5 viegli salāti, kas neliks jums izsalkt

Salāti ir lieliskas ēdienreizes aizstāšanas iespējas, taču bieži nākas dzirdēt sūdzības, ka tie neveicina sāta sajūtu kā pie pilnvērtīgas ēdienreizes. Tas ir tāpēc, ka, iespējams, preparāts ir ierobežots ar nelielu preču klāstu, kas ierobežo uzturvērtību.

Pākšaugu, dārzeņu, zaļo lapu un augļu kombinācija salātu gatavošanā ir būtiska, jo tā nodrošina ķermenim nepieciešamās barības vielas, minerālvielas, vitamīnus un olbaltumvielas.

Tālāk ir dietologa Bruna Murta (Mundo Verde) veiktā piecu veselīgu salātu, kas iznīcinās izsalkumu, atlase un divas pievienojamās mērces. Raksta beigās jūs uzzināsit arī dažus padomus salātu saglabāšanai un glabāšanai.

Viegli salāti, ko pagatavot mājās

1. Kvinojas salāti ar rozīnēm, aprikozēm un mandelēm

Sastāvdaļas

• 5 ēd.k sasmalcinātas nesālītas dabiskās mandeles
• 1 glāze kvinojas pupiņu
• 1 glāze apelsīnu sulas
• 2/3 tase ūdens
• 1/3 tase sasmalcinātu žāvētu aprikožu
• 1/4 tase rozīņu tējas
• 2 ēdamk maurloki, smalki sagriezti
• 1 ēdamk sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 1 ēdamk citrona sulas
• 3 ēdamk. Augstākā labuma olīveļļas
• 1/2 tējkarotes jūras sāls

Pagatavošana: Kastrolī, kas nav nūja, ar vidēju siltumu grauzdējiet sasmalcinātās mandeles, nepārtraukti maisot, līdz viegli grauzdē (apmēram 2 minūtes). Liek uz šķīvja un ļauj atdzist. Ielieciet kvinoju sietā un mazgājiet aukstā ūdenī. Vidējā katliņā samaisiet kvinoju, apelsīnu sulu un ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un uzkarsē. Samaziniet siltumu, pārklājiet un vāriet 15 minūtes vai līdz pupiņas absorbē šķidrumu. Pārvietojiet kvinoju lielā bļodā. Pievienojiet aprikozes, rozīnes, maurlokus, koriandru un mandeles. Pievienojiet citrona sulu, augstākā labuma olīveļļu un sāli.

Raža: 5 porcijas

Kaloritāte: 316 Kcal

2. Kraukšķīgas salāti un avokado salāti

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 1 ēdamkarote sinepju
• 1 citrona sula
• Jūras sāls un melnie pipari pēc garšas
• 1 glāze saulespuķu eļļas
• 1 un 1/2 ēdamk sarkanvīna etiķa
• 1 un 1/2 ēdamkarotes balzamiko etiķa
• 1 krustnagliņa malta ķiploka
• 2 pēdas romānu salātu
• 1 nogatavojies avokado, sagriezts šķēlītēs, nodots citronu sulā
• 1/3 tase mazgātas lobītas saulespuķu vai ķirbju sēklas

Pagatavošana: Blenderī ātri sakul olu, sinepes, citrona sulu un sāli. Ieslēdzot ierīci, pievienojiet eļļu, pilinot, līdz tai ir krēmveida konsistences maisījums. Atdzesē, līdz gatavs lietošanai. Bļodā sajauciet 4 ēdamkarotes majonēzes (atlikušo daļu var uzglabāt ledusskapī, cieši noslēgtā veidā līdz trim dienām) ar abu veidu etiķi un ķiplokiem. Rezerve Šķīvī vai salātu traukā sakārtojiet salātus. Sezona ar sāli un pipariem. Sakārtojiet avokado šķēles un apkaisa ar saulespuķu vai ķirbju sēklām. Pasniedz ar mērci.

Raža: 6 porcijas.

Kaloritāte: 317 kcal.

3. Pākšaugu salāti

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārītu pupiņu
• 1 tase vārītas lēcas
• 1/2 tase vārītu edamame graudu
• 1 sarkanais paprika
• 1 dzeltenie pipari
• 1 sarkanais sīpols
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote etiķa
• Sāls un melnie pipari pēc garšas

Pagatavošana: Bļodā sajauc olīveļļu, etiķi, sāli un melnos piparus un atmatā. Sagrieziet kauliņā papriku un sarkano sīpolu, sajauciet ar pupiņām, lēcām un edamame un pievienojiet eļļas un etiķa maisījumu. Sajauc un pasniedz.

Raža: 4 porcijas

Kaloritāte: 250 kcal.

4. Sojas pupu salāti

Sastāvdaļas

• 2 tases vārītu sojas pupiņu
• 3 sasmalcināti tomāti bez sēklām
• 1 sasmalcināti zaļie pipari
• 1 sasmalcināti sarkanie pipari
• 1 vidējs sīpols, smalki sagriezts
• 1 mazs sagriezts gurķis
• 3 sasmalcinātas palmas sirds gabali
• 1 mazs rīvēts burkāns
• 1 maza vārīta biešu
• Zaļā smarža, jūras sāls, augstākā labuma olīveļļa un citrona sula pēc garšas

Pagatavošana: Sajauc visas sastāvdaļas un atdzesē. Pasniedziet aukstu kopā ar zaļām lapām.

Raža: 4 porcijas

Kaloritāte: 390 kcal

5. Brokoļu un aunazirņu salāti

Sastāvdaļas

• 4 tases tvaicētu brokoļu
• 500g vārītu aunazirņu
• 5 sagriezti sarkanie sīpoli
• 1/2 tase sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 3 ēdamk. Melnā sezama sēklu
• 1 daiviņa ķiploku biezeni
• 2 tējkarotes Dižonas sinepes
• 1 tējk medus
• 1 ēd.k citrona miziņa
• 1/4 tase citrona sulas
• 6 ēdamkarotes augstākā labuma olīveļļas
• Jūras sāls pēc garšas
• Svaigi malti melnie pipari

Pagatavošana: Sasmalciniet brokoļus un sajauciet ar aunazirņiem, sīpoliem, pētersīļiem un sezama sēklām. Bļodā apvienojiet ķiplokus, sinepes, medu, mizu un citronu sulu. Lēnām pievienojiet olīveļļu, labi maisot un sezonu ar sāli un pipariem. Apkaisīt salātus ar mērci un pasniegt.

Raža: 4 porcijas

Kaloritāte: 120 Kcal

Citas mērces iespējas

Pašlaik tirgū ir pieejami vairāki salātu mērces. Tā kā tie ir rūpnieciski ražoti, tie satur pārmērīgu daudzumu nātrija un konservantus. Tāpēc labākais risinājums ir pagatavot mērci mājās vai ķerties pie vecās labās olīveļļas, citrona un jūras sāls kombinācijas (ar mēru!). Ja vēlaties atšķirties, zemāk ir norādītas divas veselīgu un funkcionālu mērču iespējas, ko ieteikusi dietoloģe Bruna Murta.

1. Veselīga mērce

Sastāvdaļas

• 1/3 tase sasmalcinātu valriekstu, riekstu vai mandeļu
• 1/2 tase svaigu augļu, piemēram, plūmes, persiki, kazenes vai zemenes
• 1/4 tase granātābolu vai apelsīnu sulas
• 1 ēdamk citrona sulas vai organiskā ābolu sidra etiķa

Pagatavošana: Sakuļ visas sastāvdaļas procesorā vai blenderī, līdz maisījums ir viendabīgs. Paņemiet ledusskapi. Lietošana lapu salātos.

Raža: 8 porcijas

Kaloritāte: 40 Kcal

2. Funkcionālā mērce

Sastāvdaļas

• 1 daiviņa (liela) ķiploku biezeni
• 1 vidējs sīpols, smalki sagriezts
• 3 citronu sula
• 2 ēdamk. Organiskas augstākā labuma olīveļļas
• 1 ēdamkarote auksti spiestas flaxseed eļļas
• 1 tējk jūras sāls

Pagatavošana: Sajauc visas sastāvdaļas. Ļauj apmēram 30 minūtes macerēt ledusskapī. Izmantojiet salātu mērcei.

Raža: 5 porcijas

Kaloritāte: 76 Kcal

Kā pareizi mazgāt, uzglabāt un uzglabāt salātus

Veselības ministrijas ieteikums ir dārzeņus sanitārizēt, iemērcot šķīdumos, kuru pamatā ir hlors. Etiķis nav pietiekams, lai iznīcinātu slimības izraisošos mikroorganismus, tāpēc šiem pārtikas produktiem vislabāk ir izmantot īpašus tīrīšanas līdzekļus, kas izgatavoti ar nātrija hipohlorītu, piemēram, Hidrosteril. Tie ir atrodami lielveikalos un aptiekās, un tie ir tikai daži pilieni uz litru ūdens. Ļaujiet augļiem un dārzeņiem apmēram 15 minūtes iemērkt šķīdumā. Pēc tam vienkārši noskalojiet ar filtrētu ūdeni, ja vēlaties, lai noņemtu hlora garšu un smaržu.

Aizstāšanai var izmantot balinātāju. Veselības ministrijas ieteiktā attiecība ir viena ēdamkarote balinātāja un 1 litrs ūdens. Bet nav atļauts izmantot balinātājus, kas ir balinātāji, tīrīšanas līdzekļi, traipu tīrīšanas līdzekļi.

Lai vislabāk saglabātu salātus un glabātu laiku, ideāls ir izmantot centrifūgu vai žāvētāju, kas noņem mitrumu. Uzglabāšana jāveic stikla traukā ar vākiem.

WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin) (Aprīlis 2024)