Ko ēst pirms gulētiešanas: labākās un sliktākās iespējas

Pārtika ir saistīta ar dažādiem dzīves faktoriem - fiziskiem vai emocionāliem. Un ar miega kvalitāti tas neatšķirtos. Pat guļot, ķermenis turpina vielmaiņu un ir atkarīgs no tā, kas tiek uzņemts, lai varētu kārtīgi pabeigt savu atpūtas procesu. Un miega kvalitāte, savukārt, ir saistīta ar visu mūsu ikdienas darbību, garastāvokli, koncentrēšanos un pat emocionālo aspektu.

Helēnas Kosta klīnikas funkcionālā uztura speciāliste Thaianna Velasco apstiprina diētas ietekmi uz miega kvalitāti: vai viņa var atspoguļoties pozitīvi, palīdzot ar labu nakts miegu vai negatīvi, izraisot nemierīgu, nemierīgu nakts miegu vai miegu? pat bezmiegs?

Tas, kas tiek uzņemts, ietekmē ķermeņa darbību visas dienas garumā. Bet, kad nāk gulētiešana, ēdienos ieteicams ievērot īpašu piesardzību, domājot par laiku atpūtai.

Vai ir svarīgi atzīmēt, ka starp vakariņām ir atšķirība? Kas tiek uzskatīts par ēdienu, kas ņemts stundas pirms gulētiešanas? un ko varētu saukt par vakariņām, ka šī uzkoda jums varētu būt nepieciešama tieši pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā iepazīstieties ar padomiem, no kuriem vajadzētu izvairīties vai kuriem vajadzētu dot priekšroku, lai nakts miegs būtu nevainojams.

7 labākie ēdieni, ko ēst vakariņās

Pirms gulētiešanas vispiemērotākie pārtikas produkti ir viegli sagremojami. Kopumā viela, kas visvairāk var palīdzēt gulēt, ir aminoskābe ar nosaukumu triptofāns, kas ir tieši saistīta ar serotonīna ražošanu - viela, kas saistīta ar labsajūtu un miega procesu.

Lasiet arī: 10 pārtikas produkti, kas palīdz palielināt vai samazināt miegu

Ieteicams arī ogļhidrāti ar zemu glikēmisko saturu, šķiedrvielām bagātu pārtiku un mazos daudzumos. Cilvēku uztura meistare Roberta Santiago de Brito norāda uz dažām labām iespējām izsalkuma mazināšanā un kvalitatīvas atpūtas nodrošināšanā:

1. Ķirbju sēklas, eļļas augu sēklas un piena atvasinājumi: ir triptofāna, labsajūtas hormona Serotonīna aminoskābes prekursora, avoti.
2. Banāns: Tas satur ne tikai triptofānu, bet arī melatonīna avotu, kas pazīstams kā miega hormons.
3. Avokado: Omega 9 un antioksidanta GSH avots. Gan hormonālā modulācijā, gan labākā miega stāvoklī.
4. Silts piens ar medu: Piens satur triptofānu, un medus ir viegls ogļhidrāts, padarot to par lielisku iespēju nelielām uzkodām, kas var palīdzēt labāk gulēt naktī.
5. Dārzeņi, piemēram, lapas un saldie kartupeļi, un graudaugi, piemēram, auzas un flaxseed: Tie ir zemu glikēmisko ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu.
6. Gaļa: Ja ēdat gaļu, dodiet priekšroku vistas vai zivis, kas ir olbaltumvielas, kuras ir vieglāk sagremojamas, taču to patēriņam jābūt mērenam un mazā daudzumā.
7. Nomierinošas tējas: kumelīte, pasifloru auglis, piparmētra. Dažreiz viņi pat var nogalināt šo vēlo vakaru badu.

Pēc dietologa Thaianna Velasco teiktā, šāda veida pārtikas produkti mazāk rada gremošanas traucējumus un diskomfortu vēderā. Papildus tam, ka nepalielinās pārāk daudz glikozes līmeņa asinīs, kas var ietekmēt gan sliktu miegu, gan hormona GH ražošanu, kura maksimālā koncentrācija ir dziļā miega fāzē.

Miega nelieši: ēdieni un paradumi, no kuriem jāizvairās naktī

Tāpat kā daži pārtikas produkti var palīdzēt mierīgai nakts miegam, citi, gluži pretēji, var traucēt jūsu atpūtu, pasliktinot vielmaiņas darbību miega laikā.

Pirmkārt, nav ieteicams ēst lielas porcijas, kā arī izvairīties no grūti sagremojamiem un ļoti taukainiem ēdieniem, piemēram, sarkanās gaļas, speķa un treknajiem sieriem, kas var izraisīt gremošanas traucējumus un diskomfortu vēderā.

• Arī rafinēti un paaugstināti glikēmiskie ogļhidrāti ir kontrindicēti, piemēram, cukurs, baltmaize, makaroni, kartupeļi un augļu sula, jo tie strauji palielina glikozes līmeni asinīs, izraisot krasi paaugstinātu insulīna ražošanu, tādējādi ietekmējot uztura kvalitāti. miega un ar augšanu saistītā GH hormona ražošana. Izskaidro Thaianna Velasco.

Lasiet arī: 10 pamatelementi ērtākai un funkcionālākai telpai

Lai nodrošinātu labu nakts miegu, pirms gulētiešanas izvairieties no šādiem ēdieniem:

• Pārmērīgs cukurs (saldumi, maizes, kūkas un makaroni kopumā): palielina oksidatīvo stresu un iekaisuma mediatorus, izraisot hormonālo nelīdzsvarotību un miega traucējumus.
• Rūpnieciskās sīkdatnes: Roberta Santiago skaidro, ka "vienkārša cukura, krāsvielu un ķīmisku piedevu kombinācija izraisa proinflammatīvo citokīnu palielināšanos, šis pieaugums ir saistīts ar migrēnu un bezmiegu".
• Pikanti ēdieni un pipari kopumā: Jums ir kapsaicīns (termogeniska darbība), kas var traucēt miega ciklu.
• Stimulatori (kafija, mate, zaļā tēja, alkoholiskie dzērieni un sodas): Šie dzērieni padara jūs modrāku, paātrina vielmaiņu un palielina kortizola daudzumu - hormonu, kas traucē serotonīna ražošanu.

21 padoms, kā labāk gulēt

Ja Jums ir miega traucējumi vai bezmiegs, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Jūsu uzturs var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti vairāk, nekā jūs varētu domāt.

Why do we sleep? | Russell Foster (Maijs 2024)