Ēdiet kopā ar mīļajiem, izvairieties no aizņemtas vides un neēdiet steigā. Tas var nelikties, bet šīs trīs idejas izmaina veselīgu uzturu, un tie ir daži no Alice Amaral, medicīnas ekspertes dietoloģijas un fiziskās slodzes, kā arī sporta medicīnas, padomiem.
Ikdienā ļoti reti var pavadīt laiku mierīgi paēst un vienmēr atrasties kāda mīļa cilvēka kompānijā. Lai gan šie ir sarežģīti padomi, kurus pieņemt ikdienas dzīvē, ir iespējams iekļaut arī citus galvenos ieradumus un ēdienus, kas jūsu uzturu padarīs veselīgāku.
Vienmēr augļu un dārzeņu klātbūtne ēdienreizēs visas dienas garumā un organisko pārtikas produktu un dabisko garšvielu izvēle ir vienkāršas aktivitātes, kas bagātina uzturu. Tajā pašā laikā cik vien iespējams jāizvairās no pārstrādātu pārtikas produktu pārsniegšanas ar lielu daudzumu ķīmisku piedevu un ātrās ēdināšanas.
Papildus izvairīšanās no pārēšanās un augļu un dārzeņu iekļaušanai ēdienkartē ir svarīgi bieži ēst un sabalansēt barojošās porcijas katrā šķīvī. Katrā ēdienreizē ēdot maz vai ēdot tikai dārzeņus, tas nebūt nenozīmē, ka jūsu uzturs ir veselīgs: ideāli ir sastādīt diētu, kurā iekļautas organismam nepieciešamās barības vielas.
10 prasības veselīgam uzturam:
Pārbaudiet, kā padarīt diētu veselīgu, pieņemot dažus ieradumus, pārzinot dažus no visbarojošākajiem ēdieniem un apgūstot katras ēdienreizes receptes.
Lasiet arī: 50 tapiokas receptes, lai jūs varētu veselīgi izbaudīt
1. Ēdiet ik pēc trim stundām
Iesācējiem jūs plānojat ēst ik pēc trim stundām? ekvivalents piecām vai sešām ēdienreizēm dienā. Ēšana bieži palīdz novērst pārēšanās vienā ēdienreizē. Galu galā, ja jums ir uzkodas starp brokastīm un pusdienām, pusdienas esat mazāk izsalkušas.
2. Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs
Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām galvenajām uzturvielām ķermeņa veselībai un pareizai darbībai. Tāpēc, gatavojot trauku, tos nevajadzētu aizmirst. Padoms Dr. Alise Amaral ir tāda, ka dārzeņu daudzums ir 50% no ēdiena šķīvī.
3. Vai ēdieni ir daudzveidīgi
"Veselīgam ēdienam vajadzētu būt 5 krāsām un 4 pārtikas grupām, kuras jāsadala šādi: 50% dārzeņu, 25% olbaltumvielu, 12% pākšaugu un 12% ogļhidrātu," iesaka Alice Amaral.
4. Mitriniet
Dzeramam daudz ūdens vajadzētu būt ikdienas sastāvdaļai. Ķermeņa veselībai kritiski svarīgi ir uzturēt ķermeni labi hidratētu.
5. Izvairieties no pārēšanās
Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu pārtiku, kas kaitē ķermenim. "Jāizvairās no pārmērīgas pārtikas, īpaši rafinēta cukura, cepta ēdiena, sodas un alkoholiskajiem dzērieniem," saka uztura speciāliste un gastroloģe Liliāna Oppermane.
Lasiet arī: 30 veselīgas, viegli pagatavojamas receptes
6. Izvēlieties bioloģisko vai veselo pārtiku
Izvēloties dārzeņus, vienmēr meklējiet organiskos, kas nav audzēti ar pesticīdiem vai pesticīdiem. Izvēloties ogļhidrātus, dodiet priekšroku rīsiem, miltiem un pilngraudu makaroniem.
7. Izvēlieties liesu gaļu
Gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots ēdienreizēm. Bet veselīgai gaļai vienmēr dodiet priekšroku liesai un liesai vai ar zemu tauku saturu gaļai.
8. Izmantojiet dabiskās garšvielas
Rūpnieciski ražotas garšvielas var būt diezgan praktiskas, taču tās nebūt nav veselīgas. Šīm garšvielām ir pārmērīgs sāls, konservantu, aromatizētāju, krāsvielu un citu ķīmisko piedevu daudzums, kas nav labs ķermenim. Tāpēc ideālā gadījumā izvairieties no rūpnieciski ražotām garšvielām un izmantojiet garšaugus un citus dabīgus garšvielas, lai padarītu jūsu receptes garšīgākas.
9. Patērējiet augļus visu dienu
Augļi ir lieliska izvēle rīta un pēcpusdienas uzkodām. "Viņi ir ķermeņa regulatori: bagāti ar C vitamīnu, šķiedrvielām un B vitamīniem, augļi ir ādas, matu, zarnu un metabolisma sabiedrotie," komentē Dr. Liliāna Oppermane.
10. Nelec? ēdienreizes
Lai izvairītos no ilgstošas badošanās, ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu. Vai ēdienreizes dzēšana var līdzsvarot veselīgu uzturu un pietrūkt enerģijas dienas gaitai? tāpēc ir ļoti svarīgi labi paēst brokastis.
Lasiet arī: 30 veģetāriešu receptes, kuras patiks plēsējiem
40 veselīgas receptes jūsu ēdienreizēm
Iepazīstieties ar šīm idejām, lai iedvesmotu nedēļas ēdienkarti un izbaudītu tās, kas visvairāk garšo jūsu gaumei:
Brokastis
1.Vieglā siera maize: Šajā siera maizes receptē nav olu, lipekļa vai eļļas. Padoms vienkāršākai receptei ir aizstāt miltus ar tapiokas miltiem un izmantot vieglos sierus. Rezultāts ir divreiz mazāk kaloriju saturoša siera maize nekā tradicionālā!
2. Auzu pārslas un banāni: Auzās ir daudz dzelzs, kalcija un vitamīnu; Banāni ir arī vitamīnu un dzelzs, kā arī kālija, šķiedrvielu un magnija avots. Šajā receptē jums ir divu ēdienu apvienojums vienā lieliskā traukā, lai dienu sāktu ar enerģiju.
3. Īpašie augļu salāti: Noslēpums, kā iegūt augļu salātus saldos bez cukura vai iebiezināta piena, ir labi izvēlēties augļus? ja tie ir ļoti nogatavojušies, rezultāts būs saldāks ēdiens. Lai maisījumam pievienotu īpašu pieskārienu, šajā receptē ietilpst arī apelsīnu sula un grieķu jogurts.
4. Parfait jogurts: Recepte sajauc skābo krējumu, dabisko jogurtu, biezpienu un nedaudz cukura atšķirīgam un ļoti viegli pagatavojamam jogurtam, kas būtu pasniedzams ar jūsu izvēlētajiem augļiem.
Lasiet arī: 25 garšīgas bezglutēna receptes brokastīm, pusdienām un vakariņām
5. Banānu un auzu kūka: Atkal banānu un auzu kombinācija! Šī recepte apmaina kviešu miltus pret auzu pārslām un iegūst veselīgu, mitru un garšīgu kūku.
6. Pilngraudu maize: Šīs maizes mīklu ātri un viegli sagatavo blenderī. Tā kā tajā nav konservantu, ieteicams padomāt par receptes daudzumu, kas četru dienu laikā patērē visu maizi.
7. Tapiokas kūka: Viegli pagatavojama šī kūka tiek pabeigta apmēram 50 minūtes. Recepte neņem kviešu miltus, jo galvenā sastāvdaļa ir tapiokas milti.
8. Sīkdatnes: Šajā sīkdatņu receptē nav lipekļa, laktozes un cukura. Galvenās sastāvdaļas ir banāns, auzu pārslas, žāvēti augļi un rieksti. Tie, kas dod priekšroku, var aizstāt auzu pārslu ar kvinoju vai amarantu.
9. Kokosriekstu un šokolādes granola: Viegla un praktiska recepte tiem, kas vēlas mājās pagatavot granolu. Kakao pulveris mandeļu, kokosriekstu, auzu, linu un chia maisījumam piešķir aromātu.
Rīta uzkoda
10. Labības bārs: Keramikas stieņi ir lieliskas ātras uzkodas iespējas. Neizmantojiet pārstrādātos, kuros bieži ir daudz konservantu, jūs varat padarīt tos mājās. Recepte ir ātra un vienkārša, un rezultāts ir daudz veselīgāks bārs.
11. Pašdarināts jogurts: Šī recepte prasa tikai divas sastāvdaļas - pienu un tasi vienkārša jogurta. Papildus lētajai, recepte ir arī ļoti praktiska un dod desmit porcijas? pietiekami pavadīt dažas dienas, neuztraucoties par uzkodu gatavošanu.
12. Sausais biezpiens: Vienkārši pagatavojama šī recepte var kalpot kā papildinājums sviestmaizēm un citiem ēdieniem. Ja vēlaties, biezpienu var sasaldēt līdz 40 dienām un turēt ledusskapī, nesabojājot līdz nedēļai.
13. Turcijas krūšu sviestmaize: Izgatavota no pilngraudu maizes, ķiršu tomātiem, sadīgušiem kāpostiem, tītara krūtiņas un krējuma siera, šī sviestmaize ir veselīgs un apmierinošs variants izsalkušajam rīta vidum.
14. Kvinoja un medus cepums: Šis sīkfails izmanto kvinoju, veselus miltus un medu, un tajā ir nedaudz vairāk par 50 kalorijām katrā vienībā. Recepte rada aptuveni 20 sīkdatnes, un tā ir laba iespēja, lai uzkodas būtu gatavas ilgāk.
Pusdienas
15. Kastaņu un aprikožu rīsi: Bagāti ar vitamīniem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, minerālvielām un labiem taukiem, rieksti ir lieliska izvēle veselīgai maltītei, kas bagāta ar barības vielām. Lai vēl vairāk bagātinātu ēdienu, pasniedziet ar salātiem.
16. Aunazirņu salāti ar tunci: Šie salāti iegūst vairāk barības vielu, pievienojot zivis. Tie, kas dod priekšroku, tunzivis var apmainīt pret lašu vai mencu. Arī vistas gaļa ir viegla alternatīva ēdiena pagatavošanai.
17. Pildīti baklažāni: Baklažāni ir barojoši un piedāvā ogļhidrātus, kāliju, vitamīnus, šķiedrvielas un minerālvielas. Pildījumam pievienota liesa gaļa no jūsu ēdienreizes saņem arī olbaltumvielu porciju.
18. Baklažānu tornis: Kam ir mazāk laika pusdienu pagatavošanai un joprojām vēlas pagatavot baklažāna šķīvi, šī recepte patiks. Galvenās sastāvdaļas ir baklažāni, tomāti un siers, un pagatavošana prasa tikai dažas minūtes.
19. Piemērota malta liellopu gaļa: Šī ir praktiska ikdienas recepte, kas var papildināt daudzas ēdienreizes un ienest olbaltumvielu porciju. Noslēpums vienmēr ir izvēlēties liesu gaļu maltai liellopu gaļai un izvairīties no tā piedevas ar rūpnieciski ražotiem garšvielām.
20. Cukini tomātu rizotto: Cukini ir bagāti ar kāliju, fosforu, kalciju un vitamīniem. Turklāt recepte ir gatava mazāk nekā stundas laikā, un tajā tiek ņemts mājās gatavots vistas buljons, kas ir lieliska alternatīva gatavām tabletēm.
21. Viegla kotletes: Gatavojot ar liesu maltu liellopa gaļu un auzu vai pilngraudu maizi, kotlete ir vienkārša un praktiska iespēja iekļaut šķiedrvielas un olbaltumvielas savā uzturā. Ieteikums ir sasaldēt un ēdiens vienmēr ir pieejams ātrai maltītei.
22. Marokas kuskuss ar dārzeņiem: Kuskuss ir lieliska alternatīva rīsu aizstāšanai un ēdienreizes pasniegšanai ar ogļhidrātiem. Lai vēl vairāk bagātinātu ēdienu, kaprīze dārzeņu izvēlē.
23. Tropu salāti: Šī ir laba iespēja augļos iekļaut pusdienas. Vai zvaigžņu augļi ir lielisks A, B un C vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un antioksidantu avots? Tas ir ne tikai īpašais pieskāriens, kas vēl vairāk uzlabo ēdiena noformējumu.
Pēcpusdienas uzkodas
24. Rozā vistas sviestmaize: Laba izvēle tiem, kuri pēcpusdienā ir ļoti izsalkuši, šī sviestmaize ir praktiska, krāsaina un barojoša. Iemesls, kāpēc vistas kļūst sārtas, ir biešu lietošana, kas ir bagāta ar antioksidantiem, dzelzi, kāliju un palīdz cīnīties ar holesterīnu. Vistas gaļu var aizstāt arī ar tunci.
25. Neapstrādāta šķiņķa sviestmaize: Šīs receptes noslēpums ir tomātu cepšana dažas minūtes pirms sviestmaizes salikšanas, kurā ietilpst arī stepju siers, arugula un neapstrādāts šķiņķis.
26. Mango vistas iesaiņojums: Šī recepte ir lieliska iespēja, lai pēcpusdienas uzkodā noteikti ēdat augļus. Iesaiņojumā ir apvienota vistas gaļa, salāti un mango, augļi, kas ir bagāti ar minerālvielām, antioksidantiem un dažāda veida vitamīniem.
27. Tapiokas kauliņi: Tapiokas kauliņiem, kuru pagatavošana ir vienkārša, ir vajadzīgas dažas sastāvdaļas, un tie ir lieliska izvēle ātru uzkodu pagatavošanai. Lai ēdiens būtu krāsaināks, garšvielu pagatavošanai derējiet par saulē kaltētiem tomātiem un baziliku.
28. Rikotas pastēte: Pastēte tiek pagatavota tikai ar rikotas, piena, sāls un zaļas smaržas palīdzību un ir gatava tikai dažās minūtēs. Tas ir lielisks papildinājums pilngraudu maizēm un pareizā izvēle, lai iepriecinātu apmeklētājus, neatsakoties no veselīgām uzkodām.
29. Labi piemērots sīkfails: Šī kūka nesatur lipekli, laktozi vai cukuru. Recepte apvieno rozīnes, riekstus, avokado, banānus, kokosriekstu un kanēli. Rezultāts ir kūka ar jauku un mīļu tekstūru.
30. Krepioka: Praktisks un ātrs krepioka ir atšķirīga recepte, kā atšķirties no tradicionālās tapiokas. Turklāt tam nav nepieciešams pildījums, un tas ir garšīgi pasniegts tīrs.
Vakariņas
31. Maniokas zupa ar spinātiem: Recepte apvieno manioku, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, un spinātus, kas arī ir bagāti ar vitamīniem, antioksidantiem un gremošanas palīglīdzekļiem.
32. Zemniecisks salāti: Šajā receptē ir apvienoti ļoti dažādi dārzeņi, iegūstot krāsainu un barības vielām bagātu ēdienu. Piedāvātais mērces ieteikums ir arī viegls, un tā sastāvdaļās ir olīveļļa, sāls, pipari un citrons.
33. Salāti ar tītara krūtiņu un bifeļu mocarellu: Vai šiem salātiem ir ne tikai īpašs tītara krūtiņas un bifeļu mocarellas pieskāriens, vai sastāvdaļās ir laba dārzeņu kombinācija? Tomāti, salāti un baziliks. Jūs varat arī pievienot vai aizstāt salātus ar citām lapām.
34. Lasis Temaki: Bagātināts ar olbaltumvielām un omega 3, lasis ir viens no pārtikas produktiem, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Šī recepte ir vēl veselīgāka temaki versija un sola līdz 59% mazāk tauku nekā tradicionālās receptes.
35. Kūpināta laša muguras ietīšana ar mellenēm: Ātra iespēja, vai šajā receptē ir apvienots kūpināts lasis ar mellenēm (vai mellenēm)? viens no augļiem ar visaugstāko antioksidantu līmeni.
36. Mini suflē: Olu uzskata par vienu no pilnīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē, un to nevajadzētu atstāt no uztura. Šajā receptē jūs uzzināsit, kā praktiski un atšķirīgi pagatavot olas no tradicionālās vārītas, kultenes vai omletes. Lai vēl vairāk bagātinātu trauku, izvēlieties dārzeņus, lai tos piepildītu.
37. Krāsns omlete: Vēl viens veids, kā pagatavot olas cepeškrāsnī. Šajā receptē omlete ir viegla un ļoti skaista. Jūs varat mainīt pildījumu un pasniegt trauku ar dārzeņiem.
38. Cukini spageti: Labs veids, kā neatsacīties no makaroniem un joprojām uzturēt zemu kaloriju, lietderīgu ēdienu, ir tradicionālo makaronu aizstāšana ar šo cukini spageti. Traukā nav lipekļa, un to var pasniegt ar tomātu mērci.
39. Tomāti, kas pildīti ar Marokas kuskusu: Tomātā ir daudz A vitamīna, C vitamīna un beta karotīna. Šajā receptē jūs apvienojat tomātu ar Marokas kuskusu un jūs jau saņemat ēdienreizes ogļhidrātu daļu.
40. Brokoļu pīrāgs: Šajā pīrāgā tiek ņemti burkāni, kas ir bagāti ar A vitamīnu, un brokoļi, kas ir C vitamīna, olbaltumvielu un minerālvielu avots. Turklāt rezultāts ir viegls un mazkaloriju ēdiens.
Veselīga ēšana, lai zaudētu svaru
Kurš vēlas pieņemt diētu, lai zaudētu svaru, var? un vajag! ? ēst labi.Veselīgas ēšanas noteikumi attiecas arī uz tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vienkārši izvēloties ēdienu, esi uzmanīgāks.
? Veselīga uztura un svara zaudēšanas galvenais solis ir atjaunot pārtiku, ēst veselīgu un barības vielām bagātu pārtiku un ēst ik pēc trim stundām? Vai tas paātrina metabolismu, novērš bada lēkmes, uzlabo tauku sadedzināšanu un novērš insulīna tapas? ”, Konsultē dr Alise Amaral.
Izvēloties, ko ēst, izvēlieties ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu enerģijas blīvumu, piemēram, pilnpiena produktiem, taukiem, konfektēm, rafinētiem cukuriem un cukurotiem dzērieniem, kā arī dzert daudz ūdens starp ēdienreizēm.
Vēl viens svarīgs punkts veselīga svara zaudēšanai ir apvienot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes. Labs padoms ir arī dietologa vai uztura speciālista meklēšana pēc uzturvielu pietiekamības un vielmaiņas korekcijas.
Pārtika sabalansētai ēdienkartei
Lai pagatavotu veselīgas maltītes, sabalansējot uzturvielu porcijas, apskatiet dažus ēdienus ar augstu barības līmeni, kurus var iekļaut jūsu ēdienkartē.
Dārzeņi
- Salāti: Satur A, B, C un K vitamīnus, kalciju, dzelzi, kāliju un fosforu. Tā kā salātu sastāvā ir daudz ūdens, salātiem ir mazs kaloriju saturs.
- Bietes: nodrošina dzelzi, kāliju, nātriju, magniju, uztura šķiedrvielas un betaīnu, kas veicina sirds un asinsvadu veselību.
- Brokoļi: bagāti ar C vitamīnu, beta karotīnu, dzelzi, cinku, magniju un kalciju.
- Burkāns: bagāts ar A vitamīnu un beta karotīnu.
- Spināti: bagāti ar dzelzi, fosforu un kalciju, spināti ir arī labs A un B vitamīnu avots.
- Tomāts: Satur A, C un E vitamīnus, kā arī beta karotīnu, likopēnu un citus antioksidantus.
- Arugula: A, C un K vitamīnu avots, kā arī minerāli, piemēram, dzelzs, mangāna, kālija un kalcija avoti.
Augļi
- Banāns: vai tas nodrošina vitamīnus A, C un B, kā arī ir lielisks minerāls? dzelzs, magnijs, kālijs, fluorīds, cinks un mangāns.
- Apelsīns: Jau pazīstams kā C vitamīna avots, apelsīns satur arī A, B un E vitamīnus, kā arī labu minerālu klāstu.
- Citrons: bagāts ar A, B, C, I un P vitamīniem, citrons ir viens no barojošākajiem augļiem. Papildus vitamīniem tas nodrošina varu, kalciju, jodu, dzelzi, fosforu, magniju, citronskābi un silīciju.
- Ābols: Dzelzs, kālija, fosfora, A un C vitamīnu avots, āboli ir bagāti arī ar pektīniem, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
- Mango: bagāts ar minerālvielām un A, B, C, E un K vitamīniem.
Olbaltumvielas
- Mandeles: bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, labajiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
- Piens: lielisks kalcija avots, piens satur arī A, B12 un D vitamīnus, kā arī dažādas minerālvielas.
- Piena produkti: piena produkti bieži pārmanto barības vielas. Izvēloties, dodiet priekšroku liesākiem, piemēram, parastajam jogurtam un biezpienam.
- Ola: Papildus olbaltumvielu avotam, olšūna ir bagāta ar daudzām barības vielām, minerālvielām un holīnu, kas ir B kompleksa vitamīns.
- Zivis: Bagātas ar omega 3, zivis ir lieliski sabiedrotie sirds un asinsvadu slimību profilaksē.
- Kvinoja: olbaltumvielu, aminoskābju, cinka, kalcija un dzelzs avots.
Ogļhidrāti
- Kartupeļi: bagāti ar minerālvielām (kalciju, cinku, dzelzi) un B, C, E un K vitamīniem, kartupeļi ir lielisks ogļhidrātu un cietes avots.
- Saldais kartupelis: ar zemu glikēmisko indeksu saldais kartupelis satur A, C un E vitamīnus, dzelzi, kāliju un šķiedrvielas.
- Kukurūza: daudz ogļhidrātu, tas ir labs B1 vitamīna un folijskābes avots.
- Manioka: viens no labākajiem ogļhidrātu avotiem, tā sastāvā ir arī B9 vitamīns, magnijs, varš un C vitamīns.
Atcerieties, ka veselīgu ēšanas paradumu pieņemšana ir ideāla ne tikai tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Sekot barojošai ēdienkartei un pārliecināties, ka visas dienas laikā jāēd vismaz piecas ēdienreizes, ir būtiska nozīme jūsu ķermeņa veselībai un pareizai darbībai.
Jēkabpiliešiem stāsta par veselīgu uzturu un vingrošanu (Aprīlis 2024)
- 1,230
