru: 14 padomi, kā zaudēt svaru ar veselību
Ēšana pirms treniņa: kas ir paredzēts ēšanai?
Uzturs pirms un pēc treniņa vienmēr jāvadās dietologam, jo tas būs ļoti atkarīgs no katra cilvēka mērķa un klīniskā stāvokļa, papildus treniņu stundām un ēdienreizēm, ko ēst pārējā dienas laikā. Bet pēc dietologa Helūza teiktā var ievērot dažus vispārīgus noteikumus.
Intensīvi treniņi, kuriem nepieciešams labs sniegums: • Lietojiet ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, brūno maizi, rīsu krekerus, augļus, piemēram, banānus un papaiju, jo tie ir pārtikas produkti, kas ātrāk rada glikozi, palīdzot iegūt enerģiju vingrinājumiem. Svarīgi ir panākt, lai šie pārtikas produkti būtu optimālā daudzumā, apmēram 45 minūtes līdz 1 stunda pirms treniņa, lai nodrošinātu pareizu gremošanu un efektīvu enerģijas izdalīšanos? ”Skaidro Helouse.
Vieglāks vai mērenāks svara zaudēšanas treniņš: ? Šim nolūkam ļoti interesanta stratēģija ir lietot pārtikas produktus, kas nav tik ogļhidrāti vai kuru ogļhidrāti absorbējas lēni. piemēram, saldais kartupelis ?, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu? piemēram, ola vai avokado ?, augļi ar zemu cukura līmeni? piemēram, zemenes, kivi, mandarīns, melone? , un vai augļus joprojām var bagātināt ar šķiedrvielām? piemēram, auzu klijas vai eļļas augu sēklas (rieksti, valrieksti, mandeles) ?, - vada dietologs.
Helouse norāda, ka piens un jogurts, jo olbaltumvielu dēļ tiem ir lēnāka gremošana, nav norādīti kā iepriekšēja apmācība. "Neskaitot pienu un jogurtu, ļoti smagi ēdieni, kas bagāti ar cepšanu un mērcēm, nav norādīti, jo ir grūti sagremot," viņš saka.
4 pareizās kombinācijas pirms treniņa
Piemēram, Helouse iesaka dažas ēdienu kombinācijas, kuras var ēst pirms treniņa.
Lasiet arī: 13 padomi, kā veselīgi dzīvot bez nerviem
- Brūna maize ar sieru un ievārījumu
- Papaija ar auzām un Brazīlijas riekstiem
- Banānu pankūka (1 ola + 1 sasmalcināts banāns + 2 ēd.k. auzu klijas + 1 tējk kanēļa. Visu samaisa un izveido pankūku veidu)
- Avokado ar kanēli un citronu
Atcerieties, ka šie ir tikai piemēri un ka labākā maltīte pirms treniņa būs tā, kuru norādījis paša cilvēka uztura speciālists, balstoties uz katra pacienta īpatnībām un mērķiem.
Un pēc apmācības, ko ēst?
Pēc apmācības ir ļoti svarīgi ēst pareizi, lai faktiski tiktu sasniegti ar apmācību saistītie mērķi. Katrs gadījums ir unikāls, bet dietologs Helouse kopumā izskaidro to, ko nedrīkst palaist garām.
Olbaltumvielas: Tie ir galvenie makroelementu avoti šajā laikā, kas nepieciešami, lai novērstu muskuļu masas patēriņu un atjaunotos. Cālis, gaļa, olas, jogurts, tuncis, sardīnes, olbaltumvielas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, ir labu olbaltumvielu avoti?
Ogļhidrāti: Cilvēkiem, kuri vēlas tonizēt muskuļus vai uzlabot to apjomu, ogļhidrāti ir ļoti svarīgi, kā uzsver Helouse.Saldie kartupeļi, augļi un dārzeņi, wahoo, brūnie rīsi, tapioka, granola, auzas Izvēle būs daudz atkarīga no šīs ēdienreizes laika, ”skaidro.
"Mikroelementi no augļiem un dārzeņiem ir nepieciešami ikviena uzturam un jo īpaši tiem, kuri vingro, jo šajos ēdienos esošie vitamīni un minerālvielas ir atbildīgi par fermentu, hormonu veidošanos un piedalās dažādos metabolisma veidos," piebilst Helouse.
Lasiet arī: 20 padomi svara zaudēšanai, veicot ikdienas aktivitātes
4 pareizās kombinācijas pēc treniņa
Dietologs Helouse min ēdienu kombināciju piemērus, kas varētu būt labs variants pēc treniņa, jo tie satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus:
- Tapiokas vai pilngraudu vistas vai tunča sviestmaize un ananāsu sula
- Tvaicēti dārzeņi ar lasi un saldajiem kartupeļiem
- Augļu salāti ar jogurtu un auzu pārslām
- Zemeņu vitamīns + brūnie rīsu krekeri ar Ricotta krēmu
Ir vērts uzsvērt, ka viss ir atkarīgs arī no treniņu grafika, tāpēc ēdienkarte ir jāizveido individuāli, ievērojot katra īpatnības, mērķus un kārtību.
Papildinājumi pēc treniņa: vai tie ir nepieciešami?
Dažos gadījumos var būt norādīta papildināšana pēc treniņa, taču ir vērts atzīmēt, ka tas ir tālu no normas. Ir papildinājumi olbaltumvielu aizstāšanai, ir papildinājumi ātrai enerģijas iegūšanai, nomaiņai, veiktspējas uzlabošanai, kaulu un locītavu veselībai. Kopumā fizisko aktivitāšu praktiķis vai sportists visu sasniedz ar sabalansētu uzturu, ko aprēķinājis dietologs. Šim indivīdam piemaksa ir derīga tikai tad, ja savas ikdienas dēļ viņš nevar ēst piedāvātajā laikā, pretējā gadījumā nav vajadzības ?, uzsver Helouse.
"Profesionāliem sportistiem augsta veiktspēja un intensīva apmācība ir obligāta papildināšana, un tā jānovirza sporta ārstam un / vai sporta dietologam, novērtējot viņu īpašības, individualitāti un izmeklējumus," skaidro uztura speciāliste.
Tas ir, ja nav ārsta vai dietologa norādījumu, papildinājumu nevajadzētu lietot.
Lasiet arī: Vingrojumi vai diēta: kas ir vissvarīgākais svara zaudēšanai?
Sabalansēts uzturs ir būtisks, lai sasniegtu vēlamos treniņa mērķus. Tomēr tas ir ievērības cienīgs: uzmanību ir pelnījuši ne tikai pirms un pēc apmācības, bet arī uzturs visas dienas garumā. Tāpēc profesionālā dietologa vadība un uzraudzība ir ideāla, lai rezultāti tiktu sasniegti veiksmīgi un veselība.
Grit: the power of passion and perseverance | Angela Lee Duckworth (Aprīlis 2024)
- Ēdiens
- 1,230
